Cum să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară
Capacitatea cardiovasculară se referă la eficiența cu care inima pompează sângele și oxigenul în organism. Îmbunătățirea capacității cardiovasculare vă va permite să mergeți mai mult și să vă exersați mai mult. Ea are, de asemenea, o serie de beneficii pentru sănătate: reducerea riscului de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral, ajuta la pierderea in greutate, reduce riscul de osteoporoză (slăbirea oaselor) și îmbunătățirea cogniției. Urmați aceste sfaturi pentru a măsura și a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, indiferent dacă sunteți un sportiv de elită sau pur și simplu veți începe o exercițiu de rutină.
conținut
pași
Partea 1
Măsurați nivelul inițial al capacității cardiovasculare
1
Determinați nivelul inițial pentru a ști cât de des și intens vă puteți exercita. Cu cât sunteți mai puțin potriviți, va trebui să începeți mai rar ritmul de exercițiu, dar veți vedea îmbunătățiri mai rapide. Dacă sunteți deja foarte potrivit, va trebui să lucrați foarte mult pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară.
2
Determinați cât de potrivite sunteți. Înainte de a vă putea determina frecvența cardiacă maximă (un număr cheie pentru a crea rutine de exerciții eficiente), va trebui să estimați cât de adecvat sunteți în general. Amintiți-vă să începeți încet. Nu trebuie să exagerați începutul cu rutinele de exerciții fizice. Acest lucru previne leziunile și permite corpului dumneavoastră să țină pasul.
3
Estimați-vă ritmul cardiac maxim (HRmax). FCmax-ul dvs., așa cum sugerează și numele acestuia, este cât de repede vă poate bate inima în timpul exercițiilor fizice. Este punctul de plecare pentru a determina intervalele de frecvență a inimii pe care trebuie să le atingeți în timpul exercițiilor fizice și diferă pentru diferite tipuri de exerciții fizice (atinge nivelul cel mai înalt la alergare și cel mai mic nivel la ciclism sau înot).
4
Testați-vă ritmul cardiac maxim cu un test submaximal. Pentru a obține o precizie mai mare, va trebui să efectuați un test de stres al FCmax dar, dacă nu sunteți în formă, va fi dificil și poate periculos să faceți acest lucru. În schimb, încercați să obțineți rezultatele următoarelor teste și una dintre formulele de mai sus.
5
Faceți un test de stres de FCmax pentru a obține numărul cel mai precis. Puteți cere medicului dumneavoastră să supravegheze testul sau să plătească între 75 și 100 de dolari pentru a fi testat cu un tehnician certificat de stres certificat. De asemenea, puteți face unul dintre următoarele teste:
Partea 2
Începeți cu exerciții aerobice
1
Alegeți tipul de exercițiu aerobic pe care vă bucurați cel mai mult. Dacă alegeți o activitate aerobică pe care o vă bucurați, va fi mai ușor să exerciți și veți obține rezultate mai bune. Adăugați o varietate de exerciții pentru a rutina, astfel incat corpul tau nu se simt prea confortabil cu ei si sa se obisnuiasca prea la un singur tip de exercițiu. Acest lucru vă permite să vă schimbați și să vă îmbunătățiți în mod constant. Activitățile aerobice care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară includ:
- plimbările
- trotul sau cursele
- ciclism
- înotul
- aerobic
- canotajul
- urca pe scări
- drumeții
- schi fond
- dansul
2
Variază lungimea rutinei în funcție de nivelul de fitness. Cu cât sunteți mai potrivit, va trebui să vă exersați mai mult și mai frecvent pentru a vă îmbunătăți în continuare capacitatea cardiovasculară.
3
Bazați-vă intensitatea rutinei la ritmul cardiac. Când faceți exerciții aerobice continue, încercați să vă mențineți ritmul cardiac în zona țintă pentru a maximiza beneficiile pe care le obțineți de la rutină.
4
Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți. Încălzirea vă ajută să preveniți rănirile și vă ajută organismul să facă o tranziție eficientă de la o stare metabolică scăzută (arde mai puține calorii pe minut) până la un nivel ridicat (arde mai multe calorii pe minut). Răcirea ajută sângele care a fost trimis la mușchi în mișcare să revină la o circulație normală și reduce potențialul de durere și crampe.
5
Mărește rutina încet. Mușchii și articulațiile necesită mai mult timp pentru a se adapta la stresul exercitării decât la inima și plămâni, astfel încât pentru a evita rănirea, nu măriți timpul sau distanța de rutină cu mai mult de 10 sau 20% în fiecare săptămână . De exemplu, dacă începeți să faceți exerciții timp de 10 minute în fiecare sesiune, adăugați doar 1 sau 2 minute pe săptămână în primele săptămâni, chiar dacă simțiți că puteți progresa mai repede. Adăugarea prea multor rutine sau tipuri de rutine prea devreme poate provoca o pregătire excesivă și poate provoca vătămări și chiar boli.
Partea 3
Maximizați-vă pregătirea
1
Faceți exercițiul la o varietate de niveluri de intensitate pentru a vă maximiza progresul. Cercetările actuale arată că cea mai rapidă modalitate de îmbunătățire a capacității cardiovasculare este combinarea unor cantități mari de formare la distanță intensă moderată, cu o utilizare mai puțin frecventă a antrenamentului cu intensitate ridicată și a exercițiilor continue de intensitate ridicată, în diferite aspecte ale formei fizice.
2
Utilizați instruirea la distanță moderată pentru a dezvolta rezistență. În această formă de antrenament, ar trebui să vă exercitați într-un ritm constant, care vă păstrează ritmul cardiac între 60 și 75% din valoarea maximă în întreaga rutină. Această formă de exercițiu este mai eficientă în creșterea cantității de sânge pe care inima dumneavoastră o poate pompa cu fiecare bătăi, un factor cheie în îmbunătățirea capacității cardiovasculare.
3
Utilizați instruirea la intervale de intensitate ridicată pentru a vă îmbunătăți rapid capacitatea aerobă. Unul dintre marile avantaje ale antrenamentului la intervale de intensitate ridicată este faptul că acestea se termină mai repede. Studiile au arătat că această formare este mai eficientă decât formarea intensivă moderată pentru scăderea tensiunii arteriale, creșterea pragului de lactat (intensitatea exercițiilor la care există o creștere bruscă a nivelului de lactat din sânge) și creșterea Consum de vârf de oxigen (cantitatea de oxigen pe care o puteți consuma în timpul exercițiilor). Pentru a practica antrenamentul cu intensitate ridicată, asigurați-vă că ați încălzit și apoi efectuați intervale de intensitate ridicată între 85 și 95% din valoarea HRmax.
4
Folosiți o instruire continuă de intensitate ridicată pentru a atinge nivelurile de fitness ale elitelor. Atunci când vă exercitați la rate mari, corpul dumneavoastră nu absorb suficient oxigen pentru a produce energie pe calea obișnuită. Rezultatul producerii unei energii cu oxigen scăzut este o acumulare de acid lactic. Atunci când acidul lactic se acumulează în mușchii dvs., acesta vă limitează rapid abilitatea de a efectua la un nivel ridicat. Formarea continuă de înaltă intensitate crește consumul de oxigen, îmbunătățind astfel pragul de lactat, astfel încât să puteți solicita mai mult.
Partea 4
Utilizați tehnologia pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness
1
Utilizați tehnologia pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Monitorii ritmului cardiac s-au îmbunătățit foarte mult. Acum puteți monitoriza pașii, ritmul cardiac, alimentația, somnul și multe altele. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă personaliza rutinele de exerciții și de a le adapta la ceea ce are nevoie organismul dumneavoastră. În plus față de instrumentele cum ar fi monitorii ritmului cardiac, există o varietate de instrumente disponibile pentru a vă ajuta să stabiliți și să atingeți obiectivele dvs. de rutină. Studiile au arătat că aplicațiile pentru telefoane inteligente și monitori de exerciții fizice pot contribui la îmbunătățirea capacității de fitness.
2
Obțineți un monitor al ritmului cardiac. Pentru a vă exercita eficient, este imperativ să aveți un monitor al ritmului cardiac.
3
Utilizați o aplicație smartphone pentru a vă monitoriza rutina. Motivarea este factorul principal pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare. S-a dovedit că aplicațiile pentru telefoane inteligente pentru monitorizarea rutinelor măresc motivația și oferă rezultate asemănătoare cu a merge regulat la sala de sport. Ei pot face totul, de la sugerând rutinele pentru a vă monitoriza progresul în timpul unei cariere și pentru a vă oferi un loc pentru a vă înregistra rutina.
4
Utilizați un monitor de activitate fizică pentru a vă motiva. Afișajele de activitate fizică sunt dispozitivele pe care le folosiți, care monitorizează numărul de pași pe care îi faceți, numărul de scări pe care vă urcați și, în unele cazuri, și ritmul cardiac. Acestea vă permit să stabiliți obiective pe care doriți să le atingeți în fiecare zi. Sa demonstrat că ele stimulează o creștere a activității fizice și, prin urmare, îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. Acestea vă pot oferi o cale ușoară de a vă asigura că veți obține exercițiul de care aveți nevoie, în special pentru cei care încep cu rutina lor de exerciții fizice.
avertismente
- Deși vă puteți aștepta să beneficiați de exerciții cardiovasculare, nu toate exercițiile sunt adecvate sau sigure pentru toată lumea. Trebuie să discutați cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să adăugați exerciții cardiovasculare la rutina dumneavoastră
- Cum se creează un plan personal de fitness
- Cum să-ți exersezi corpul
- Cum sa te incalzi pentru a face exercitii cu greutati
- Cum să vă îmbunătățiți timpul pentru o cursă de 5K
- Cum să se aclimatizeze cu vremea caldă
- Cum sa slabesti cu exercitii simple
- Cum să slăbiți articulațiile prin exerciții fizice
- Cum de a crește viteza de prelucrare a creierului
- Cum să vă măriți capacitatea pulmonară
- Cum să scadă grăsimea brațelor
- Cum să determinați rezultatul cardiac
- Cum să determinați zona de ardere a grăsimilor
- Cum să evitați un accident vascular cerebral
- Cum de a întări inima
- Cum să vă exercitați dacă sunteți diabetic
- Cum de a crește colesterolul bun
- Cum să obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi
- Cum de a crește capacitatea pulmonară de a cânta
- Cum sa alegi intre exercitii de impact puternic si impact redus
- Cum să obțineți o stare fizică bună