Cum să obțineți un fund frumos

Pentru a pierde in greutate si tonus, aveti nevoie de o combinatie de dieta si exercitii fizice. Deși orice exercițiu cardiovascular ajută la îmbunătățirea aspectului picioarelor și spatelui, trebuie să faceți exerciții de culturism pentru a vă ridica și a sculpta corpul inferior. Citiți despre cele mai bune exerciții pentru a obține un fund frumos.

conținut

Pași
Metoda 1faceți exerciții fizice specifice cardiovasculare
Metoda 2Întărește fundul
Sfaturi
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Faceți exerciții fizice specifice cardiovasculare

Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos de fund 1

Alegeți exercițiile care vă tonifică glutele, șoldurile și coapsele. Următoarele exerciții de gimnastică sunt specifice îmbunătățirii fundului:

Utilizați elipticul. Dacă nu puteți rula pe banda de alergare, elipticul este cea mai bună opțiune a doua. Vă aduce multe avantaje, dar reduceți impactul. De asemenea, utilizează un program care mărește intensitatea sau înclinarea cu intervale.
Alegeți un traseu montan sau un program de versanți pe banda de alergare. Jogging-ul, nu mersul pe banda de alergat, este ceea ce va activa cel mai mult muschii glutes. Dacă adăugați și înclinație, veți lucra mai mult la nivelul picioarelor, șoldurilor și spatelui.
Folosiți scara mașinii. Du-te pe el timp de cel puțin 20 de minute. Asigurați-vă că alegeți un program de intervale astfel încât modificările de intensitate să vă ajute să ardeți mai multă grăsime.

Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos de fund 2

Alege exerciții aerobice concentrate pe fese pentru a face pe stradă. Următoarele sunt opțiuni bune de făcut în afara sala de sport:

Salt la coarda Săriți în intervale de 1 până la 2 minute, odihniți 30 de secunde, din nou în serie de 2 până la 5 repetări.

Imagine cu titlul Obțineți un pas la cap frumos Pasul 3

A alerga sus. Găsiți un stadion sau un zbor lung de scări. Rulați în sus și în jos scările de 10 ori.

Creați serie sărind scările unul câte unul, prima dată, a doua cu două și a treia cu trei. Apoi repetați-o.

Trăiește sau urcă dealuri. Folosiți drumuri și căi spre avantajul dvs. Atașați-le cât de repede puteți pentru un exercițiu sănătoasă în inimă și pentru a-ți lucra glutele.

Încercați clasele de fitness specifice pentru fundul dvs.

Sculele cu bar sunt concepute pentru a vă lucra șoldurile, coapsele și fundul. Deși este un exercițiu care funcționează întregul corp, scaunele și pașii sunt perfecți pentru a reafirma spatele și a pierde în greutate.

Faceți aerobic pas. Cele mai multe săli de sport și camere private oferă clase de 45 până la 60 de minute care vă vor întări fundul.

Încercați Zumba sau Oula. Dansul este o modalitate foarte bună de a exercita corpul inferior și acest tip de exercițiu include intervale de intensitate în plus față de arderea grăsimilor.

Metoda 2
Întărește fundul

Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos la cap 5.

Creați o sesiune de exerciții de 30 până la 45 de minute, menită să genereze mușchii în spate. Din fericire, multe dintre aceste exerciții lucrează și în alte zone ale corpului dumneavoastră. Fă-o în zilele alternative pentru a-ți oferi mușchilor timpul să se odihnească și să se regenereze.

Deși este adevărat că nu puteți concentra exercițiile asupra unei singure părți a corpului pentru a reduce grăsimile locale, creșterea mușchilor sub această grăsime este singura modalitate de a remodela și de a îmbunătăți aspectul acelei zone în timp ce pierdeți în greutate. De asemenea, mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimea, deci este o modalitate excelentă de a accelera pierderea în greutate.

Faceți squaturi. Stați în fața oglinzii, cu picioarele separate și aliniate cu șoldurile. Restul de greutate pe tocuri, face gestul de a sta jos, până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Țineți poziția timp de 1 sau 2 secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Apoi urcați încet. Faceți între 10 și 20 de scaune întregi în fiecare zi.

Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos la cap 7

Faceți pasi laterale. Stați în picioare cu picioarele separate la șolduri. Faceți un pas spre dreapta și flexați genunchiul drept cât mai mult posibil.

Țineți piciorul stâng întins. Țineți-vă poziția și reveniți încet la poziția de plecare împingând-vă de pământ cu piciorul drept. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Imagine intitulată Obțineți un buton frumos la cap 8

Faceți pași de curtoazie. Această variantă constă în plasarea piciorului drept în spatele stângii, ca și cum ați fi plecat. Flexi ambele genunchi și păstrați trunchiul drept.

Îndoiți genunchii cât mai mult posibil. Reveniți la poziția de pornire. Faceți acest lucru de 10 ori și apoi repetați cu celălalt picior.

Faceți o serie de exerciții pentru a consolida fundul de pe covor. Aceste exerciții constau în obținerea pe toate patru cu trunchiul fix și contractat. Asigurați-vă că nu arcuiți trunchiul sau vă veți răni spatele.

Începeți cu lovituri. Ridicați piciorul drept și întindeți-l. Întoarce-te putin. Faceți lovituri mici în sus pentru 45 de secunde. Repetați cu cealaltă față.

Fă ce câinele urinează. Obțineți toate cele patru. Ridicați piciorul drept lateral ca și cum ați fi un câine urinat pe un copac. Încărcați-o cât mai mult posibil, mențineți poziția și apoi coborâți. Faceți exercițiul timp de 45 de secunde pe fiecare parte.

Extindeți șoldurile. Ne-am întors pe toate patru. Ridicați piciorul drept cu genunchiul îndoit. Ridicați călcâiul ca și cum ați fi dorit să atingeți tavanul. Coboară puțin. Repetați timp de 45 de secunde pe fiecare parte.

Faceți push-up-uri. Cu ajutorul push-up-urilor, plasați corpul ca în cazul în care vă ridicați corpul într-o linie dreaptă timp de 30 până la 60 de secunde. Căutați variații ale acestui exercițiu pentru tonul întregului corp.

Adăugați greutate Odată ce ați stăpânit aceste exerciții adăugați greutăți, bare sau kettlebells pentru a crește rezistența.

Squats și pașii de alpinism funcționează foarte bine cu greutatea. Pentru a urca pașii, aveți nevoie de o bancă. Țineți greutatea ridicată și urcați pe o bancă înaltă, care se află la sau deasupra genunchiului. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

sfaturi

Purtați întotdeauna pantofi deosebit de stabili și gripți când faceți exerciții de cardio și rezistență. Greutatea și mișcarea repetată pot deteriora picioarele, spatele sau picioarele fără suport adecvat.