Cum să evitați durerile de spate la birou

Simți dureri de spate după o zi obositoare în birou? Aveți aceeași durere de spate în fiecare zi? Dureri de spate pot apărea din mai multe motive. Indiferent dacă se datorează posturii dvs., unui loc de muncă care necesită mișcări grele sau repetitive sau chiar la mediul de lucru, puteți găsi o ușurare dacă luați măsuri de precauție împotriva acestei probleme.

conținut

Pași
Metoda 1practicați o bună poziție
Metoda 2evitați durerile de spate
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Practicați o bună poziție

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la birou Pasul 1

Reglați scaunul. Ședința pentru perioade lungi de timp în fața unui birou sau a unui ecran de computer pune o mulțime de presiune pe spate și discuri ale coloanei vertebrale. Un scaun adecvat este esențial pentru prevenirea durerii de spate. Încercați să obțineți una în care puteți ajusta cu ușurință înălțimea, poziția spatelui și înclinația.

Reglați înălțimea scaunului astfel încât, atunci când este dreaptă, cel mai înalt punct al scaunului este chiar sub genunchi. Așezați-vă pe scaun și puneți-vă picioarele pe podea, apoi reglați spătarul pentru a se încadra în cavitatea din spate. Înclinați scaunul înapoi sau înainte, dacă preferați. Genunchii trebuie să fie ușor mai mici decât șoldurile.

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la Oficiu Pasul 2

Stai drept. Stați corect cu spatele drept și cu spatele pentru a avea o poziție corectă. Fesele ar trebui să fie plate pe scaun, astfel încât să atingă spatele scaunului. Asigurați-vă că spatele scaunului susține toate curbele naturale ale spatelui.

Trebuie să distribuiți greutatea corporală în mod egal între ambele șolduri. De asemenea, luați în considerare utilizarea unui prosop răsturnat sau a altui tampon pentru a vă oferi spate mai mult sprijin dacă scaunul nu vă oferă suficient.

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la Oficiu Pasul 3

Așezați calculatorul corect. Dacă lucrați cu un computer, ecranul trebuie să fie direct în fața dvs. Așezați monitorul la distanță de un braț, cu vârful aproape la nivelul ochilor. Va trebui să vă îndoiți gâtul dacă ecranul este prea mic sau prea înalt, care pentru perioade lungi poate fi inconfortabil.

Așezați tastatura lângă dvs. Tastatura trebuie să fie în fața dvs. când scrieți, la o distanță de aproape 10 până la 15 cm (4 până la 6 inci) de la fața biroului. Restul încheieturilor în spațiul respectiv. Încheieturile ar trebui să fie, de asemenea, drept atunci când scrieți și la nivelul cu tastatura, coatele ar trebui să fie chiar sub umeri și pe lateral. O odihnă a încheieturii mâinii poate ajuta la menținerea încheieturilor drept atunci când scrieți și este foarte ieftină (prețul poate varia în funcție de locul în care locuiți). Utilizarea corectă a tastaturii vă poate îmbunătăți poziția și poate ajuta la prevenirea sindromului tunelului carpian (o vătămare cauzată de utilizarea repetitivă a încheieturilor).

Țineți mouse-ul cât mai aproape posibil de dvs. De asemenea, puteți găsi plăcuțe de mouse care au încorporat padding pentru a menține nivelul încheieturilor.

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la Oficiu Pasul 4

Faceți obiectele accesibile. Dacă observați că utilizați frecvent anumite obiecte, cum ar fi telefonul, capsatorul sau agrafele de hârtie, puneți-le la îndemână. Evitați în mod repetat întinderea sau răsucirea corpului pentru a ajunge la ele. De asemenea, evitați întinderea telefonului. Gândiți-vă la investirea într-un set cu cască dacă sunteți adesea la telefon deoarece, dacă îl utilizați, puteți întinde mușchii gâtului.

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la Oficiu Pasul 5

Ridicați obiectele corect. Acționați în siguranță dacă luați frecvent casete sau obiecte grele la locul de muncă. Când ridicați lucrurile, separați picioarele pentru a vă oferi o bază largă de sprijin. Apoi strângeți și ridicați încet din genunchi, fără a folosi spatele! În schimb, mențineți-o drept, fără a vă îndoi sau a răsuci și a ține obiectul cât mai aproape de corpul dumneavoastră, pe cât posibil, la nivelul ombilicului.

Obțineți ajutor cu obiecte grele. Nu încercați să ridicați mai mult decât vă puteți descurca cu ușurință sau să supraestimați ceea ce puteți face. Dacă un obiect este greu, întrebați un colaborator pentru ajutor sau doi pentru al ridica. În cazul obiectelor de depozitare care sunt foarte grele ca și paletele, puteți avea de asemenea posibilitatea de a utiliza mașini de ridicat cum ar fi un stivuitor.

Imaginea intitulată Evitați durerile de spate în birou Pasul 6

Modificați sarcinile repetate. Orice sarcină care vă cere să efectuați mișcări repetate sau să lucrați în poziții fixe pentru o lungă perioadă de timp vă poate pune în pericol un prejudiciu excesiv (aceasta include șederea într-un birou). Încercați să modificați aceste sarcini pentru a reduce stresul pe spate. De exemplu, acesta alternează sarcinile exigente cu cele mai puțin exigente. Dacă lucrați cu un computer, asigurați-vă că limitați intervalul inutil, răsuciți sau îndoiți și că stația dvs. de lucru este poziționată corect.

Metoda 2
Evitați durerile de spate

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la Oficiu Pasul 7

Luați pauze regulate. Modificați poziția în care stați în timpul zilei. Opriți o dată sau de două ori pe oră pentru o băutură, pentru aer curat sau pentru a face sarcinile pe picioare, astfel încât să vă dați muschii spatelui timp să vă relaxați. În acest fel, veți evita obtinerea de rigiditate sau tensionare. Luați pauze scurte frecvente în loc de câteva pauze mai lungi, deoarece acest lucru va fi mai bine pentru spate.

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la Oficiu Pasul 8

Rămâne activ În general, cea mai bună modalitate de prevenire și recuperare a durerilor de spate este să rămâi activ. Dacă vă doare spatele, dar vă puteți dedica activităților dvs. de zi cu zi, rezistați nevoii de a rămâne în pat sau pe canapea. Mențineți mobilitatea, mențineți mușchii în uz și, dacă este necesar, luați un medicament împotriva durerii. De odihnă pe termen lung vă va împinge înapoi, va slăbi musculatura din spate și va fi mai greu pentru dvs. să vă reluați sarcinile obișnuite.

Asigurați-vă că includeți și activitatea fizică în rutina dvs. Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a preveni durerile de spate este menținerea puternică a mușchilor și a spatelui prin exerciții regulate. Majoritatea guvernelor recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână, împrăștiate în această perioadă, împreună cu formarea de forță de două ori pe săptămână. Unele exerciții vor întări în mod special spatele, de exemplu, înotul, mersul pe jos și întinderea care indică mușchii centrali.

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la birou Pasul 9

Purtați pantofi confortabili Deși este greu de crezut, multe probleme de spate încep în picioare și în pantofii noștri, deoarece afectează modul în care mergem. Ele sunt ca "baza" unei clădiri (corpul nostru). De exemplu, pantofii răi, cum ar fi tocuri înalte, pot provoca sau agrava durerile de spate. Asigurați-vă că pantofii vă oferă o largă susținere a picioarelor și a spatelui, în special dacă munca dvs. vă cere să vă mențineți în cea mai mare parte a zilei. Utilizați pantofi care au tocuri rigide și bombe, cum ar fi adidași. Se recomandă, de asemenea, încălțăminte interioară și încălțăminte ortopedică.

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la birou Pasul 10

Se odihnește bine noaptea. Visul va ajuta întotdeauna în procesul de vindecare. Este același lucru și pentru problemele de spate, mai ales dacă folosiți o saltea confortabilă. Unele date clinice sugerează că o saltea medie solidă (nu o saltea tare) oferă mai multă ușurare spatelui. Găsiți, de asemenea, o saltea care susține curbele naturale ale coloanei vertebrale. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să evitați durerea dimineața.

O altă sugestie este să pui o pernă sub genunchi. Ridicarea genunchilor ușurează ușor presiunea pe spate în timpul somnului. De fapt, vine să-l reducem la jumătate.

Lucruri de care ai nevoie

pătură, prosop sau pernă
o cutie de pantofi sau un bloc de lemn (pentru a menține picioarele ridicate și pentru a avea genunchii la un unghi drept, dacă este necesar)

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit