Cum sa scapi de dureri de spate

80% dintre adulți suferă de dureri acute și leziuni la spate. Cele mai multe dintre aceste leziuni pot fi vindecate cu o combinație de gheață, stretching și exerciții. Există mai multe motive pentru care vă puteți simți dureri de spate, cum să vă petreceți mult timp în șezut, sau slăbiciune a mușchilor abdomenului sau a spatelui. Puteți să scăpați de durerile de spate cu aceste schimbări în stilul tău de viață și să exerciți recomandări.

conținut

Pași
Metoda 1răspunsuri dureroase acute
Metoda 2niveluri de activitate
Metoda 3terapie fizică
Metoda 4Îmbunătățiți-vă postura
Metoda 5postura de dormit
Metoda 6diagnostic profesional
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Răspunsuri dureroase acute

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 1

Luați o doză de deflatori imediat după ce ați avut o leziune a spatelui. Dacă simțiți o lacrimă luați ibuprofen, naproxen sau acetaminofen, acestea vor ajuta la reducerea inflamației.

Dacă vătămarea a cauzat o lipsă de sensibilitate la nivelul picioarelor sau dacă nu vă puteți controla urina, mergeți la camera de urgență. Acestea sunt semne ale unei vătămări grave a nervilor care înconjoară vertebrele.

Imaginea cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 2

Lie pe spate cu genunchii îndoiți. De asemenea, vă puteți ridica picioarele folosind un scaun pentru a le reîncărca. Dacă vă răniți spatele sau gâtul, căutați o pernă pentru a vă sprijini gâtul.

Imaginea cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 3

Aplicați gheață în zona rănită timp de 20 de minute. Acoperiți gheața cu un prosop pentru a evita arsurile.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 4

Ridică-te și umblă în aceeași zi în care te-ai rănit. Non-medicii prescriu doar să se odihnească în pat timp de 24-76 ore.

Imaginea cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 5

Faceți exerciții de respirație. Încercați exercițiul 7-4-8. Inspirați prin nas pentru 7 secunde, țineți respirația timp de 4 secunde și expirați prin gură timp de 8 secunde. Acest exercițiu reduce anxietatea și tensiunea musculară din spate.

Metoda 2
Niveluri de activitate

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 6

Începeți să faceți 5 sesiuni de 6 minute de mers pe jos, ziua după ce spatele începe să doară. Creșteți treptat timpul de mers pe jos în timp ce reduceți numărul sesiunilor zilnice.

Prima săptămână face 5 sesiuni de câte 6 minute pe zi. În săptămâna următoare faceți 4 sesiuni de 8 minute, a treia săptămână 2 de 15 minute, până când ajungeți la o sesiune de 30 de minute zilnic. Acest lucru este similar cu terapia de recuperare a unei operații moderne de spate.
Plimbarea naturală întărește mușchii picioarelor, spatelui și stomacului. De asemenea, ajută la întinderea mușchilor care se contractează în timp ce stați în birou.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 7

Cumpărați un pedometru Scopul de a lua 10.000 de pași pe zi. Medicii recomandă să dați 10 000 până la 12 000 de pași pe zi.

Creșteți nivelele de activitate reducând greutatea, sporind muschii de sprijin și sănătatea generală.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 8

Reduceți timpul petrecut în fiecare zi. Ajustați acasă și la locul de muncă.

Nu petreceți niciodată mai mult de 30 de minute într-un rând șezând jos. Mergeți la baie, la imprimantă sau la recipientul de apă la locul de muncă. Răspundeți la apelurile în așteptare. Luați în considerare mersul în timpul pauzelor.

Reduceți timpul petrecut în vizionarea TV sau folosirea computerului atunci când vă aflați acasă. Nu trebuie să petreceți mai mult de două ore pe zi, în afară de timpul pe care îl petreceți la serviciu. Ridicați-vă în timpul reclamei, faceți o plimbare după cină. Planificați activități în aer liber cu familia dvs. de 3 ori pe săptămână.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 9

Luați în considerare cumpărarea unui birou care poate fi folosit în picioare, are o pârghie pentru a se ridica și poate fi folosit așezat sau în picioare. Petreceți jumătate din timpul zilei de lucru poate îmbunătăți durerea din spate, productivitatea, circulația și scăderea tensiunii.

Metoda 3
Terapie fizică

Imaginea cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 10

Faceți o întâlnire cu un fizioterapeut după ce ați fost rănit. Acești profesioniști vă pot spune ce mișcări să evitați în timp ce vă recuperați. Ele vă pot oferi, de asemenea, o listă de exerciții pentru întărirea muschilor stomacului și a spatelui.

Imaginea cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 11

Nimic. Sesiunile de 10 până la 30 de minute pe zi de înot, mersul pe jos în piscină sau jogging în piscină reduc durerea de spate în câteva săptămâni. Înotul îți exercită întregul corp cu un impact foarte redus.

Utilizați o barbă pentru a lucra separat brațele și picioarele.

Apoi, încercați metode de înot, cum ar fi târârea sau înotul pe spate pentru a lucra în brațe și picioare în același timp. Țineți stomacul strâns pentru a reduce presiunea pe spate.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 12

Întindeți-vă spatele în fiecare zi. Poate doriți să faceți o întindere ușoară dimineața noaptea târziu pentru a vă relaxa mușchii.

Faceți întinderea pe genunchi la piept. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Ridicați genunchiul drept și țineți-l cu ambele brațe. Trageți genunchiul spre dvs. timp de 20 de secunde. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Piciorul se întinde. Puneți genunchii pe podea și ridicați piciorul drept. Înfășurați talpa piciorului cu un prosop sau curea și trageți-vă piciorul în piept, menținându-vă ușor genunchii și șoldurile lipite pe pământ. Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

Faceți întinderea numărului 4. Îndoiți genunchii și traversați glezna dreaptă pe coapsa stângă. Puneți brațul drept în zona dintre genunchi și împachetați brațul stâng în coapsa stângă. Trageți piciorul stâng spre dumneavoastră timp de 20 de secunde și apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.

Îngenunchează pe o pernă sau într-o mat. Ridicați genunchiul drept până când bastonul dvs. este drept, formând un unghi de 90 de grade față de sol. Mutați piciorul drept cu câteva centimetri înainte. Înclinați-vă înainte, plasându-vă mâinile pe coapsa dreaptă. Trebuie să simțiți o întindere în interior. Țineți poziția timp de 20 de secunde și apoi schimbați părțile laterale.

Stați cu mâinile pe perete sau pe scaun. Luați-vă piciorul drept cu mâna dreaptă. Linia coapselor Ridicați piciorul drept spre spatele coapsei drepte. Țineți poziția timp de 20 de secunde și repetați cu partea opusă.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 13

Faceți exerciții care vă întăresc. Obțineți o listă de exerciții pe care le prescrie medicul sau mergeți la clasa pilates.

Înclinarea pelviană este un exercițiu excelent pentru a crește puterea din spate. Lie cu picioarele inclinate. Găsiți poziția dvs. pelviană naturală. Puneți o mână sub curba care se formează între spate și pământ și apăsați pe mâna timp de 3 secunde. Opriți apăsarea și repetați de 10 ori.

Faceți un exercițiu sub forma unui tabel. Ridicați genunchii în fața unei oglinzi laterale, reîncărcați partea superioară a corpului pe mâini, iar restul pe genunchi. Îndoiți-vă ca spatele să fie drept în bord. Țineți poziția între 10 secunde și 1 minut. În timp ce întăriți, puteți face consiliul în poziția de șopârle.

Reîncărcați-vă pe stomac și întindeți-vă brațele până la înălțimea umărului dincolo de cap. Ridicați brațul drept și apoi coborâți-l, apoi faceți același lucru cu cel din stânga, păstrați fiecare braț 1 sau 2 secunde în aer. Faceți acest lucru alternând brațele timp de 20 de secunde și apoi faceți-o cu picioarele. Pe măsură ce vă întoarceți mai tare încercați să ridicați brațul drept în același timp cu piciorul stâng și invers, alternând de la 30 de secunde la minut.

Metoda 4
Îmbunătățiți-vă postura

Imaginea cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 14

Verificați poziția posturală atunci când stați în picioare pentru a vedea dacă contribuie la durerile de spate.

Stați cu spatele spre perete. Reîncărcați până când îmbinările vă ating peretele. Verificați poziția Dacă umerii și partea din spate a capului nu ating peretele, aveți o poziție frontală, ceea ce crește stresul pe partea inferioară a spatelui.
Încercați să vă alăturați lamele și să le atingeți de perete. Coborâți bărbia, astfel încât capul să atingă peretele. Țineți picioarele separate. Respirați cu pieptul și puneți stomacul. Păstrați această poziție. Priviți-vă zilnic pe perete, până când vă corectați poziția.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 15

Îmbunătățiți-vă postura prin ședința în birou. Așezați drept reduce durerile de spate.

Țineți picioarele la un unghi de 90 de grade în timpul ședinței. Țineți-vă picioarele la sol.

Asigurați-vă că păpușile se odihnesc în fața tastaturii.

Asigurați-vă că ecranul computerului este la cel puțin 45 cm de la fața dumneavoastră, la nivelul ochilor.

Metoda 5
Postura de dormit

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 16

Nu dormiți niciodată cu susul în jos. Aceasta crește tensiunea din spate, când spatele trebuie să se odihnească.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 17

Încercați să dormiți de partea voastră. Puneți o pernă între genunchi și ridicați-le puțin.

Ține-ți spatele și gâtul drept în timp ce dormi. Utilizați o pernă care ține capul și spatele la același nivel, astfel încât să nu creșteți tensiunea din spate.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 18

Dormiți-vă pe spate cu o pernă între genunchi, dacă nu vă simțiți bine de partea voastră.

Metoda 6
Diagnostic profesional

Imaginea cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 19

Faceți o întâlnire cu medicul, dacă metodele anterioare nu au funcționat, faceți o întâlnire cu un medic.

Medicii pot prescrie alte tratamente, cum ar fi relaxante musculare, injecții sau terapie fizică mai specifică. În cazuri grave, intervenția chirurgicală poate fi necesară.