Cum se face ridicarea barbell pe o bancă

Vreți să dezvoltați pectorali? Doriți să întăriți aceste brațe subțiri? Mănăstirea ascultă în activitatea bancară aceste două zone ale corpului, oferind rezultate rapide, cu condiția să vă permiteți să vă odihniți bine între sesiune și sesiune de antrenament. Înălțarea de gheață efectuată pe o bancă nu numai că lucrează pectoralele mai mari, ci servește și pentru dezvoltarea deltoidelor medii și anterioare și a tricepsului.

conținut

Pași
Metoda 1aflați cum puteți efectua ridicarea de greutăți de bază cu ajutorul serviciilor bancare
Metoda 2beneficiați mai mult de ridicarea în greutate în sectorul bancar
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Aflați cum puteți efectua ridicarea de greutăți de bază cu ajutorul serviciilor bancare

Începeți să stați pe spate pe bancă, cu corpul într-o poziție naturală și relaxată. Asigurați-vă că nu vă strângeți umerii prin plasarea lor într-o poziție ciudată. Asigurați-vă că vă mențineți, de asemenea, curba naturală a spatelui. Nu trebuie să încercați să extindeți lombarul astfel încât să fie plat pe bancă, dar nu ar trebui să-i arătați forțat. Pur și simplu, păstrați o poziție confortabilă și naturală.

Trebuie să ai picioarele tale plantate pe podea, lățimea umărului, iar umerii tăi să atingă banca.
Nu ridicați pe o banchetă căptușită dacă lucrați cu o greutate foarte mare. Dacă bara și greutăți în valoare totală de peste 90,5 kg (200 livre) se adaugă la greutatea părții superioare a corpului, umerii se va scufunda în sectorul bancar, producând tensiuni în gât. Majoritatea lifturilor nu funcționează cu prea multă greutate, deci folosesc banchete moi. Chiar și așa, acoperite cu un capac pentru canapele, aceste bănci servesc drept scaune mari pentru pauze între serii și serii.
Alegeți o bancă adecvată pentru lățimea umerilor. Bancile înguste sunt instabile, iar bancurile largi împiedică brațul să se îndoaie înapoi.

Așezați brațele întinse pe părțile laterale ale corpului și apoi flexați coatele, apropiindu-vă de bară. Aceasta este lățimea la care ar trebui să vă plasați mâinile. Mâinile trebuie să aibă o distanță de aproximativ lățimea umărului.

Modul în care vă așezați mâinile va determina grupul muscular pe care îl veți desfășura cel mai mult. Deschideți ușor mânerul pentru a acționa mai mult mușchii de pectorali și închideți ușor pentru a lucra mai bine la triceps. Pentru a efectua anchete de greutate standard pe o bancă, alegeți o aderență standard.

Începeți prin ridicarea barei numai prin întindere înainte de a adăuga greutatea. Ridicați bara suportului dvs. și plasați-o direct pe mijlocul pieptului. Inhalează-te când o cobori, atingând ușor pieptul (la mijlocul sternului). Nu răsfoiți cu bara de pe piept, deoarece vă puteți răni grav și puteți lucra prost la nivelul muschilor. Începeți să expirați când împingeți bara în sus, departe de corp. Extindeți brațele fără a ajunge să le întindeți complet. Faceți opt repetări ale acestui exercițiu pentru a vă completa prima serie.

Utilizați o bară ușor flexibilă, dar nu prea flexibilă. O bară rigidă poate fi incomodă pentru ridicare. Toate barele sunt realizate din metal și sunt destul de rigide, dar cele cu un grad redus de ductilitate sunt mai bune pentru articulații. Vânzătorul magazinului în care vă cumpărați barul vă va sfătui pe cel mai potrivit pentru greutatea corporală, pe baza unei formule specifice de ridicare a greutății într-o bancă. În general, un elev cu greutăți începător sau intermediar nu va ridica o greutate mai mare decât suma lui sau a ei plus 50%.

Țineți cont de obiectivele dvs. atunci când alegeți bara. Dacă doriți să bateți un record personal sau altul, utilizați o bară cu un diametru standard de 2,7 cm (1 1/16 țoli). Dacă nu vă îngrijorați să depășiți o anumită marcă, ar fi mai bine să utilizați un bar mai gros, deoarece nu va rămâne în palme și veți găsi mai confortabil. O bară mai groasă va crește distanța de ridicare și va micșora cantitatea de greutate pe care o puteți ridica. O creștere de 1,2 și 3,5 mm (între 1/8 și 1/16 țoli) în diametrul barei va face o diferență considerabilă în ceea ce privește confortul și stabilitatea.

Așezați bara în suport și adăugați greutățile. Bara în sine cântărește 20,4 kg (45 de kilograme). Ar trebui să vă măriți greutatea prin adăugarea de greutăți între 2,25 și 4,5 kg (5 până la 10 lire), până când veți găsi suma potrivită pentru dumneavoastră.

Fiți deosebit de atenți dacă sunteți înalt. Stivuitoarele grele de înaltă greutate, cu înaltă aderență, trebuie să aibă grijă să nu-și prindă mâinile atunci când părăsesc bara din suport. Bancile de ridicare au fost proiectate pentru persoane înalte (pentru lifturi de 1,82 m, nu înălțime de 2 m). Înălțătorii cu greutăți înalte nu ar trebui să utilizeze o aderență deosebit de largă. O aderență prea largă poate întinde încheieturile prin solicitarea de îndoire radială excesivă. Atât mâinile foarte strânse (cu mâinile împreună), cât și cele foarte largi (cu mâini separate) pot crește riscul de rănire a încheieturii mâinii.

Evitați utilizarea mânerului fără degetul mare. Dacă bara va aluneca, rezultatul ar fi catastrofal. Când aveți un supraveghetor și un suport de securitate, nu fără degetul mare pentru a apuca bara nu este atât de periculos, dar suportul de securitate trebuie să fie foarte, foarte solid. Mânerul fără degetul mare este mai moale la încheietura mâinii și transmite mai direct puterea la bară, astfel încât vă permite să ridicați mai multă greutate. Utilizați creta pentru ambele tipuri de aderență. Există fermieri care decid să folosească prăbușirea, în ciuda pericolului implicat.

Asigurați-vă că aveți un supervizor care să vă ajute atunci când lucrați cu o greutate mare. Nu trebuie niciodată să riscați ca bara să cadă asupra ta. De asemenea, trebuie să știți unde este limita dvs. și cum să vă recuperați atunci când nu puteți continua ridicarea barei. Un supraveghetor vă poate ajuta să vă recuperați după ultimul sondaj.

Ridicați bara, coborâți-o încet chiar deasupra sternului și ridicați-o din nou cu o mișcare explozivă. Acordați atenție modului în care ridicați bara când adăugați greutate. Atunci când încercați să ridicați mai multă greutate, aveți mai mult risc de rupere a încheieturilor, a face bara să se aplece pe piept și să sufere alte accidente. Veți câștiga mai multă masă și putere musculară ridicând bara în mod corect și folosind o greutate mai mică decât ridicarea incorectă cu o greutate mai mare.

Elevii de greutate de obicei fac între 3 și 6 seturi de 8 până la 12 repetări. O repetare este numărul maxim de repetări pe care le puteți efectua.

Beți multă apă și luați pauze de cel puțin două minute între fiecare serie. Apa vă va ajuta să rămâneți hidratată și să creșteți rezistența musculară, permițându-vă să optimizați sesiunea de antrenament.

Odihniți în funcție de starea în care vă aflați între fiecare serie. Unele manuale spun că timpul de odihnă ideal între serii și serii este între 90 și 120 de secunde. Deși acest sfat poate fi potrivit ca punct de referință general pentru creșterea masei musculare, este posibil ca acesta să nu fie potrivit pentru nevoile dvs. specifice. Probabil nu ar trebui să depășiți prelungirea restului de peste 2 sau 3 minute, dar nu ar trebui să vă grăbiți între serii și serii.

Dacă scopul principal este să câștigi mase musculare, trebuie să-ți supui organismul anumite stresuri. Alegi calea de a face asta. Puteți realiza acest lucru prin reducerea timpului de odihnă, creșterea ponderii în anchete, efectuarea mai multor repetări etc. Atâta timp cât sunteți capabili să vă luați corpul până la limită fără să vă răniți, veți vedea progresul.

Metoda 2
Beneficiați mai mult de ridicarea în greutate în sectorul bancar

Poloneză tehnica ta A fost deja spusă înainte, dar merită repetată. Ridicarea greșită a greutății mai greu nu vă va ajuta să vă îmbunătățiți, dar folosiți tehnica potrivită și ridicați mai puțină greutate, da. Iată o scurtă listă a mai multor lucruri pe care trebuie să le acordați atenție la ridicarea bancnotelor:

Luați bara cu forța pentru a activa tricepsul. Pe termen lung, activarea tricepsului vă va permite să ridicați mai multă greutate.
Utilizați picioarele pentru a crea o bază solidă. Gândiți-vă la sprijinirea trapezoidelor de pe bancă, oferind o bună bază de împingere pentru piept și brațe.
Ridicați și coborâți bara în linie dreaptă. Dacă ridicați și coborâți bara pe care o învârtiți înainte și înapoi, încercați probabil să ridicați prea multă greutate. Reduceți greutatea și practicați tehnica potrivită pentru ao ridica.

Tonuri înapoi și triceps. Toți mușchii corpului sunt interconectați. Acest lucru înseamnă că pentru a tonifica temeinic pieptul cu banchete ascensoare în bancă, va trebui, de asemenea, să acorde o atenție la triceps și înapoi. Unul dintre motivele pentru care halterofili, la un moment dat, de multe ori în imposibilitatea de a crește greutatea este ridicat ca ei uita sa lucreze muschii triceps care ajută la consolidarea forța necesară pentru acest exercițiu.

Pentru a vă tonifica tricepsul, țineți mâinile împreună atunci când țineți bara în timpul liftului. De asemenea, ar trebui să încercați să lucrați cu tricepsul fonduri, (ridicarea pe bancă cu brațele întinse peste piept și deplasarea numai a antebrațelor) și extensii cu cablu peste cap.

Pentru a tonifica partea inferioară a spatelui, încercați să vă veseli cu o barbotă, care este, de obicei, exercițiul opus atunci când ridicați o barbă cu o bancă. Cu ajutorul tehnicii adecvate, acest exercițiu va întări considerabil muschii din spate.

Mănâncă mai mult și mai bine să câștigi mase musculare. Secretul de a câștiga masa musculară este să exersați și să mâncați în mod corespunzător. Înmulțiți greutatea corpului în livre (1 kg se ridică la 2,2 livre) pe rezultat 18.The este numărul de calorii pe care ar trebui să mănânce pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă, de asemenea, să includeți o cantitate echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi în dieta dumneavoastră. Încercarea de a partaja aportul caloric zilnic, astfel încât între 25 și 40%, care corespunde proteinei, între% grăsimi 15 și 40, și 35 până la 45% carbohidrati.

Asigurați-vă că întăriți ambele brațe în mod egal. Dacă vă petreceți ceva timp observând modul în care ceilalți ridică greutatea pe bănci, veți observa că majoritatea oamenilor au mai multă putere într-un braț (de obicei brațul dominant). Brațul sau partea mai slabă sunt ceea ce determină mulți oameni să atingă o capacitate maximă de ridicare a greutății și să nu poată progresa, deoarece aceasta va limita avansul celuilalt braț. Pentru a depăși această limitare temporară, partea slabă funcționează mai mult decât de obicei. Când ambele părți sau brațele sunt suficient de puternice pentru a lucra ca o echipă și pentru a susține aceeași greutate, veți vedea cât de repede progresați.

Dacă singurul exercițiu pentru pectoralii pe care îl efectuați este ridicarea în greutate în sectorul bancar, corpul dumneavoastră nu va dura mult timp să se asimileze și să se obișnuiască cu acest lucru. Pentru a lua bancul de ridicare la următorul nivel, va trebui să găsiți diferite exerciții în piept. Încercați-le să văd care dintre cele mai potrivite nevoilor dvs. Chiar și variațiile mici ale aceluiași exercițiu pot oferi rezultate semnificativ diferite. Iată câteva exerciții pentru pectorali pe care le puteți efectua pentru a obține cele mai multe din creșterea barului în domeniul bancar:

A deschide gaura

Bară de ridicare pe bancă înclinată

flotari

Bara de ridicare în bancă plat sau înclinată

Extensii cu cablu

sfaturi

Respirația este importantă pentru a ridica greutatea pe o bancă în mod corect. Asigurați-vă că inhalați când coborâți și expirați atunci când apucați greutatea pentru ao ridica. Dacă te ajută, gândește-te că aerul expulzat este forța ta de împingere.
Dacă țineți bara separând mâinile mai mult decât în mod normal, veți lucra la partea exterioară a pectoralului major.
Pentru a dezvolta pectorali mai eficient, încercați să utilizați o bancă înclinată. Acest tip de bancă vă plasează la o înclinație de 45 de grade, ajutându-vă să izolați partea superioară a pectoralilor. Acest exercițiu oferă rezultate mai rapide decât utilizarea serviciilor bancare tradiționale. Încercați să utilizați mai puțină greutate decât de obicei atunci când încercați acest exercițiu pentru prima dată.
Dacă coborâți bara în partea inferioară a coliviei, veți lucra în partea inferioară a pectoralilor.
Pentru prima serie, încălziți-vă cu mult mai puțină greutate decât pentru antrenament sau faceți 10 -15 push-up-uri, care vă vor pregăti forțele de muncă.
Dacă coborâți bara în partea mediană a pectoralilor, veți lucra la mușchii din partea centrală a pieptului.
Rămâi hidratat. Bea apă sau băuturi izotonice, dar nu sucuri cu gaz.
Încercați să aliniați bara cu partea inferioară a sternului atunci când o coborâți, chiar sub pectorali.
Faceți gantere de ridicare (fără bar) în bancă dacă nu aveți un supervizor. Nu este nimic mai rău decât să fii blocat sub bară după o sesiune de muncă grea.
Dacă vă așezați mâinile prea îndepărtate pentru a prinde bara, veți lucra spatele, nu pieptul. O altă opțiune este să vă apropiați de mâini împreună pentru a lucra mai bine pectoralele interioare.
Frecvența recomandată de ridicare în greutate în domeniul bancar este de 1 dată pe săptămână pentru începători și de 2 ori pentru persoanele cu nivel intermediar sau avansat. Când faceți acest exercițiu, este recomandabil să finalizați 3 sau 4 serii cu între 5 și 8 repetări.
Mânerul cu mâinile mai mult împreună servește pentru a lucra în partea de mijloc a pectoralului major.
Ridicarea greutăților în sectorul bancar este doar unul dintre numeroasele exerciții pe care le puteți exersa pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness.
Încercați să măriți greutatea dintr-o serie în alta, ridicând o medie între 4,5 și 9 kg (10 - 20 de lire) pe sesiune. În acest fel, veți favoriza dezvoltarea musculară. Urmăriți-vă progresul și încercați să vă măriți greutatea la fiecare două săptămâni dacă exercițiul fizic este prea ușor pentru dumneavoastră.
Când înclinați banca, veți lucra în partea superioară a pectoralilor.
Dacă întâmpinați dificultăți în a evita arcuirea spatelui inferior, ridicați picioarele pe bancă. În acest fel, veți evita arborarea involuntară a mușchilor lombari când ridicați greutăți.
Rețineți că acesta este doar unul dintre multele exerciții care există pentru a tonifia corpul și că este esențial să lucrați abdominalele, spatele, brațele și picioarele, în plus față de ridicarea greutăților pe o bancă pentru a instrui sănătoși și echilibrat.
Dacă aveți probleme cu păpușile, folosiți brățări.
În plus față de respirație, asigurați-vă că întindeți pectorali trăgând un obiect fix cu mâna și răsturnând corpul departe de obiect. De asemenea, trebuie să întindeți mușchii din spate, deoarece aceștia joacă un rol important în acest exercițiu.
Căutați o aderență bună. Mențineți balansul echilibrat. Lucrați calm și folosind o tehnică bună.

avertismente

Asigurați-vă că aveți o suprafață stabilă pentru ridicarea greutăților.
Asigurați-vă că ați fost antrenați anterior pentru a ridica greutățile înainte de a începe o rutină frecventă.
Nu ridicați prea mult greutate dacă începeți, deoarece vă puteți răni.
Asigurați-vă că aveți întotdeauna un supraveghetor care să vă ajute în cazul în care vă alunecă mâinile sau încercați să ridicați prea multă greutate.
Nu continuați cu acest exercițiu dacă suferiți o anumită durere. Luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă durerea persistă.
Nu există nici o problemă în arcând spatele, atâta timp cât vă păstrați glutele în contact cu banca. Cu toate acestea, va dura mai mult pentru a vedea rezultatele decât dacă vă puteți menține spatele drept.

Respirați în direcția corectă. Respirați adânc când sunteți în sus, prindeți aerul atunci când coborâți bara și expirați când îl ridicați. Utilizarea unei tehnici adecvate de respirație va reduce riscul de rănire, pe lângă creșterea rezistenței.