Cum să scapi de brațele fierbinți

Țineți brațele voastre limpezi? Dacă această preocupare interferează cu îmbrăcămintea și opțiunile de activitate, poate că este timpul să faceți o schimbare pozitivă și să lucrați pentru ca aceste arme să arate ferme și fabuloase! Deși nu există o soluție imediată care să se concentreze în mod specific asupra grăsimii armei, este posibilă îmbunătățirea semnificativă a aspectului brațelor flascabile prin combinarea exercițiilor specifice pentru tonifiere și dezvoltarea musculară, cu mult exerciții aerobice și o dietă sănătoasă. Aici vă spunem cum.

conținut

Pași
Partea 1exerciții specifice pentru a elimina flaciditatea
Partea 2instrucțiuni generale pentru scăderea în greutate
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Exerciții specifice pentru a elimina flaciditatea

Imagine cu titlul Ridicarea armei slabe Pasul 1

Stabiliți o rutină Pentru a profita la maxim de exercițiile și pentru a maximiza tonusul muscular, este important să stabiliți o rutină și să vă lipiți de ea. Alegeți 3 sau 4 exerciții diferite cu care vă simțiți confortabil și le faceți corect. De asemenea, trebuie să vă asigurați că alegeți o selecție de exerciții care indică mușchii diferiți ai brațului, astfel încât aceleași mușchi să nu funcționeze mereu tot timpul.

Pentru a începe, trebuie să încercați să efectuați 3 până la 4 seturi ale fiecărui exercițiu, efectuând de fiecare dată între 8 și 12 repetări. Puteți crește atât numărul de seturi, cât și numărul de repetări, pe măsură ce începeți să dezvoltați tonul și mușchii în brațe.
Rețineți că exercițiul dumneavoastră va diferi în funcție de dacă doriți să creșteți cu mușchi suplimentari sau pur și simplu tonați-vă brațele fără a adăuga prea multă masă musculară. Pentru a tonul pur și simplu fără creșterea volumului muscular, o opțiune pe care o preferă mai multe femei, ar trebui să folosiți greutăți mai ușoare cu mai multe repetări. Pentru a mări masa musculară, ar trebui să încercați să faceți mai puține repetări folosind greutăți mai grele.

Faceți push-up-uri. Soparla este un exercițiu destul de fundamental și pe care mulți oameni au încercat să-l facă la un moment dat în viața lor. Este un exercițiu care există încă pentru un motiv, funcționează. Șopârlele indică mușchiul tricepsului din brațul dvs., dar și vă întăresc pectoralele, abdominalele, cvadricepsul și partea inferioară a spatelui, făcându-l un mare exercițiu în general. Pentru a face o șopârlă de bază:

Lie cu fața în jos pe un podea solidă, vă păstrați picioarele împreună și ridicați tocuri pentru a vă odihni pe degetele de la picioare.

Puneți palmele pe jos pe podea, pe lățimea umărului.

Stați în picioare, folosind numai puterea în brațe, până când ambele brațe sunt extinse. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Aceasta este poziția inițială și finală pentru șopârlă.

Coborâți corpul încet spre sol până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Inhalează pe măsură ce coborâți.

Ridicați încet înapoi în poziția extinsă, expirând în timp ce faceți acest lucru. Acum ați terminat o repetare.

variante: Puteți schimba exercițiul de șopârlă de bază în mai multe moduri. Dacă tocmai începi să câștigi putere în brațele tale, poți să faci puțin mai ușor exercițiul, păstrând tot timpul genunchii pe podea. De asemenea, puteți încerca să faceți șopârla triunghiulară, unde mâinile dvs. formează un triunghi cu degetele și degetele index, direct sub stern.

Faceți fonduri pentru triceps. Fondurile pentru triceps sunt un alt exercițiu comun care ajută la dezvoltarea tricepsului, în timp ce lucrează și pectorali și cei mai importanți mușchi de umăr. Singurul lucru pe care trebuie să-l faceți este să fie un banc sau un pas, deși un scaun de bucătărie vă poate servi. Pentru a face un fond de triceps de bază:

Stați în poziție verticală pe marginea banchetei sau scaunului, extinzându-vă picioarele în fața dvs. și așezându-vă picioarele ferm pe podea.

Țineți ferm pe marginea banchetei sau scaunului, cu degetele în jos. Glisați corpul încet din bancă, fără a vă mișca picioarele.

Coborâți corpul încet spre podea, menținându-vă spatele drept, până când brațele formează un unghi de 90 de grade.

Reveniți la poziția inițială de unde ați început. Acum ați terminat o repetare.

variante: Pentru a mări dificultatea fondului triceps, încercați să plasați picioarele pe altă bancă sau scaun.

Asigurați bucle de bicep. Buclele bicep este unul dintre cele mai de bază exerciții de ridicare a greutății, care vă ajută să vă întăriți brațul și să arătați bine în mâneci scurte. Buclele bicep indică cei trei mușchi bicep care controlează flexibilitatea cotului. Pentru a face bucle de biceps, veți avea nevoie de un set de gantere, cântărind între 2 și 6 kilograme fiecare.

Țineți o gantere în fiecare mână și ridicați-vă drept cu picioarele aliniate la șolduri.

Lăsați-vă brațele să stea atît de relaxate în fața voastră, cu palmele în față.

Cu coatele lipite de osul șoldurilor, ridicați încet ambele greutăți până când antebrațele vă ating pieptul.

Coborâți greutățile încet în poziția de pornire, menținând tensiunea în biceps. Faceți efortul de a vă menține permanent o poziție bună, cu spatele drept și cu stomacul.

variante: Dacă faceți acest exercițiu în sala de gimnastică, căutați un dispozitiv cu buclă de braț care indică exact aceleași mușchi ca ganterele. Dacă faceți exerciții pentru prima dată la domiciliu, puteți utiliza și o cutie de fasole de 1525 de lire sterline sau mazăre pentru a efectua acest exercițiu.

Imaginea intitulată A scăpa de armele slabe Pasul 5

Nu domina. Trage-up-uri sunt un exercițiu provocator care vizează o gamă largă de grupuri musculare, inclusiv muschii din spate, piept, umeri și abs, precum și biceps și antebrațele. Pentru a realiza un dominat, veți avea nevoie de o bară de exerciții și, dacă sunteți nou, o asistată bandă elastică.

Luați bara deasupra capului cu palmele orientate în față și cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor. Lasă-ți corpul să stea.

Ridicați corpul în bar, până când bărbia este chiar deasupra acestuia. Țineți unul sau două secunde, dacă puteți.

Coborâți din nou, dar evitați să vă extindeți complet brațele, deoarece acest lucru va face muschii să continue să-și exercite. Acum ați terminat o repetare.

variante: exercițiile dominate sunt destul de complexe, dar cu practică pot fi făcute indiferent de vârstă sau sex. Pentru a vă ajuta să începeți, puteți utiliza o bandă elastică asistată care se atașează barei. Apoi treceți piciorul dvs. prin partea inferioară a benzii elastice, ceea ce va ajuta la sprijinirea unei părți a greutății corporale.

Faceți presă pe banc. Bancul de presă este un exercițiu destinat creșterii rezistenței corpului superior și vizează mușchii pieptului și a umerilor, în plus față de triceps. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un bar cu greutăți și o bancă de exerciții.

Așezați bara de greutate pe suportul bancului și adăugați greutățile dorite. Greutatea ar trebui să fie o provocare, dar destul de ușoară încât să faceți aproximativ 8 repetări fără a vă odihni. Pentru începători, numai bara (fără greutate suplimentară) ar putea fi destul de dificilă.

Lie pe spate pe banca de exerciții într-o poziție naturală, cu picioarele pe podea și umerii tăi atingând banca.

Atingeți bara și țineți-o deasupra capului, cu mâinile răspândite aproape la înălțimea umerilor. Unii culturisti prefera o aderenta mai larga, dar mentinerea mainilor la inaltimea umarului pune mai mult accent pe triceps.

Strângeți mușchii abdominali și ridicați ușor bara de susținere. Poziționați bara direct pe mijlocul pieptului și extindeți-vă brațele.

Coborâți încet bara de pe piept, îndoind coatele de partea ta. Inhalați în timp ce coborâți bara.

Aduceți bara în poziția de pornire, în timp ce expirați. Ați terminat deja o repetare.

Atentie: Cu acest exercițiu, poate fi necesar să aveți o altă persoană prezentă care să acționeze ca un "observator", mai ales dacă lucrați cu multă greutate. Această persoană vă va ajuta să ridicați bara în poziția sa, să o așezați ulterior pe suport și, în general, să aveți grijă să nu aruncați o bară greu deasupra ei.

Imagine cu titlul Îndepărtați-vă de armele slabe Pasul 7

Faceți exercitarea fierului laterală. Acesta este un exercițiu excelent pentru a dezvolta puterea întregii părți superioare a corpului. Deși nu indică în mod specific brațele, vă va ajuta să dezvoltați suficientă forță pentru a face alte exerciții specifice armelor. Este, de asemenea, minunat pentru mușchii oblici de-a lungul tău. Pentru a efectua exercițiul plăcii laterale:

Mergi pe partea ta pe podea și ridică-te cu mâna sau cu cotul. Cotul este o opțiune mai ușoară pentru începători.

Stabiliți-vă picioarele unul pe celălalt și ridicați șoldurile de pe podea, făcând corpul să formeze o linie diagonală.

Cu cealaltă mână, luați o gantere și extindeți brațul în sus, poziționându-l într-o linie cu umărul.

Coborâți ușor gantera din fața ta, până când brațul tău este perpendicular pe corpul tău.

Începeți din nou cu ganterele în sus, formând o "T" cu brațul și cu ganterele. Ați terminat deja o repetare.

variante: În loc să vă opriți când gantera este perpendiculară pe corpul dvs., puteți continua rotirea corpului și răsucirea ganterei dedesubt, înainte de a reveni la poziția de plecare.

Faceți presa umerilor. Presele de umăr sunt un exercițiu excelent pentru a încorpora rutina de tonificare a brațelor. Deși este folosit în principal pentru a întări umerii, compromite și bicepii și tricepsul, fiind un exercițiu bun pentru arme în general. Pentru a le face, faceți următoarele:

Începeți dintr-o poziție în care stați sau în picioare cu o gantere în fiecare mână și înapoi înapoi.

Ridicați greutățile până când sunt la același nivel cu umerii. Coatele ar trebui să fie mai mici decât încheieturile și palmele mâinilor cu care se confruntă departe de corp.

Îndreptați brațele încet, ridicând ganterele de deasupra capului. Încearcă să nu-ți imobilizezi coatele.

Țineți ganterele deasupra capului pentru o secundă sau două, apoi coborâți lent până la poziția de pornire. Ați terminat deja o repetare.

variante: Puteți efectua acest exercițiu și cu ajutorul unui barbell sau a unui dispozitiv de greutate special conceput pentru presiunea umărului.

Imagine cu titlul Tren pentru box Pasul 4

Începeți să aruncați pumni. Perforarea rapidă și repetată este o modalitate excelentă de a vă întări brațele. Acest lucru vă va exercita umerii și vă va permite să vă dezvoltați forța. Puteți exersa acest exercițiu fără echipament, dar, de asemenea, cu ajutorul unor greutăți sau a unei pungi.

Ridicați-vă drept, cu picioarele separate la înălțimea șoldului și genunchii ușor îndoiți.

Îndoiți-vă brațele cu aproximativ 90 de grade și păstrați-le în fața feței.

Adu-ți pumnul drept până când brațul tău este drept. Palma acelei mâini trebuie să fie îndreptată în jos.

Întoarceți brațul drept în poziția de pornire și repetați exercițiul cu celălalt.

variante: țineți o gantere în fiecare mână sau folosiți o pungă de ștanțare.

Faceți cercuri cu brațul. Cercurile cu brațul sunt un exercițiu excelent, ușor de făcut, care poate fi făcut oricând, oriunde, fiind o opțiune excelentă de exerciții pentru începători. Cercurile brațului vă ajută să tonați bicepii și tricepii, consolidând în același timp spatele și umerii. Pentru a face cercuri cu brațul:

Stați cu picioarele în afară și aliniați-vă cu umerii și extindeți-vă brațele pe laturile dvs., astfel încât acestea să fie aliniate cu umerii.

Începeți să vă rotiți brațele înainte cu mișcări circulare mici, fără a vă mișca încheieturile sau coatele.

După aproximativ 20 de cercuri, schimbați direcția și începeți să rotiți brațele înapoi.

variante: Pentru a crește intensitatea cercurilor, puteți să vă rotiți brațele mai repede sau să folosiți greutăți de mână suficient de ușoare, astfel încât să puteți face între 8 și 10 rotații.

Partea 2
Instrucțiuni generale pentru scăderea în greutate

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă de armele slabe Pasul 10

Au așteptări realiste. Este important să înțelegeți că nu este posibil să vă concentrați pierderea în greutate pe o anumită zonă a corpului, cum ar fi brațele. Dacă pierdeți în greutate, puteți pierde în greutate în talie sau burtă înainte de a vedea diferențe în brațele dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă mențineți o dietă sănătoasă și o rutină de exerciții bine structurate, veți începe cu siguranță să vedeți rezultate pe tot corpul. Mai bine târziu decât niciodată.

Înțelegeți că nu este suficient să faceți doar exerciții de tonifiere și dezvoltare musculară. Da, va îmbunătăți tonusul muscular, dar dacă mușchiul este acoperit cu un strat de grăsime, aspectul exterior al brațului nu se va schimba prea mult. Odată ce ați pierdut stratul suplimentar de grăsimi, cu toate acestea, musculare fabulos ferm de mai jos vor fi observate.
În mod similar, pierderea în greutate nu este suficientă nici. După cum sa menționat mai sus, nu există nicio modalitate de a vă concentra mai mult asupra grăsimii brațului, deci poate fi un timp înainte ca o dietă sănătosă și un exercițiu aerobic să influențeze în mod vizibil dimensiunea brațelor. Chiar dacă brațele tale devin mai subțiri, ele pot arăta totuși fals dacă nu ai tonus muscular sub grăsime.
Acesta este motivul pentru care echilibrarea exercițiilor specifice pentru a tonifica brațele și o pierdere generală în greutate este cheia pentru a scăpa de brațele aprinse. Cel mai important lucru este echilibrul.

Imaginea intitulată Ridicarea armei slabe Pasul 11

Determinați cât de sănătos sunteți în prezent în greutate. Oamenii doresc uneori să-și piardă grăsimea din brațe din motive estetice, dar brațele slabe sunt adesea un semn al excesului de greutate în general. Ce veți face va depinde de starea actuală de sănătate și de greutatea pe care doriți să o pierdeți.

Verificați-vă IMC-ul Pentru a vă menține sănătatea sub control în ceea ce privește greutatea, puteți face o testul de indice de masă corporală (BMI). Realizarea testului pe site-ul furnizat va returna un număr care reprezintă nivelul de grăsime din corp.

În general, un scor BMI între 19 și 26 este sănătos. Un scor de IMC de peste 26 înseamnă că trebuie să pierzi în greutate și un scor de IMC de peste 30 indică o obezitate mai gravă.

Decideți sau nu să discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă indicele BMI este mai mare de 30, ar trebui să discutați cu un medic despre cum să procedați. Dacă sunteți sănătoși și pur și simplu aveți grăsime în brațe, vă va ajunge cu exerciții și schimbări simple în dieta dumneavoastră.

Imagine cu titlul Ridicarea armei slabe Pasul 12

Implementează o dietă redusă în calorii. Există numeroase opțiuni și tehnici de dietă, dar toate au aceleași reguli de bază, trebuie să vă reduceți consumul de calorii și să vă mențineți alimente mai sănătoase. Mai jos veți găsi sfaturi despre cum să vă hrăniți dacă doriți să vă pierdeți grăsimea corporală, inclusiv brațele.

Evitați alimentele bogate în grăsimi sau grăsimi. Consumul de alimente bogate în grăsimi sau grăsimi, cum ar fi alimente prăjite, brânză și hamburgeri este ca și cum ai cere să câștigi greutate.

Nu este necesar să reduceți în mod semnificativ dimensiunea porțiunii pentru a pierde în greutate, în loc să încercați să comutați la carne slabă, cum ar fi carnea de pui sau curcan, și să mâncați o mulțime de fructe și legume.

Mâncați mereu la micul dejun. Cercetările arată că persoanele care mănâncă micul dejun, în special micul dejun bogat, bogate în proteine, pierd o greutate mai mare și este mai ușor pentru ele să nu primească grăsimi.

Ia multă apă Bea cel putin 8 pahare de apa in fiecare zi va ajuta metabolismul, va face sa va simtiti mai putin foame si ardeti calorii.

Evitați barurile de alimentație sportivă. Aceste produse vă pot da energie, dar adesea au ingrediente care vă fac să crească.

Imagine cu titlul Îndepărtați-vă de armele slabe Pasul 13

Faceți exerciții aerobice. Exercitarea este una dintre cele mai bune metode de a arde grăsime, nu numai în brațe, ci și în tot corpul. Este foarte important să includeți o cantitate considerabilă de exerciții aerobice în rutina dvs. de antrenament.

Puteți face toate exercițiile pentru a vă tonifica brațele și pentru a-ți dezvolta mușchii pe care îi doriți, dar dacă nu arzi grăsimea care acoperă mușchii, brațele vor arăta totuși subțiri.

Rularea, înotul, dansul sau chiar mersul pe jos reprezintă toate formele de exerciții aerobice eficiente și ar arde grăsimea corporală din toate părțile corpului, inclusiv brațele.

Adulții sănătoși ar trebui să urmărească 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciții intense.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă armele slabe Pasul 14

Țineți grăsimea departe. Dacă luați acest sfat și vedeți rezultate, felicitări! Dar ar trebui să știți că pentru a menține grăsimea departe, trebuie să vă mențineți un stil de viață sănătos. Aceasta înseamnă că trebuie să continuați să mâncați sănătos.

Proteinele slabe, carbohidrații bogați în fibre și o varietate de legume sunt cea mai bună opțiune. Alegeți trei mese bune în fiecare zi, cu băuturi răcoritoare limitate.

Păstrați exercițiile. O modalitate excelentă de a asigura o sănătate continuă este să vă angajați într-o rutină stabilită. Obțineți calitatea de membru într-o sală de gimnastică sau petreceți câteva zile din exercițiul săptămânii.

Dacă veți continua cu dieta și exercițiile fizice, veți rămâne sănătoși și veți vedea cu siguranță beneficii suplimentare, cum ar fi pierderea altor grăsimi corporale, niveluri mai ridicate de energie și îmbunătățiri în starea dumneavoastră de spirit.

sfaturi

Luați în considerare a investi în echipamente de fitness de bază cum ar fi gantere, trepte exercitarea sau covorașe yoga, puteți utiliza în confortul propriei case, mai ales daca nu esti un fan al sala de sport sau se simt intimidate ca un începător.
Încercați să urmăriți câteva videoclipuri online ale instructorilor de săli de sport care fac exerciții specifice pentru tonifierea brațelor și dezvoltarea musculară, ceea ce vă va oferi o idee mai bună despre poziția corectă și forma fiecărui exercițiu.