Cum să dormi mai bine cu exerciții

Mai multe studii legate de somn au descoperit că exercițiile de dimineață fac să dormi mai bine. Chiar și mersul la 1,6 kilometri ca adult poate ajuta la ciclurile de somn, deși medicii recomandă 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciții intense. Deși mulți oameni susțin că sunt prea obosiți să-și exercite, ar putea fi un cerc vicios. Fără exerciții, este posibil ca ciclurile dvs. de somn să nu fie atât de adânci încât să aveți un somn bun care să vă ofere suficientă energie în rutina zilnică. Puteți alege tipul de exercițiu care funcționează cel mai bine cu rutina dvs. Timpul, locul și modul în care vă exercitați pot afecta ciclurile dvs. de somn. Este o idee bună să vă planificați rutina exercițiului în conformitate cu aceste reguli sau să implementați noi rutine de relaxare. Continuați să citiți pentru a descoperi cum să dormiți mai bine cu exerciții.

conținut

Pași
Metoda 1regulile exercițiilor de a dormi mai bine
Metoda 2yoga reprezintă îmbunătățirea somnului
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Regulile exercițiilor de a dormi mai bine

Imaginea intitulată Crearea unui plan de antrenament pentru adolescenți Pasul 3

Creșteți exercițiile dvs. de aerobic de la 20 la 30 de minute. Acesta este un fel de exercițiu care face ca ritmul cardiac să meargă, dar este destul de moderat încât să puteți respira adânc, dar puteți avea încă o conversație. Puteți alege să mergeți rapid, înotați, să faceți jogging, să faceți schi fond, să mergeți la o bicicletă, să dansați sau să folosiți o mașină eliptică.

Studiile au arătat, de asemenea, că yoga și taichi au un efect similar pentru a crește circulația sanguină și capacitatea pulmonară. Ambele s-au dovedit a avea un impact pozitiv asupra ciclurilor de somn.
Studiile privind somnul au arătat că persoanele care desfășoară activități aerobice degajă în mod regulat mai mulți hormoni de creștere, ceea ce ajută la repararea sistemelor corpului și pentru a vă vindeca mai repede.

Imaginea intitulată Pregătește-te pentru școală în 5 minute Pasul 6

Faceți exerciții în după-amiaza târziu sau seara devreme. Deși s-ar putea să vă simțiți deja epuizați în acest moment al zilei, este posibil ca practicarea exercițiilor în acest moment să vă energizeze câteva minute, să vă facă emoționați pentru cină, dar să utilizați toată energia stocată. Această eliberare de energie vă poate determina un somn mai profund.

Mulți oameni preferă să-și exercite dimineața, pentru că îi ajută să se trezească și să aibă energie pentru această zi. Acest lucru are avantajele sale, mai ales dacă faceți exerciții în aer liber sub soare. Sa demonstrat că lumina soarelui vă ajută să vă schimbați ciclul somnului, astfel încât să aveți mai multă energie sub soare și sunteți mai obosiți noaptea. Cu toate acestea, puteți decide să faceți o activitate mai intensă dimineața și apoi să faceți o plimbare de 20 până la 30 de minute pe timp de noapte, mai ales dacă sunteți o persoană foarte energică.

Făcând exerciții în după-amiaza târziu crește temperatura corpului. În timpul orelor rămase înainte de a merge la culcare, temperatura corporală va scădea la un nivel ideal pentru a dormi.

Imaginea intitulă Alegeți confortabile pantofi de mers pe jos Pasul 7

Asigurați-vă că faceți un exercițiu intens cu cel puțin 3 sau 4 ore înainte de a merge la culcare. Trebuie să echilibrați nevoia de a utiliza excesul de energie și să permiteți corpului să aibă o perioadă de odihnă înainte de a merge la culcare.

Imaginea intitulată Fii sigur în timpul unei etape de urgență a căldurii 11

Introduceți exercițiile în programul dvs. zilnic. De exemplu, parcarea masinii mai departe dintr-o clădire și forțându-vă să mergeți sau să urcați pe scări în fiecare zi poate avea efecte pozitive asupra greutății și somnului. De asemenea, consumă toată energia excesivă și adaugă corpului dumneavoastră nevoia de a se odihni noaptea.

Dacă aveți în mod normal o noapte proastă, acest lucru ar putea fi rezultatul faptului că nu aveți prea multă activitate pe parcursul zilei. Efectuați un efort pentru a crește în mod constant cantitatea de mers pe jos, întindere și mișcări pe care le faceți pe parcursul zilei. Obiectivul dvs. ar trebui să fie cel puțin 10000 pași.

Metoda 2
Yoga reprezintă îmbunătățirea somnului

Începeți o rutină delicioasă de yoga înainte de a vă culca. Această rutină de yoga ar trebui să se bazeze pe relaxare și ar trebui să o faceți în pat, cu un vis care urmează pozițiile. Acest exercițiu delicat vă va permite să eliberați tensiunea musculară și stresul.

Lie cu fața în jos în pat timp de două minute. Aliniați fesele cu capul și plasați picioarele în aer, în cap sau pe perete. Inspirați și expirați încet și profund.

Dacă tendoanele sunt tensionate, plasați fese mai departe de cap.

Imaginea intitulată Sleep Better with Exercise Pasul 7

Stați pe pat cu picioarele încrucișate. Ușor rotiți, cu umărul drept care se deplasează spre stânga. Rămâneți în acea poziție timp de aproximativ 30 de secunde și apoi efectuați aceeași procedură cu partea opusă.

Nu faceți această întindere dacă aveți o problemă serioasă în spate.

Lie pe pat cu brațele afară. Îndoiți genunchii și lăsați-i să se deschidă, cu tălpile picioarelor îndreptate unul spre celălalt. Restul în această poziție este de 2 minute.

Adu-ți picioarele mai aproape de inghinale pentru a profita de o întindere blândă.

Rămâi în poziție fetală timp de două minute. În această poziție, îngenuncheați pe pat și lăsați torsul să vă atingă coapsele și genunchii. Lăsați-vă brațele peste cap și respirați adânc.

Stați pe pat, luați gleznele și le duceți în piept. Leagăn înainte și înapoi pentru un minut, în timp ce respirați adânc în timp ce rock.

Extinde-ți brațele și picioarele să te relaxezi în pat. Imaginați-vă că fiecare parte a corpului se relaxează și devine parte a patului, până când adormiți.