ertare.com

Cum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somn

Dacă aveți un program ocupat, poate doriți să petreceți mai puțin timp în somn. Deși lipsa somnului pe termen lung este o idee proastă, există pași pe care îi puteți lua să dormi mai puțin pentru o perioadă scurtă de timp. Luați timp pentru a vă pregăti mintea și corpul, reduceți treptat somnul și reveniți la un program normal dacă observați vreun efect asupra sănătății sau bunăstării.

pași

Partea 1
Pregătiți mintea și corpul

Imagine intitulată Condiția corpului tău de a avea nevoie de mai puțin somn Pasul 1
1
Antrenează-te. Dacă speră să renunți fără să dormi, va trebui să dezvolți puterea generală a corpului tău. Exercitarea de 3 sau 4 ori pe săptămână vă poate dezvolta rezistența și rezistența generală, ceea ce duce la nevoia de somn mai puțin.
  • Concentrați-vă pe aerobic, cum ar fi alergarea sau jogging-ul, precum și pregătirea ușoară a greutății, cum ar fi ridicarea greutăților, efectuarea de împingeri sau a situațiilor în picioare.
  • Exercițiul după-amiaza este ideal deoarece îmbunătățește calitatea generală a somnului pe timp de noapte. Acest lucru înseamnă că veți obține un somn de calitate superioară în general, ceea ce ar putea duce la nevoia de somn mai puțin.
  • 2
    Tăiați anumite substanțe. Alcoolul, nicotina și cofeina interferează cu programul de somn. Dacă doriți să faceți mai puțin somn, trebuie să luați măsuri pentru a vă asigura că somnul dvs. este de înaltă calitate.
  • Alcoolul vă poate ajuta să adormiți mai repede. Cu toate acestea, odată ce adormiți, visul pe care îl aveți este de calitate inferioară. Veți avea nevoie de mai mult somn. Abandonează alcoolul, doar băuturi ocazional și cu moderare.
  • Cofeina rămâne în organism timp de până la 6 ore după ce a fost băut. Consumul de cafeină după-amiaza vă poate afecta capacitatea de a dormi noaptea. Este mai bine să rămânem la cafea dimineața fără a exagera. Unu sau două cești de 236 ml (8 uncii) pe zi ar trebui să fie suficient.
  • Nicotina, pe lângă aducerea multor probleme de sănătate, este un stimulent. Fumatul în timpul zilei poate duce la probleme de somn pe timp de noapte. Să nu mai vorbim că tutunul slăbește corpul și sistemul imunitar, ceea ce înseamnă că va trebui să dormi mai mult pentru a câștiga forța. Dacă doriți să faceți mai puțin somn, luați măsuri pentru a opri fumatul.
  • 3
    Dezvoltați o rutină de somn. Încercați să vă îmbunătățiți programul de somn înainte de a încerca să reduceți orele de somn. Luați măsuri pentru a vă asigura că adormiți rapid și treziți-vă senzația de revitalizare.
  • Du-te la culcare și se trezește aproximativ în aceeași zi în fiecare zi. Corpul tau are un ritm natural circadian care se adapteaza la un ciclu normal de somn si trezire. Dacă țineți același timp să dormiți și să vă treziți în fiecare zi, vă veți simți în mod obișnuit obosit noaptea și vă veți trezi revigorați dimineața.
  • Evitați ecranele electronice în timpul orelor de culcare. Lumina albastră care vine de la smartphone-uri și laptop-uri are un efect stimulant asupra corpului, ceea ce face dificilă îndemnul.
  • Au un ritual de somn. Dacă corpul dvs. asociază o anumită activitate cu timpul de culcare, vă veți simți în mod natural obosit ca răspuns la acea activitate. Alegeți ceva relaxant, cum ar fi citirea unei cărți sau realizarea unui puzzle încrucișat.
  • 4
    Păstrați atmosfera camerei dvs. plăcută să doarmă. Amintiți-vă, pentru a dormi mai puțin trebuie să vă asigurați că visul dvs. este de cea mai bună calitate posibilă. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că în cameră este frumos să dormiți.
  • Verificați saltelele și pernele. Acestea ar trebui să fie ferme și anatomice și să nu aibă ca rezultat senzația de durere. Pernele și foile trebuie să fie lipsite de alergeni care ar putea provoca iritații și să vă țină treji noaptea.
  • Păstrați-vă camera răcoroasă. Temperatura ideală pentru somn este între 15 și 19 grade Celsius (60 și 67 de grade Fahrenheit).
  • Dacă locuiți într-o zonă sau o clădire zgomotoasă, luați în considerare investiția într-o mașină de zgomot alb pentru a bloca sunetele nedorite.

    • Partea 2
    Aranjați treptat

    1
    Reduceți treptat orele de somn. Dacă încercați să mergeți din somn de 9 ore în fiecare noapte la 6 ore de dormit, va fi contraproductivă. Încearcă să-ți amâne timpul de somn sau te trezești treptat mai devreme.
    • Pentru prima săptămână, trezeste-te 20 de minute mai târziu sau 20 de minute mai devreme în fiecare săptămână. Pentru a doua săptămână, adăugați încă 20 de minute. Pentru a treia săptămână, avansați sau întârziați o oră în timpul somnului sau al trezirii.
    • Continuați să reduceți intervalele de 20 de minute în fiecare săptămână.


  • 2
    Fii răbdător Este posibil să vă simțiți obosiți în primele săptămâni. Va dura ceva timp ca organismul să se adapteze la somn mai puțin. Dacă oboseala vă afectează, schimbați-vă dieta prin adăugarea unor alimente mai sănătoase care stimulează energia și exercițiu mai mult pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
  • 3
    Scopul de a dormi 6 ore în fiecare noapte. Șase ore de somn în fiecare noapte ar trebui să fie obiectivul tău. Puteți continua să realizați relativ bine, dacă mențineți calitatea acelui vis. Mai puține lucruri ar putea genera riscuri.

    • Partea 3
    Cunoașteți riscurile

    1
    Nu dormiți mai puțin de 5 ore și jumătate pe noapte. Cea mai mică cantitate de ore de somn este de 5 ore și jumătate pe noapte. studii de somn care monitorizeaza efectele privarea de somn in raportul creierului ca pacientii care dorm mai puțin decât această sumă arată oboseală severă și capacitatea de a efectua în viața de zi cu zi a scăzut.
  • 2
    Înțelegeți că somnul mai puțin este dificil de întreținut pe termen lung. Deși puteți reduce somnul pentru perioade scurte de timp, nu este recomandat să dormiți mai puțin de 8 ore pe noapte pe termen lung. În timp, funcționarea dvs. va scădea și va trebui să recuperați orele de somn.
  • Cantitatea de somn de care ai nevoie variază în funcție de stilul tău de viață. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 8 ore de somn în fiecare noapte. A dormi mai puțin decât asta este în mod regulat rău pentru concentrarea ta.
  • Dacă rulați mai puțin de 6 ore de somn în fiecare noapte în mod continuu, veți crea ceea ce se numește datorie de somn. Corpul tău va avea mai mult ore de somn decât tu. Cu timpul, veți sfârși prin prăbușire. Dacă încercați să efectuați mai puține ore de somn, asigurați-vă că o faceți doar câteva săptămâni înainte de a vă relua 8 ore de somn în fiecare noapte.
  • 3
    Trebuie să fiți conștienți de efectele nocive asupra sănătății. Lipsa somnului poate fi periculoasă. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, ar fi recomandabil să luați în considerare revenirea la programul dvs. de somn obișnuit:
  • Creșterea foamei -
  • modificări în greutate-
  • pierderea memoriei pe termen scurt -
  • comportamente impulsive -
  • abilitățile motorii slabe -
  • modificări ale pielii
  • vedere încețoșată.

    • avertismente

    • Nu încercați să utilizați un autovehicul în timp ce rulați cu mai puțin somn. Dacă dormiți la volan, ar putea duce la accidente mortale potențial fatale.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să ajustați programul de somnCum să ajustați programul de somn
    Cum să adoptați un program de somn polifazicCum să adoptați un program de somn polifazic
    Cum să înveți să te ridici de îndată ce sună ceasul deșteptătorCum să înveți să te ridici de îndată ce sună ceasul deșteptător
    Cum să combateți somnul excesivCum să combateți somnul excesiv
    Cum să încetați să vorbiți adormitCum să încetați să vorbiți adormit
    Cum să dormi când ești nervosCum să dormi când ești nervos
    Cum să dormi în timpul zileiCum să dormi în timpul zilei
    Cum să dormi în timpul sarciniiCum să dormi în timpul sarcinii
    Cum să dormi fiind foarte nervosCum să dormi fiind foarte nervos
    Cum să dormi cu întârziereCum să dormi cu întârziere
    » » Cum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somn

    © 2011—2020 ertare.com