Cum să ajustați programul de somn

Dacă programul dvs. de somn este neregulat sau nu este ceea ce doriți să fie, există modalități de revenire la normal. În multe cazuri, va contribui la stabilirea unei rutine înainte de culcare, la adaptarea unor obiceiuri diurne și la dezvoltarea conștientizării nevoilor dvs. de somn. Planificându-vă puțin, puteți dormi mai ușor, puteți dormi cu orele corecte și vă puteți trezi senzația de odihnă.

pași

2

După ce ați stabilit un program de somn, urmați-l în mod constant. Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte. Uneori nu puteți evita întreruperile din program, dar încercați să nu vă treziți sau să dormiți mult mai târziu decât programul dvs. de somn, chiar și în weekend. Cu cât sunteți mai constanți în programul dvs., cu atât mai bine aveți șansele de a dormi mai bine.

3

Efectuați orice schimbări necesare în programul dvs. de somn puțin câte puțin. Trebuie să modificați treptat programul de somn cu trecerea timpului, astfel încât modificările să funcționeze mai mult. De exemplu, dacă ați dormit la ora 11:00 și ați hotărât că doriți să dormiți la ora 10:00, nu o faceți de la o zi la alta. Dimpotrivă, dormi câteva nopți la 10:45, apoi alte nopți la ora 10:30 și apoi la 10:15 înainte de a-ți atinge scopul de la ora 10:00.

4

Păstrați un jurnal de vis. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca înregistrarea unei înregistrări a momentului în care dormi și când te trezești în fiecare zi. A face acest lucru în timp ce încercați să stabiliți un program de somn vă poate ajuta să aflați nevoile dvs. Menținerea unui jurnal în timp ce încercați să vă ajustați programul vă ajută să stabiliți dacă funcționează.

2

Evitați stimulentele și depresanții atunci când încercați să ajustați programul de somn. Efectele cafelei și a altor produse cofeină, nicotină și alte stimulente pot dura ore întregi, deci ar trebui să le evitați în ultimele ore ale zilei. De asemenea, în timp ce depresivii ca alcoolul la început vă pot face să vă simțiți somnoroși, ei pot întrerupe de fapt somnul.

3

Asigurați-vă că faceți exerciții. Exercițiile frecvente vă ajută să adormiți mai ușor și să dormiți mai adânc. Cu toate acestea, evitați să vă exersați foarte aproape de culcare (cu două ore înainte de a merge la culcare), deoarece efectele sale stimulative vă pot face să vă treziti.

4

Controlați orice întârziere. Pătuțele lungi pot afecta posibilitatea de a dormi liniștit. Limitați orice somn pe care îl luați o jumătate de oră sau mai puțin.

2

Dacă nu adormiți după cincisprezece minute, faceți altceva. Dacă încercați să adormiți și nu ați reușit după un sfert de oră, ridicați-vă și faceți ceva care vă relaxează până când vă simțiți obosit din nou. Mutați și dați înapoi când nu sunteți obosiți sau aveți în minte ceva nu vă va face să adormiți.

3

Folosește lumina în favoarea ta. Corpul tău răspunde în mod natural la condițiile de lumină și se va adapta la somn în consecință. Acest lucru înseamnă că primirea de lumină suficientă în dimineața și în timpul zilei și apoi menținerea luminii dimineața noaptea vă va ajuta să dormiți și să vă treziți într-un mod sistematic.

4

Căutați ajutor dacă nu vă puteți ajusta programul de somn. Dacă ați încercat să remediați programul de somn și nu puteți sau dacă simțiți că programul dvs. de somn este exagerat în vreun fel, consultați un profesionist din domeniul sănătății.