Cum să obțineți mai mult somn REM

Faza de mișcare rapidă a ochilor, sau REM (Rapid Eye Movement), este o etapă de somn în care creierul este foarte activ și predispus la vise. În timpul somnului REM, ochii încep să facă mișcări rapide. Cantitatea acestui tip de somn depinde de vârstă și de alți factori, de exemplu, copiii petrec 50% din timp în această fază, în timp ce adulții, aproximativ 20%. Sa demonstrat că creșterea somnului REM îmbunătățește memoria și abilitățile mentale generale. Puteți, de asemenea, să experimentați vise vii în stadiul REM al ciclului de somn și vă puteți prelungi visul.

conținut

Pași
Partea 1adaptați obiceiurile de somn
Partea 2cu medicație și exerciții fizice

pași

Partea 1
Adaptați obiceiurile de somn

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 1

Înțelegeți mai multe despre stadiile de somn. Există patru etape de somn, în care somnul REM este al patrulea și ultimul dintre toate. Pentru a obține mai mult somn REM, trebuie să vă lăsați treptat mintea și corpul să treacă prin primele trei etape ale somnului. Menținerea unui program regulat de somn și obiceiuri sănătoase de somn vă vor ajuta să o atingeți.

Etapa N1: se referă la trecerea la somn și durează aproximativ 5 minute. Ochii se mișcă mai încet sub pleoape și activitatea musculară încetinește, dar persoana poate fi ușor trezită de un sunet sau un zgomot.
Etapa N2: aceasta este prima etapă a visului real și durează între 10 și 25 de minute. Mișcarea ochilor se oprește complet, ritmul cardiac este mai mic și temperatura corpului scade.
etapa N3: aceasta este începutul de somn profund, timp în care este dificil să se trezească și dacă te trezești persoana, acest lucru se simte nesigur pe picioare și dezorientat timp de câteva minute. În acest stadiu, undele creierului sunt foarte lent și circulația sanguină este deviată de la creier la mușchi, ceea ce restabilește energia fizică a corpului.
Etapa N4: aceasta este etapa finală a somnului REM sau în cazul în care apar vise. Este nevoie de aproximativ 70 până la 90 de minute după ce ați adormit. Ochii sunt susceptibili să se miște repede, respirația este superficială, iar ritmul cardiac și creșterea tensiunii arteriale. În acest stadiu, brațele și picioarele sunt, de asemenea, paralizate.
Rețineți că, în timpul nopții, visul urmează un model, care merge înainte și înapoi între somnul profund și somnul REM. Fiecare ciclu durează aproximativ 90 de minute și se repetă de 4 până la 6 ori în timpul nopții. Pe măsură ce se desfășoară noaptea, timpul petrecut în fiecare etapă se schimbă. Aproape tot somnul profund apare în prima jumătate a nopții. Ulterior, etapele somnului REM sunt mai lungi.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 2

Mențineți un program de somn regulat. Fă-ți un program de somn unde te trezești și mergi la culcare în același timp în fiecare zi, chiar și în week-end sau în zilele tale libere. Somn nevoile variază de la o persoană la alta, dar, în medie, trebuie să dormi între 7 și 9 ore. Având un program regulat de somn vă va permite să aveți mai mult somn REM mai des, deoarece veți trece prin etapele de somn de mai multe ori în timpul nopții pentru o perioadă completă de 7 până la 9 ore.

Unii cred că doar 1 oră de somn mai puțin nu afectează performanța de zi cu zi sau poate compensa lipsa de somn week-end de dormit sau o zi, dar, din păcate, lucrurile nu au mers așa. Orice modificare a programului regulat de somn afectează în mod negativ obiceiurile de somn și poate duce la somn mai puțin profund sau somn REM.

Este un mit ca organismul se adapteaza rapid la diferite programe de somn. În timp ce cei mai mulți își pot reseta ceasul biologic, pot fi făcuți numai cu semnale temporizate și, chiar și în acest caz, cel mult se poate adapta 1 sau 2 ore pe zi. Rețineți că poate dura mai mult de o săptămână pentru ca ceasul intern al corpului să se adapteze la călătoria în diferite fusuri orare sau să se schimbe într-o schimbare de noapte.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 3

Opriți toate dispozitivele electronice și distrageți atenția cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Opriți televizorul, telefonul inteligent, tableta, computerul sau chiar mai bine, păstrați toate dispozitivele electronice din dormitor. Tipul de lumină emis de ecrane poate stimula creierul, poate suprima producția de melatonină (care promovează somnul REM) și interfera cu ceasul intern al corpului.

O altă opțiune este oprirea calculatorului la un moment dat. Acest lucru va pune automat computerul la culcare și vă va împiedica să lucrați prea târziu sau prea aproape de ora de culcare. Există opțiuni de somn pe PC-uri și pe Mac-uri pe care le puteți activa. De asemenea, dacă doriți ca calculatorul dvs. să fie gata dimineața, de îndată ce vă ridicați, puteți, de asemenea, să programați timpul de pornire.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 4

Asigurați-vă dormitorul întuneric, rece și tăcut. Puneți perdele sau jaluzele groase pentru a bloca lumina de la ferestre. Acesta acoperă toate ecranele dispozitivelor electronice, cum ar fi televizoarele sau computerele, astfel încât lumina să nu strălucească în cameră. De asemenea, puteți utiliza o mască pentru a vă acoperi ochii și a crea un spațiu întunecat care vă va ajuta să dormiți.

Dacă aveți dificultăți de somn din cauza zgomotelor puternice în afara ferestrei dvs. sau a partenerului dvs., care face mult zgomot în timpul somnului, vă recomandăm să cumpărați dopuri de ureche bune sau o mașină de sunet să dormi.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 5

Nu consumați cofeină sau alcool cu 4-6 ore înainte de culcare. Aproape jumătate din cofeina consumată la ora 7:00. rămâne în organism la ora 11:00. Este cunoscut faptul că cafeina este un stimulent care poate suprima somnul REM si se gaseste in cafea, ciocolata, bauturi racoritoare, ceaiuri non-plante, droguri dieta si unele analgezice. Limitați numărul de cești de cafea cu câteva ore înainte de culcare sau încercați să eliminați complet cofeina din dieta dumneavoastră.

Alcoolul previne, de asemenea, somnul profund și somnul REM. Alcoolul păstrează persoana în fazele mai ușoare de somn, unde se pot ridica cu ușurință și costă mult mai mult pentru a se întoarce la culcare. Evitați consumul de alcool cu câteva ore înainte de culcare pentru a vă îmbunătăți șansele de a avea somn REM.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 6

Încercați să mergeți la culcare cu 30 de minute mai devreme decât în mod normal. Stadiile de somn REM sunt mai lungi dimineața, așa că încercați să vă prelungiți somnul REM dormind 30 de minute mai mult. Adaptați programul dvs. să meargă la culcare cu 30 de minute înainte de a începe și apoi să păstrați această modificare în program în fiecare noapte.

Fiți mereu în concordanță cu modificările din programul dvs. de somn, deoarece va trebui să obțineți suficient în fiecare stadiu al somnului, în special adânc, pentru a vă îmbunătăți somnul REM. Dacă nu dormi suficient de adânc în timpul nopții, corpul tău va încerca să-l compenseze în noaptea următoare, ceea ce va reduce somnul REM.

Partea 2
Cu medicație și exerciții fizice

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 7

Adresați-vă medicului dumneavoastră despre melatonină pentru o mai bună somn REM. Studiile recente au arătat că suplimentele de melatonină, de aproximativ 3 mg pe zi, pot crește somnul REM și vă pot ajuta să rămâneți în starea REM mai mult timp. Medicul dvs. vă poate recomanda un supliment de melatonină, care de obicei se găsește în pastile, precum și o doză pentru tipul dumneavoastră de corp.

Melatonina este, de asemenea, recomandat pentru persoanele în vârstă și persoanele care fac ture de noapte la locul de muncă, pentru că ajută la normalizarea ciclurilor de somn si este benefic pentru sănătate în general.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 8

Fii atent cu medicamentele care nu pot suporta somnul REM. Multe efecte secundare ale unor astfel de medicamente au efecte adverse asupra tiparelor de somn și a vegherii. Unele medicamente comune care pot modifica somnul REM sunt:

Decongestive nazale.

Aspirina și alte medicamente pentru dureri de cap.

Analgezice cu cafeină.

Medicamente rece și alergice cu antihistaminice.

Anumite pilule pentru diete și antidepresive.

Dacă urmează să luați oricare dintre aceste medicamente, încercați să reduceți doza. Dacă nu, găsiți metode alternative pentru a trata aceste probleme și puteți întrerupe luarea acestor medicamente fără prescripție medicală.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 9

Se angajează să exercite cel puțin 20 până la 30 de minute pe zi. Exercitiile zilnice s-au dovedit a va ajuta sa dormi si te pot ajuta sa stai mai mult in faza REM. Cu toate acestea, exercitarea prea aproape de culcare poate interfera cu programul de somn. Încercați să vă exersați zilnic de aproximativ 5 până la 6 ore înainte de a merge la culcare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit