Cum să ajustați programul de somn
Programul de somn este unul dintre ritmurile cele mai importante ale corpului uman. Organismul nostru are nevoie de între 6 și 8 ore de somn în fiecare zi pentru a se recupera și răci în următoarele 24 de ore. Din păcate, evenimentele care nu pot fi controlate de noi pot interfera cu modelele de somn și poate fi necesar să ne schimbăm obiceiurile de somn, fie temporar, fie permanent. Puteți învăța să vă ajustați programul de somn, atâta timp cât vă faceți timp să înțelegeți obiceiurile de somn și să fiți disciplinat.
conținut
pași
Partea 1
Determinați programul
1
Determinați timpul în care doriți să vă treziți. De exemplu, dacă intenționați să vă schimbați programul de somn, astfel încât să vă puteți trezi suficient de devreme pentru a merge la lucru, este posibil să vă treziți cu o oră înainte de a pleca.
- Luați în considerare toate variabilele atunci când luați decizia. Cum arata diminetile tale? Cât de mult timp trebuie să vă treziți, să vă pregătiți și să părăsiți casa?
2
Calculați timpul optim de somn. Majoritatea oamenilor au nevoie de între 6 și 8 ore de somn în fiecare noapte, dar durata exactă a somnului necesară diferă pentru fiecare persoană. Determinați timpul necesar pentru a adormi să vă treziți în momentul în care doriți.
3
Modificați programul de somn treptat. Dacă vă trezi de obicei la 10 a. m., dar doriți să începeți trezirea la 5 a. m., acest lucru nu se va întâmpla peste noapte. Specialiștii în somn indică faptul că cea mai bună modalitate de a schimba ciclul de somn este de a face modificări în trepte de 15 minute.
4
Setați alarma dvs. pentru a activa în momentul în care doriți să vă treziți. Evitați apăsarea butonului de repetare. Deși poate fi dificil să te trezești mai devreme, dozing nu îmbunătățește situația și te poate face să te simți mai obosit, deoarece nu îți oferă cel mai bun somn odihnitor. În schimb, trezeste-te când alarma se stinge.
5
Fii constanta. Cheia pentru a schimba programul dvs. de somn în mod eficient este de a fi consecvent. Cu alte cuvinte, ar trebui să rămânem la orele de somn și de trezire, pe care le-ați stabilit pentru fiecare zi a săptămânii, inclusiv weekend-uri!
Partea 2
Evitați alimente, băuturi și stimulente
1
Nu mâncați nimic altceva noaptea. Mănâncă o cină ușoară la o oră mai devreme de noapte și apoi nu mânca nimic altceva. Cercetatorii de la Harvard au descoperit ca timpul pe care le mananci afecteaza ceasul pentru a schimba intern-timp pe care mananci poate ajuta să se adapteze modificările la programul dvs., fie din cauza muncii, viață sau excursie.
- Rapid pentru aproximativ 12 ore înainte de ora pe care doriți să vă treziți. Apoi, treziți-vă la ora dorită și mâncați un mic dejun sănătos care conține proteine. Postul vă ajută să reporniți ceasul intern al ritmului dvs. pentru a începe ziua când rupeți rapid. La rândul său, acest lucru ajută la stabilirea modelului nou pe care îl veți urma pentru a vă trezi.
- Încearcă să mănânci trei mese obișnuite, distribuite în mod egal în timpul zilei. Asigurați-vă că dieta dvs. este compusă din fructe, legume și cereale. Evitați alimentele grase, care pot destabiliza stomacul.
- Nu consumați cele mai abundente alimente ale zilei în cele trei ore înainte de culcare.
- Evitați orice mâncare și băutură în timpul perioadei de post. Cu toate acestea, puteți bea apă.
2
Evitați stimulentele după prânz. În funcție de mărimea corpului, de cantitatea pe care o consumați și de starea generală de sănătate, efectele cofeinei pot să rămână active în corpul dumneavoastră la 5 până la 10 ore după consumul inițial. Evitați cafeaua, ceaiurile și sucurile cu cofeină.
3
Evitați consumul de alcool după cină. Alcoolul este un depresant, ceea ce înseamnă că încetinește răspunsul organismului. În timp ce acest lucru vă va ajuta să adormiți, alcoolul încetinește, de asemenea, metabolismul și interferează cu creierul dumneavoastră în timpul ciclurilor de somn. Este posibil să vă treziți mai frecvent dacă ați consumat alcool înainte de a merge la culcare.
4
Evitați exercițiile intense cu 1 sau 2 ore înainte de a merge la culcare. Medicii recomandă să evitați efectuarea cardio intens cu câteva ore înainte de a merge la acest lucru poate perturba somn de ritm circadian și de a face mai puțin somn odihnitor. Acestea fiind spuse, este posibil ca exercițiile de întindere și lumină (cum ar fi o plimbare de noapte) să vă ajute să vă pregătiți pentru somn.
Partea 3
Creați un mediu favorabil somnului
1
Nu adormiți înainte de a merge la culcare. Naps sunt o modalitate excelentă de a vă reîncărca energia atunci când aveți un program stabil de somn, dar ele sunt contraproductive atunci când încercați să vă schimbați modelele de somn. Nu dormi pentru un singur moment în timpul zilei, astfel încât mai târziu să puteți adormi la momentul potrivit.
- Dacă trebuie să luați un pui de somn, luați în considerare un pui de somn scurt care nu durează mai mult de 20 de minute.
2
Plecați de pe ecrane și monitoare. Aproximativ o oră înainte de somn, opriți toate dispozitivele electronice și reduceți intensitatea luminilor de pe telefonul mobil și computer. Doctorii spun că ochii noștri sunt sensibili la luminile albastre emise de ecranele electronice. Ecranele luminoase nu numai că afectează ochii, ci fac corpul să creadă că este încă lumina zilei și că mintea ta trebuie să rămână activă.
3
Stabiliți temperatura camerei și a corpului. Temperatura corpului scade când adormim - prin urmare, puteți face corpul să creadă că este timpul să dormi stimulând o scădere a temperaturii.
4
Păstrați-vă camera întunecată noaptea și iluminați dimineața. Specialiștii în somn indică faptul că ritmurile noastre circadiene sunt influențate de lumină și întuneric. Acest lucru înseamnă că mulți oameni au dificultăți de a adormi când încă mai există lumină, ceea ce se întâmplă în timpul verii.
5
Activează un zgomot alb. Puteți asculta muzică ușoară sau puteți activa un ventilator pentru a genera zgomot de fundal.
sfaturi
- Dacă ați urmat aceste sugestii și încă nu puteți adormi la momentul potrivit pentru a vă trezi când doriți, puteți consuma un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon pe care creierul îl produce în timpul nopții și vă ajută să vă simțiți somnoros. Asigurați-vă că consumați o doză mai mică sau echivalentă cu 5 mg (puteți să taiați pilulele în jumătate pentru a consuma o doză de 2,5 mg - o cantitate mai mare nu este neapărat mai bună). Majoritatea oamenilor vor dormi 15-30 minute după ce au luat-o.
- Dacă nu vă puteți reajusta programul de somn, consultați un medic. Un terapeut de somn vă poate învăța mai bine obiceiurile de somn și poate prescrie medicamente, dacă este necesar.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să te trezești
- Cum se face timpul acordând prioritate și programare
- Cum să stai treaz noaptea
- Cum să-ți trezești hamsterul fără să-l sperii
- Cum să ajustați programul de somn
- Cum să combateți somnul excesiv
- Cum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somn
- Cum se trezește la miezul nopții
- Cum se trezește fără ceas deșteptător
- Cum să te trezești repede
- Cum să dormi confortabil pe spate
- Cum să dormi în timpul zilei
- Cum să dormi mai mult
- Cum să dormi când ești bolnav
- Cum să te culci mai devreme
- Cum să te ridici în timp în fiecare dimineață
- Cum sa iesi din pat cand nu poti sa o faci
- Cum să atingi somnul
- Cum de a îmbunătăți calitatea somnului
- Cum să obțineți mai mult somn REM
- Cum să dormi înainte de examenele finale