Cum să ajustați programul de somn

Programul de somn este unul dintre ritmurile cele mai importante ale corpului uman. Organismul nostru are nevoie de între 6 și 8 ore de somn în fiecare zi pentru a se recupera și răci în următoarele 24 de ore. Din păcate, evenimentele care nu pot fi controlate de noi pot interfera cu modelele de somn și poate fi necesar să ne schimbăm obiceiurile de somn, fie temporar, fie permanent. Puteți învăța să vă ajustați programul de somn, atâta timp cât vă faceți timp să înțelegeți obiceiurile de somn și să fiți disciplinat.

pași

Partea 1
Determinați programul

Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 1
1
Determinați timpul în care doriți să vă treziți. De exemplu, dacă intenționați să vă schimbați programul de somn, astfel încât să vă puteți trezi suficient de devreme pentru a merge la lucru, este posibil să vă treziți cu o oră înainte de a pleca.
  • Luați în considerare toate variabilele atunci când luați decizia. Cum arata diminetile tale? Cât de mult timp trebuie să vă treziți, să vă pregătiți și să părăsiți casa?
  • Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 2
    2
    Calculați timpul optim de somn. Majoritatea oamenilor au nevoie de între 6 și 8 ore de somn în fiecare noapte, dar durata exactă a somnului necesară diferă pentru fiecare persoană. Determinați timpul necesar pentru a adormi să vă treziți în momentul în care doriți.
  • O modalitate de a determina aceasta este păstrarea unui jurnal de vis. Documentează orele în care dormi în fiecare seară, timp de câteva săptămâni. Calculați o medie. De acolo, calculați retrospectiv pentru a determina timpul necesar pentru a merge la culcare pentru a obține acea cantitate medie de somn și a vă trezi la momentul în care doriți. De exemplu, dacă dormiți de obicei în medie 6 ore și doriți să vă treziți la 5 a. m., ar trebui să plănuiți să dormiți la ora 11:00. m.
  • Medicii recomandă să dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte.
  • Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 3
    3
    Modificați programul de somn treptat. Dacă vă trezi de obicei la 10 a. m., dar doriți să începeți trezirea la 5 a. m., acest lucru nu se va întâmpla peste noapte. Specialiștii în somn indică faptul că cea mai bună modalitate de a schimba ciclul de somn este de a face modificări în trepte de 15 minute.
  • De exemplu, dacă vă trezi de obicei la 8 a. m., dar doriți să începeți trezirea la 5 a. m., programați-vă alarma să vă treziți la 7:45 a. m. Fă-o timp de trei sau patru zile, până când te simți confortabil cu timpul. Apoi tăiați încă 15 minute. Fă-o până când ajungi la ora dorită.
  • Dacă doriți să modificați programul de somn mai repede, încercați trepte de 30 de minute.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 4
    4
    Setați alarma dvs. pentru a activa în momentul în care doriți să vă treziți. Evitați apăsarea butonului de repetare. Deși poate fi dificil să te trezești mai devreme, dozing nu îmbunătățește situația și te poate face să te simți mai obosit, deoarece nu îți oferă cel mai bun somn odihnitor. În schimb, trezeste-te când alarma se stinge.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 5
    5
    Fii constanta. Cheia pentru a schimba programul dvs. de somn în mod eficient este de a fi consecvent. Cu alte cuvinte, ar trebui să rămânem la orele de somn și de trezire, pe care le-ați stabilit pentru fiecare zi a săptămânii, inclusiv weekend-uri!
  • Puteți dormi puțin mai mult în weekend, dar specialiștii în somn recomandă doar să doarmă aproximativ o oră mai mult (sau maximum două ore). Acest lucru vă va face să mergeți pe drumul cel bun și să vă pregătiți pentru următoarea săptămână de lucru.
  • Partea 2
    Evitați alimente, băuturi și stimulente

    Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 6
    1
    Nu mâncați nimic altceva noaptea. Mănâncă o cină ușoară la o oră mai devreme de noapte și apoi nu mânca nimic altceva. Cercetatorii de la Harvard au descoperit ca timpul pe care le mananci afecteaza ceasul pentru a schimba intern-timp pe care mananci poate ajuta să se adapteze modificările la programul dvs., fie din cauza muncii, viață sau excursie.
    • Rapid pentru aproximativ 12 ore înainte de ora pe care doriți să vă treziți. Apoi, treziți-vă la ora dorită și mâncați un mic dejun sănătos care conține proteine. Postul vă ajută să reporniți ceasul intern al ritmului dvs. pentru a începe ziua când rupeți rapid. La rândul său, acest lucru ajută la stabilirea modelului nou pe care îl veți urma pentru a vă trezi.
    • Încearcă să mănânci trei mese obișnuite, distribuite în mod egal în timpul zilei. Asigurați-vă că dieta dvs. este compusă din fructe, legume și cereale. Evitați alimentele grase, care pot destabiliza stomacul.
    • Nu consumați cele mai abundente alimente ale zilei în cele trei ore înainte de culcare.
    • Evitați orice mâncare și băutură în timpul perioadei de post. Cu toate acestea, puteți bea apă.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 7
    2
    Evitați stimulentele după prânz. În funcție de mărimea corpului, de cantitatea pe care o consumați și de starea generală de sănătate, efectele cofeinei pot să rămână active în corpul dumneavoastră la 5 până la 10 ore după consumul inițial. Evitați cafeaua, ceaiurile și sucurile cu cofeină.
  • De asemenea, ar trebui să evitați nicotina, deoarece este un stimulent și vă poate stimula foarte mult.


  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 8
    3
    Evitați consumul de alcool după cină. Alcoolul este un depresant, ceea ce înseamnă că încetinește răspunsul organismului. În timp ce acest lucru vă va ajuta să adormiți, alcoolul încetinește, de asemenea, metabolismul și interferează cu creierul dumneavoastră în timpul ciclurilor de somn. Este posibil să vă treziți mai frecvent dacă ați consumat alcool înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 9
    4
    Evitați exercițiile intense cu 1 sau 2 ore înainte de a merge la culcare. Medicii recomandă să evitați efectuarea cardio intens cu câteva ore înainte de a merge la acest lucru poate perturba somn de ritm circadian și de a face mai puțin somn odihnitor. Acestea fiind spuse, este posibil ca exercițiile de întindere și lumină (cum ar fi o plimbare de noapte) să vă ajute să vă pregătiți pentru somn.
  • Dacă faceți exerciții intense pe timp de noapte, dar dormiți bine după ce le faceți, nu există niciun motiv să vă schimbați rutina. Doar cunoști pe tine însuți.
  • Partea 3
    Creați un mediu favorabil somnului

    Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 10
    1
    Nu adormiți înainte de a merge la culcare. Naps sunt o modalitate excelentă de a vă reîncărca energia atunci când aveți un program stabil de somn, dar ele sunt contraproductive atunci când încercați să vă schimbați modelele de somn. Nu dormi pentru un singur moment în timpul zilei, astfel încât mai târziu să puteți adormi la momentul potrivit.
    • Dacă trebuie să luați un pui de somn, luați în considerare un pui de somn scurt care nu durează mai mult de 20 de minute.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 11
    2
    Plecați de pe ecrane și monitoare. Aproximativ o oră înainte de somn, opriți toate dispozitivele electronice și reduceți intensitatea luminilor de pe telefonul mobil și computer. Doctorii spun că ochii noștri sunt sensibili la luminile albastre emise de ecranele electronice. Ecranele luminoase nu numai că afectează ochii, ci fac corpul să creadă că este încă lumina zilei și că mintea ta trebuie să rămână activă.
  • În loc să priviți la un ecran, citiți o carte, scrieți sau desenați. Faceți ceva relaxant, care vă calmează sau vă face să vă simțiți calm. Puteți reduce intensitatea luminilor în timp ce faceți această activitate.
  • Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 12
    3
    Stabiliți temperatura camerei și a corpului. Temperatura corpului scade când adormim - prin urmare, puteți face corpul să creadă că este timpul să dormi stimulând o scădere a temperaturii.
  • Dacă vremea este rece, luați un duș fierbinte, astfel încât atunci când vă lăsați corpul experiență o scădere a temperaturii.
  • Dacă vremea este caldă, încălziți camera și apoi activați aerul condiționat.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 13
    4
    Păstrați-vă camera întunecată noaptea și iluminați dimineața. Specialiștii în somn indică faptul că ritmurile noastre circadiene sunt influențate de lumină și întuneric. Acest lucru înseamnă că mulți oameni au dificultăți de a adormi când încă mai există lumină, ceea ce se întâmplă în timpul verii.
  • În timpul nopții, închideți jaluzelele și perdelele. Opriți luminile tavanului luminos. Luați în considerare cumpărarea unei cortine groase care blochează trecerea oricărei raze de lumină. În cazul în care camera este încă foarte luminos sau dacă prea multă lumină intră, vă recomandăm să purtați o mască de dormit.
  • Dimineața, activați toate luminile când vă treziți. Acest lucru vă va ajuta să porniți corpul pentru a începe ziua.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 14
    5
    Activează un zgomot alb. Puteți asculta muzică ușoară sau puteți activa un ventilator pentru a genera zgomot de fundal.
  • Ascultați sunetul valurilor sau ploaia - acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți corpul și să dormiți bine. Evitați să ascultați melodii cu versuri sau orice melodie pe care o cunoașteți perfect, deoarece acest lucru v-ar putea distrage mult și nu v-ar permite să vă culcați.
  • De asemenea, puteți cumpăra mașini care generează zgomote albe sau orice alt sunet și care au o varietate de sunete de ales.
  • sfaturi

    • Dacă ați urmat aceste sugestii și încă nu puteți adormi la momentul potrivit pentru a vă trezi când doriți, puteți consuma un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon pe care creierul îl produce în timpul nopții și vă ajută să vă simțiți somnoros. Asigurați-vă că consumați o doză mai mică sau echivalentă cu 5 mg (puteți să taiați pilulele în jumătate pentru a consuma o doză de 2,5 mg - o cantitate mai mare nu este neapărat mai bună). Majoritatea oamenilor vor dormi 15-30 minute după ce au luat-o.
    • Dacă nu vă puteți reajusta programul de somn, consultați un medic. Un terapeut de somn vă poate învăța mai bine obiceiurile de somn și poate prescrie medicamente, dacă este necesar.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum se face timpul acordând prioritate și programareCum se face timpul acordând prioritate și programare
    Cum să stai treaz noapteaCum să stai treaz noaptea
    Cum să-ți trezești hamsterul fără să-l speriiCum să-ți trezești hamsterul fără să-l sperii
    Cum să ajustați programul de somnCum să ajustați programul de somn
    Cum să combateți somnul excesivCum să combateți somnul excesiv
    Cum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somnCum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somn
    Cum se trezește la miezul nopțiiCum se trezește la miezul nopții
    Cum se trezește fără ceas deșteptătorCum se trezește fără ceas deșteptător
    Cum să te trezești repedeCum să te trezești repede
    Cum să dormi confortabil pe spateCum să dormi confortabil pe spate
    » » Cum să ajustați programul de somn

    © 2011—2020 ertare.com