Cum de a îmbunătăți calitatea somnului

Calitatea somnului este la fel de importantă ca și cantitatea. Este puțin probabil ca somnul pentru orele necesare în fiecare noapte să vă ajute dacă vă trezi frecvent, dacă dormiți la momente foarte diferite sau dacă somnul nu este adânc. Alcoolul, cofeina, lumina, zgomotul și îngrijorările pot interfera cu calitatea somnului. Pentru a realiza un somn odihnitor, stabiliți un program de somn care se adaptează la ritmurile naturale ale corpului, elimină factorii stresanți și distragerile și stabilește o rutină confortabilă la culcare.

conținut

Pași
Metoda 1setați un timp de somn
Metoda 2Îndepărtați distragerile din dormitor
Metoda 3obosiți în fiecare zi

pași

Metoda 1
Setați un timp de somn

Imaginea intitulată Obțineți o calitate a somnului Pasul 1

Stabiliți un program regulat pentru a vă întinde și a vă trezi. Vei dormi mai adânc dacă te culci și te trezești în același timp în fiecare zi. Acest ritm vă va ajuta corpul să se pregătească să doarmă. Desigur, munca, copiii și alte responsabilități care necesită timp vă pot determina programul.

Multe traverse, în special bufnițe de noapte, pot fi tentate să doarmă până mai târziu în weekend. Încercați să vă treziți în același timp, chiar în zilele de sâmbătă și duminică.
Dacă ați dormit puțin, probabil veți avea nevoie de câteva ore suplimentare de somn pentru câteva nopți.
Dacă sunteți bolnav, dormiți câteva ore suplimentare. Cu toate acestea, restabiliți-vă rutinele de somn cât mai curând posibil.

Imaginea intitulată Obțineți o calitate a somnului Pasul 2

Determinați programul dvs. natural de somn. Dacă aveți libertatea de a vă stabili propriul plan de somn, faceți-o în funcție de ritmurile corpului. Rețineți că corpul dvs. are momente naturale de somn și trezire. Rețineți orele când vă simțiți obosiți și cei în timpul cărora vă simțiți cel mai treaz.

Pentru a stabili un ritm natural de somn, petreceți una sau două săptămâni fără a programa un ceas cu alarmă. Urmăriți toate orele pe care le vă treziți.

Păstrați o înregistrare paralelă a orelor de noapte în care vă simțiți suficient de somn pentru a vă culca la culcare.

S-ar putea să descoperiți că aceste programe devin mai uniforme după câteva zile fără a utiliza ceasul deșteptător.

Formalizați programul dvs. în pat. După ce vă stabiliți orele naturale de somn și trezire, stabiliți o rutină conform acestui program. Trezește-te și dormi în funcție de programul ăsta în fiecare zi.

Dacă rutina dvs. naturală de somn pare a fi puțin incoerentă, este posibil să experimentați să dormiți la momente diferite, pentru a afla care programare se potrivește cel mai bine nevoilor dvs.

Cei mai în vârstă au tendința de a avea mai multă ușurință în stabilirea programelor de somn. Dacă aveți tendința de a avea mai multă energie pe timp de noapte, probabil că trebuie doar să stabiliți un timp de culcare.

Asigurați-vă că programul dvs. de somn oficial vă oferă timpul necesar. În caz contrar, programul dvs. ar putea fi slab proiectat.

Imaginea intitulată Obțineți Sleep Quality Quality Pasul 3

Ia suficient somn. Dacă sunteți adult, trebuie să dormiți între 7 și 8 ore în fiecare noapte. Dacă sunteți adolescent sau copil, veți avea nevoie de între 9 și 11 ore de somn, iar sugarii și bebelușii vor avea nevoie de aproximativ trei ore de somn în timpul zilei. A dormi prea puțin te-ar putea expune la riscuri crescute de boală, anxietate și probleme de sănătate. Cu toate acestea, somnul prea mult poate reduce calitatea somnului.

Imagine intitulată Obțineți calitatea de somn Pasul 4

El rămâne adormit. Faceți tot ce puteți pentru a evita trezirea în timpul nopții. Acest lucru ar putea fi dificil dacă sunteți o persoană de noapte, dacă aveți copii sau dacă visul dvs. este foarte superficial. Aranjați în dormitor și să se relaxeze în mod corespunzător s-ar putea face o diferenta mare, dar, de asemenea, marca pe care să acorde prioritate pentru a rămâne adormit. Explicați-vă și celorlalți oameni cu care aveți nevoie să dormiți în timpul nopții.

Limitați fluidele în timpul orelor înainte de somn, dacă sunteți cineva care iese din pat pentru a merge la baie pe timp de noapte.

Adulții mai în vârstă au, de asemenea, nevoie de între 7 și 8 ore de somn, dar pot dormi mai puțini și pot abandona frecvent. Dacă sunteți un adult mai în vârstă, luați NAP și petreceți puțin mai mult de 8 ore în pat.

Dacă aveți un copil mai mic de un an, privarea de somn face parte din viața voastră. Vă puteți ajuta prin stabilirea unor limite: bebelușul dumneavoastră ar trebui să doarmă în propria pătuț, deși puteți să-l dați în pat pentru a-i oferi mesele nocturne.

Încercați să așteptați ca bebelușul să se plângă sau să plângă. Nu-i ignora ghinionul, dar da-i ceva timp, câteva minute de plângeri pot însemna pur și simplu că bebelușul tău se calmează să se întoarcă să doarmă.

Setați un program pentru partenerul dvs. sau pentru celălalt adult care vă împărtășește atenția copilului să se trezească.

Imaginea intitulată Obțineți o calitate a somnului Pasul 5

Du-te la culcare in fiecare seara in acelasi timp. Rutina ta nocturnă ar trebui să fie constantă. Începeți cu periajul dinților, spălați-vă fața și efectuând închiderea finală a casei în același timp și în aceeași ordine în fiecare noapte. Adăugați pași care sunt liniștiți pentru corpul dvs., astfel încât este timpul să vă relaxați.

De exemplu, puteți face o baie sau un duș fierbinte în fiecare noapte.

Reduceți intensitatea luminilor pentru a începe să vă simțiți confortabil.

Redați muzică relaxantă în loc să vă uitați la televizor sau să vizionați un ecran. Țineți cont de faptul că petrecerea unui timp care vă fixează ochii pe un ecran înainte de a merge la culcare vă poate face să vă treziti.

Imaginea intitulată Obțineți o calitate a somnului Pasul 6

Ridicați-vă pentru câteva momente dacă nu adormiți imediat. Deși este mai bine să te culci și să adormi în același timp în fiecare zi, vor fi niște nopți când nu poți dormi imediat. Dacă nu ați adormit după 15 minute, ridicați-vă și faceți o activitate scurtă și relaxantă. Beți puțină apă fierbinte, spălați-vă părul sau citiți puțin. Apoi, du-te înapoi în pat de îndată ce începeți să dormi.

Rețineți că obiectivul este să vă antrenați corpul să nu rămână treaz în pat.

Luați în considerare faptul că îngrijorarea privind adormirea vă poate face să vă treziti.

Dacă vi se întâmplă acest lucru frecvent, poate fi necesar să vă ajustați programul de somn.

Imagine intitulată Obțineți o calitate a somnului Pasul 7

Opriți-vă alarma. Alarmele interferează cu calitatea somnului. Încearcă să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață. Dacă nu puteți avea încredere în ceasul natural al corpului, setați o alarmă. Cu toate acestea, nu o faceți dacă puteți să o evitați.

Metoda 2
Îndepărtați distragerile din dormitor

Imaginea intitulată Obțineți calitate de dormit Pasul 8

Ține dormitorul tău la noapte. Obțineți perdele bune pentru a bloca lumina stradală și luați în considerare cumpărarea de perdele opace, dacă lumina vă deranjează cu adevărat. Eliminați sursele de lumină din dormitorul dvs., opriți-vă sau îndreptați spre perete tot ce emite lumină. Luminile de noapte sunt o idee proastă.

În câteva ore înainte de culcare pentru a dormi, scade intensitatea luminilor din casa ta și de a evita ecrane.
Dacă împărțiți dormitorul cu cineva care trebuie să aprindă luminile dimineața sau după ce merge la culcare, dormiți cu o mască de bumbac moale.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 9

Controlează volumul de zgomot. Deși un mic sunet ambiental poate fi convingător, este mai puțin posibil să dormi bine într-o casă plină de sunete neregulate. Luați în considerare utilizarea dispozitivelor de fixare a urechilor dacă locuiți împreună cu alte persoane. Stabiliți o politică de zgomot care menține casa liniștită în timpul nopții, împreună cu colegii dvs. sau cu familia.

Somnul se răcește Purtarea unor pături ar putea să vă ajute să dormiți, dar prea fierbinte ar putea interfera într-adevăr cu somnul. Reglați temperatura dormitorului și scoateți niște pături de pe pat, dacă aveți căldură. Sleep naked, dacă vă simțiți confortabil, astfel încât corpul dvs. poate regla temperatura.

Opriți încălzirea noaptea. Temperatura corpului scade în timpul nopții, așa că păstrarea casei la rece vă va ajuta să rămâneți confortabil.

Unii oameni cred că luarea unui duș răcit noaptea vă poate ajuta să dormiți, deoarece scade temperatura corpului până la nivelul în care vă aflați atunci când dormiți.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 11

Bucurați-vă de un pat confortabil. Calitatea saltelei și a pernei dvs. vă poate afecta somnul. Veți dormi mai bine pe o saltea care vă este confortabilă. Luați în considerare că va trebui să vă înlocuiți salteaua la fiecare șapte ani sau mai devreme dacă este scufundată sau vă simțiți incomod. Dacă te trezești cu dureri de gât sau spate sau dacă dormi mai bine în alte locuri decât atunci când ești acasă, probabil ai nevoie de o saltea nouă.

Asigurați-vă că patul dvs. are lungimea și lățimea corespunzătoare. Dacă împărțiți patul, asigurați-vă că există suficient spațiu atât pentru a vă deplasa în mod natural.

Setați limitele cu animalele de companie și copiii dacă vă împărțiți patul sau vă face să vă simțiți incomod.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 12

Țineți dormitorul curat. Este dificil să vă relaxați într-un dormitor toate revoltele. Comandați-l în fiecare noapte și păstrați tot ce vă amintește de ocupațiile zilnice. Munca ta trebuie să fie în afara ochilor tăi. Luați ceva inutil din dormitorul dvs. și păstrați-l în altă parte. Păstrați o cale clară între pat și ușă.

Metoda 3
Obosiți în fiecare zi

Imaginea intitulată Obțineți Sleep Quality Quality Pasul 13

El doarme scurte și sporadice. Cu excepția cazului în care sunteți un copil sau un adult mai în vârstă, napping va scădea calitatea somnului pe timp de noapte. Dacă trebuie să dormi, nu dormi mai mult de 30 de minute. Țineți minte că o lungă întindere vă va face să vă simțiți somnoros toată ziua și să vă treziti noaptea. Luați un pui de somn în mijlocul după-amiezii, deoarece acesta este momentul în care este mai puțin probabil să vă modificați programul de somn.

Imaginea intitulată Obțineți calitatea de somn Pasul 14

Exercițiu, dar nu și noaptea. În timpul zilei, utilizați energia fizică naturală. Du-te pentru o alergare, mers pe jos sau să ia o plimbare cu bicicleta lung. Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână dacă sunteți un adult sănătos. Efectuează un amestec de activități de aerobic și exerciții de rezistență și întrerupe toate perioadele petrecut stând la intervale scurte pentru a muta un pic.

Încetează toate exercițiile viguroase cu două ore înainte de a merge la culcare.

Deplasarea moderată și mersul pe jos noaptea nu vor interfera cu somnul.

Imaginea intitulată Obțineți calitatea de somn Pasul 15

Mâncați cantitatea potrivită de alimente. A dormi cu foame sau cu prea multă stomac vă va răni somnul. Încetați să mâncați între 2 și 3 ore înainte de a merge la culcare. Dacă sunteți predispus la arsuri la stomac, fiți deosebit de atenți la acest lucru. Cu toate acestea, dacă au trecut 4 sau 5 ore de la ultima masă, mănâncă o gustare ușoară înainte de a merge la culcare.

Imaginea intitulată Obțineți Sleep Quality Quality Pasul 16

Beți cafea și alcoolul cu moderatie. Cofeina va interfera cu somnul dacă îl consumați în timpul celor șase ore înainte de a vă culca. Evitați cafeaua și ceaiul pe timp de noapte, precum și băuturile răcoritoare cu cofeină și ciocolata neagră. Dacă beți, faceți-o cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Pentru fiecare băutură pe care o bei, adăugați încă o oră pentru corpul tău să proceseze alcoolul.

De exemplu, dacă mergeți la culcare la ora 10 și doriți să beți două pahare, beți-le înainte de 8.

Rețineți că, deși alcoolul vă poate ajuta să vă simțiți obosiți și relaxați, de fapt interferă cu calitatea somnului.

Alcoolul te scufundă într-un somn profund, luându-te dincolo de starea REM, făcându-te să te trezești devreme și obosit. Ar putea, de asemenea, să vă facă să urinați, transpirați și sforăit, toate acestea vă perturbează somnul.

Dacă vă place să beți ceva fierbinte noaptea, încercați ceaiuri din plante, lapte fierbinte sau pur și simplu apă fierbinte.

Imaginea intitulată Obțineți Sleep Quality Quality Pasul 17

Evitați medicamentele, drogurile și țigările. Medicamentele de dormit pot afecta calitatea somnului și regularitatea rutinei de somn. Evitați-le ori de câte ori este posibil. Evitați fumatul sau folosiți droguri înainte de culcare.

Faceți față problemelor stresante. Stresul și grijile vă vor face să vă treziti noaptea. Stabilirea unei rutine regulate de relaxare vă va ajuta să vă comunicați că este timpul să dormiți. Dacă sunt invadate de gânduri de lucruri pe care trebuie să le faci, păstrați un notebook pe partea laterală a patului unde le puteți scrie în jos înainte de culcare. Odată ce le-ați scris, amintiți-vă că nu vă puteți îngrijora în acel moment.

Repetați-vă în cap "Acum nu este momentul să rezolvăm problemele, nici logistice și nici emoționale. Acum trebuie doar să dorm".

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit