Cum să înveți să te ridici de îndată ce sună ceasul deșteptător

Ceasul tău de alarmă începe să sune și te scoate dintr-un somn minunat, adânc, dar se pare că nu poți să ieși din pat. Poate încerci să ignori sunetul iritant sau poate apasă butonul "amâna" la fiecare câteva minute până când îți dai seama că vei întârzia sau vei pierde o altă ocazie pentru a profita de dimineața efectiv. Aflați ce trebuie să faceți pentru a ieși din pat de îndată ce alarma din alarmă se stinge.

conținut

Pași
Metoda 1stabiliți un ritm
Metoda 2obțineți un somn odihnitor
Metoda 3trezire
Sfaturi

pași

Metoda 1
Stabiliți un ritm

Imaginea intitulată Învățați-vă să urcați cât de curând ceasul dvs. de alarmă se stinge Pasul 1

Aflați despre valoarea somnului de bună calitate pentru sănătatea și starea dumneavoastră mentală. Știind mai multe despre modul în care somnul odihnitor vă aduce beneficii vieții atunci când sunteți treaz vă poate ajuta să faceți un efort suplimentar pentru a obține suficient somn.

Obținerea suficientă a somnului de înaltă calitate vă va face mai ușor să vă treziți.
Recunoscând importanța somnului ar putea să vă ofere un obiectiv clar de a lucra și acest lucru, la rândul său, vă va ajuta să vă stabiliți ritmul de dormit și vă veți trezi mai ușor.
Citiți cercetarea științifică în loc de reclamele pentru ceasuri deșteptător. Concentrează-te pe obținerea unui somn bun pentru a avea un viitor mai bun.

Imaginea intitulată Învățați-vă să vă ridicați cât de curând ceasul dvs. de alarmă este oprit Pasul 2

Evaluați-vă obiceiurile de somn. Asigurați-vă că dormi destul. Este recomandabil ca un adult sănătos să doarmă între 7 și 8 ore pe noapte. Rețineți că somnul mai puțin poate provoca a "somn deficit" și asta te va face să te trezești dimineața și mai dificilă.

Utilizați o aplicație telefon inteligentă sau tabletă care ține evidența ciclului dvs. de somn pentru a determina durata și calitatea ciclului de somn.

Păstrați un jurnal de somn pentru a analiza modelele de somn și pentru a detecta dacă există factori externi care fac dificilă.

Imaginea intitulată Învățați-vă să urcați cât de curând ceasul dvs. de alarmă se stinge Pasul 3

Alegeți un ceas de alarma sau o setare de alarmă pentru telefonul care funcționează pentru dvs. Modelele de somn sunt unice în fiecare persoană, deci este recomandat să investiga mai multe opțiuni până când găsiți cel care se potrivește cel mai bine cu obiceiurile tale. Este posibil să încercați câteva tipuri diferite de ceasuri de alarmă și configurații înainte de a determina care dintre cele mai potrivite nevoilor dvs.

Ceasurile de alarmă cu alarmă extrem de ridicată pot crește tensiunea arterială și te pot face să te trezești mai repede, deși unii experți sunt împotriva acestei abordări.

Unele ceasuri de alarmă necesită exerciții mentale, cum ar fi rezolvarea unei enigme sau răspunsul la întrebări, înainte de a putea opri alarma. Stimularea cognitivă vă forțează să lucrați în diferite regiuni ale creierului, combătând astfel inerția somnului.

Imaginea intitulată Învățați-vă să vă ridicați cât de curând ceasul dvs. de alarmă este oprit Pasul 4

Testați alarmele care încurajează trezirea treptată, în loc să întrerupă brusc somnul. Aceste alarme funcționează într-un interval de timp stabilit, fie mediu ciclu de somn sau în funcție de propria alegere, folosind un sunet sau de stimulare lumina poate ajuta la trezire, în dimineața. Cercetările sugerează că aceste alarme sunt mai bune pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Alarmele luminoase folosesc lămpi speciale sau reflectoare și sunt programate în momentul în care selectați să vă treziți. Luminile cresc în intensitate treptat într-o perioadă de câteva minute, activând ritmul tău circadian natural, în același mod ca lumina soarelui.

Alarmele inteligente monitorizează somnul și vă trezesc treptat când vă aflați într-o fază superficială de somn. Ei păstrează, de asemenea, o evidență pe termen lung a calității somnului și vă pot ajuta să stabiliți când este cel mai sănătos să vă treziți pentru trupul și obiceiurile voastre. Ca urmare, vă veți simți mai puțin "somn inerție" și veți fi atent și gata să vă începeți ziua mai repede.

Puteți achiziționa alarme inteligente în ceasuri independente, în tehnologii precum brățări sau ceasuri pentru monitorizarea activității fizice sau în aplicații pentru telefoane inteligente, deși stimulatorii de lumină sunt de obicei alarme independente sau aplicații asociate cu smartphone-uri.

Imaginea intitulată Învățați-vă să urcați cât de curând ceasul dvs. de alarmă se stinge Pasul 5

Luați un test într-un weekend sau într-o zi în care aveți puține responsabilități de dimineață. Asigurați-vă că ceasul deșteptător și planul de trezire sunt eficiente și ușor de gestionat, atât pentru dvs., cât și pentru partenerul dvs. sau coleg de cameră, dacă este cazul.

Asigurați-vă că volumul, dacă este cazul, este suficient pentru a vă trezi.

Verificați dacă toate opțiunile pe care le alegeți sunt potrivite pentru situația dvs. și că acestea funcționează conform specificațiilor.

Imaginea intitulată Învățați-vă să vă ridicați cât de curând ceasul dvs. de alarmă este oprit Pasul 6

Faceți angajamentul de a vă trezi în fiecare dimineață în același timp. Iesirea din pat in acelasi timp in fiecare zi va ajuta organismul sa obisnuiasca sa se trezeasca la un moment dat. Ritmul vostru circadian vă controlează ciclul de somn și trezire și o alarmă stabilă vă poate ajuta să vă antrenați corpul pentru a vă pregăti să vă treziți la un moment dat.

Spuneți cuiva că aveți încredere în tot ceea ce vă interesează pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de dormit și trezire. Efectuarea unei schimbări în obiceiuri este dificilă, așa că întrebați-i pe cei dragi să vă sprijine în decizia dvs.

Amintiți-vă în fiecare zi valoarea somnului și recompense inerente pentru a începe ziua la timp, cum ar fi într-o dimineață liniștită și ajunge la timp la școală sau la locul de muncă.

Metoda 2
Obțineți un somn odihnitor

Imaginea intitulată Învățați-vă să vă ridicați cât de curând ceasul dvs. de alarmă este oprit Pasul 7

Alege alimente sănătoase Consumați alimente nutritive în timpul zilei pentru a vă menține nivelul echilibrat al zahărului din sânge și pentru ca sistemul digestiv să funcționeze corect.

Evitați zaharurile simple, cofeina și alimentele bogate în grăsimi și în loc să vă concentrați asupra carbohidraților complexi, a proteinelor slabe, a grăsimilor bune și a ierburilor proaspete pentru a stimula serotonina hormonală, care promovează somnul.
Evitați să mănânci timp de cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare. Consumul de chiar înainte de culcare poate provoca reflux de acid și alte probleme gastro-intestinale care afecteaza negativ calitatea somnului și te face mai dificil să se trezească.

Imaginea intitulată Învățați-vă să vă ridicați cât de curând ceasul dvs. de alarmă este oprit Pasul 8

exercițiu moderat intens în fiecare zi timp de cel puțin 20 de minute. Exercitiul arde calorii, intareste sistemul cardiovascular si amelioreaza stresul care te poate tine treaz, ajutandu-ti corpul sa se relaxeze.

Sesiunile de exerciții în după-amiaza pot fi preferabile, deoarece activitatea fizică ridică temperatura corpului, care apoi va reveni la intervalul normal, ceea ce vă poate ajuta să dormiți mai bine.

Dacă este necesar, ajustați timpul în care intenționați să vă treziți pentru a avea timp să vă exercitați dimineața.

Imaginea intitulată Învățați-vă să vă ridicați cât de curând ceasul dvs. de alarmă este oprit Pasul 9

Configurați ceasul deșteptător Verificați dacă timpul este setat în perioada corectă a zilei (a.m. sau p.m.) și verificați volumul, opțiunile de amânare și sursa de alimentare.

Dacă utilizați o alarmă sonoră, vă recomandăm să puneți ceasul la o distanță de pat, deci trebuie să vă ridicați pentru al opri.

Dacă alarma dvs. necesită exerciții mintale, cum ar fi rezolvarea puzzle-urilor, setați ceasul lângă o sursă de lumină pentru ao vedea mai clar, dacă este necesar.

Imaginea intitulată Învățați-vă să vă ridicați cât de curând ceasul dvs. de alarmă este oprit Pasul 10

Aveți un somn bun. Folosind evaluarea somnului, alegeți un program de somn adecvat orelor de somn de care aveți nevoie și acordați timp pentru a vă pregăti corpul să se odihnească.

Luați în considerare obținerea unor obiceiuri de relaxare sau de ameliorare a stresului înainte de a merge la culcare, cum ar fi meditația, rugăciunea sau tehnicile de relaxare.

Asigurați-vă că saltelele, pernele și păturile dvs. sunt confortabile și faceți toate ritualurile înainte de a merge la culcare, cum ar fi spălarea dinților și spălarea feței. Pregătiți-vă camera să fie întunecată, rece și tăcută sau cu un sunet alb.

Metoda 3
trezire

Imaginea intitulată Învățați-vă să vă ridicați cât de curând ceasul dvs. de alarmă este oprit Pasul 11

Stați imediat. Trageți deoparte păturile și stați pe marginea patului cu picioarele ferm pe podea. Aerul proaspăt în extremitățile dvs. poate scădea amorțirea sau "somn inerție", mai repede. "

Dacă ceasul dvs. de alarmă se află lângă patul dvs., pe o masă de noapte, ridicați-vă drept înainte de a opri alarma.
Dacă ceasul dvs. este situat la o anumită distanță de pat, mergeți la locul unde vă aflați și opriți-l.

Imaginea intitulată Învățați-vă să urcați cât de curând ceasul dvs. de alarmă se stinge Pasul 12

Utilizați mediul înconjurător pentru a vă ajuta să păstrați trezirea. Dacă sunteți singuri sau dacă partenerul sau colega de cameră ar trebui să se trezească în același timp cu tine, porniți toate luminile și deschideți perdelele și jaluzelele.

Lumina va stimula fotoreceptorii din retină și va transmite semnalul "treziți-vă" la creierul tău.

Dacă este posibil, deschideți ferestrele pentru a vă reîmprospăta mâinile și picioarele și pentru a promova vigilența.

Imaginea intitulată Învățați-vă să vă ridicați cât de curând ceasul dvs. de alarmă este oprit Pasul 13

Începeți rutina de dimineață imediat. Dacă așteptați prea mult, ați putea fi tentați să vă culcați din nou "doar pentru câteva minute".

Încercați mai întâi să vă spălați dinții și să vă spălați sau să vă spălați fața după aceea. Luminile cu apă rece și de baie vă vor stimula simțurile și vă vor ajuta să vă descurcați.

Imaginea intitulată Învățați-vă să vă ridicați cât de curând ceasul dvs. de alarmă se oprește Pasul 14

Începeți ziua cu activități fizice. Mișcarea vă va stimula sistemele nervoase și cardiovasculare.

Dacă se face dimineața devreme, yoga se întinde pentru a promova respirația profundă care stimulează vigilența și, în plus, vă va ajuta să vă simțiți mai calm și treaz pentru restul zilei.

Exercițiile aerobice vă pot ajuta să vă treziți, pe măsură ce ritmul cardiac crește și fluxul de oxigen către creier se îmbunătățește. În plus, exercițiul pe stomacul gol, înainte de micul dejun, va optimiza modul în care corpul dvs. stochează grăsimi și arde calorii, ceea ce va îmbunătăți sănătatea, energia și calitatea somnului.

Imaginea intitulată Învățați-vă să vă ridicați cât de curând ceasul dvs. de alarmă se stinge Pasul 15

Pregătiți-vă și mâncați un mic dejun sănătos. Aveți timp să pregătiți o masă delicioasă ca o răsplată pentru a vă trezi la timp, ar putea fi doar încurajarea de care aveți nevoie pentru a ieși din pat.

Fructele proaspete vă pot oferi un impuls energetic, împreună cu un gust delicios, astfel încât ziua dvs. să înceapă în mod pozitiv.

Proteinele slabe, cum ar fi ouăle, vă vor oferi mai multă energie pe termen lung și un sentiment de plinătate care vă va ajuta să evitați să mâncați prea mult la prânz pentru că sunteți foarte foame.

Carbohidrații complexi oferă, de asemenea, energie pe termen lung, deoarece corpul dumneavoastră le digeră mai lent și, în plus, vă va oferi un impuls plăcut de energie imediat după consumarea acestora.

sfaturi

Fiți atenți cu cine împărțiți camera cu dvs. Dacă nu aveți același program ca dvs., discutați cu el despre intenția dvs. de a vă îmbunătăți rutina de trezire. Asigurați-vă că planul dvs. nou nu este o cauză de neplăcere sau disconfort.
Rețineți că luarea unui pui de somn nu compensează somnul pe care l-ați pierdut, deoarece nu are toate beneficiile somnului pe timp de noapte.
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă suferiți de probleme de somn cronice sau severe. Problemele de sănătate care afectează somnul vor face, de asemenea, mai greu pentru tine să te trezești.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit