Cum să te fac somnoroasă

Mulți oameni au dificultăți de a dormi, adesea datorită cauzelor de mediu, stresului, unei modificări a programului sau unei stări fizice. Există multe modalități de îmbunătățire a programului de somn. Modificați rutina de noapte, încercați medicamente care vă ajută să dormiți și căutați modalități de îmbunătățire a calității somnului pe termen lung.

conținut

Pași
Metoda 1modificați rutina dvs. de noapte
Metoda 2Încercați să dormiți cu medicamentele
Metoda 3Îmbunătățiți-vă somnul pe termen lung
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Modificați rutina dvs. de noapte

Imagine cu titlul Make Yourself Sleepy Pasul 1

Asigurați-vă că camera dvs. este propice să doarmă. Dacă aveți probleme cu adormirea noaptea, este posibil ca camera dvs. să nu fie potrivită pentru a dormi. Dificultatea de a dormi poate fi rezolvată prin efectuarea unor modificări în camera dumneavoastră.

Țineți-vă viața de vis separată de viața voastră trează. Nu depozitați dispozitive electronice cum ar fi laptopul și televizorul în cameră. Nu lucrați și nu folosiți internetul în pat. Camera ar trebui să fie doar pentru dormit. La intrarea în cameră, aceasta va trimite corpului dvs. semnalul că este timpul să vă relaxați. Dacă locuiți într-un studiu sau într-o ședință studențească, vă recomandăm să agățați un tapițer sau o foaie între pat și restul apartamentului.
Asigurați-vă că așternutul dvs. este adecvat pentru a dormi. Foi de bumbac sunt mai bune, deoarece acestea tind să provoace mai puțină iritare. Asigurați-vă că pernele, duzele și saltelele nu sunt făcute din alergeni. Dacă salteaua dvs. este veche, voluminoasă sau deformată, luați în considerare schimbarea acesteia. Dacă nu vă puteți permite una nouă, încercați să investiți într-un covor de dormit disponibil în magazine.
Acordați atenție temperaturii. Temperatura ideală pentru somn este între 18 și 19 ° C (65 și 67 ° F). Investește într-un aparat de aer condiționat sau un ventilator pătrat. Dacă locuiți într-o zonă în care vremea se răcește pe timp de noapte, lăsați ferestrele deschise.

Imagine cu titlul Make Yourself Sleepy Pasul 2

Practicati tehnicile de relaxare. Mulți oameni consideră dificil să doarmă pentru că au dificultăți de a pune deoparte gândurile din timpul zilei. Dacă acest lucru este cazul dvs., practică tehnici de relaxare înainte de a merge la culcare.

Respirați de 5 ori. Puneți mâna pe burtă și inspirați, direcționând aerul astfel încât mâna să vină cu stomacul. Țineți respirația timp de 3 secunde și apoi expirați timp de 3 secunde. Repetați de cinci ori.

Rămâneți în momentul prezent conectându-vă cu simțurile voastre. Acordați atenție la ceea ce simți corpul dumneavoastră și la sentimentul saltelei și a foilor de pe piele. Percepeți sunetele pe care le auziți de pe fereastră și orice altă experiență senzorială.

Încercați să strângeți și să vă relaxați degetele de la picioare. Acordați atenție modului în care vă simțiți degetele de la picioare, le strângeți, țineți-le ca acestea timp de 10 secunde și eliberați-le.

Imagine cu titlul Make Yourself Sleepy Pasul 3

Stai departe de stimulente și băuturi alcoolice înainte de a merge la culcare. Stimulanții (cum ar fi nicotina și cafeina) și alcoolul interferă cu somnul. Prin urmare, ar trebui să evitați aceste substanțe înainte de a merge la culcare.

Nicotina, pe lângă faptul că vă păstrați trează, are multe probleme de sănătate. Cel mai bun lucru este să faci un efort să renunți la țigări și nicotină. Consultați-vă medicul pentru a găsi modalități de a le scăpa.

Cofeina rămâne în organism pentru o perioadă lungă de timp, plus sau minus 6 ore. Prin urmare, este mai bine să opriți băuturile cu cofeină la începutul după-amiezii. Cafeaua, bauturile racoritoare, bauturile energizante si cateva ceaiuri contin cofeina. Dacă beți oricare dintre aceste băuturi la sfârșitul zilei, asigurați-vă că sunt decoffinate.

Alcoolul produce somn. Cu toate acestea, visul pe care îl simțiți atunci când beți este de calitate inferioară. În cele din urmă, vă veți trezi obosiți dacă luați înainte de a merge la culcare, mai ales dacă este în exces. Evitați să beți o băutură pe timp de noapte dacă doriți să dormiți mai repede.

Imagine cu titlul Make Yourself Sleepy Pasul 4

Nu utilizați computerul și telefonul mobil înainte de a dormi. Lumina albastră produsă de ecranele electronice stimulează creierul și generează o creștere a energiei. Nu utilizați computerul și telefonul mobil cu o oră înainte de a merge la culcare. Găsiți o altă activitate, cum ar fi citirea sau rezolvarea unei cuvinte încrucișate, pentru a vă distra chiar înainte de a merge la culcare.

Imagine cu titlul Make Yourself Sleepy Pasul 5

Găsiți o modalitate de a vă relaxa cu o oră înainte de a merge la culcare. Efectuați activități liniștitoare care încetinesc creierul și vă pregătesc să dormiți.

Citirea este o modalitate excelentă de relaxare și tinde să provoace oboseală dacă este făcută înainte de a merge la culcare. Găsiți o carte relaxantă, ceva ușor și distractiv și încercați să citiți un capitol înainte de a merge la culcare.

Vizionarea televiziunii este relaxantă pentru unii oameni. Cu toate acestea, luminile de pe televizor pot avea un efect stimulativ asupra creierului. Prin urmare, limita expunerea la televizor la 30 de minute înainte de a merge la culcare și de a alege un program de relaxare (cum ar fi o comedie situație amuzantă), mai degrabă decât ceva mai serios ca o veste sau o serie de detectiv.

Participați la activități precum crosswords sau sudoku pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de a vă culca.

Metoda 2
Încercați să dormiți cu medicamentele

Imagine cu titlul Make Yourself Sleepy Pasul 6

Încearcă melatonina. Este un hormon care joacă un rol important în ciclul natural al somnului și al vegherii. Majoritatea supermarketurilor și farmaciilor vând melatonină sub formă de pastile. Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, luați în considerare luarea melatoninei din când în când.

Melatonina funcționează făcând să vă simțiți somnoros. Reduceți timpul necesar pentru a adormi. Acesta este utilizat, de obicei, pentru a trata insomnii sau tulburări ușoare de somn. În mod normal, 5 mg de melatonină se administrează cu o jumătate de oră înainte de a merge la culcare.
Nu trebuie să-l utilizați pe termen lung, deoarece poate provoca dependență. Ar putea provoca reacții adverse cum ar fi amețeli, somnolență în timpul zilei și dureri de cap. Poate interacționa cu anticoagulante, medicamente pentru diabet, contraceptive și medicamente care suprimă sistemul imunitar. Dacă utilizați oricare dintre aceste tipuri de medicamente, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua melatonină.

Imagine cu titlul Make Yourself Sleepy Pasul 7

Utilizați ajutoarele de somn de tip over-the-counter. În plus față de melatonină, există diferite ajutoare de somn pe care le puteți încerca. Dacă aveți probleme constante de somn, încercați oricare dintre următoarele.

Difenhidramina (Benadryl, Unisom SleepGels) este un antihistaminic care are un efect sedativ. Poate provoca reacții adverse cum ar fi somnolența în timpul zilei, vederea încețoșată, constipația și retenția urinară. Doxilamină succinat (Unisom SleepTabs) este un alt antihistaminic sedativ care produce efecte secundare similare.

Valerian este un supliment de origine vegetală care uneori este folosit pentru a ajuta la somn. Studiile contrazic eficacitatea acestor medicamente pentru a ajuta la somn.

Consultați-vă cu medicul înainte de a alege orice medicamente pentru somn peste noapte. Trebuie să vă asigurați că sunt în siguranță pentru dvs., având în vedere stilul dvs. de viață, medicamentele pe care le luați în prezent și istoricul medical.

Imagine cu titlul Make Yourself Sleepy Step 8

Consultați medicul cu privire la medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală. Dacă dificultatea de a dormi nu se îmbunătățește odată cu modificările stilului de viață și medicamentele fără prescripție medicală, consultați medicul dumneavoastră cu privire la pastilele de somn cu prescripție medicală. Acestea vă ajută să dormiți mai repede și să vă permiteți să aveți un somn mai bun. Nu uitați să discutați cu medicul despre aceste pastile.

Medicul vă va pune la dispoziție mai multe întrebări despre tiparele de somn și despre calitatea somnului în general. În plus, este posibil să vi se ceară să se supună anumitor teste pentru a exclude posibilele condiții ascunse.

Medicul va decide ce tip de medicamente prescrise este potrivit pentru dvs., pe baza istoricului medical și a posibilelor condiții care vă provoacă probleme de somn. De asemenea, vă va informa despre potențialele efecte secundare ale medicamentelor și despre modificările stilului de viață pe care trebuie să le faceți atunci când le luați.

Ar putea dura ceva timp pentru a găsi medicamente potrivite pentru somn. Poate fi necesar să experimentați diferite medicamente înainte de a găsi tipul și doza potrivită. Societățile de asigurări nu vor să acopere costurile pentru medicamentele de dormit, cu excepția cazului în care ați fost diagnosticat cu o anumită afecțiune, cum ar fi insomnia. Medicul va avea grijă să vă ofere un diagnostic pentru a garanta acoperirea medicamentelor.

Metoda 3
Îmbunătățiți-vă somnul pe termen lung

Imagine cu titlul Make Yourself Sleepy Pasul 9

Adoptați un program regulat de somn. Corpul are un ritm natural circadian care funcționează cel mai bine atunci când urmați un program. Dacă adormi și te trezești mai mult sau mai puțin în același timp, în fiecare zi, vei simți obosit înainte de a merge la culcare și plin de energie în dimineața. Încercați să urmați un program regulat pentru a merge la culcare și pentru a vă trezi, chiar și în weekend. Deși acest lucru poate fi un obicei dificil de adoptat la început, după câteva săptămâni de urmărire a acestui nou program, veți începe să adormiți mai ușor.

Imagine cu titlul Make Yourself Sleepy Step 10

Antrenează-te. Persoanele care exercită în mod regulat tind să aibă mai puține probleme de somn. În urma unui program de exerciții va contribui la reglarea somnului.

Încercați să faceți o anumită formă de exercițiu în fiecare zi. Deși nu este necesar pentru a merge la sala de sport pentru aerobic viguroase, da sau de a lua o scurtă plimbare în fiecare zi poate aduce beneficii mari pentru programul de somn si starea generala de sanatate.

Timpul zilei este important atunci când vine vorba de a face exerciții de somn. Exercitarea la sfârșitul zilei poate provoca o descărcare de adrenalină, care împiedică somnul pe timp de noapte. Încercați să nu faceți exerciții în 4 sau 5 ore înainte de a merge la culcare.

Imagine cu titlul Make Yourself Sleepy Step 11

Mănâncă mai bine. Dieta are un impact imens asupra somnului. Alimentația meselor grele noaptea târziu poate provoca indigestie și vă poate face să vă treziti din cauza crampe de stomac. Alegeți o cină ușoară cu carbohidrați și zaharuri mai puțin procesate. Consumul de alimente sănătoase ajută la reglarea producției de hormoni și vă ajută să dormiți mai adânc.

Imagine cu titlul Make Yourself Sleepy Step 12

Controlați preocupările pe termen lung. Dacă problemele de somn sunt cauzate de anxietate sau stres, căutați modalități de a gestiona mai bine stresul pe termen lung. Cereți medicului să recomande un terapeut calificat. El vă va ajuta să descoperiți cel mai bun mod de a controla stresul. Astfel, vă puteți bucura de un vis de o calitate mai bună pe termen lung.

sfaturi

Găsiți un tip de exercițiu pe care vă bucurați. În acest fel, vă va fi mai ușor să o urmați.

avertismente

Dacă problema dvs. de somn este cronică și vă afectează capacitatea de a funcționa normal, mergeți la un medic. Este posibil ca cauza medicală să fie ascunsă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit