ertare.com

Cum să dezvolți mușchii cu exerciții compuse

Exercițiile compuse sunt un mijloc tot mai popular de a dezvolta mușchii și de a crește forța. În esență, acestea sunt exerciții care utilizează mai multe grupuri musculare comune și mai multe. Ca rezultat, acestea nu numai că vă economisesc timp, ci oferă și rutine de exerciții eficiente și complete. Dar, în timp ce sunt utile, ele nu sunt cele mai simple. Cu toate acestea, cu puțină muncă și cunoștințe, le puteți folosi pentru a dezvolta cu succes muschii.

pași

Metoda 1
Învață exerciții individuale

Imagine intitulată Construiți mușchiul cu exerciții compuse Pasul 1
1
Faceți ridicarea greutăților într-o bancă. Acest exercițiu este excelent deoarece lucrează la piept și la brațe. Puteți să o faceți pe o bancă plată, înclinată sau refuzată. Puteți utiliza bare, gantere sau o mașină specială pentru acest lucru.
  • Evitați blocarea brațelor.
  • Inhalați numărătoarea la 10.
  • Împingeți ușor gantera și expirați.
  • Inhalați-l în timp ce îl coborâți la piept.
  • Împingeți-l și repetați exercițiul de până la 12 ori.
  • Imaginea intitulă Construiți mușchiul cu exerciții compuse Pasul 2
    2
    Perfectați Genuflexiuni. Squats sunt excelente exerciții compuse, deoarece acestea lucrează corpul inferior și trunchi. Scufundările vă vor permite să realizați progrese semnificative în direcția dezvoltării mușchilor din partea inferioară și superioară a corpului. În cele din urmă, acestea sunt considerate ca fiind unul dintre cele mai exigente și mai exigente exerciții compuse.
  • Stați cu picioarele în umăr.
  • Aduceți umerii înapoi.
  • Extindeți brațele în paralel cu podeaua.
  • Inhalați numărătoarea la 10.
  • Mișcați șoldurile înapoi și în jos încet.
  • Inhalați-vă când scăpați și expirați pe măsură ce vă deplasați de la podea.
  • Imagine intitulată Construiți mușchiul cu exerciții compuse Pasul 3
    3
    Faceți squats cu greutăți. Acestea sunt una dintre cele mai complete exerciții compuse deoarece exercită corpul inferior și superior. De fapt, dacă a trebuit să alegeți un singur exercițiu pentru a efectua, nu există o opțiune mai bună decât să stați cu greutăți. Ele lucrează tot corpul (inferior, mediu și superior) în același timp.
  • Du-te în spatele dumbbell.
  • Stați cu picioarele în umăr.
  • Flexiți genunchii încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  • Luați bara, ridicați-o și aduceți corpul până când picioarele sunt perpendiculare pe podea.
  • Expirați în timp ce sunteți aproape drepți.
  • Realizați până la 12 repetări.
  • Imaginea intitulă Construiți musculatura cu exerciții compuse Pasul 4
    4
    Exersați alte exerciții compuse. Acestea lucrează mai multe grupuri musculare în același timp și constituie una dintre cele mai bune căi de a exerciți întregul corp. Iată alte exerciții populare de acest tip:
  • Fonduri în paralel. Pentru a le face, ridicați corpul în două bare paralele și aliniați-l astfel încât umerii să fie sub coatele. Odată ce ați reușit, ridicați-vă, astfel încât brațele să fie drepte. Fondurile paralele pot fi periculoase dacă nu aveți prea multă putere în corpul superior. Dacă forța nu vă ajută să țineți greutatea întregului corp, încercați să facă niște fonduri în bancă.
  • Remo. Pentru a face acest lucru, utilizați o mașină de veselie sau o mașină de exerciții cu opțiunea de a răsfoi. Împingeți cu picioarele și trageți scripetele cu brațele pentru a finaliza exercițiul vasului.
  • Bară înălțime. Pentru a face una, utilizați o bară fixă ​​pentru a împinge corpul în sus cât poți.
  • Imagine intitulată Construiți mușchiul cu exerciții compuse Pasul 5
    5
    Înfruntați. Lunges sunt un exercițiu esențial în rutina de exerciții compuse. Pentru a le face, începeți cu picioarele împreună. Apoi, faceți un pas lung înainte cu un picior. În timp ce faceți acest lucru, coborâți genunchiul din spate la podea, astfel încât genunchii aproape formează un unghi de 90 de grade. Întoarceți-vă în poziția de plecare, împingând-o cu piciorul din față, astfel încât picioarele să fie din nou împreună.
  • Încercați să faceți lunges care dețin o pereche de gantere sau un bar. Puteți efectua bucle de bicep în timp ce faci lunges obișnuite sau combinați ascensoarele laterale sau vâslele verticale cu lunges lateral.
  • Țineți genunchii aliniați deasupra gleznelor. Nu-i lăsa să avanseze la degetele de la picioare.

    • Metoda 2
    Creați o rutină

    Imaginea intitulă Construiți mușchiul cu exerciții compuse Pasul 6


    1
    Efectuați o rutină de exerciții complete. Unii oameni preferă să efectueze rutine complete în loc să exercite anumite grupuri musculare. De aceea exercițiile compuse sunt una dintre cele mai bune antrenamente pentru a dezvolta o rutină completă și provocatoare.
    • Lucrați partea inferioară, mijlocie și superioară a corpului în aceeași zi. De exemplu, completează 3 până la 5 seturi de prese de banc, squats și plăci.
    • Luați în considerare limitarea numărului total de serii la cel mult 25.
    • Dă corpului tău o odihnă cel puțin o zi înainte de a termina o altă rutină.
    • Încercați să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână pentru a obține rezultate mai bune.
  • Imaginea intitulă Construiți musculatura cu exerciții compuse Pasul 7
    2
    Lucrați diferite părți ale corpului. O altă modalitate de a efectua o rutină este să vă concentrați asupra diferitelor părți ale corpului în zile diferite. În acest fel, veți permite anumitor grupuri musculare să aibă timp să se odihnească și să se recupereze între fiecare sesiune de exerciții fizice.
  • Pentru o rutină care funcționează în partea inferioară a corpului, puteți face squats, 10-20 de minute pe mașină de pescuit și lunges. Faceți serii de la 4 la 6.
  • Pentru o rutină care funcționează pe partea superioară a corpului, puteți face fonduri în paralel, greutăți de ridicare a bancurilor și lifturi de bar.
  • Limitați seria la 6 repetări.
  • Fiți conștienți de tipurile de exerciții pe care le veți face și încercați să le clasificați în mod corespunzător. Acest lucru este foarte dificil, deoarece exercițiile compuse folosesc mai mult de un grup muscular la un moment dat. Puteți să le clasificați corect dacă le grupați în funcție de tipul de mușchi pe care îl utilizați cel mai mult într-un exercițiu dat. De exemplu, grupează squats cu presele de picioare, deoarece ambele exerciții se concentrează pe rezistența părții inferioare a corpului.
  • Imagine intitulată Construiți mușchiul cu exerciții compuse Pasul 8
    3
    Dezvoltați o rutină săptămânală echilibrată. Ar trebui, de asemenea, să vă asigurați că echilibrați rutina exercițiilor în general. Aceasta implică rotirea sesiunii de exerciții compuse cu exercițiile cardiovasculare pe care le efectuați.
  • Deoarece anumite forme de exerciții combinate sunt de asemenea considerate ca cardio (de exemplu, folosind aparatul eliptic sau canotaj), ia în considerare efectuarea de rutine exerciții combinate într-o singură zi și apoi se cardio a avut loc peste noapte. De exemplu, faceți o rutină pentru corpul superior care include exerciții cardiovasculare în zilele de luni și miercuri. Apoi, efectuați o rutină compusă care include exerciții cardiovasculare în zilele de marți și joi. În cele din urmă, faceți o rutină de doar exerciții cardiovasculare (cum ar fi mersul pe jos) în zilele de vineri și sâmbătă.
  • De asemenea, puteți face exerciții compuse dimineața, exerciții cardiovasculare noaptea și apoi odihniți a doua zi.
  • Asigurați-vă că vă odihniți între o zi între exerciții care lucrează același grup muscular. De asemenea, consultați un medic sau un antrenor personal dacă aveți o durere sau o problemă neașteptată.

    • Metoda 3
    Menținerea unei alimentații și a unei sănătăți adecvate

    Imagine intitulată Construiți mușchiul cu exerciții compuse Pasul 9
    1
    Consumați suficientă proteină. Aceasta este probabil cea mai importantă componentă a dezvoltării mușchilor, deoarece este componenta de bază a mușchilor. Fără aceasta, exercițiile compuse nu vor avea efectul dorit.
    • Oamenii sănătoși ar trebui să consume 1 până la 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
    • Femeile sănătoase ar trebui să mănânce 1 până la 1,2 g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
    • Consultați un nutriționist sau un medic dacă aveți cerințe dietetice speciale sau suferiți de o boală care ar putea afecta modul în care organismul procesează proteina.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchiul cu exerciții compuse Pasul 10
    2
    Mănâncă o dietă echilibrată. În timp ce carnea și proteinele sunt esențiale pentru a construi mușchii cu exerciții compuse, este de asemenea necesar să se mențină o dietă echilibrată, deoarece fără substanțe nutritive și vitamine adecvate, organismul nu va funcționa ca și mașina bine lubrifiată pe care doriți să o faceți.
  • Mananca suficient fibre
  • Consumați suficienți vitamine, cum ar fi A, B, C și D.
  • Evita alimentele procesate, cum ar fi cârnați, cârnați, alimente preambalate și carbohidrați simpli, cum ar fi prăjituri, biscuiți, prăjituri, pâine albă, paste, orez alb, băuturi răcoritoare și băuturi alcoolice.
  • Imagine intitulată Construiți mușchiul cu exerciții compuse Pasul 11
    3
    Consultați un instructor sau un medic în funcție de vârsta, forma fizică generală și circumstanțele specifice. Acest lucru este important deoarece rutina exercițiilor fizice poate afecta negativ orice problemă de sănătate pe care o întâmpinați. De asemenea, un antrenor personal vă poate învăța și modalități adecvate de a vă exercita, astfel încât să nu vă faceți rău.
  • Discutați cu un antrenor înainte de a începe orice rutină de exerciții importante. Puteți programa o singură consultare sau puteți vorbi pe scurt cu un antrenor la sala de sport pe care o participați.
  • Urmăriți videoclipuri de formare pe YouTube sau pe alte site-uri web pentru a afla mai multe despre modalitatea corectă de a face exerciții compuse.
  • Dacă suferiți de o boală cardiovasculară sau aveți probleme musculo-scheletice, trebuie să vă adresați medicului înainte de a începe o rutină de exerciții fizice.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum se dezvoltă masa musculară a brațelorCum se dezvoltă masa musculară a brațelor
    Cum să dezvoltați mușchiul slabCum să dezvoltați mușchiul slab
    Cum să exerciți numereleCum să exerciți numerele
    Cum să-și exercite umeriiCum să-și exercite umerii
    Cum să vă exercitați spatele cu gantereCum să vă exercitați spatele cu gantere
    Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutățiCum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
    Cum să vă exercitați abs cu gantereCum să vă exercitați abs cu gantere
    Cum să antrenezi pecsCum să antrenezi pecs
    Cum de a consolida corpul superiorCum de a consolida corpul superior
    Cum de a face push-up-uri diamanteCum de a face push-up-uri diamante
    » » Cum să dezvolți mușchii cu exerciții compuse

    © 2011—2020 ertare.com