Cum să-ți pierzi brațele

Dacă încercați să scăpați în greutate, puteți încerca mai greu și aveți brațele scuipătoare și tonifiate fără fantezie. Femeile care doresc să reducă grăsimile din mâini ar trebui să facă exerciții de întărire, activități sportive sau activități care să încurajeze dezvoltarea musculaturii și să mențină o dietă sănătoasă. Cele mai multe dintre ele au greutate suplimentară pe șold și talie. Cu exercițiile corecte, nu va fi prea greu să vă tonifi brațele, mai ales dacă încercați să pierdeți câteva kilograme în plus.

conținut

Pași
Metoda 1faceți exerciții pentru a întări brațele
Metoda 2exersați sportul pentru a dezvolta mușchii armei
Metoda 3mențineți o dietă sănătoasă

pași

Metoda 1
Faceți exerciții pentru a întări brațele

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 1

Consolidați-vă tricepsul și pielea cu tricep push-up-uri. Aceste bucle de tricep sunt exerciții simple care pot dezvolta acești mușchi, precum și mușchii pectorali și umăr. Dacă nu ați făcut niciodată push-up-uri înainte, puteți modifica exercițiul prin așezarea picioarelor pe podea până când vă puteți întări brațele.

Pentru a face aceste împingeri, puneți-vă mâinile pe un covor sub umerii separați la înălțimea acestora. Asigurați-vă că degetele sunt separate și că greutatea este distribuită uniform în ambele mâini. Contractați mușchii abdominali și întindeți picioarele în spatele dvs., sprijinindu-vă pe bilele picioarelor. Activați mușchii picioarelor și impulsul de la tocuri. Corpul tău ar trebui să se simtă bine susținut, iar partea inferioară a spatelui tău ar trebui să fie dreaptă, în loc să fie scufundată sau legănată dintr-o parte în alta.
Dacă nu puteți menține poziția inițială, modificați-o sprijinind genunchii, ținând brațele și umerii drept. Inspirați în timp ce coborâți bărbia până când se află deasupra degetelor. Coatele ar trebui să se confrunte cu părțile laterale în timp ce vă odihniți pe degete. Nu vă faceți griji dacă nu puteți scădea corpul cu numai câteva centimetri, deoarece cu cât împingeți tricep mai des, cu atât va fi mai ușor pentru dvs.
Expirați în timp ce vă ridicați până când ajungeți la poziția de plecare. Aceasta este o repetare. Realizați 3 repetări de câte 8 push-up-uri pentru a începe dezvoltarea tricepsului.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 2

Creșteți provocarea făcând push-up-uri 2-2-2. Dacă vă simțiți confortabil cu tricep push-up-uri, poate ar trebui să încercați o variație. Push-up-urile 2-2-2 se referă la 3 seturi de 2 push-up-uri, punând mâinile la distanțe diferite: înguste, regulate și largi. Împingerea strânsă va face ca tricepsul să funcționeze, în timp ce mușchii largi, în piept funcționează.

Începeți în poziția placa (fier), cu mâinile direct sub umeri și separate la înălțimea acestora. Păstrați trunchiul drept și activați mușchii picioarelor, astfel încât poziția să fie solidă și dreaptă.

Faceți 2 împingeri cu mâinile într-o poziție obișnuită. Apoi, separă mai multe mâini pentru a le face pe marginea saltelei sau 2,5 sau 5 cm (1 până la 2 țoli) față de tine și de a face două deturnări în această poziție. În cele din urmă, mișcați-vă mâinile spre centrul covorului, astfel încât să formeze un triunghi sub centrul pieptului și faceți 2 împingeri în această poziție.

Repetați această secvență de 3 ori, efectuând 2 împingeri în fiecare poziție.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 3

Faceți tricep push-up-uri cu un scaun. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie doar de un scaun. În plus, va contribui la întărirea tricepsului și la o definire mai bună.

Mai întâi, puneți un scaun pe o suprafață tare și pe un perete, cu scaunul îndreptat spre dvs. De asemenea, puteți face aceste exerciții pe marginea unei mese sau cu o bancă de antrenament. Stați pe unul sau pe ambele picioare în fața scaunului scaunului. Puneți mâinile în spatele dvs., separate la înălțimea umărului și cu degetele fixate pe marginea scaunului. Flexi genunchii la un unghi de 90 de grade și stați direct deasupra gleznelor.

Asigurați-vă că există un echilibru echilibrat între brațe și picioare. Inhalează-te când îndoiți coatele și coborâți fundul la sol. Asteptati-va in timp ce coborati corpul si asigurati-va ca bratele se flexeaza la un unghi de 90 de grade. Pur și simplu le flex până când vă simțiți mușchii activați și să facă un efort.

Expirați în timp ce ridicați corpul înapoi în poziția de plecare. Faceți-o ușor și încet, astfel încât să nu vă extindeți prea mult coatele. Acest lucru se va număra ca o repetare - așa se fac și 2 seturi de 10 repetări. După aceste două serii, ar trebui să simțiți că tricepsul dumneavoastră exercită.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 4

Utilizați greutăți libere pentru a trage triceps cu gantere (dumbbell triceps). Pentru acest exercițiu de întărire a brațului, veți avea nevoie de greutăți libere și o bancă de antrenament. Dacă nu ați ridicat greutăți, începe cu o greutate cuprinsă între 450 g și 2 kg (de la 1 la 5 lb), astfel încât să puteți dezvolta puterea brațului fără să te doare.

Începeți cu o greutate liberă în mâna dreaptă. Susțineți mâna stângă și piciorul flexat pe banca de antrenament. Mâna stângă ar trebui să fie direct sub umărul de pe acea parte pentru a susține corpul. Flexați-vă mâna dreaptă în timp ce țineți greutatea, asigurându-vă că aveți spatele drept și că trunchiul este aproape paralel cu solul. Formează un unghi de 90 de grade între antebraț și braț. Ține-ți capul în sus și gâtul tău drept.

Expirați și utilizați triceps pentru a ridica greutatea până când brațul drept este complet extins în spatele dvs. Mutați doar antebrațul și nu folosiți mâna stângă sau piciorul stâng. Întrerupeți după extinderea completă a brațului drept, inhalați și apoi expirați în timp ce aduceți greutatea înapoi în poziția de pornire.

Repetați acest exercițiu pe partea dreaptă de aproximativ 10 ori, apoi treceți la partea stângă. Faceți 2 seturi de 10 repetări pe ambele părți.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 5

grindă biceps bucle. Acest exercițiu vă va face să lucrați cu mușchii din partea din față a brațelor, cunoscut sub numele de "biceps". Veți avea nevoie de un set de 2 kg (5 lb) pentru acest exercițiu.

Începeți cu picioarele separate la înălțimea umărului, menținând genunchii moi și cu greutatea distribuită uniform pe ambele picioare. Țineți o gantere de 2 kg (5 lb) în fiecare mână, cu palmele orientate spre înainte.

Expirați în timp ce ridicați ganterele spre piept. Țineți-vă ochii înainte și greutatea dvs. distribuită uniform pe ambele picioare. Inhalați și apoi coborâți ganterele până când sunt 3/4 din cale. Procedând astfel, bicepii dvs. vor funcționa. Aceasta este o repetare. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 6

Dă lovituri ținând o gantere. Pentru a reduce grăsimea în biceps și pentru a întări mușchii umerilor, puteți da lovituri ținând o gantere. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de gantere între 450 și 900 g (1 până la 2 lb).

Începeți cu picioarele separate la înălțimea șoldului și cu o gantere de 450 până la 900 g (1 până la 2 lb) în fiecare mână. Păstrează-ți pumnii în fața ta cu palmele îndreptate unul spre celălalt.

Țineți pumnul stâng imobil în timp ce inhalați și loviți cu pumnul drept cât mai mare posibil. Asigurați-vă că brațul dvs. este ușor îndoit și nu-l extindeți în timp ce loviți. Expirați în timp ce aduceți brațul înapoi în poziția de plecare. Apoi, inspirați în timp ce loviți cu pumnul stâng cât mai mare posibil.

Alternați cu mâna dreaptă și cea stângă timp de 60 de secunde. Mărește viteza treptat până când atingi cât mai repede posibil. Faceți exercițiile timp de 1 sau 2 minute pe zi.

Image cu titlul Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 7

grindă plăci laterale cu lifturi cu gantere. Acest exercițiu va lucra simultan cu brațul și cu mușchii trunchiului. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o gantera de la 450 g la 2 kg (1 până la 5 lb) sau o greutate liberă.

Începeți în poziția lateral pe cotul drept, care trebuie să fie îndoit direct sub scândură umăr în timp ce picioarele sunt așezate unul peste altul. Ridicați ganterele cu mâna stângă.

Ridicați șoldul astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la umeri la glezne. Formați un pumn cu mâna dreaptă pentru a echilibra și a activa mușchii brațelor. Apoi inhalați în timp ce extindeți brațul stâng, astfel încât să fie direct deasupra umărului drept. Țineți gantera în timp ce ridicați brațul stâng.

Expirați în timp ce coborâți brațul stâng, astfel încât acesta să fie paralel cu solul. Țineți șoldurile ridicate în timp ce coborâți brațul stâng. Faceți acest exercițiu de 10 ori pe fiecare parte.

Metoda 2
Exersați sportul pentru a dezvolta mușchii armei

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 8

Practicați tenisul sau un alt sport de rachete. Aceste sporturi (cum ar fi tenisul sau squashul) sunt excelente pentru dezvoltarea musculaturii brațului și, de asemenea, pentru exercitarea întregului corp. Alăturați-vă unei liga de tenis de agrement locală sau luați lecții de tenis într-un centru profesionist sau în sală de gimnastică. Dacă o rudă vă place să jucați squash sau racquetball, cereți-i să vă dea niște cursuri și să vă exersați abilitățile. Cu cât practicați mai mult aceste tipuri de sport, cu atât veți observa mai bine puterea brațelor și definiția dvs. musculară.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 9

Practicați canotaj sau canotaj. Exersarea unui sport care exercită mușchii armei vă va ajuta să reduceți grăsimea din zona respectivă și să împiedicați reapariția acesteia. Luați în considerare posibilitatea de a adopta un hobby care exercită arme, cum ar fi canotaj sau canotaj, care necesită forța acestor extremități și, de asemenea, exercită trunchiul. Puteți începe să faceți exerciții pe mașina de pescuit la sală de gimnastică și apoi să faceți cursuri de vâslit sau de navigație. Puteți, de asemenea, să vă alăturați unei echipe de canotaj recreațional în localitatea dvs. pentru a vă îmbunătăți abilitățile și pentru a deveni mai activă pe măsură ce trece săptămânile.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 10

Luați cursuri de box. Un alt sport de înaltă intensitate care exercită brațele este boxul, care necesită o forță puternică în mușchii brațelor, pe lângă o condiție fizică adecvată. Luați ore de box într-o sală de gimnastică sau atârnați un scaun Sacco și loviți-l, ceea ce vă poate ajuta să vă dezvoltați forța în brațe. În plus, practicarea cu un partener poate ajuta și tonul muschilor din această zonă.

Metoda 3
Mențineți o dietă sănătoasă

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 11

Adaptați aportul caloric zilnic Adaptați aportul dvs. caloric, astfel încât să nu mâncați prea mult sau să consumați calorii goale care doar măresc grasimea brațelor. după Calculați consumul zilnic de calorii, care se bazează pe vârstă, greutate și nivel de fitness, încercați să ingerați suficient pentru a vă exercita o zi.

Mananca mai multe legume, grasimi sanatoase si proteine slabe. Structurați-vă mesele astfel încât să aveți o sursă de proteine, o sursă scăzută de grăsimi și o sursă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru fiecare produs alimentar. Asigurați-vă că aportul de carbohidrați este în intervalul recomandat de 20 până la 50 g pe zi.
Reduceți aportul de carbohidrați, zaharuri și grăsimi animale. Consumul de alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați și zaharuri va determina corpul dumneavoastră să secrete insulina, un hormon responsabil pentru depozitarea grăsimilor. Cand nivelul insulinei scade, corpul incepe sa arda grasimile. Acest lucru vă poate ajuta rinichii să elimine excesul de sodiu și apă, ceea ce vă va ajuta să vă reduceți greutatea în apă.
Reduceți cantitatea de alimente cu conținut ridicat de amidon și carbohidrați, cum ar fi chipsurile de cartofi și pâinea albă. Evitați alimente bogate în zaharuri artificiale, cum ar fi băuturi răcoritoare, prăjituri, dulciuri și alimente nesănătoase.

Image cu titlul Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 12

Urmați un plan de masă de 7 zile. Pregătiți un plan de masă de 7 zile care acoperă cele 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină) programate în același timp al zilei, precum și 2 gustări (între micul dejun și prânz și între prânz și cină) în același timp Acest plan vă va permite să mâncați la un anumit moment al zilei fără a omite orice mâncare. Consumând aproximativ 1400 de calorii pe zi, combinate cu exerciții fizice, vă veți ajuta să scăpați în greutate într-un mod sănătos.

Faceți o listă de cumpărături în funcție de planul de masă și mergeți la supermarket la începutul săptămânii. Păstrați frigiderul cu toate ingredientele necesare pentru a vă pregăti mâncarea pe parcursul săptămânii, astfel încât să îi puteți pregăti cu ușurință fără a fi tentați să omiteți orice alimente.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 13

Obțineți hidratare prin consumul de apă în loc de băuturi dulci. Acest lucru vă va permite să aveți un sistem imunitar sănătos și vă va permite să mențineți corpul hidratat în timpul exercițiilor zilnice.

Puteți înlocui băuturile zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare, cu apă aromatizată, cu felii de lămâie sau var.

Încercați ceaiul verde fără zahăr ca un înlocuitor sănătos pentru băuturile zaharoase. Zahărul fără ceai verde are o cantitate sănătoasă de antioxidanți și promovează sănătatea generală.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 14

Mâncați bine înainte și după exerciții fizice. Pentru a vă menține pierderea în greutate, trebuie să vă întotdeauna Mâncați sănătoși înainte și după fiecare exercițiu. Mâncați o gustare ușoară cu 1 până la 2 ore înainte de a vă exercita, astfel încât să aveți energie în timpul antrenamentului.

După exerciții, ar trebui să mâncați alimente cu un conținut ridicat de proteine și carbohidrați, în plus față de a face întotdeauna în 2 ore de la terminarea antrenamentului. De exemplu, un iaurt grecesc cu granola și un fruct sau un sandwich cu unt de arahide și banane poate ajuta corpul să se recupereze după un antrenament și să vă îmbunătățească forța musculară.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit