Cum să-ți pierzi brațele
Dacă încercați să scăpați în greutate, puteți încerca mai greu și aveți brațele scuipătoare și tonifiate fără fantezie. Femeile care doresc să reducă grăsimile din mâini ar trebui să facă exerciții de întărire, activități sportive sau activități care să încurajeze dezvoltarea musculaturii și să mențină o dietă sănătoasă. Cele mai multe dintre ele au greutate suplimentară pe șold și talie. Cu exercițiile corecte, nu va fi prea greu să vă tonifi brațele, mai ales dacă încercați să pierdeți câteva kilograme în plus.
conținut
pași
Metoda 1
Faceți exerciții pentru a întări brațele
1
Consolidați-vă tricepsul și pielea cu tricep push-up-uri. Aceste bucle de tricep sunt exerciții simple care pot dezvolta acești mușchi, precum și mușchii pectorali și umăr. Dacă nu ați făcut niciodată push-up-uri înainte, puteți modifica exercițiul prin așezarea picioarelor pe podea până când vă puteți întări brațele.
- Pentru a face aceste împingeri, puneți-vă mâinile pe un covor sub umerii separați la înălțimea acestora. Asigurați-vă că degetele sunt separate și că greutatea este distribuită uniform în ambele mâini. Contractați mușchii abdominali și întindeți picioarele în spatele dvs., sprijinindu-vă pe bilele picioarelor. Activați mușchii picioarelor și impulsul de la tocuri. Corpul tău ar trebui să se simtă bine susținut, iar partea inferioară a spatelui tău ar trebui să fie dreaptă, în loc să fie scufundată sau legănată dintr-o parte în alta.
- Dacă nu puteți menține poziția inițială, modificați-o sprijinind genunchii, ținând brațele și umerii drept. Inspirați în timp ce coborâți bărbia până când se află deasupra degetelor. Coatele ar trebui să se confrunte cu părțile laterale în timp ce vă odihniți pe degete. Nu vă faceți griji dacă nu puteți scădea corpul cu numai câteva centimetri, deoarece cu cât împingeți tricep mai des, cu atât va fi mai ușor pentru dvs.
- Expirați în timp ce vă ridicați până când ajungeți la poziția de plecare. Aceasta este o repetare. Realizați 3 repetări de câte 8 push-up-uri pentru a începe dezvoltarea tricepsului.
2
Creșteți provocarea făcând push-up-uri 2-2-2. Dacă vă simțiți confortabil cu tricep push-up-uri, poate ar trebui să încercați o variație. Push-up-urile 2-2-2 se referă la 3 seturi de 2 push-up-uri, punând mâinile la distanțe diferite: înguste, regulate și largi. Împingerea strânsă va face ca tricepsul să funcționeze, în timp ce mușchii largi, în piept funcționează.
3
Faceți tricep push-up-uri cu un scaun. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie doar de un scaun. În plus, va contribui la întărirea tricepsului și la o definire mai bună.
4
Utilizați greutăți libere pentru a trage triceps cu gantere (dumbbell triceps). Pentru acest exercițiu de întărire a brațului, veți avea nevoie de greutăți libere și o bancă de antrenament. Dacă nu ați ridicat greutăți, începe cu o greutate cuprinsă între 450 g și 2 kg (de la 1 la 5 lb), astfel încât să puteți dezvolta puterea brațului fără să te doare.
5
grindă biceps bucle. Acest exercițiu vă va face să lucrați cu mușchii din partea din față a brațelor, cunoscut sub numele de "biceps". Veți avea nevoie de un set de 2 kg (5 lb) pentru acest exercițiu.
6
Dă lovituri ținând o gantere. Pentru a reduce grăsimea în biceps și pentru a întări mușchii umerilor, puteți da lovituri ținând o gantere. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de gantere între 450 și 900 g (1 până la 2 lb).
7
grindă plăci laterale cu lifturi cu gantere. Acest exercițiu va lucra simultan cu brațul și cu mușchii trunchiului. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o gantera de la 450 g la 2 kg (1 până la 5 lb) sau o greutate liberă.
Metoda 2
Exersați sportul pentru a dezvolta mușchii armei
1
Practicați tenisul sau un alt sport de rachete. Aceste sporturi (cum ar fi tenisul sau squashul) sunt excelente pentru dezvoltarea musculaturii brațului și, de asemenea, pentru exercitarea întregului corp. Alăturați-vă unei liga de tenis de agrement locală sau luați lecții de tenis într-un centru profesionist sau în sală de gimnastică. Dacă o rudă vă place să jucați squash sau racquetball, cereți-i să vă dea niște cursuri și să vă exersați abilitățile. Cu cât practicați mai mult aceste tipuri de sport, cu atât veți observa mai bine puterea brațelor și definiția dvs. musculară.
2
Practicați canotaj sau canotaj. Exersarea unui sport care exercită mușchii armei vă va ajuta să reduceți grăsimea din zona respectivă și să împiedicați reapariția acesteia. Luați în considerare posibilitatea de a adopta un hobby care exercită arme, cum ar fi canotaj sau canotaj, care necesită forța acestor extremități și, de asemenea, exercită trunchiul. Puteți începe să faceți exerciții pe mașina de pescuit la sală de gimnastică și apoi să faceți cursuri de vâslit sau de navigație. Puteți, de asemenea, să vă alăturați unei echipe de canotaj recreațional în localitatea dvs. pentru a vă îmbunătăți abilitățile și pentru a deveni mai activă pe măsură ce trece săptămânile.
3
Luați cursuri de box. Un alt sport de înaltă intensitate care exercită brațele este boxul, care necesită o forță puternică în mușchii brațelor, pe lângă o condiție fizică adecvată. Luați ore de box într-o sală de gimnastică sau atârnați un scaun Sacco și loviți-l, ceea ce vă poate ajuta să vă dezvoltați forța în brațe. În plus, practicarea cu un partener poate ajuta și tonul muschilor din această zonă.
Metoda 3
Mențineți o dietă sănătoasă
1
Adaptați aportul caloric zilnic Adaptați aportul dvs. caloric, astfel încât să nu mâncați prea mult sau să consumați calorii goale care doar măresc grasimea brațelor. după Calculați consumul zilnic de calorii, care se bazează pe vârstă, greutate și nivel de fitness, încercați să ingerați suficient pentru a vă exercita o zi.
- Mananca mai multe legume, grasimi sanatoase si proteine slabe. Structurați-vă mesele astfel încât să aveți o sursă de proteine, o sursă scăzută de grăsimi și o sursă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru fiecare produs alimentar. Asigurați-vă că aportul de carbohidrați este în intervalul recomandat de 20 până la 50 g pe zi.
- Reduceți aportul de carbohidrați, zaharuri și grăsimi animale. Consumul de alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați și zaharuri va determina corpul dumneavoastră să secrete insulina, un hormon responsabil pentru depozitarea grăsimilor. Cand nivelul insulinei scade, corpul incepe sa arda grasimile. Acest lucru vă poate ajuta rinichii să elimine excesul de sodiu și apă, ceea ce vă va ajuta să vă reduceți greutatea în apă.
- Reduceți cantitatea de alimente cu conținut ridicat de amidon și carbohidrați, cum ar fi chipsurile de cartofi și pâinea albă. Evitați alimente bogate în zaharuri artificiale, cum ar fi băuturi răcoritoare, prăjituri, dulciuri și alimente nesănătoase.
2
Urmați un plan de masă de 7 zile. Pregătiți un plan de masă de 7 zile care acoperă cele 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină) programate în același timp al zilei, precum și 2 gustări (între micul dejun și prânz și între prânz și cină) în același timp Acest plan vă va permite să mâncați la un anumit moment al zilei fără a omite orice mâncare. Consumând aproximativ 1400 de calorii pe zi, combinate cu exerciții fizice, vă veți ajuta să scăpați în greutate într-un mod sănătos.
3
Obțineți hidratare prin consumul de apă în loc de băuturi dulci. Acest lucru vă va permite să aveți un sistem imunitar sănătos și vă va permite să mențineți corpul hidratat în timpul exercițiilor zilnice.
4
Mâncați bine înainte și după exerciții fizice. Pentru a vă menține pierderea în greutate, trebuie să vă întotdeauna Mâncați sănătoși înainte și după fiecare exercițiu. Mâncați o gustare ușoară cu 1 până la 2 ore înainte de a vă exercita, astfel încât să aveți energie în timpul antrenamentului.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare
- Cum să măriți pectorali
- Cum se dezvoltă masa musculară a brațelor
- Cum să scapi de brațele fierbinți
- Cum să exerciți întregul corp cu un scaun
- Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
- Cum să vă exercitați abs cu gantere
- Cum să exerciți muschii pieptului fără greutăți
- Cum să antrenezi pecs
- Cum de a consolida corpul superior
- Cum se face 1000 de push-up-uri ale pieptului (șopârle)
- Cum sa faci extensii de triceps cu o minge de exercitii fizice
- Cum de a face push-up-uri diamante
- Cum se fac push-up-uri
- Cum se face push-up-ul în pilates
- Cum se face push-up-uri hinduse
- Cum se fac presiuni ale umărului pe perete
- Cum sa slabesti cu exercitii simple
- Cum să obțineți brațele subțiri
- Cum să scapi de grăsimea din spate
- Cum se fac push-up-uri