Cum să exerciți muschii pieptului fără greutăți

Pieptul este format dintr-un grup de mușchi pe care nu trebuie să-l uităm atunci când exercităm. Un corp muscular fără pietre va arăta ciudat și disproporționat. Pectoralii puternici vor facilita multe sarcini zilnice (de exemplu, conducerea mașinii de tuns iarbă), indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie. Majoritatea grupurilor musculare, cum ar fi cele care alcătuiesc coapsele, gemenii, brațele și Ele pot exercita cu ușurință fără a folosi greutăți sau alte accesorii, dar mulți oameni cred că pentru a lucra pectorali este necesar să meargă la sala de sport. Cu toate acestea, există multe exerciții concepute pentru a lucra în acest domeniu pe care le puteți face fără nici un echipament, sau folosind doar unele mobilier pe care le aveți acasă.

conținut

Pași
Metoda 1faceți push-up-uri
Metoda 2faceți fonduri
Metoda 3exerciții de întindere
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Faceți push-up-uri

Faceți push-up-uri de bază. Există multe tipuri de push-up-uri pe care le puteți face pentru a dezvolta pectorali, dar pentru începători este întotdeauna recomandat să efectuați un push-up de bază și curl.

Lie cu fața în jos, cu palmele de pe mâini pe podea, chiar sub umerii. Țineți spatele drept, astfel încât picioarele și umerii să fie bine aliniate.
O repetare constă în îndoirea brațelor la un unghi de 90 de grade și întinderea lor din nou.
Ridică și coboară corpul într-o mișcare lentă și fermă, ținând-o aliniată. Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți.
Dacă sunteți un începător absolut, va trebui să începeți să faceți push-up-uri cu genunchii odihnindu-vă pe podea, păstrându-vă șoldurile și înapoi ridicate și aliniate.

Faceți push-up-uri inclinate. Acest exercițiu este similar celui de bază, cu diferența că corpul va fi ridicat de o bucată de mobilier, cum ar fi o bancă, un scaun sau un birou împotriva căruia vă veți odihni mâinile.

Lie cu fața în jos, cu mâinile pe bancă. Așezați mâinile la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor și picioarele în afară la lățimea șoldurilor, cu degetele odihnindu-se la sol. Țineți spatele și picioarele aliniate și cât mai drepte posibil.

Apoi, coborâți corpul încet și ferm, astfel încât pieptul este la numai câțiva centimetri de bancă.

Întoarceți-vă la poziția de pornire întinzându-vă brațele și repetându-vă.

Inflexiunile înclinate sunt o variantă simplă a exercițiului de bază, astfel încât acestea sunt minunate pentru începători.

Faceți push-up-uri ridicate. Căutați un scaun robust și solid sau o bancă care nu alunecă și care vă poate susține greutatea. Apoi, puneți-vă în poziție de îndoire de bază, dar puneți picioarele pe scaun în loc să le odihniți pe podea. Țineți spatele drept, astfel încât trunchiul și picioarele să creeze o linie orizontală și paralelă cu solul.

Așezați scaunul pe perete pentru o stabilitate optimă.

O repetare constă în îndoirea brațelor la un unghi de 90 de grade și întinderea lor din nou.

Împingeți gorilele. Pentru a face push-up-uri, începeți ca și cum ați face push-up-uri de bază, cu corpul în jos. Apoi, ridică-te repede, împingând pământul. Scoateți pieptul și apoi întoarceți rapid mâinile în poziția de plecare.

Gorila push-up-uri sunt o variantă mai avansată. Nu încercați să faceți acest exercițiu, până când nu puteți face fără probleme multe solicitări de bază.

Faceți push-up-uri pe un picior. Începeți în poziția de încovoiere de bază, cu picioarele umărului la distanță sau la o distanță mai mare. Ridicați un picior astfel încât acesta să fie ridicat pe pământ și apoi să terminați fiecare repetare ca și cum ați fi făcut push-up-uri normale.

După ce ați terminat câteva repetări, schimbați picioarele. De exemplu, puteți încerca să faceți cinci împingeri cu piciorul stâng ridicat și apoi cinci cu dreapta.

Păstrați-vă bine glutele atunci când faceți acest exercițiu.

Dacă doriți, puteți exercita picioarele în același timp deplasând genunchiul piciorului ridicat spre cot atunci când faceți flexia și schimbând părțile în fiecare repetare. Sunt cei care numesc acest exercițiu "repulse push-up-uri" sau "Lush push-up-uri".

Cu cât separați picioarele, cu atât va fi mai dificil să vă îndoiți, deoarece veți duce mai multă greutate la un singur braț.

Întreruperile cu un singur picior sunt una dintre cele mai dificile variante. Probabil, trebuie să exersați să le faceți corect.

Faceți push-up-uri cu un rucsac. Dacă mișcările obișnuite și alte variante încep să devină prea ușoare, puteți adăuga greutate și rezistență la exerciții fizice pentru a obține maximum de antrenament. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să faceți orice varianta descrisă mai sus, purtând un rucsac pe spate.

Puteți introduce progresiv obiecte în rucsac pentru a adăuga greutate, pe măsură ce mușchii se dezvoltă și se întăresc.

Metoda 2
Faceți fonduri

Găsiți ceva la care să vă mențineți. Este mai ușor să faci fonduri în baruri paralele într-o sală de gimnastică. Cu toate acestea, puteți utiliza două scaune foarte rezistente care au aceeași înălțime.

Asigurați-vă că scaunele sunt stabile și rezistente. Dacă se rup sau se mișcă în timp ce fac exercițiul, vă puteți răni sau vă puteți răni.
Nu încercați să faceți acest exercițiu pe o podea din lemn sau pe altă suprafață alunecoasă, pe care scaunele pot ușor aluneca.
Dacă considerați că este prea dificil să lucrați cu scaune, puteți cumpăra o structură pentru a face fonduri, care este mult mai stabilă și mai rezistentă.

Imagine intitulată Îndepărtați masele toracice fără greutăți Pasul 7

Începeți să faceți fonduri. Plasați o mână pe fiecare scaun și aplicați presiune pentru a rămâne în poziție verticală. Apoi, îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să nu atingă solul. Coborâți brațele până se formează un unghi de 90 de grade și apoi ridicați-vă prin întinderea din nou.

Dacă scaunele se învârteau și se pare că se apropie de sfârșit, aplicați presiune ușoară cu brațele pentru a le stabiliza.

Finanțarea este o modalitate excelentă de a lucra în interiorul mușchilor interni ai pieptului, care nu sunt folosiți doar atunci când faceți push-up-uri.

Dacă sunteți începător, puteți face aceste fundaluri cu mâinile pe scaunul scaunului, în loc să le plasați pe spate, iar picioarele se întind în fața dvs. cu tocurile care se sprijină pe podea.

Faceți fonduri purtând un rucsac. Dacă fondurile obișnuite încep să devină prea ușoare, va trebui să adăugați greutate și rezistență la exerciții fizice. Realizarea unui rucsac este un mod simplu și simplu de a face acest lucru și vă va permite să adăugați progresiv greutate pentru a adapta exercițiul la nevoile dvs.

Schimbați poziția picioarelor. Puteți crește dificultatea fondurilor schimbând poziția picioarelor. O modalitate de a face acest lucru este de a le ridica prin plasarea lor pe un scaun. De asemenea, puteți ridica un picior în timp ce faceți fondurile.

Metoda 3
Exerciții de întindere

Faceți întinderi pectorale. Stați cu brațele întinse înainte și palmele împreună. Apoi, menținând coatele drepte, mișcați rapid brațele înapoi, până când atingeți limita, apoi reveniți la poziția inițială.

De zece ori această întindere și mergeți la creșterea vitezei în fiecare repetare.
Acest exercițiu servește, de asemenea, pentru a vă acoperi spatele.

Întinde-te cu coatele înapoi. Ridică-te drept, punându-ți mâinile pe spatele tău. Degetul se îndepărtează și coatele se desprind. Apoi, mutați coatele ușor în spate și în interior, ajungând la limită, ca și cum ați vrea să vă alăturați în centru. Apoi, reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul.

Acest exercițiu servește, de asemenea, pentru a lucra umerii.

Imaginea intitulată Exercitarea muschilor piept fără greutăți Pasul 13

Întinde-te în spatele capului. Stați drept pe podea, cu un partener în spatele tău. Puneți mâinile în spatele capului și împingeți umerii înapoi, atingând limita de mișcare. Apoi, cereți partenerului să vă țină coatele în timp ce încercați să le trageți înainte, ținându-vă mâinile în poziție.

Fiecare repetare a acestui exercițiu ar trebui să dureze aproximativ 10 secunde.

Partenerul dvs. ar trebui să împiedice mișcarea coatelor în timp ce le trageți înainte.

După fiecare repetare, odihniți-vă și cereți-i partenerului să vă tragă coatele înapoi pentru a întinde mușchii pieptului fără ca mișcarea să provoace disconfort sau durere.

Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că îi spuneți partenerului dvs. când atingeți limita de întindere.

Acest exercițiu servește, de asemenea, pentru a lucra umerii.

sfaturi

Acordați atenție poziției dvs. O postură proastă, pe termen lung, poate cauza mușchii pieptului să se scurteze, iar umerii să se închidă în față.
Pectoralii puternici nu au doar o funcție estetică. Pectoralii puternici pot facilita sarcini cum ar fi conducerea unei mașini de tuns iarba, un coș de cumpărături sau un cărucior pentru copii, precum și îmbunătățirea capacității de a practica sporturi cu bile, înot sau tenis.

avertismente

Când utilizați un rucsac sau alt obiect pentru a adăuga greutate la un exercițiu, întotdeauna începeți cu cea mai mică greutate posibilă și mergeți în creștere progresiv. Adică începeți cu un rucsac gol și adăugați treptat greutate. Dacă subestimați dificultatea și începeți să folosiți prea multă greutate, este posibil ca mușchii dvs. să nu poată rezista stresului și că veți ajunge să vă răniți sau să suferiți o lacrimă.
Nu exagerați. Aceste exerciții pot suprasolicita mușchii, dar nu trebuie să provoace dureri în articulații sau în alte părți ale corpului. Dacă simțiți durere persistentă din aceste exerciții, opriți-le și mergeți la medic.
A face multe push-up-uri pot provoca adesea leziuni ale încheieturii, mai ales dacă aveți o problemă de bază, cum ar fi sindromul de tunel carpian. Dacă întâmpinați dureri când faceți push-up-uri, cereți ajutor medical, sprijiniți pumnii în loc de palmele dvs. sau folosiți bare push-up care vă permit să vă mențineți ferm.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit