Cum să scapi de grăsimea din spate

Când doriți să scăpați în greutate, spatele dvs. este unul dintre cele mai dificile locuri de tonare și reducerea grăsimii corporale. Din păcate, nu este posibil să se facă exerciții concentrate. Modul de dietă și exercițiu ar trebui să tonifice partea superioară a corpului și să reducă grăsimea corporală. Nu este posibil să pierdeți în greutate sau să tonați doar o parte a corpului. Este mai eficient să aveți o combinație de dietă și exerciții fizice pentru a vă ajuta să vă tonifici întreaga spate și pentru a reduce grăsimea corporală globală. Efectuarea de mici schimbări în dieta dvs. și de a face un fel de exerciții cardiovasculare și de formare de forță vă pot ajuta să scăpați de grăsimea din spate.

conținut

Pași
Metoda 1exercițiu pentru a scăpa de grăsime din spate
Metoda 2modificați-vă dieta
Sfaturi

pași

Metoda 1
Exercițiu pentru a scăpa de grăsime din spate

Imaginea intitulă Ridică grăsimea din spate Pasul 1

Măriți intensitatea exercițiilor dumneavoastră cardiovasculare. Dacă doriți să obțineți rezultate mai bune, faceți exerciții de cel puțin o jumătate de oră la rând, de 3 sau 4 ori pe săptămână.

Aceste activități sunt deosebit de eficiente în eliminarea grăsimilor din această zonă, deoarece ard calorii și întăresc mușchii spatelui. Printre acestea se numără canotaj, box și înot.
Alte exerciții cardiovasculare pe care le puteți include sunt trotting sau curse, mersul pe jos, ciclism, folosind mașina eliptică sau dans.
exerciții cardiovasculare, nu numai muschii tonuri de spate, dar poate reduce, de asemenea, riscul de boli de inima, pentru a imbunatati nivelul de colesterol și de trigliceride, reglează funcția cardiacă, reduce riscul de osteoporoza si de a imbunatati masei musculare.
Nu puteți face exerciții concentrate sau pierdeți greutate numai într-o anumită zonă. Ar trebui să reduceți greutatea totală, precum și grăsimea corporală, astfel încât să puteți aprecia doar o scădere într-o anumită zonă. Exercițiile cardiovasculare vă vor ajuta să o atingeți.

Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 2

Faceți exerciții la intervale. Aceasta este o modalitate de a arde grăsimea mai rapid și nu numai tonuri de spate, dar, de asemenea, reduce grăsimea în întreaga organism.

A face un antrenament la intervale de intensitate ridicată vă poate ajuta să ardeți mai multă grăsime și să o faceți în cantitate mai mare după finalizarea exercițiului.

O modalitate de a face antrenament de intervale este prin alergare. Rulați într-un ritm viguros timp de câteva minute, apoi faceți-l într-un ritm mai confortabil timp de 5 minute și accelerați pentru încă 2 minute. Faceți această rutină timp de 15 până la 20 de minute.

Luați în considerare posibilitatea instruirii în intervale de mare intensitate (HIIT, pentru acronimul său în limba engleză). NIH (standuri pentru National Institutes of Health) definește acest tip de formare ca unul făcut cu mare intensitate timp de 30 de secunde la câteva minute la intervale de 1 sau 2 minute de repaus sau de a exercita o intensitate scăzută. În acest fel, veți amplifica beneficiile unui exercițiu cardiovascular convențional. HIIT poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și poate crește metabolismul.

Imaginea cu titlul Ridicarea grăsimii din spate Pasul 3

Faceți exerciții care utilizează greutatea corporală. Există anumite exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări spatele fără a fi nevoie să utilizați utilaje. Mulți dintre ei pot fi chiar făcuți acasă.

Legați o bandă de rezistență unui buton. Închideți ușa și puneți un scaun la aproximativ 60 de cm distanță. Țineți capetele banda de rezistență în fiecare mână și flexați coatele la un unghi de 90 de grade. Trageți brațele înapoi astfel încât umerii să se întâlnească și să mențină poziția respectivă timp de 10 secunde și apoi să se relaxeze. Repetați mișcarea de 7 până la 10 ori. Dacă nu vă simțiți suficientă rezistență, deplasați scaunul puțin mai departe de ușă sau utilizați o bandă de rezistență mai groasă.

Extensiile spatelui inferior se concentrează pe această zonă și ajută la reducerea grăsimii enervante care atârnă peste partea superioară a pantalonilor. Pentru a începe, așezați-vă pe podea în jos. Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați pieptul cât mai departe de pământ. Aceste serii de 10 repetari sunt bune pentru a începe cu.

Pentru a face podul, stați pe spate. Flex genunchii la un unghi de 90 de grade, dar păstrați-vă picioarele plantate pe podea. Ridicați fesele până când spatele formează o linie dreaptă, ca un pod. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde și apoi scăpați corpul încet înapoi la podea. Realizați între 10 și 20 de repetări.

grindă Dulapuri (plăci) pentru tonul întregii spate și portbagaj. Așezați antebrațele pe podea și formați o linie dreaptă cu corpul. Țineți această poziție cât mai mult posibil. Apoi, odihniți-vă și repetați exercițiul 1 sau 2 ori mai mult.

Faceți push-up-uri pentru a vă ajuta tonul brațele, pieptul și spatele. Aceste push-up-uri sunt un exercițiu simplu de tonifiere a unei varietăți de mușchi spate. Puteți face push-up-uri regulate sau modificate, genunchii văzând pe podea. Efectuați 1 până la 3 seturi de 10 push-up-uri sau cât de multe puteți.

Imaginea intitulă Ridicați-vă grăsimea din spate Pasul 4

Exerciții cu greutăți și mașini. Utilizați greutăți libere sau mașini de greutate pentru a vă ajuta tonul spate. În combinație cu exerciții cardiovasculare și alte exerciții de rezistență, puteți tonifica ușor mușchii spatelui.

Începeți cu greutăți pe care le puteți ridica cu ușurință. Trebuie să le ridicați fără prea mult efort. Dacă puteți ridica greutățile fără efort, nu veți putea să vă exercitați mușchii.

Zboară cu un corp ciudat ajuta tonul partea superioară a spatelui. Țineți o gantere în fiecare mână și îndoiți corpul până la nivelul șoldului. Ridicați brațele până când se află la înălțimea umărului și apoi coborâți-le în lateral. Faceți 3 seturi de 8 repetări.

Faceți exercițiul cu scripeți spre piept (lat) care ține o bară cu cabluri cu mâinile extinse și deasupra capului. Puneți coapsele sub suport, îndreptați picioarele și așezați articulațiile cu fața în sus. Când vă întindeți, bara trebuie să fie la îndemână - în caz contrar, ajustați înălțimea. Trageți bara spre bărbie (menținând întotdeauna spatele drept) făcând o mișcare fluidă în timp ce simțiți că lamele umerilor se îmbină. Eliberați bara încet, astfel încât să revină la înălțimea inițială și apoi repetați exercițiul.

Faceți presa umerilor. Țineți două gantere, câte una în fiecare mână, și țineți-le la urechi, cu palmele îndreptate înainte. Împingeți mâinile direct deasupra capului pentru a extinde complet brațele. Coborâți încet spatele până când mâinile vă revin la urechi. Faceți serii de la 1 la 3 sau cât de multe puteți.

Faceți exercițiul de înot cu corpul îndoit. Țineți o gantere în fiecare mână și flexați ușor corpul la înălțimea șoldului pentru a forma un unghi de aproximativ 45 de grade. Extindeți brațele direct în fața dvs., palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Ridicați brațele din nou până când ajungeți la înălțimea spatelui. Eliberați brațele încet înapoi în poziția lor extinsă. Faceți serii de la 1 la 3 sau cât de multe puteți.

Imagine cu titlul Ridicarea grăsimii din spate Pasul 5

Găsiți un antrenor personal Dacă sunteți începător cu exercițiile sau doriți un ajutor mai specific, poate fi mai util să aveți un antrenor personal. El te-ar putea ghida pentru a putea scăpa de grăsimea din spate și pentru a tonifica mușchii din acea zonă.

Formatorii personali sunt profesioniști care au o vastă experiență în exercițiile fizice. Găsiți unul și întrebați ce exerciții puteți face pentru a vă tonifica spatele și a reduce grăsimea corporală în general.

Multe săli de sport oferă sesiuni de antrenament gratuite la prima înscriere. Cel mai probabil, acestea oferă sesiuni de pregătire personală la un preț atât de des.

De asemenea, puteți căuta formatori personali care au bloguri sau videoclipuri pe Internet, unde oferă informații mai detaliate.

Metoda 2
Modificați-vă dieta

Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 6

Reduceți aportul zilnic de calorii Dacă reduceți 500 de calorii pe zi și vă exercitați în mod regulat, veți pierde aproximativ 450 g (1 lb) pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să reduceți grăsimea de pe spate.

Utilizați un jurnal de produse alimentare sau un registru virtual de produse alimentare pentru a reduce 500 de calorii pe zi.
Aceste înregistrări de produse alimentare, precum și calculatoarele virtuale vă pot oferi o medie a consumului zilnic de calorii pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Nevoile tuturor oamenilor sunt diferite, astfel încât un calculator vă va oferi o gamă mai specifică de calorii.
Nu vă reduceți prea mult calorii. Dacă faceți acest lucru, puteți încetini scăderea în greutate, suferi de deficiențe nutritive sau suferiți de oboseală. În general, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă consumarea a cel puțin 1200 de calorii pe zi.
Reducerea consumului de calorii vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar dacă nu faceți exerciții cardiovasculare și de întărire a spatelui, muschii nu vor tonifica. Dacă doriți să obțineți rezultatele așteptate, este important să combinați atât dieta, cât și exercițiile fizice.

Imagine cu titlul Ridicarea de grăsime din spate Pasul 7

O dieta echilibrata. Chiar dacă reduceți aportul de calorii pentru a scăpa de grăsimea din spate, va fi important să aveți o dietă echilibrată.

Includerea unei varietăți de alimente din fiecare grup de alimente vă va ajuta să consumați o cantitate adecvată de nutrienți pe zi. Dacă aveți o dietă nesatisfăcută și de slabă calitate, este posibil să aveți dificultăți în scăderea în greutate.

Include proteine în fiecare masă. Proteina este un nutrient esențial în dietă. Alimente precum păsările de curte, ouăle, produsele lactate, leguminoasele, crustacea sau tofu asigură o cantitate adecvată de proteine în dietă. Alegeți să consumați o porție de 85 până la 110 g (3 până la 4 oz) la fiecare masă.

Mănâncă o varietate de fructe și legume pe zi. Aceste alimente au un conținut redus de calorii și un conținut nutritiv dens, ceea ce le face excelente pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii. Încercați că jumătate din plăcuța dvs. este compusă din fructe sau legume pentru a vă ajuta să scăpați în greutate.

În cele din urmă, este important să includeți surse sănătoase de cereale, cum ar fi pâine, orez sau paste făinoase. Cerealele furnizează fibre și o varietate de vitamine B, care sunt importante pentru sănătate. Dacă puteți, alegeți 100% cereale integrale pentru a obține o cantitate mai mare de nutrienți.

Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 8

Consumați alimente care vă lasă satisfăcuți pentru a vă reduce nivelul de foame. Când încerci să scapi de greutate și să reduci nivelul de calorii, poate fi dificil pentru tine să-ți controlezi foamea. Va costa să mențineți un plan de dietă dacă sunteți în continuă foame.

Combinarea unor tipuri de alimente și includerea celor corecte la fiecare masă și gustare vă poate ajuta să rămâneți mulțumiți mai mult după consumul de alimente și, de asemenea, să vă reduceți nivelul general de foamete.

Grasimile sănătoase sunt un plus excelent pentru o dietă pentru a pierde în greutate. Grăsimea durează mai mult pentru a digera în comparație cu alimentele bogate în carbohidrați și vă ajută să rămâneți mai plini. Include 1 până la 2 porții de grăsimi sănătoase pe zi, de exemplu ulei de măsline, avocado, nuci și unt de nuci, semințe de in, măsline, somon, ton sau macrou.

În plus față de grăsimile sănătoase, combinația dintre proteine și carbohidrații complexi vă va ajuta să rămâneți mai mult satisfăcuți. Alegeți proteine slabe sau cele cu grăsimi sănătoase, cum ar fi fructele de mare, păsările de curte, carnea de porc, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legumele sau tofu. Combinați-le cu carbohidrați complexi bogați în fibre, de exemplu, legume cu amidon, fructe, legume, nuci și cereale integrale.

Imaginea intitulă Ridică grăsimea din spate Pasul 9

Evitați băuturile cu un conținut ridicat de calorii. Frecvent, ignorăm caloriile lichide pe care le consumăm. Bea apă și băuturi de rehidratare non-calorică în loc de sucuri și sucuri.

Consuma cantitatea potrivita de lichide, de exemplu, apa, cafea decofeinizata, ceaiul decafeinizat sau apa aromata pentru a-ti mentine hidratarea. Toți au nevoie de cantități diferite de lichid, dar o sumă inițială bună ar fi de 1,8 l pe zi.

Studiile arată că băuturile bogate în calorii pot duce la creșterea în greutate. Lichidele nu se consumă neapărat, iar majoritatea oamenilor nu numără caloriile lichide pe care le consumă zilnic.

În timp ce optați pentru sodă dietă în loc de sodă convențională vă poate ajuta să vă reduceți aportul caloric pe termen scurt, este încă neclar dacă este eficient în prevenirea obezității și a problemelor legate de sănătate.

Imagine cu titlul Ridicarea grăsimii din spate Pasul 10

Limitați cantitatea de delicatețe și gusturi pe care vi le dați. Consumul unei alimentații sănătoase presupune, în parte, oferirea de gusturi ocazionale. Cu toate acestea, dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să limitați și să monitorizați frecvența cu care consumați câteva calorii suplimentare.

Dacă vă răsfățați prea des, ați putea mânca multe calorii. Acest lucru poate încetini sau chiar opri pierderea în greutate.

Dacă doriți cu adevărat să vă tratați, intensificați dieta pe parcursul zilei sau săptămânii pentru a compensa. Poate ar trebui să-ți exerciți un pic mai mult timp sau sări peste gustare în după-amiaza.

sfaturi

Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Rețineți că ridicarea de haltere vă poate oferi o privire mai bună a spatelui prin tonifierea mușchilor, dar nu puteți reduce grăsimile într-o anumită parte.
Când vine vorba de grăsime din spate, toate exercițiile cardiovasculare nu sunt aceleași. Dacă alegeți un exercițiu cardiovascular (cum ar fi canotajul, care este de asemenea bun pentru muschii din spate), grăsimea de pe spate va dispărea mai repede.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit