Cum se face 1000 de push-up-uri ale pieptului (șopârle)

Posibilitatea de a face 100 de push-up-uri este ceva special, dar de ce nu-l duceți la nivelul următor? De ce să nu încercați mai bine să faceți 1000 de push-up-uri?

conținut

Pași
Metoda următoare
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Testați-vă rezistența și vedeți câte push-up-uri puteți face, păstrând tehnica cât mai bună posibil.

Încercați să comutați între cele 4 tipuri diferite de push-up-uri pentru a vă antrena corpul, oferindu-vă mai multe opțiuni de exercițiu:

Afișări deschise

Forma de diamant (pentru triceps și deltoide frontale)

Push-up-uri cu articulații (triceps, încheietura mâinii și deltoidele frontale)

În mod regulat, cu brațele situate la distanța de la umeri, menținându-vă coatele aproape de părțile laterale.

Urmați programul de instruire.

În prima săptămână, alegeți numai 1 exercițiu din care veți face 4-5 seturi (menținerea formularului cu 45 de secunde de odihnă între fiecare set)

În a doua săptămână, alegeți un alt exercițiu diferit și veți face 4-5 seturi (păstrarea formularului cu 45 de secunde de odihnă între fiecare set)

În a treia săptămână, un alt exercițiu diferit de cel pe care îl veți face 4-5 seturi (păstrarea formularului cu 45 de secunde de odihnă între fiecare set)

Pe cartela săptămânii, un alt exercițiu pe care îl veți face 4-5 seturi de (păstrând formularul cu 45 de secunde de odihnă între fiecare set)

După primele 4 săptămâni, trebuie să schimbați programul - acum veți alege 3 exerciții, 1 exercițiu pentru fiecare curs. Acum veți crește la 5 seturi cu formă și 1 minut de odihnă între fiecare set. În fiecare săptămână trebuie să modificați programul pentru a fi diferit.

După primele 8 săptămâni, programul se va schimba încă o dată - acum veți face cele 4 exerciții ale fiecărui antrenament, dar în fiecare antrenament veți face exercițiile într-o ordine diferită pentru a menține diferența în formarea fizică.

Se odihnește timp de 3 zile și încercați din nou rezistența, încercați să faceți cât mai multe împingeri pe măsură ce vă puteți găsi noul brand. Dacă încă nu atingeți cele 100 de push-up-uri (majoritatea oamenilor nu vor putea să o facă prima dată când termină programul), apoi repetați ciclul.

Metoda următoare

Amintiți-vă că întotdeauna trebuie să vă încălziți înainte de a face vreun exercițiu. Încălzirea mușchilor dvs. previne riscul de a vă răni și vă pregătește mușchii pentru împingeri. Puteți ridica / trage / trage, etc. să se încălzească suficient pentru a se pregăti înainte de exerciții. Asigurați-vă că vă întindeți brațele și încheieturile, acestea sunt o parte esențială a push-up-urilor.
Așezați-vă într-o poziție corectă pe podea sau pe o altă suprafață rigidă (de preferință covoare), care este capabilă să vă sprijine greutatea corporală. Țineți picioarele împreună!
Faceți pumnii cu mâinile și le așezați sub podea, la distanța dintre umerii dvs. Dacă depindeți de o suprafață amortizată (ca un covor), sprijiniți pur și simplu greutatea dvs. cu primele două articulații. Dacă vă aflați pe o suprafață mai rigidă, utilizați atașamente push-up (ele arată ca niște mânere pe care le așezați pe podea). Ridicați degetele de la picioare către cap, astfel încât piciorul să atingă podeaua.
Ridică-te cu puterea brațelor tale. În acest moment, greutatea dvs. ar trebui să fie susținută numai de mâini și mingea a picioarelor tale. Faceți o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Această poziție este cunoscută sub numele de "fier" și este folosită pentru diverse exerciții. Acesta este începutul și sfârșitul unei flexiuni în piept.
Începeți să coborâți ușor torsul până la podea, până când coatele vă vor face un unghi de 90 de grade. Țineți coatele cât mai aproape de corpul dvs. pentru a adăuga rezistență. Țineți capul în direcția înainte. Incercati ca varful nasului sa indice direct. Inhalează de fiecare dată când cobori.
Încearcă să împingi podeaua să te ridici. Expirați de fiecare dată când încărcați. Puterea acestei împingeri va veni din umeri și din piept. Tricepsul (mușchiul localizat în spatele brațelor) va contracta, de asemenea, dar exercitarea principală de a exercita tricepsul nu sunt presiuni în piept. Continuați să împingeți până când brațele se vor întoarce într-o poziție îndoită (dar nu complet dreaptă).
Repetați pașii 5 și 6 până la sfârșitul exercițiului.
Întindeți mușchii pieptului și a umerilor atunci când vă întindeți la sfârșitul exercițiului. Amintiți-vă că întinderea și răcirea sunt la fel de importante ca și încălzirea, dar, din nefericire, nu toată lumea o face să aibă grijă de corpurile lor.
Dacă nu puteți folosi articulațiile, puteți folosi palmele mâinilor (pentru începători).

sfaturi

Este important să mențineți o formă bună în timp ce faceți exercițiile.
De asemenea, este important să nu accelerați prea mult ritmul, deoarece aceasta va avea ca rezultat o formă proastă și rezultate teribile.
Dacă vă simțiți obosiți după antrenament (mai ales atunci când începeți programul), săriți un exercițiu până când vă recuperați.
Oricine poate finaliza acest program, doar 2 lucruri sunt necesare: dedicație și variații în program. Asigurați-vă că nu faceți aceeași rutină de două ori la rând.
Când aveți posibilitatea să faceți mai mult de 400 de push-up-uri, va dura mult timp pentru a progresa. Deci, trebuie să adăugați o rezistență la antrenament, doar o rutină în fiecare săptămână, cu multe repetări.
De asemenea, vă puteți ridica picioarele în pat sau faceți push-up-uri prin plasarea mâinilor pe două scaune pentru a obține cele mai profunde push-up-uri și pentru a adăuga variații.
Puteți să vă salvați înregistrările pentru a rămâne motivați.
La inceput exercitiile vor fi foarte scurte si ar trebui sa te intereseze ca sa poti dura si sa faci exercitiile mai grele care urmeaza mai tarziu in program.
Dacă întâmpinați dificultăți la început, puteți face exercițiile cu genunchii pe podea, acest lucru fiind cunoscut sub numele de "împingerea fetei".
Există 3 tipuri diferite de împingeri care folosesc diferite mușchi. Mâinile închise, regulate și deschise. Cu cât mâinile sunt mai strânse, cu atât mai mult veți lucra cu tricepsul dvs. și cu cât sunt mai îndepărtate, cu atât mai mult piept și umeri vor funcționa.

avertismente

Verificați întotdeauna cu un medic sau un medic înainte de a încerca orice program de formare (mai ales dacă aveți sub 15 ani sau peste 40 de ani)
Antrenamentul funcționează doar într-o mică parte a corpului și poate duce la probleme de postură slabă sau la spate, astfel încât să contracareze încercarea de a face mișcări de alpinism pentru a vă regla postura. Dacă nu aveți opțiunea de a face acest lucru, întotdeauna încercați să vă întindeți după fiecare exercițiu și încercați să vă mențineți poziția corectă.
Cea mai mare provocare va fi evitarea pierderii motivației.
Când îți faci rostogolirea, este foarte important să o faci numai cu primele două articulații (index și mijloc), altfel ai putea să te rănești.
Când îți faci unghiile, vei simți durerea la început, dar durerea va dispărea după 1 sau 2 săptămâni.

Lucruri de care ai nevoie

Pilates mingea pentru a ridica picioarele (opțional)
Scaun pentru a ridica picioarele (opțional)
Rezistența de a vă pune spatele sau greutatea în plus pentru a face dificilă împingerea în timp ce îmbunătățiți (opțional)
Orice pentru a crește intensitatea exercițiului (opțional)

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit