Cum se fac push-up-uri

Nu este nevoie să intrați în armată pentru a vă bucura de multe avantaje de a efectua corect push-up-urile. Presiunile de bază ale pieptului sunt o modalitate eficientă de întărire a mușchilor pieptului și brațului și pot fi extinse în număr ușor, pe măsură ce câștigați puterea. Împingările simple nu necesită alt echipament decât greutatea corporală și brațele și se pot face oriunde există o suprafață fermă cu suficient spațiu pentru a vă întinde.

conținut

Pași
Metoda 1aspecte de bază ale push-up-urilor în piept
Metoda 2efectuați flexia toracică de bază
Metoda 3efectuați push-up-uri avansate
Metoda 4asigurați-o mai ușor de push-up-uri
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Aspecte de bază ale push-up-urilor în piept

Luați o poziție cu fața în jos pe pământ. Ține-ți picioarele împreună. Greutatea dvs. ar trebui să se sprijine pe piept.

Ridicați-vă mâinile pe podea pe palme, aproximativ la înălțimea umărului. Ele ar trebui să fie în fața umerilor dvs., cu coatele îndreptate spre picioarele voastre.
Dacă vă aflați pe o suprafață relativ căptușită (ca o podea cu mochetă), vă puteți sprijini, de asemenea, pe pumnii dvs. între prima și a doua articulații, pentru a vă face mai provocatoare. Dacă vă aflați pe o suprafață atât de netedă, luați în considerare posibilitatea de a obține o mânere pentru împingeri (ele arată ca niște mânere, care sunt așezate pe podea).
Îndoiți degetele de la picioare (spre cap). Bilele picioarelor tale ar trebui să atingă solul.

Ridică-te folosind brațele. În acest moment, mâinile și bilele picioarelor trebuie să vă susțină greutatea. Formați o linie dreaptă de la cap până la tocuri și contractați-vă abdomenul pentru a vă menține șoldurile de la slăbire. Această poziție este numită "Plank" și este folosit în alte exerciții. Aceasta este poziția inițială și finală a flexiei toracice.

Imaginea cu titlul Face un pas în sus Pasul 3

Decideți ce tip de flexare este cel mai potrivit pentru dvs. Există trei tipuri de flexie de bază care folosesc diferite mușchi. Diferența constă în locul în care plasați mâinile în timp ce vă aflați în poziția de scânduri". Cu cât sunt mai aproape de mâini, cu atât trăiți mai mult tricepsul. Cu cât sunt mai departe, cu atât pieptul tău va funcționa mai mult.

Push-up-uri normale: mâinile trebuie separate puțin peste înălțimea umerilor. Aceasta funcționează pentru brațe și piept.

Diamantul se îndoaie: îmbinați-vă mâinile formând un diamant și păstrați-le direct sub piept. Acest lucru vă va face să lucrați cu brațele mult mai mult decât într-un flex standard.

Deschiderea mâinilor deschise: plasați-vă mâinile departe de umeri. Această versiune funcționează mai ales pe piept și are nevoie de mai puțină putere în brațe.

Metoda 2
Efectuați flexia toracică de bază

Coborâți torsul până la sol până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Țineți coatele aproape de corp pentru a obține o rezistență mai mare. Țineți capul cu fața înainte. Asigurați-vă că vârful nasului este îndreptat înainte. Păstrați corpul într-o poziție plată, fără a coborî șoldurile. Respirati pe masura ce coborati.

Cât de aproape vei fi la pământ, variază în funcție de puterea și tipul corpului, dar un nivel bun pentru a începe este să aduci pieptul aproape de un pumn de la sol.

Ridică-te, ca și cum ai încerca să împingi pământul. exala în timp ce împingeți. Puterea de a efectua această împingere vine de pe umeri și piept. Tricepsul (musculatura din spatele brațului superior) se contractă, de asemenea, dar nu este principalul grup muscular folosit. Nu vă lăsați amăgiți de tentația de a vă folosi spatele sau stomacul. Continuați să vă răsuciți până când brațele sunt aproape drepte (dar nu ferme).

Repetați, coborâți și ridicați-vă într-un ritm constant. O creștere și o cădere se consideră ca o îndoire. Fă-o până când termini seria sau atingi maximul tău.

Metoda 3
Efectuați push-up-uri avansate

Faceți push-up-uri cu slaps. Împingeți-vă destul de tare pentru a bate în timp ce vă aflați în aer. Puteți face acest lucru ca un exercițiu plyometric.

grindă diamante. În poziția placajului, îmbinați-vă mâinile într-o formă de diamant. Acum efectuați flexia cu mâinile în această poziție. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de mult mai multă putere în brațele voastre.

Împușcați scorpionii. Începeți să faceți o flexie standard sau o variație de bază a flexiei. Când ați terminat coborârea, ridicați o picior de pe podea și îndoiți genunchiul într-o parte în direcția spatelui. Faceți seturi individuale pentru fiecare picior sau alternativă între ele.

Imaginea cu titlul Face un pas Push Up 10

Faceți push-up-uri tip spiderman. Faceți o flexie de bază sau o variație de bază a flexiei. Când ați terminat coborârea, ridicați o picior de pe sol și trageți genunchiul în lateral, încercând să ajungeți la umăr. Faceți seturi individuale pentru fiecare picior sau alternativă între ele. Dacă o faceți corect, acest tip de flexie trebuie să implice miezul și corpul superior.

grindă Întreruperi cu un singur braț. Deschideți picioarele mai mult decât de obicei (pentru echilibru), plasați una din brațele dvs. pe spate și efectuați flexia cu ajutorul unui singur braț.

Faceți push-up-uri cu articulații. În loc să utilizați palmele mâinilor pentru a vă sprijini, aplecați pe pumnii dvs., folosind primele două articulații ale fiecărei mâini. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de mai multă putere în brațe și încheieturi, și este o modalitate bună de a pune articulații pentru box sau arte marțiale.

Imagine cu titlul Face un pas Push Up 13

Împingeți-vă cu degetele. Dacă sunteți foarte puternic, puteți încerca să faceți push-up-uri folosind numai degetele în loc de palme.

Faceți push-up-uri cu picioare ridicate. Puteți crește dificultatea push-up-urilor ridicând puțin picioarele.

Metoda 4
Asigurați-o mai ușor de push-up-uri

Imaginea intitulată Faceți un pas în sus 15

Faceți push-up-uri din genunchi. Dacă tot nu vă simțiți gata să faceți push-up-uri complete, încercați să începeți să vă sprijiniți greutatea pe genunchi în loc de vârfurile picioarelor. Executați ca și cum ar fi un obișnuit flex și atunci când o puteți face cu ușurință, încercați să efectuați push-up-uri normale.

Faceți push-up-uri pe o pantă. Puteți să faceți push-up-uri cu ușurință făcându-le cu mâinile ridicate pe o suprafață mai mare decât cea a picioarelor tale. Găsiți o pantă ca un deal sau utilizați o bucată de mobilier pentru a începe antrenamentul cu ajutorul push-up-urilor până când sunteți gata să le executați pe o suprafață plană.

sfaturi

Dacă aveți o oglindă de perete, utilizați-o pentru a vă uita la modul în care faceți push-up-uri.
Concentrați-vă pe angajarea mușchilor din piept, stoarcerea acestora în timp ce sunteți pe partea de sus a flexului. Aceasta dezvoltă mușchiul mult mai rapid. Dacă nu vă puteți strânge mușchii pieptului, faceți mai multă curbă ori de câte ori puteți. Luați în considerare efectuarea de împingeri înclinate în fața oglinzii astfel încât să puteți privi mușchii din piept și să vă asigurați că le folosiți. Încearcă să mănânci ceva mai întâi.
Încălziți-vă înainte de a începe. Fă ceva întindere cu arme și mișcări simple pentru a renunța. Încălzirea reduce riscul de rănire și pregătește mușchii să primească mai multă activitate. Veți putea ridica (împingeți, trageți, etc.) mai mult dacă efectuați o rutină adecvată de încălzire în loc să faceți direct exercițiile. Asigurați-vă că pentru a întinde brațele și încheieturile, ambele cheie în push-up-uri. Când terminați, efectuați și mișcări de întindere și răcire.
Dacă începeți, este bine să utilizați o suprafață ușor căptușită (ca un covor subțire sau covor de yoga) pentru a face push-up-urile mai confortabil pe încheieturile mâinii.
Unul dintre marile avantaje ale push-up-urilor este că puteți face practic oriunde. Găsiți un patch de sol suficient de mare pentru a vă culca fără obstrucție. Podeaua nu trebuie să fie alunecoasă și fermă. De exemplu, suprafața ar trebui să fie, de preferință, un material moale cu mâinile, nu ca pietrișul.
Împușcările normale sunt greu de realizat în formă bună și cu un control adecvat, mai ales pentru cineva care este începător. Dacă vă agitați un pic în timp ce vă flexați în mod corespunzător, înseamnă că împingerea este foarte dificilă pentru dvs. (sau nu ați încălzit suficient!).

avertismente

Încetează să faci push-up atunci când partea din spate este obosită. Nu dați în mijloc, deoarece acest lucru poate cauza răniri.
Ca și în cazul oricărui exercițiu de antrenament de forță, dacă aveți o durere intensă sau neașteptată în piept sau umerii dvs., opriți imediat! Dacă durerea este în piept sau umerii dvs., înseamnă că ați făcut mai multe împingeri decât vă puteți descurca sau pentru că nu sunteți gata pentru exercițiul pe care îl faceți. S-ar putea să trebuiască să începeți cu exerciții mai moi care arată spre piept înainte de a încerca să se flexeze. Dacă durerea este în altă parte, faceți ceva greșit. Dacă durerea persistă, consultați-vă medicul.
Plasarea mâinilor mai aproape pentru a face o îndoire mai dificilă are întârzieri reduse. Dacă le puneți prea aproape, este posibil să aveți probleme în a vă echilibra torsul în timpul ridicării și a pune o presiune excesivă (și inutilă) asupra oaselor brațelor și umerilor. Acest lucru poate duce la dureri osoase după exerciții fizice sau pe termen lung probleme de articulație umăr. Zona periculoasă variază în funcție de fiecare persoană și de fiecare tip de corp. O regulă generală pe care trebuie să o respectăm este: "Când vă așezați mâinile pe pământ, extindeți degetele spre interior în direcția mâinii opuse". Dacă atingeți degetele, sunteți pe margine. Dacă doriți să vă apropiați de mâini, luați în considerare posibilitatea de a efectua celelalte metode menționate mai sus pentru a face dificilă îndoirea. Încercați să aplauda când ridicați cu brațele drepte este o altă variantă bună a flexului. Cu toate acestea, atunci când faceți acest lucru, asigurați-vă că vă mențineți poziția fermă și închisă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit