Cum să vă exercitați muschii pectorali cu o bandă de rezistență

Benzile de rezistență sunt instrumente accesibile, portabile și versatile, care pot oferi o alternativă ușoară la ridicarea greutății. Puteți utiliza benzi de rezistență pentru a exercita mai multe grupuri musculare, inclusiv mușchii pectorali.

conținut

Pași
Metoda 1cumpărați o bandă de rezistență
Metoda 2efectuați exerciții de deschidere în piept
Metoda 3faceți exerciții de tip piept și push-up cu bandă de rezistență
Avertismente

pași

Metoda 1
Cumpărați o bandă de rezistență

Imaginea intitulată Exercitarea mușchilor pectorali cu bandă de rezistență Pasul 1

Luați în considerare tipurile de benzi de rezistență. Benzile de rezistență nu sunt costisitoare și sunt ușor de cumpărat online sau în magazine. Cu toate acestea, este important să găsiți o bandă de rezistență care să fie fabricată din materiale de bună calitate și să nu se rupă atunci când o utilizați. Există două tipuri comune de benzi de rezistență:

Bazele de rezistență de bază: aceste benzi de rezistență sunt fabricate dintr-o bucată de cauciuc largă și lungă. Ele vin în diferite lungimi și au diferite nivele de rezistență.
Tuburi de rezistență: aceste benzi de rezistență sunt fabricate din cauciuc sau frânghie, iar lungimea acestora variază. Cele mai multe dintre aceste benzi vin cu accesorii sau brățări la fiecare capăt pentru diferite antrenamente, cu mânere de cauciuc sau plastic. Mâinile din cauciuc sunt ideale deoarece cauciucul acționează ca un tampon împotriva durerii musculare sau a blisterelor după o antrenament intensă.
Trebuie să cumpărați o bandă de rezistență cu mânere confortabile și confortabile dacă intenționați să faceți exerciții care necesită o aderență fermă. Benzile fără mânere sunt utile dacă doriți să le înfășurați sau să le îndoiți pentru a controla mai bine nivelul de rezistență.

Imaginea intitulată Exercitarea mușchilor pectorali cu bandă de rezistență Pasul 2

Găsiți nivelul optim de rezistență. Cele mai multe benzi de rezistență vor fi codificate în culori, care vor echivala cu diferite niveluri de rezistență. Cu toate acestea, nu toți producătorii urmează un sistem de codare a culorilor, astfel verificați specificațiile benzii de rezistență înainte de a le cumpăra. Nivelurile de rezistență sunt de obicei organizate în 4 categorii principale: soft, mediu, greu și foarte greu. Fiecare nivel are o tensiune diferită pe care utilizatorul o poate accesa atunci când folosește banda în timpul unui exercițiu. În timp, puteți trece la un nivel mai ridicat de rezistență, pe măsură ce vă îmbunătățiți tonusul muscular și forța corpului.

Benzile de rezistență moale sunt ideale pentru persoanele care încep să exercite, precum și pentru utilizatorii în vârstă sau care au suferit o leziune și au nevoie de o rezistență moale pe măsură ce se recuperează. Benzile de rezistență moi permit utilizatorului accesul la rezistențe de 1-3 kilograme. Aceste benzi sunt adesea galbene sau roz.

Rezistența medie este bună pentru utilizatorii care au o pregătire stabilită și doresc să integreze formarea de bandă de rezistență la o rutină exercițiu existentă. Aceste benzi oferă rezistență de 3,6 până la 4,5 kg și, în funcție de codarea culorilor, sunt verzi sau roșii.

Grupurile de rezistență puternică funcționează bine pentru utilizatorii care își exercită în mod regulat și au o masă musculară relativ puternică. Aceste benzi oferă utilizatorilor 5 kg (12 lire) rezistență sau mai mult și sunt codate în culori mov sau albastru.

Benzile de rezistență foarte grele sunt ideale pentru utilizatorii cu experiență care au folosit benzi de rezistență înainte și au făcut o antrenament intensă. Aceste benzi pot furniza mai mult de 7 kg de rezistență și sunt codificate în gri sau negru.

Imaginea intitulată Exercitarea mușchilor pectorali cu bandă de rezistență Pasul 3

Căutați branduri recunoscute când cumpărați o bandă de rezistență. Dacă intenționați să cumpărați o bandă de rezistență în magazine, ar trebui să încercați mai multe niveluri de rezistență înainte de a cumpăra unul. Adresați-vă vânzătorului o recomandare privind nivelul de rezistență pe baza exercițiilor fizice și a nivelului de fitness. Adesea, mărcile de sport recunoscute vor fi un bun indicator de bună calitate, deși ar trebui să încercați întotdeauna trupa de rezistență pentru a vă asigura că este confortabil pentru dvs.

Dacă cumpărați o bandă de rezistență online, citiți recenziile produsului înainte de a-l cumpăra. Realizați evaluarea calității, durabilității și confortului produsului. De asemenea, trebuie să vă asigurați că cumpărătorii sunt convinși că produsul este anunțat și că vine la un nivel de rezistență adecvat scopurilor de exercițiu.

Metoda 2
Efectuați exerciții de deschidere în piept

Imaginea intitulată Exercitarea mușchilor pectorali cu bandă de rezistență Pasul 4

Găsiți un obiect stabil, care este înalt și îngust. Înainte de a efectua exerciții de deschidere a pectoralelor, va trebui să găsiți o zonă de antrenament care are un obiect înalt și îngust, cum ar fi o tijă sau o țeavă, în care puteți trece banda de rezistență în jurul acesteia astfel încât să rămână în poziție. loc. Ideea este de a avea trupa de rezistență la nivelul pieptului, astfel încât să puteți exercita corect mușchii pectorali.

Asigurați-vă că obiectul pe care îl alegeți este stabil și este atașat la podea sau tavan. Veți utiliza-o pentru a ajuta la crearea rezistenței care funcționează împotriva corpului dumneavoastră, astfel încât este recomandabil să vă asigurați că nu se execută sau se mișcă pe măsură ce faceți exercițiile.

Deschideți deschiderile pectorale deschise. Acesta este un bun exercițiu introductiv pentru întărirea mușchilor pectorali în două mișcări simple. Acest exercițiu este o bună alternativă la mașinile pectorale pe care le găsiți în sala de gimnastică.

Începeți prin împachetarea banda de rezistență în jurul unui obiect stabil. Țineți un capăt al banda de rezistență în fiecare mână, astfel încât să se extindă de-a lungul brațelor. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și coatele nu sunt întinse complet. Armele ar trebui să fie chiar sub înălțimea umerilor.

Inspirați când aduceți ambii brațe înainte ca mâinile să se întâlnească în fața pieptului. Încercați să vă îndoiți puțin coatele și să aveți brațele drepte.

Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare cu mâinile drepte pe ambele părți.

Repetați aceste mișcări, inspirați și expirați și faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Încearcă o deschizătură pectorală înclinată. Aceasta este o variație a deschiderii pectorale în picioare, unde brațele sunt întinse la un unghi de 45 de grade, în loc de un unghi de 90 de grade. S-ar putea să trebuiască să găsiți un obiect stabil care să țină banda de rezistență la un unghi inferior, cum ar fi barele de pe o scară sau un buton bine fixat pe o ușă.

Împingeți banda de rezistență astfel încât să se afle în jurul unei părți a unui obiect stabil la un unghi de 45 de grade. Țineți fiecare capăt al benzii de rezistență astfel încât să se extindă de-a lungul brațelor. Brațele ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade și ar trebui să ajungă chiar sub înălțimea umerilor.

Inspirați când aduceți ambele brațe spre cap, astfel încât mâinile să se întâlnească în fața pieptului dvs. la un unghi de 45 de grade.

Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare cu mâinile drepte pe ambele părți.

Repetați aceste mișcări, inspirați și expirați și faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Faceți o deschidere pectorală refuzată. În această variație, veți mișca brațele la podea, în loc de cap. Ar putea fi mai ușor să faceți acest exercițiu dacă vă îngenuncheați pe podea. Puteți utiliza același obiect pe care l-ați folosit pentru deschiderea de pietre înclinate. Asigurați-vă că înfășurați banda de rezistență în jurul unui obiect stabil, astfel încât acesta să rămână pe loc în timp ce faceți acest exercițiu.

Înclinați-vă cu spatele la obiect și înfășurați banda de rezistență astfel încât să se afle în jurul unei părți a obiectului stabil la un unghi de 45 de grade. Țineți fiecare capăt al benzii de rezistență astfel încât să se extindă de-a lungul brațelor. Brațele ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade și să fie chiar sub înălțimea umerilor.

Inspirați când aduceți ambii brațe înainte, spre podea, astfel încât mâinile se întâlnesc în fața pieptului la un unghi de 45 de grade.

Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare cu mâinile drepte pe ambele părți.

Repetați aceste mișcări, inspirați și expirați și faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Metoda 3
Faceți exerciții de tip piept și push-up cu bandă de rezistență

Imaginea intitulată Exercitarea mușchilor pectorali cu bandă de rezistență Pasul 8

Faceți o presă în piept cu bandă de rezistență. Pentru a face acest exercițiu, va trebui să aveți acces la o bancă de exerciții pe care o puteți ridica. Dacă nu aveți o bancă de exerciții, puteți utiliza o bancă obișnuită atâta timp cât o puteți ridica și greutatea corporală se poate potrivi.

Împingeți banda de rezistență astfel încât să se afle sub piciorul bancului cel mai apropiat de cap sau de partea superioară a corpului. Stați pe bancă și țineți capetele benzii de rezistență în fiecare mână. Coatele ar trebui să fie îndoite și îndreptate spre tine.
Inspirați când vă extindeți brațele astfel încât să fie direct deasupra dvs. Apoi, expirați în timp ce vă scăpați brațele astfel încât coatele să fie îndoite și îndreptate spre dumneavoastră.
Repetați aceste mișcări pentru 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Imaginea intitulată Exercitarea mușchilor pectorali cu bandă de rezistență Pasul 9

Încercați o presă în piept în picioare. Acest exercițiu este bun dacă aveți un echipament limitat de sală de gimnastică și căutați o modalitate de a vă exercita mușchii pectorali. Veți avea nevoie de acces la un obiect stabil pe care îl puteți folosi ca punct de rezistență în timpul acestui exercițiu.

Înfășurați banda de rezistență în jurul unei părți a obiectului astfel încât să se afle la un unghi de 45 de grade. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu banda de rezistență la un unghi de 90 de grade dacă nu puteți găsi un obiect stabil cu o bară joasă.

Țineți ambele capete ale benzii de rezistență astfel încât mânerele să fie orizontale în mâini, iar coatele să fie atașate corpului.

Inspirați când vă întindeți brațele astfel încât să fie drepți în fața voastră. Apoi, expirați în timp ce trageți brațele înapoi spre dumneavoastră, astfel încât coatele să vă fie îndoite și aproape de corp.

Repetați aceste mișcări pentru 10 până la 15 repetări.

Imaginea intitulată Exercitarea mușchilor pectorali cu bandă de rezistență Pasul 10

Practicați împingeri în piept cu o bandă de rezistență împotriva peretelui. Încercați acest exercițiu dacă sunteți începător în folosirea benzii de rezistență și căutați să dezvoltați masa musculară pectorală. Efectuarea de împingeri în piept pe podea poate fi dificilă dacă începeți să vă exersați, așa că mai întâi încercați împingeri în piept în fața unui perete sau a unei uși.

Împingeți banda de rezistență în jurul corpului, astfel încât să fie sub lamele și în mijlocul spatelui. Țineți mânerele banda de rezistență astfel încât mâinile să se afle chiar sub mânere și să le așeze pe perete sau pe ușă. Stați cu picioarele drept și împreună în spatele tău. Corpul dvs. ar trebui să formeze un unghi ușor cu ușa sau cu peretele.

Inspirați și împingeți-vă mâinile pe perete, pe măsură ce vă aduceți corpul pe perete. Expirați în timp ce mutați corpul departe de perete.

Repetați aceste mișcări pentru 10 până la 15 repetări.

Imaginea intitulată Exercitarea mușchilor pectorali cu bandă de rezistență Pasul 11

Provocați-vă cu ajutorul push-up-urilor militare folosind banda de rezistență. Odată ce vă simțiți confortabil cu poziția de îndoire a pieptului de pe perete, treceți la poziția de îndoire a pieptului pe podea folosind banda de rezistență.

Împingeți banda de rezistență în jurul părții superioare a corpului, astfel încât să fie chiar sub lamele. Țineți mânerele banda de rezistență astfel încât mâinile să se afle chiar sub mânere și să le poziționați pe podea la înălțimea umărului. Păstrați-vă picioarele în spatele dvs., împreună cu picioarele.

Inspirați când vă apăsați pe mâini pe podea și coborâți corpul. Expirați când vă apăsați pe mâini pe podea și ridicați corpul.

Repetați aceste mișcări pentru 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

avertismente

Consultați întotdeauna cu un medic specialist înainte de a începe un nou program de exerciții fizice - unele probleme de sănătate și leziuni anterioare pot face exerciții de bandă de rezistență periculoase sau dureroase pentru a efectua.
Întotdeauna încălziți-vă și întindeți-vă pentru a evita rănile.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit