ertare.com

Cum să măriți mușchii care fac push-up-uri

Pentru a profita la maxim de șopârle, mai întâi asigurați-vă că le faceți corect. Apoi, faceți cât mai mulți șopârle pe care le puteți face confortabil. Odată ce le-ați stăpânit, puneți-vă la încercare și creșteți numărul de șopârle. Acest lucru vă va permite să dezvoltați mușchii. În plus, puteți adăuga greutate și puteți schimba șopârlele pentru a vă provoca și mai mult.

pași

Metoda 1
Efectuarea șopârlă

Imagine intitulată Construiți mușchii făcând un pas în sus Pasul 1
1
Asigurați-vă că le faceți corect. Când faci push-up-uri, partea inferioară a spatelui trebuie să fie dreaptă, adică nu ar trebui să fie îndoită sau arcuită. De asemenea, ar trebui să aveți picioarele de la nivelul umărului și coatele să fie bine atașate la corpul dvs., adică la un unghi de 20 până la 40 de grade față de abdomen. În timp ce este scăzut, asigurați-vă că pieptul este cât mai aproape de podea.
  • Asigurați-vă că vă strângeți abdomenul, picioarele și glutele. Acest lucru vă va împiedica să vă arătați și să vă loviți.
  • Încercați să nu vă lăsați săgețile să atingă podeaua. Acestea ar trebui să fie la același nivel cu umerii.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus 2
    2
    Respira corect Când faceți șopârlele, asigurați-vă că inspirați în timp ce coborâți. Expirați atunci când vă întoarceți.
  • Dacă vă este greu să vă amintiți că ar trebui să respirați, atunci numărați tare în timp ce faceți push-up-urile, deoarece vorbirea vă va forța să respirați în timp ce faceți exercițiul.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 3
    3
    Începeți cu ceva ușor. Începeți prin a face câte push-up-uri pe măsură ce puteți confortabil. Aceasta este cunoscută ca o serie. Apoi faceți încă două serii. Asigurați-vă că vă odihniți timp de 60 de secunde sau mai mult între fiecare set. Faceți acest antrenament de trei sau patru ori pe săptămână sau la fiecare două zile până când îl stăpâniți.
  • De exemplu, dacă puteți face doar șapte șopârle complet, începeți prin a face trei seturi de șapte șopârle la fiecare două zile până când le stăpâniți bine.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând trepte de trepte Pasul 4
    4
    Adăugați mai multe șopârle. Când puteți face fără probleme numărul normal de șopârle, adăugați între trei și cinci șopârle. Incorporarea mai multor șopârle stimulează mușchii, ceea ce le va permite să se dezvolte mai mult.
  • De exemplu, odată ce puteți face șapte șopârle fără probleme, adăugați încă trei șopârle pentru a face un total de zece. Asigurați-vă că faceți trei seturi de 10 șopârle la fiecare două zile pentru a dezvolta mai mulți mușchi.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând pasul în sus Pasul 5
    5
    Fii în concordanță cu rutina ta. Asigurați-vă că vă păstrați rutina. Dacă vă este greu să urmați o rutină, rugați-vă un prieten să vă însoțească. Alternativ, puteți angaja un antrenor personal pentru a continua rutina așa cum a fost planificat făcând tot posibilul pentru a-ți atinge scopul.
  • De exemplu, dacă ați făcut push-up-uri de trei zile pe săptămână, atunci nu vă rupeți rutina, reducându-l la două ori pe săptămână.
  • În funcție de intensitatea rutinei, este posibil să vedeți rezultatele într-o perioadă de una până la două luni.

    • Metoda 2
    Adăugați rezistență

    Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 6
    1
    Purtați o vesta cu greutate. Vestele de greutate sunt o modalitate excelentă de a adăuga rezistență la șopârlă și de a dezvolta mai mulți mușchi. Ajustați cureaua de veste cât mai strâns pe cât puteți, în timp ce rămâneți confortabil. În acest fel, puteți preveni agățarea vestei și dificultatea mișcărilor. Apoi faceți șopârlele normale.
    • Puteți cumpăra veste de greutate la magazinul local de produse sportive.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii făcând un pas în sus Pasul 7
    2


    Utilizați un rucsac cu greutate. Acesta este un mod excelent de a adăuga rezistență și este o alternativă la utilizarea unei veste de greutate. Umpleți un rucsac cu cărți, pungi de orez sau alte obiecte grele până când greutatea este egală sau mai mică de 20% din greutatea corporală. Apoi efectuați șopârlele normale.
  • De exemplu, dacă cântăriți 55 de kilograme, atunci rucsacul ar trebui să cântărească maximum 11 kilograme.
  • Este important să păstrați greutatea în limitele a 20% din greutatea corporală, pentru a evita supraîncărcarea coloanei vertebrale, a umerilor și a coatelor.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 8
    3
    Rugați-vă un prieten să aplice presiunea pe spate. Când faci șopârle normale, cere-i unui prieten să-ți pună mâna pe partea din spate și să apese sub presiune în timp ce te ridici de la șopârlă.
  • Asigurați-vă că prietenul dvs. aplică presiune constantă asupra fiecărei șopârle.

    • Metoda 3
    Variați șopârlele

    Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând clic pe Ups Pasul 9
    1
    Faceți o șopârlă înclinată. Acest tip de șopârlă implică ridicarea picioarelor. Începeți să le ridicați aproximativ între 25 și 30 cm (între 10 și 12 țoli) de la sol. Apoi faceți o șopârlă normală.
    • Folosiți un teanc de cărți sau alt tip de platformă pentru a ridica picioarele.
    • Cu cât ridici picioarele, cu atât mai mult va fi șopârla.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând trepte de treaptă Pasul 10
    2
    Faceți o șopârlă cu un singur picior. Puneți-vă în poziția normală a șopârlă. Asigurați-vă că spatele este drept, picioarele sunt lățite de umăr, iar coatele vă sunt aproape de corp. Apoi ridicați unul dintre picioarele dvs. și efectuați o șopârlă normală.
  • Faceți o serie pe care vă simțiți confortabilă. Apoi repetați șopârla prin ridicarea celuilalt picior.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând clic pe Ups Pasul 11
    3
    Încercați să faceți o șopârlă de diamante. Puneți mâinile în fața pieptului dvs. pe podea și alăturați degetele și degetele pentru a forma un diamant cu mâinile. Asigurați-vă că spatele și picioarele sunt drepte. Apoi faceți o șopârlă normală.
  • Șopârlele de diamante sunt excelente pentru exercitarea tricepsului.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând pasul în sus Push 12
    4
    Încercați să faceți o șopârlă cu o mână. Pentru a face această șopârlă, separați picioarele la o distanță mai mare decât umerii. Plasați încă o mână în centrul pieptului. Plasați cealaltă mână în spatele dvs. Apoi du-te în jos și în sus. Asigurați-vă că țineți cotul aproape de corp în timp ce faceți șopârlele.
  • Dacă șopârlele cu o mână sunt dificile pentru dvs., atunci faceți o șopârlă normală pentru a începe să vă antrenați corpul, dar cu mâinile împreună ca o șopârlă de diamant. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați de la șopârle normale cu două mâini la șopârlele mai dificile cu o singură mână.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând treptele în sus 13
    5
    Încearcă să faci o șopârlă plyometrică. Puneți-vă în poziția de șopârlă standard. Du-te la podea ca în mod normal în timp ce faci o șopârlă normală. Când vă întindeți din nou, urcați cât mai repede posibil și cât de tare puteți până când mâinile sunt în aer. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul.
  • Pentru a te testa, aplauda când ai mâinile în aer între fiecare suport.

    • sfaturi

    • Luați apă între una și alta serie pentru a rămâne hidratată.
    • Fa șopârlele în timpul orelor de nefuncționare. De exemplu, în timpul reclamelor TV, înainte de duș sau în timpul prânzului.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a consolida mușchii din șoldCum de a consolida mușchii din șold
    Cum să exerciți trunchiulCum să exerciți trunchiul
    Cum să exerciți întregul corp cu un scaunCum să exerciți întregul corp cu un scaun
    Cum să exerciți muschii pieptului fără greutățiCum să exerciți muschii pieptului fără greutăți
    Cum se face 1000 de push-up-uri ale pieptului (șopârle)Cum se face 1000 de push-up-uri ale pieptului (șopârle)
    Cum se face abdomenul inversCum se face abdomenul invers
    Cum de a face push-up-uri diamanteCum de a face push-up-uri diamante
    Cum se fac push-up-uri cu un braț (soparle cu un braț)Cum se fac push-up-uri cu un braț (soparle cu un braț)
    Cum se fac push-up-uriCum se fac push-up-uri
    Cum se face push-up-ul în pilatesCum se face push-up-ul în pilates
    » » Cum să măriți mușchii care fac push-up-uri

    © 2011—2020 ertare.com