Cum se fac push-up-uri cu un braț (soparle cu un braț)

Te-ai plictisit de rutina exercițiului și vrei să o înveseli puțin? Poate vrei doar să-ți impresionezi prietenii? De ce nu te provoci prin a face push-up-uri cu un singur braț? Această variantă este similară cu cea a push-up-urilor clasice, dar, evident, cu jumătate de sprijin și de două ori mai multă dificultate. Probabil că va trebui să le faceți progresiv. În primul rând, dezvoltați forța cu ajutorul push-up-urilor ridicate și "auto-asistate" înainte de a încerca adevărata provocare.

conținut

Pași
Partea 1Începeți cu push-up-uri mari
Partea 2dezvoltați forța cu ajutorul push-up-urilor auto-asistate
Partea 3faceți un adevărat flex cu un braț
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Începeți cu push-up-uri mari

Căutați o suprafață ridicată. One-brațul ridicat push-up-uri sunt un început bun. Ideea este că prin utilizarea unei suprafețe ridicate, picioarele suportă mai multă greutate corporală și vă oferă un avantaj mecanic. Prin urmare, îndoirea este mai ușor de realizat.

Încercați o blat, o treaptă, o canapea sau un perete în casă. Dacă sunteți în străinătate, o bancă sau o bară va fi suficientă.
Rețineți că cu cât unghiul corpului este mai mare, cu atât greutatea corporală va fi mai mare pentru picioare și va fi mai ușor să se flexeze.
Nu exagerați Găsiți o suprafață și o înclinație care se potrivește nivelului actual de rezistență și funcționează de acolo.

Înclinați-vă cu picioarele în afară. În plus față de înclinație, picioarele fac de asemenea o diferență, deoarece îndoirea va fi mai ușoară dacă acestea sunt mai îndepărtate. Stați cu picioarele puțin mai largi decât umerii și coborâți încet corpul până când vă aflați în poziția de împingere pe suprafața ridicată.

Unii purici cred că împingerea cu un braț ar trebui făcută cu picioarele împreună. Nu este necesar să urmați această regulă. Puteți începe, de asemenea, cu picioarele separate și se alăture treptat.

Este o idee bună să începeți cu brațul "dominant". Cu alte cuvinte, brațul pe care îl preferați și care este mai puternic din punct de vedere al naturii. De asemenea, poți să alternezi brațele.

Când vă asumați poziția inițială, lăsați brațul liber să se odihnească în spatele spatelui sau împotriva unui picior.

Coboară-ți corpul Încet și în mod deliberat coborâți corpul până când pieptul atinge aproape suprafața ridicată. Brațul suport trebuie să fie îndoit la un unghi ascuțit de mai puțin de 90 de grade. Dacă doriți, păstrați poziția respectivă timp de câteva secunde.

Unii oameni recomandă menținerea întregului corp tensionat în timpul mișcării descendente. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă împingeți. De asemenea, vă va menține coloana vertebrală drept și veți reduce riscul de rănire.

Strângeți abdominalele și tensionați mușchii gluteali, adică mușchii din jurul trunchiului și feselor.

Imaginea intitulată Face un push un armat Pasul 4

Împingeți-vă. Ridicați corpul pentru a reveni la poziția de pornire cu o singură mișcare de fluid. Tensiunea corpului pe care ați generat-o înainte și în timpul acestei mișcări ar trebui să vă ajute să vă împingeți și să terminați prima "repetare".

Imaginați-vă că împingeți terenul departe de dvs. în loc să vă împingeți. Această imagine vă va permite să generați mai multă tensiune și să vă angajați mai multe grupuri musculare.

Imaginea intitulată Face un push un armat Pasul 5

Repetați exercițiul și schimbați părțile. Repetați pașii anteriori și încheiați o serie completă de repetări. Apoi schimbați părțile. De exemplu, dacă ați început cu brațul drept, încercați brațul stâng. Reglați înălțimea văii pentru a compensa diferențele de rezistență.

Pentru a începe, încercați să efectuați confortabil 6 repetări într-o serie. Cu alte cuvinte, trebuie să puteți face mișcarea completă a îndoirii în mod corect.

Dacă sunteți îndrăzneți, încercați un alt set de repetări după ce vă odihniți câteva ore. A face repetițiile în timp ce vă proaspeți vă va motiva să utilizați forma corectă și să dezvoltați o rezistență și o rezistență mai mare.

Odată ce vă simțiți bine la un anumit nivel, reduceți înclinarea și crește rezistența greutății. Continuați să repetați acești pași până când ajungeți la sol.

Partea 2
Dezvoltați forța cu ajutorul push-up-urilor auto-asistate

Coborâți corpul la sol cu ambele mâini. Următorul pas în progresia dvs. este de a face "auto-asistat" push-up-uri. Acestea sunt push-up-uri aproape adevărate cu o mână, dar cu trucuri mici pentru a vă permite să dezvoltați mai multă putere. Mai întâi, coborâți corpul încet la sol cu ambele mâini. Aceste împingeri se fac la nivelul solului, nu pe o suprafață ridicată.

Luați o poziție ca și cum ați fi făcut push-up-uri normale cu ambele mâini.
Din nou, asigurați-vă că vă păstrați picioarele puțin mai îndepărtate decât umerii.

Imaginea intitulată Face o apăsare cu un singur arme Pasul 7

Extindeți brațul secundar spre exterior. Împingeți brațul secundar în lateral - de exemplu, brațul care va susține corpul. Ideea este ca acest braț liber să "ajute" la flexie, presupunând o cantitate mică de greutate, dar să depindă de el cât mai puțin posibil. De-a lungul timpului, veți dezvolta puterea și veți depinde chiar și mai mult de ea.

De asemenea, puteți amplasa brațul asistență pe o suprafață ușor ridicată.

Acest braț trebuie să rămână blocat în cot în timp ce efectuați flexia.

Imaginea intitulată Face o apăsare cu un singur arme Pasul 8

Coborâți și ridicați corpul. Ca și până acum, coborâți-vă corpul încet până când pieptul aproape atinge solul și brațul suport este la un unghi ascuțit. Apoi, încercați să împingeți cu o singură mișcare fluidă.

Este normal ca la început să aveți probleme atunci când urcați corpul. Treceți puțin pe brațul de ajutor. De asemenea, puteți încerca să separați mai mult picioarele.

Din nou, țineți mușchii torsului tensionați în timpul mișcării, pentru a crea tensiunea corpului și pentru a proteja coloana vertebrală.

Imaginea intitulată Faceți un pas în sus un armat Pasul 9

Ca alternativă, încercați un flex "negativ" cu un braț. O altă mișcare care vă poate dezvolta puterea și vă poate îmbunătăți tehnica este flexibilitatea "negativă". Aceasta înseamnă concentrarea pe faza negativă sau de coborâre. În acest moment, sunteți aproape de a finaliza adevărata flexie cu un braț.

Utilizați un braț pentru acest exercițiu. Țineți brațul liber în spatele dvs.

Din poziția inițială, coborâți corpul la sol. Deplasați cât mai lent posibil și păstrați controlul mișcării.

Când coborâți, plasați mâna liberă pe teren și împingeți-o în sus. Continuați cu seria.

Repetați exercițiul și schimbați părțile. Indiferent dacă testați flexia auto-asistată sau negativă cu un braț, asigurați-vă că vă schimbați brațul. De asemenea, poți să alternezi brațele pentru fiecare repetare în loc să faci o serie completă.

Este important să utilizați ambele brațe pentru a evita crearea de dezechilibre musculare sau diferențe de rezistență.

Partea 3
Faceți un adevărat flex cu un braț

Luați poziția În acest moment, știi ce să faci. Adoptați poziția standard de îndoire: cu fața în jos, cu picioarele în afară și cu mâinile pe podea chiar sub umeri.

Începeți de la poziția "ridicată", de exemplu, cu corpul ridicat de pe sol și sprijinit de un braț.
Țineți picioarele separate. Dar, dacă doriți să măriți dificultatea, puneți-vă picioarele împreună astfel încât să se atingă aproape unul de celălalt.
Ridicați celălalt braț și duceți-l în spate.
În poziția de odihnă, cotul brațului dvs. de sprijin trebuie să fie ușor îndoit, nu blocat.

Imaginea intitulată Faceți un pas în sus un armat Pasul 12

Coborâți corpul cu un braț. Lasă corpul să coboare la sol. Asigurați-vă că controlați mișcarea cât de mult puteți. Trebuie să fie lentă și deliberată, nu forțată sau bruscă. Continuați până când bărbia este un pumn departe de pământ.

Pentru a menține echilibrul, întoarceți ușor torsul departe de brațul de sprijin. Încercați să formați un fel de triunghi cu brațul și picioarele. Acest lucru vă va permite să mențineți echilibrul.

Din moment ce vă înclinați corpul într-un unghi, bărbia ar trebui să fie acolo unde mâna ta liberă a fost înainte de a începe exercițiul.

Imagine intitulată Faceți un Push Up în Armă Pasul 13

Împingeți corpul în sus. Acum, împingeți corpul cu toată puterea până când ajungeți la poziția de plecare. Asigurați-vă că țineți spatele drept și opriți-vă chiar înainte de a "bloca" cotul. Felicitări! Tocmai ai făcut un adevărat flex cu un braț!

Păstrați-vă mușchii contractați ca înainte, pentru a vă putea ridica.

Fiți atent și opriți dacă nu credeți că puteți obține acest lucru. Ai putea să te rănești dacă brațul tău nu mai are loc.

Imaginea intitulă Faceți o împingere în armă Pasul 14

Repetați exercițiul dacă vă simțiți capabil. În mod ideal, prima flexie cu un braț este primul dintre multe. Încercați să o faceți cu celălalt braț și să vedeți dacă puteți susține o serie de două, trei sau mai multe repetări.

Continuați să progresați progresiv. Începeți cu una sau două repetări. Se odihnește câteva ore înainte de a încerca din nou.

Cu timpul, trebuie să realizați din ce în ce mai multe repetări. Repetați până la oboseală pentru un exercițiu intens pentru braț și piept.

sfaturi

Dacă începeți să vă obosiți și doriți să vă opriți când lipsesc doar câteva repetări, continuați. Merită efort după recuperare.
Fiți atenți și opriți-vă înainte de a vă obosi complet. Dacă brațul tău se oprește, poți să te rănești prin lovirea pe pământ.
Dezvoltați rezistență în brațe înainte de a încerca acest tip de flexie. De exemplu, ar trebui să aveți posibilitatea de a efectua 30 de push-up-uri regulate în mod corect. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de multă putere în umeri și tricepsuri, mai ales dacă cântăriți foarte mult.

avertismente

Ca și în cazul oricărui exercițiu de antrenament de rezistență, opriți imediat dacă vă simțiți o durere severă sau bruscă Dacă durerea persistă, consultați imediat un medic.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit