Cum să vă exercitați când stați pe mâini

Între cinci și șapte săptămâni, puteți avea forța și echilibrul necesar pentru a sta cu mâinile printr-un proces simplu, care vă va da forța necesară în partea superioară și în centrul corpului.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Imaginea intitulată Lucrați până la un stâlp de susținere Pasul 1

În săptămânile 1 și 2 trebuie să vă ocupați de umeri și de partea superioară a corpului, făcând o plimbare și ședință în rutina obișnuită de antrenament pentru a căuta rezistență. Dacă în momentul în care nu aveți o rutină de antrenament, puteți începe un program de antrenament în greutate (2-3 zile pe săptămână / cu o perioadă de odihnă suficientă între sesiuni) pentru a vă exercita în jurul umerilor. De asemenea, nu vă neglijați spatele! Lucrați-vă absul cu genunchii, ridicați picioarele, faceți foarfece abs, printre altele.

Imaginea intitulată Lucrați până la un mâner Push Up Pasul 2

În săptămânile 3 și 4 trebuie să continuați antrenamentele de la pasul 1, dar începeți să lucrați la balanță și încercați să vă scoateți din mână. Încercați să vă poziționați spatele în direcția opusă a peretelui, ca parte a antrenamentului dvs. obișnuit. Dacă nu puteți împinge în sus și în jos, încercați doar să vă mențineți brațele semi-drepte (nu vă blocați coatele) și să vă păstrați corpul în această poziție. Realizați între 5 și 7 repetări pe antrenament pentru aproximativ 10 până la 20 de secunde pentru fiecare repetare.

Imaginea intitulată Lucrați până la un stâlp de susținere Pasul 3

Ridicați-vă, puneți-vă mâinile pe un perete sau perete la alegere - degetele îndreaptă spre perete. Încet, plasați greutatea pe mâini și împingeți picioarele în sus - spre perete, până când tocurile se sprijină pe perete.

Imaginea intitulată Lucrați până la un mâner Push Up Pasul 4

În săptămânile 5 și 6, trebuie să continuați antrenamentul de la pasul 1 și 2, dar acum trebuie să încercați să vă mențineți în picioare fără ajutorul unui zid. Nu vă faceți griji cu privire la mutarea sau mersul cu mâinile, deoarece cel mai important lucru este să vă mențineți echilibrul corpului și să vă odihniți toată greutatea pe mâini. Dacă aveți un partener de formare, îl puteți cere să vă țină gleznele. Aceasta este o modalitate excelentă de a face tranziția de la utilizarea peretelui ca suport pentru a nu fi nevoit să o folosească.

Imaginea intitulată Lucrați până la un stâlp de susținere Pasul 5

În săptămânile 7 și 8 ar trebui să aveți deja posibilitatea de a menține echilibrul pe mâini prin efectuarea unei mâini adecvate, fără ajutor. Puteți să o faceți din nou și din nou în funcție de nevoile dvs. Felicitări!

sfaturi

Dacă ați lucrat o vreme și aveți un corp puternic pe partea superioară și din spate, probabil că puteți sta între trei și cinci săptămâni. Dacă sunteți începător, este posibil să vă ducă între șapte sau opt săptămâni.
Pe de altă parte, trebuie să fii conștient de limitele tale. Nu cere prea mult pentru că ați putea ajunge cu un gât spart. Dacă vă simțiți slabi, opriți-vă, întrerupeți și apoi încercați din nou sau continuați o altă zi.
Idealul este să lucrezi cu un partener. Un prieten vă poate ajuta ținându-vă gleznele atunci când intenționați să faceți tranziția pentru a vă sprijini pe perete pentru a nu mai face acest lucru.
Nu-ți neglija spatele! Este necesar să vă păstrați corpul în mâinile potrivite, deoarece acesta este capabil să mențină echilibrul dintre umeri și brațe și picioare. Fără o spate puternică, picioarele dvs. vor merge în fiecare parte.
Dacă simțiți că vă slăbiți, ar trebui să vă lăsați picioarele jos și să puneți vârfurile picioarelor înaintea oricărei alte părți a corpului. Este de preferat să călcați mai întâi cu picioarele sau genunchii înainte cu capul.

avertismente

Trebuie să vă odihniți, dacă vă slăbiți.
Dacă vă simțiți slab, picurați-vă picioarele în poziția inițială. Este mai bine să vă opriți căderea cu picioarele și genunchii, decât cu gâtul.
Încălziți încheieturile înainte de a vă exersa. Poate fi dificil pentru păpuși.

Lucruri de care ai nevoie

Un zid
Opțional, dar util: un partener de formare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit