Cum să faci pasul ursului

Formatorii de atletism și instructorii militari iubesc exercițiile de urcare ale ursului și este ușor de văzut de ce. Cu pasul ursului, vă dezvoltați în afara în zona de mijloc, îmbunătățiți mobilitatea umerilor și creșteți stabilitatea în șold: toate cu un exercițiu simplu care nu necesită nici un fel de greutate sau echipament de lux. Pentru a face pasul ursului, tot ce aveți nevoie este corpul tău și o mulțime de spațiu pentru a se târăsc. Puteți folosi ritmul ursului ca un warm-up înainte de antrenamentul forței sau să îl încorporați într-un antrenament în partea superioară a corpului.

conținut

Pași
Metoda 1faceți pasul ursului tradițional
Metoda 2faceți variații ale ritmului ursului
Metoda 3Încercați alte exerciții de accesare cu crawlere
Avertismente

pași

Metoda 1
Faceți pasul ursului tradițional

Eliberă mult spațiu pe podea. Dacă aveți de gând să faceți pasul ursului, aveți nevoie de mult spațiu pentru a vă deplasa în toate direcțiile. Nu veți dori să loviți pe cineva sau să vă puneți în pericol cu obstacole posibile.

Pasul ursului este un exercițiu bun de făcut în aer liber, unde spațiul va fi de obicei mult mai bun decât va fi într-o sală de gimnastică completă.
Gândiți-vă cât de departe doriți să vă accesați cu crawlere. Poate doriți să folosiți un conic sau alt marker pentru a vă menține locul.
Dacă există o școală lângă dvs. care are un câmp de fotbal sau o pistă neutilizată, luați urcușul acolo. Veți avea markerii gata să vă păstrați distanța.

Puneți-vă într-o poziție plată. Pentru a începe să faceți pasul ursului, puneți-vă într-o poziție de plăci sau șopârle. Începeți în genunchi cu mâinile sub umerii dvs., adică cu palma pe pământ. Extindeți-vă brațele pentru a ridica corpul superior de pe sol.

Veți dori să vă îndreptați degetele spre exterior, cu mâinile puțin mai mari decât lățimea umerilor.

Dacă sunteți începător, poate doriți să începeți cu pasul ursului pe genunchi. Acest exercițiu nu este doar mai simplu, ci vă ajută să vă păstrați spatele plat și drept în timpul trecerii ursului.

Pentru a face pasul ursului complet, stai pe picioarele picioarelor cu picioarele afară în spatele tău. Picioarele ar trebui să fie puțin mai mari decât lățimea umerilor.

Șoldurile ar trebui să fie ușor înălțate în raport cu modul în care ar fi dacă ați fi în poziția plăcilor, atunci când vă veți strădui să vă aduceți corpul pe o linie dreaptă de la cap până la tocuri.

Spatele trebuie să fie plat și drept, iar picioarele ar trebui să fie, de asemenea, drepte. Strângeți glutele pentru a vă ajuta să vă mențineți poziția corectă.

Începeți accesarea cu crawlere. Pentru a face pasul ursului, pur și simplu trebuie să mergeți înainte, cu mâinile și picioarele alternând pe fiecare parte, ca și cum ați fi mersul pe jos sau cu crawlere în mod normal. Diferența și ceea ce o face un exercițiu exigent pentru zona mijlocie este poziția corpului tău.

Spatele dvs. ar trebui să fie întotdeauna în linie dreaptă de la umăr până la șolduri și ar trebui să rămână într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului.

Strângeți spațiul din secțiunea din mijloc, astfel încât coastele dvs. să fie ascunse în șolduri și umerii să fie fixați.

Când te târăști, stai drept. Nu lăsați coapsele, pelvisul, coastele sau coloanei vertebrale să se răsucească sau să se contracteze.

Deplasați continuu de la 9 la 20 de metri (10 până la 20 de metri). Când începeți să faceți pasul ursului, faceți-o pe o distanță mai scurtă, astfel încât să vă puteți concentra pe păstrarea formei. Pe măsură ce te simți mai bine, poți călători mai departe.

Pașii dvs. ar trebui să fie relativ scurți și controlați. Nu vă extindeți brațele sau picioarele peste ceea ce vă puteți mișca cu stabilitate.

Respirati profund prin nas si apoi expirati prin gura in timp ce va desfasurati acest exercitiu. Trebuie să respirați într-un ritm normal, fără să vă respirați în orice moment.

Doar du-te cât poți, păstrând în același timp forma perfectă și controlul asupra mișcărilor. Dacă simți că faci exercițiul într-o poziție greșită, oprește-te. Făcând pasul ursului într-un mod greșit vă poate pune în pericol grav rănirea spatelui sau a umerilor.

Restul între repetări. Dacă veți adăuga pasul ursului la o rutină de condiționare, asigurați-vă că faceți o pauză de 30 de secunde până la minut între fiecare rutină sau înainte de a vă deplasa la un alt exercițiu.

În timpul perioadelor de odihnă, asigurați-vă că respirați profund prin inhalarea prin nas și expirând prin gură.

Evitați trecerea de la un exercițiu la altul fără oprire, cu excepția cazului în care colaborați îndeaproape cu un antrenor care vă poate monitoriza formularul. Aceasta este o modalitate ușoară de a începe să fii lipsită de griji și să te pui în pericol de rănire.

Metoda 2
Faceți variații ale ritmului ursului

Încercați să faceți pasul ursului lateral. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă poziționați în aceeași poziție cu pasul ursului tradițional, doar în loc să vă deplasați înainte, vă veți deplasa în lateral. Această mișcare face ca absul tău lateral să participe.

Asigurați-vă că păstrați forma corectă atunci când pasiți pe ursul lateral și că spatele rămâne plat și coloana vertebrală este neutră.
Fiți atenți la rotația specială. Corpul tău se va roti în mod natural în direcția în care se află, astfel încât atunci când te mișci în părțile laterale, există riscul ca șoldurile și pelvisul să se întoarcă în acea direcție, în loc să fie paralele cu solul.

Luați ursul înapoi. Dacă ați stăpânit pasul ursului înainte, adăugați pasul ursului înapoi la rutină. Când atingeți marcajul de distanță înainte, pur și simplu faceți exercițiul înapoi, în loc să stați în picioare și să vă întoarceți la marcajul de pornire.

Pasul înapoi al ursului este în special o pregătire foarte bună pentru tricepsul tău, care va funcționa într-o mare măsură în timp ce te afli în mișcare.

Luați pasul ursului montan. Pentru a face această variație a pasului ursului, va trebui să efectuați antrenamentul în aer liber. Pasul ursului montan implică realizarea pasului ursului tradițional, dar pe o suprafață înclinată. Cu cât pantă este mai abruptă, cu atât mai dificilă va fi exercițiul.

Forma și poziția corpului sunt deosebit de importante atunci când vă aflați pe o suprafață înclinată. Poate fi tentant să te apleci mai mult decât ai face pe teren plat, aplicând mai mult stres la umerii tăi.

Asigurați-vă că utilizați picioarele la fel de mult ca și brațele. Încercarea de a vă deplasa pe pantă cu doar brațele va pune prea multă presiune asupra umerilor. În schimb, concentrați-vă asupra împingerii picioarelor.

Luați pasul ursului quadrangular. Odată ce puteți face pasul ursului înainte, înapoi și lateral, menținând forma și tehnica corectă, le alăturați. Marcați punctele din pătrat înainte de a începe și apoi faceți pasul ursului de la un punct la altul pentru a forma un pătrat.

Mutarea în toate direcțiile este un exercițiu de antrenament de forță care va condiționa mai multe grupuri musculare deodată.

Trecerea ursului quadrangular este, de asemenea, o bună mișcare de încălzire a întregului corp, în special pentru sportivii avansați. Cu forma corectă, puteți încălzi relativ rapid toți mușchii din mai multe grupuri musculare.

Adăugați o pauză Trecerea ursului cu o pauză face ca acesta să fie un exercițiu deosebit de obositor. Cu fiecare pas pe care îl luați, va trebui să întrerupeți picioarele din față și din spate la câțiva centimetri deasupra solului și să le țineți în acea poziție în timp ce expirați complet. Apoi inhalează și completează mișcarea.

Îți poți îmbunătăți stabilitatea ținându-ți respirația în timpul pauzei. Expirați când sunteți gata să continuați.

Mutarea de la o parte la alta poate constitui un risc atunci când efectuați pasul ursului cu pauză. Pentru a evita acest lucru, imaginați-vă că vă deplasați printr-un tunel și că există pereți pe ambele părți care vă împiedică să vă mișcați în orice altă direcție decât înainte.

Dacă ați făcut pași mai lungi în pasul tradițional de urs, este posibil să doriți să faceți pași mai mici atunci când adăugați pauza. Pe măsură ce câștigi mai multă stabilitate, poți crește treptat durata pașilor tăi.

Trageți o sanie de greutate. Dacă pasul ursului a devenit prea ușor pentru dvs. și doriți să vă îmbunătățiți rezistența, legați greutatea unei sanie pe umăr cu o lecție și trageți-o pe măsură ce completați urcușul înainte.

Asigurați-vă că porniți suficient de departe de sanie, astfel încât cureaua să fie strânsă.

Pe măsură ce vă mișcați înainte în timp ce remorcați saniele, poate fi util să vă imaginați că folosiți picioarele pentru a împinge podeaua departe de dvs.

Dacă șoldurile tale sunt peste mâinile tale pe măsură ce te duci, vei profita mai bine de partea inferioară a corpului tău.

Metoda 3
Încercați alte exerciții de accesare cu crawlere

Începeți cu plăci. Deoarece pasul ursului este în mod esențial în mișcarea plăcilor, trebuie să fi stăpânit complet plăcile înainte de a începe să adăugați pași urs la rutina ta. Stăpânirea plăcilor vă poate împiedica să vă răniți spatele sau să aplicați o tensiune inutilă pe umeri, făcând pasul ursului.

Pentru a face un fier, stați pe stomac pe podea, cu brațele pliate la coate și cu mâinile sub umerii dumneavoastră. Stați până când brațele tale sunt drepte. Picioarele dvs. trebuie să fie orientate în spatele dvs., astfel încât singurele părți ale corpului dvs. care ating pardoseala să fie degetele picioarelor și mâinilor.
Când vă aflați în poziția de călcat, întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă (un fier plat) de la călcâie la umăr.
Dacă sunteți începător, puteți face plăci prin a vă odihni în genunchi în loc de degetele de la picioare. De asemenea, puteți face plăci cu coatele, în care partea superioară a corpului dvs. va fi susținută de întregul antebrat și mâinile dvs. vor fi pe teren.
Probabil nu ar trebui să încercați să faceți pasul ursului până când puteți face un fier perfect pentru câteva minute. Acest lucru vă va asigura că aveți forța necesară în zona centrală și umerii pentru a face treapta ursului corect.

Faceți pasul crabului pentru a obține agilitate. Trecerea crabului lucrează în unele grupuri musculare ca și ursul, dar pentru că veți fi pe spate, acești muschi trebuie să lucreze împreună în mod diferit. Făcând pasul crabului pe lângă pasul ursului, vă poate oferi o dezvoltare musculară mai rotunjită.

Pentru a face pasul crabului, porniți într-o poziție așezată cu picioarele pe sol. Picioarele trebuie să fie îndoite și ușor separate. Înclinați-vă un pic pentru a vă pune mâinile pe pământ, în spatele vostru, cu degetele îndreptate spre corpul vostru.

Din poziția inițială, ridicați corpul până când sunteți pe deplin sprijinită de mâini și picioare. Apoi, puteți să vă furișați de-a lungul pământului (ca un crab) prin mișcarea mâinilor și a picioarelor.

Puteți face pasul crab în orice direcție.

Lucrați partea superioară a corpului și zona de mijloc cu exercițiile vârfului și cotului. Exercițiile de vârf și cot presupun puterea corpului superior aproape exclusiv și vor dezvolta forța în special în umerii, brațele și partea superioară a spatelui.

Un exercițiu de vârf și cot începe de la poziția plăcilor cotului. Acest lucru este similar cu o poziție comună a plăcuțelor, numai tu vei fi pe coate cu antebrațele și mâinile atingând pământul. Corpul tău ar trebui să fie drept și plat, ca o scândură din lemn.

Apoi, trebuie să "trageți" înainte folosind umerii și brațele. Armele ar trebui să rămână în poziția cotului, cu antebrațele făcând contactul cu podeaua în timp ce mergeți.

Zona din mijloc trebuie blocată, astfel încât șoldurile și pelvisul să nu se învârtă sau să se răsucească. Asigurați-vă că picioarele și picioarele dvs. nu se mișcă sau nu lucrează. În schimb, trebuie să le trageți cu partea superioară a corpului.

Creșteți mobilitatea cu exercițiul pe șenile. exercițiu combină exerciții pe senile, cu o înclinație crawling înainte, crescând mobilitatea și rezistența generală și flexibilitatea mușchilor în mijlocul tău.

Pentru a face exercițiul omidă, porniți în poziție verticală. Înclinați-vă înainte, plasându-vă mâinile pe pământ, lângă degetele de la picioare.

Mutați mâinile încet înainte fără a vă mișca picioarele. La sfarsit veti fi in pozitie de placa, cu brațele întinse în fața dvs.

Din această poziție, mișcați-vă picioarele în față, astfel încât să se întâlnească cu mâinile până când vă veți regăsi din nou într-o lentă. Ridicați-vă și repetați exercițiul de 5 până la 10 ori pentru a face o serie completă și apoi ao încorpora în restul rutinei.

avertismente

Păstrați coloana vertebrală neutră și faceți doar pasul ursului cu o formă perfectă și o gamă completă de mișcări. În caz contrar, vă puteți răni spatele sau umerii. Nu încercați să faceți acest exercițiu dacă nu aveți mobilitate completă în șolduri și pelvis.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit