Cum să exerciți cu greutăți

Greutățile pot fi folosite pentru antrenamentul în greutate, precum și pentru condiționarea fizică a întregului corp. Utilizarea greutății poate fi o modalitate bună de a vă exercita acasă sau în sala de gimnastică. Există multe exerciții diferite pe care le puteți face și greutatea poate fi ajustată cu ușurință pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Greutățile sunt deosebit de eficiente, deoarece, în plus față de exercitarea principalelor mușchi, necesită, de asemenea, ajutorul multor mușchi stabilizatori.

conținut

Pași
Metoda 1aflați tehnica potrivită pentru a utiliza greutățile
Metoda 2exercitați corpul superior cu greutăți
Metoda 3utilizați greutăți pentru a vă exercita trunchiul
Metoda 4consolidați picioarele cu greutăți
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Aflați tehnica potrivită pentru a utiliza greutățile

Imaginea cu titlul Work out With Dumbbells Pasul 1

selecta greutatea greutății corecte. Dacă nu ați făcut anterior o antrenament de greutate, va trebui să selectați un set de greutăți care să corespundă nevoilor dvs. la nivelul începătorului. Puteți cumpăra un set care are o gamă largă de greutăți, astfel încât să puteți începe lumina și să crească. Alternativ, puteți cumpăra greutăți reglabile în care puteți mări greutatea pe măsură ce progresați.

Dacă încercați să tonul mușchilor și să construiți o rezistență în loc să măriți semnificativ masa musculară, selectați greutăți care vă permit să faceți aproximativ 12 până la 20 de repetări ale unui exercițiu dat înainte de a vă simți prea obosit.
Dacă obiectivul dvs. este de a face antrenament de forță și de a crește în mod specific masa musculară, optați pentru o greutate pe care o puteți utiliza doar pentru aproximativ 8 repetări înainte de a obține prea obosit pentru a continua.
Treceți la greutăți mai grele odată ce repetiții își pierd provocările la sfârșitul seriei.

Image cu titlul Work out with Dumbbells Pasul 2

Concentrați-vă pe formă și nu pe repetări atunci când începeți. Concentrați-vă pe utilizarea celei mai bune forme și tehnici posibile, în loc să încercați să grăbiți repetițiile pentru a vă menține pregătirea în siguranță și concentrați-vă asupra mușchilor. Deoarece greutățile tensiunii musculare necesită atât stabilitate cât și rezistență musculară, mișcările lente și deliberate vă pot ajuta să vă mențineți controlul și să vă concentrați asupra mușchilor pe care încercați să îi exersați.

Mișcările lentoare ajută și la construirea musculaturii și oferă organismului un antrenament mai bun, deoarece forțează mușchii să stabilizeze și să suporte greutatea în fiecare fază a mișcării pentru o perioadă mai lungă.

Fiți foarte atenți să nu supracompensați cu altă parte a corpului. De exemplu, dacă aveți de gând să faceți o flexie a bicepului, asigurați-vă că sunteți în poziție verticală și mențineți o bună poziție. Nu transferați munca în spate.

Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 3

Respectați formularul Atunci când exersați cu greutăți, este important să acordați atenție formei și poziției corpului dvs., nu numai pentru a obține cele mai multe din fiecare repetare, dar și pentru a evita posibilitatea rănirii. Plasarea încheieturilor, coatelor, brațelor și picioarelor în poziția corectă poate preveni rănirile și poate îmbunătăți exercițiul pe care îl primiți din eforturile dumneavoastră.

Efectuați exerciții în fața unei oglinzi ar putea ajuta să vă asigurați că forma este potrivită pentru rutinele de greutate.

Verificați videoclipuri online, articole în reviste și discutați cu personalul din sală de gimnastică dacă aveți nevoie de îndrumare cu privire la formularul potrivit. Un antrenor vă poate învăța poziția corectă și mecanica corpului pentru antrenamentul în greutate.

Metoda 2
Exercitați corpul superior cu greutăți

Image cu titlul Work out with Dumbbells Pasul 4

Efectuați bucle de bicep. Partea superioară a corpului constă din brațe, umeri, partea superioară a spatelui și pieptul. Există zeci de variații potențiale cu greutăți pe care le puteți dovedi că acești muschi vor funcționa. Pentru biceps, mișcarea clasică cu greutăți este biceps flex. Pentru a face acest exercițiu, începeți cu brațele relaxate pe laterale și ridicați greutățile la înălțimea umerilor individual sau împreună în 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.

În timp ce ridicați greutatea păstrați o poziție bună și încercați să nu scuturați corpul. Scopul său este de a face o mișcare fluidă și controlată.
Variațiile includ împingerea bicepsului și împingerea ciocanului, unde întoarceți palmele spre corp.

Imaginea intitulată Executați cu gantere Pasul 5

Exercitați tricepsul. Extensiile triceps sunt un exercițiu bun cu greutăți pe care le puteți face pentru a exersa tricepsul. Pentru a face o prelungire a tricepsului, țineți greutățile de pe cap, una în fiecare mână. Apoi, îndoiți-vă brațele și coborâți o mână pe spatele umărului. Ridicați brațul astfel încât acesta să fie deasupra capului. Repetați pe cealaltă parte. Țineți brațul imobil și postura în poziție verticală.

O variantă pe care o puteți face este o extensie cu două mâini. Țineți o greutate în ambele mâini și efectuați aceeași mișcare anterioară.

Un exercițiu alternativ de triceps este tricepsul. Pentru a face acest exercițiu, plasați genunchiul și mâna pe o bancă și țineți o greutate în mâna opusă în timp ce vă aplecați.

Împingeți înapoi greutatea astfel încât mâna să urce până la șold atunci când extindeți cotul.

Pentru fiecare dintre aceste exerciții, încercați să efectuați între 2 și 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.

Imagine cu titlul Work with With Dumbbells Pasul 6

Întărește umerii Există o mare varietate de exerciții cu greutăți pe care le puteți face pentru a vă exercita umerii. Multe dintre acestea sunt variații ale presei umerilor. Pentru a efectua o presă de umăr, începeți prin menținerea greutăților la nivelul umărului și apoi ridicați brațele ridicând greutățile direct deasupra capului. Păstrați-le ridicate pentru un moment, înainte de a le coborâți cu atenție până la umeri. Aceasta este o repetare.

Nu vă întindeți brațele complet când aveți greutățile la cel mai înalt punct și aveți grijă să nu vă scuturați înapoi când încercați să le ridicați.

Țineți spatele drept și implicați trunchiul ca suport.

Presele pot fi făcute în picioare sau așezate.

Imaginea intitulată Lucrați cu ciocanele Pasul 7

Utilizați greutăți pentru a întări pieptul. Puteți utiliza greutățile pentru presele de banc, cel mai folosit exercițiu pentru a întări pieptul. Bancnotele de tip "dumbbell", precum și barele, sunt utile pentru exercitarea muschilor pieptului și necesită mai mult mușchii stabilizatori pentru a vă ajuta să vă ridicați. Această mișcare poate varia atunci când se face o presare pe o bancă înclinată, inversată sau cu o aderență neutră.

Întins pe o bancă, cu mâinile în fața umerilor, ridicați ambele greutăți către tavan, țineți-o pentru o clipă și le coborâți din nou încet.

Pentru o variantă, încercați exerciții de zbor în piept. Așezați-vă pe o bancă înclinată, inversată, obișnuită sau într-un scaun, țineți greutățile în părțile laterale la înălțimea pieptului, cu brațele ușor îndoite.

Faceți o îmbrățișare pentru a purta greutățile din fața corpului și a le întoarce lent în lateral.

Imaginea intitulată Lucrați cu ciocanele Pasul 8

Practica exerciții care Concentrați-vă pe spate. Puteți utiliza greutăți pentru a vă exercita spatele în mai multe moduri. Vâslele, push-up-urile și greutăți moarte acestea sunt exerciții utile și simple cu greutăți pentru întărirea spatelui, dar necesită mai multe măsuri de precauție. Dacă suferiți de dureri de spate sau aveți o leziune a spatelui, nu efectuați aceste rutine decât sub îndrumarea unui profesionist instruit de fitness. Din cauza pericolului de rănire a spatelui, utilizați întotdeauna o greutate pe care vă simțiți confortabilă.

Pentru a face o canotaj, Stați cu genunchii îndoiți și înclinați-vă înainte, ținând greutățile în fiecare mână. Aveți grijă să vă țineți spatele drept.

Ridicați-vă mâinile la trunchiul dvs., unul câte unul sau împreună.

Expirați în timp ce ridicați greutățile. Luați un alt inhalator pe măsură ce îl scăpați din nou.

Puteți, de asemenea, să o faceți într-o poziție ghemuită sau prin sprijinirea brațului și a piciorului de o parte a corpului pe o bancă. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.

Imaginea intitulată Executați cu gantere Pasul 9

Dezvoltați mușchii trapezi. Pentru a vă concentra asupra mușchilor trapezi, a mușchiului dintre gât și umăr, puteți face un exercițiu simplu cu greutăți. Aplatizarea pur și simplu implică menținerea greutăților în fiecare mână în lateral. Apoi ridicați din umeri o mișcare exagerată, ridicandu-vă umerii și întorcându-i lent la poziția normală. În curând veți începe să vă simțiți obosiți în mușchii trapezi.

Efectuați 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 repetări.

Metoda 3
Utilizați greutăți pentru a vă exercita trunchiul

Imaginea intitulată Lucrați cu ciocanele Pasul 10

Utilizați greutăți pentru a adăuga rezistență la abdominale. Se pot efectua mișcări multiple cu greutăți pentru a exercita întregul trunchi. Un exemplu de a adăuga greutate la un exercițiu normal de trunchi este de a efectua abdomene cu greutate. Pentru a le face, pur și simplu țineți o gantere în fața pieptului atunci când vă completeze abs. Greutatea suplimentară va face ca fiecare repetare să fie mai dificilă și să crească antrenament că abs dvs. ei vor primi.

Menținerea greutății deasupra capului va crește semnificativ dificultatea.
Cu cât veți adăuga mai multă greutate, cu atât absul dvs. va trebui să lucreze pentru a finaliza fiecare serie.
Faceți 2 seturi de 20 abdominale.

Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 11

Efectuați împingeri laterale cu greutate. Acestea sunt exerciții bune pentru a exercita mușchii oblici care se extind la fiecare parte a abdominalelor. Ținând o dumbbell într-o mână, aplecați spre partea opusă. Concentrați-vă pe ridicarea ușoară a greutății, fără a vă odihni complet pe șold. Schimbați brațul și partea laterală după 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.

Imagine cu titlul Work out With Dumbbells Pasul 12

Încercați să faceți niște exerciții ale tăietorului de lemn. Exercițiul tăietorului este bun pentru exercitarea torsului cu o gantere. Începeți prin a țineți greutatea peste umărul stâng, cu brațele întinse. Apoi, cu o mișcare de tăiere, micșorați greutatea în timp ce rupeți trunchiul și ghemuiți. Scoateți greutatea în jos astfel încât să se afle pe exteriorul bobinei de pe piciorul drept. Păstrați trunchiul în timp ce echilibrați greutatea în poziția de plecare peste umărul stâng.

Finalizați toate repetările pentru acea parte, înainte de a schimba și repeta pe cealaltă parte.

Încercați să nu lăsați spatele să se încline și să se concentreze asupra trunchiului.

Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.

Metoda 4
Consolidați picioarele cu greutăți

Imaginea intitulată Executați cu gantere Pasul 13

Realizați ascensoarele de călcâi cu greutăți. Greutățile pot fi, de asemenea, folosite pentru a exercita muschii picioarelor. Aceasta funcționează prin adăugarea greutății la mișcările de rezistență care forțează mușchii să lucreze mai mult. Pentru a efectua ascensoarele de călcâi cu greutăți, țineți greutățile în fiecare mână, trageți încet peste și apoi încet mai mici până la poziția inițială. Aceasta se concentrează asupra mușchilor vițeilor.

Pentru variații, o puteți face cu un picior la un moment dat sau cu ambele împreună.
De asemenea, puteți face acest exercițiu stând pe un pas. Această modificare va crește gama de mișcări, permițând călcâiul să coboare sub nivelul restului piciorului.
Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.

Imaginea intitulată Lucrați cu ciocanele Pasul 14

Practica variații de lunges cu greutăți. Traversele pot fi făcute făcând un singur pas înainte sau înapoi și menținând greutatea corporală distribuită uniform între fiecare picior. Adăugați greutăți la fiecare mână pentru a adăuga rezistență. În timp ce îndoiți genunchii și îndoiți-vă, vă veți simți perforațiile în coapse.

Puteți efectua o tracțiune laterală doar prin trecerea laterală cu un picior și coborârea fundului la pământ.

Când efectuați eforturi, țineți-vă spatele drept, nu lăsați-l să curbeze. Implicați torsul și concentrați-vă asupra exercitării picioarelor.

Realizați tracțiuni frontale, inverse și laterale de aproximativ 2 până la 3 ori pe picior.

Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 15

Utilizați greutăți cu genuflexiuni. Adăugarea de greutăți la o pauză obișnuită poate face o mare diferență și vă va testa cu adevărat musculatura piciorului. Țineți greutățile în fiecare mână și coborâți lent corpul prin îndoirea genunchilor la un unghi de 90 de grade pentru a ajunge la o poziție așezată. Țineți poziția pentru o clipă înainte de a reveni încet. Păstrați corpul superior atunci când stați și îndoiți-vă.

Squats cu un picior va crește semnificativ dificultatea.