Cum să încărcați greutăți mai grele

Doar exercițiu în mod regulat și ridica mai multă greutate în fiecare săptămână. " Această frază ar trebui să vă fie cunoscută, dar nu este ceva ce puteți face. Cu toate acestea, dacă citiți acest articol, veți învăța unul sau două lucruri pe care ați putea să le faceți greșit.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Găsiți cea mai bună dimensiune Kettlebell Intro

Totul începe cu ceea ce aveți deja: Dacă sunteți deja puțin musculos, sunteți în formă și aveți echipamentul necesar, foarte bine. Dacă nu, încercați să vă potriviți cât mai repede posibil și să obțineți câteva echipamente de bază, cum ar fi greutățile sau să mergeți la sala de sport.

Get-Groasă-Coapse-Pas-7.jpg" class ="imagine lightbox">

Imagine intitulată Obțineți coapse mai groase Pasul 7

Asigurați-vă că nu ați mâncat 30 de minute înainte de a începe exercițiul sau ați putea ajunge cu crampe.

De asemenea, nu exercitați pe stomacul gol sau nu veți avea suficientă energie. Mănâncă o masă cu 40 de minute înainte de a face exerciții și o mică gustare cu 10 minute înainte de a începe, dacă ți-e foame din nou.

Pierde-flab-la-Coapse-Pas-3.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Pierdeți flautul pe coapse Pasul 3

Încălziți-vă înainte de a începe exercițiul. Acest lucru va determina intrarea mai multor oxigen în sânge și mușchi. De asemenea, previne sau cel puțin reduce durerea musculară după exerciții fizice.

Încercați întotdeauna să faceți aceleași exerciții de încălzire, pentru că în acest fel vă veți obișnui să le faceți.

O rutină de încălzire tipică presupune efectuarea a 5 push-up-uri și a 5 ședințelor, iar la terminare trebuie să vă odihniți timp de 30 de secunde. Apoi, faceți 10 din fiecare și odihniți încă 30 de secunde. Faceți 20 și mergeți înapoi la odihnă. Du-te înapoi la 10 și terminați 5. Apoi, întindeți torsul, ghemuiți și întindeți din nou mușchii. Acesta este doar un exemplu despre ceea ce ați putea face, dar nu ezitați să vă faceți propria rutină de încălzire. Obiectivul principal este de a obține fluxul de sânge și de a crește ritmul cardiac pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament.

Lift-Heavier-Greutăți-Step-4.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Ridicarea greutăților mai grele Pasul 4

După terminarea încălzirii și întinderii, este timpul să luați greutățile: Obțineți o greutate pe care o puteți purta cu ușurință, dar care are greutatea necesară, astfel încât să puteți instrui mușchii.

Alegeți o greutate suficient de mare pe care o puteți face "numai" un maxim de 15 până la 20 de repetări. Faceți seria de piramide cu greutăți (de exemplu, o serie de 5 și odihnă, apoi o serie de 10, o serie de 15, odihnă și apoi reveniți la seria de 5).

Un exemplu de exercițiu ar putea fi forța la bancul de ridicare de 50 de kilograme de 5 ori și odihnă 30 de secunde. Apoi, faceți exercițiul de 10 ori și odihniți-l. Aproximativ 15 ori și odihnă, de 10 ori și odihnă și terminați cu un exercițiu de 5 repetări. După această serie de piramide, odihniți-1 minut (nu vă odihniți după ultima repetare, această odihnă este inclusă în minutul de odihnă). Dupa minut, efectuati o alta serie de piramide care exercita acelasi grup de muschi cu acelasi numar de repetari si pauze, ca exercitiile de zbor pectorale daca va exersati torsul. După această serie, reveniți la exercițiul pe care l-ați făcut înainte (în acest caz, puterea în sectorul bancar și faceți o altă serie de piramide). Când terminați aceste trei serii, continuați să exersați un alt grup de mușchi, de exemplu, bicepii.

Lift-Heavier-Greutăți-Step-5.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Ridicarea greutăților mai grele Pasul 5

Încercați să faceți exerciții timp de cel puțin 30 de minute: După exerciții, efectuați exerciții de răcire. Acesta poate fi un exercițiu de întindere sau același exercițiu pe care l-ați făcut când încălziți. Scopul acestui lucru este de a scădea treptat ritmul cardiac din nou și pregătiți-vă corpul să se odihnească.

Asigurați-ta-Hair-tousled-in-a-Grăbește-Step-1.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Faceți părul tăiat în grabă Pasul 1

După finalizarea exercițiilor, faceți o baie sau un duș: Acest lucru trebuie să fie fierbinte, la o temperatură pe care o puteți sta. Acesta vă va ajuta să se relaxeze și să facă arterele în și în jurul mușchilor extinde, ceea ce permite oxigenului să curgă mai ușor și, în același mod, acizii generați în mușchii sunt eliberate.

Lift-Heavier-Greutăți-Step-7.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Ridicarea greutăților mai grele Pasul 7

Încearcă să faci o rutină pe care o poți urma. De exemplu:

Luni: concentrați-vă asupra bicepsului.

Marți: focalizați pe picioare și spate.

Miercuri: concentrați-vă pe triceps.

Joi: concentrați asupra abs.

Vineri: concentrați asupra întregului trunchi.

Sâmbătă: repaus.

Domingo: odihnă.

Lift-Heavier-Greutăți-Step-8.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Ridicarea greutăților mai grele Pasul 8

După aproape o săptămână, veți realiza că puteți efectua același tip de exercițiu cu aceleași greutăți mai ușor. Continuați cu aceste exerciții și greutăți până în weekend și asigurați-vă că o faceți în mod corect. După această săptămână, adăugați greutăți la cele pe care le utilizați deja. Nu ar trebui să fie prea multe, suficient pentru a face același efort ca și când ar fi fost prima săptămână. Pentru a face totul clar:

Trebuie să faceți un program pentru întreaga săptămână în care să stabiliți în ce zi antrenați o zonă.

Ar trebui să folosiți greutăți confortabile, dar destul de grele încât să puteți "face" numai 15 - 20 de repetări.

Utilizați aceleași greutăți pentru un total de două săptămâni și faceți aceleași exerciții.

Adăugați mai multe greutăți și folosiți-le pentru următoarele două săptămâni făcând aceleași exerciții.

Repetați totul.

sfaturi

Amintiți-vă că o dietă sănătoasă este esențială pentru a obține masa musculară. Dacă continuați să vă exersați și să mâncați alimente nesănătoase, atunci care este motivul? Fructele, legumele, toate cerealele și nucile sunt unele dintre alimentele sănătoase.
"Mai puțin este mai mult" atunci când ne referim la exercitarea muschilor. Aceasta înseamnă că, dacă utilizați o greutate mai mare cu care efectuați mai puține repetări, ceea ce faceți este să tensionați mai mulți mușchi și mai mulți mușchi să înceapă să se formeze. Cu toate acestea, în ciuda acestui concept, faceți seria de piramide deoarece, chiar dacă nu veți obține rapid acele brațe musculare mari, vă veți antrena rezistența, ceea ce este mult mai practic.