Cum să ridicați greutățile

Dezvoltarea unei rutine de ridicare a greutății și învățarea tehnicii potrivite pentru ao face este o modalitate excelentă de a se potrivi și de a profita din plin de ceea ce oferă sală de gimnastică. Continuați să citiți pentru a afla cum să începeți să trageți mușchii.

conținut

Pași
Partea 1faceți sondaje corect
Partea 2antrenează-ți brațele
Partea 3antrenează-ți picioarele
Partea 4creați o rutină

pași

Partea 1
Faceți sondaje corect

Alegeți o greutate corespunzătoare. Când începeți să vă ridicați greutățile, este dificil să știți cât de mult vă puteți ocupa. Nu doriți să începeți cu prea mult și să deveniți epuizați după doar câteva repetări, cum faceți mai multe este modalitatea corectă de a crea mușchii. În același mod, nu este recomandabil să vă ridicați o greutate foarte ușoară. Alegerea greutății potrivite pentru a ridica va lua un pic de practică.

Aflați care este numărul corect de repetiții pentru rutina în care antrenați. Dacă aveți de gând să faceți baruri pe o bancă, pentru a crea mușchi este mai bine să efectuați mai mult de 3 sau 4 repetări, așa că va trebui să găsiți o greutate pe care o puteți ridica 10, 15 sau 20 de ori înainte de a se confrunta cu insuficiență musculară.
Eșecul muscular este punctul în care nu puteți efectua fizic o altă repetare fără ajutor. Cu cat cresteti mai mult, cu atat mai familiar va fi cu punctul de insuficienta musculara si veti putea sa-l fortati.
În mod ideal, insuficiența musculară ar trebui să apară imediat după ultima repetare pe care ați planificat să o faceți. Alegeți cea mai mare greutate pe care o puteți ridica în numărul de repetări pe care intenționați să le efectuați.

Ridicați lent și uniform. Terminarea rapidă a unei rutine nu este cea mai bună modalitate de a maximiza efectele ridicării greutății. Nu vă faceți griji cu privire la efectuarea anchetelor, deoarece ați putea să vă răniți și rutina ar fi o pierdere de timp. Realizarea mai puțină repetări încet și în mod corespunzător este mai bună decât obosirea cu ridicare foarte greoaie, în timp record.

Pentru a face o rutină bună, separați cel puțin o oră. Nu exersați mai mult de două ore și încercați să vă antrenați solid timp de treizeci de minute pentru a vă asigura o rutină sănătoasă.

Imaginea intitulată Lift Weights Pasul 3

Asigurați-vă că nu ați mâncat 50 de minute înainte de a începe să faceți exerciții sau ați putea ajunge crampe.

Nu antrenați niciodată pe stomacul gol sau nu veți avea energia pentru a efectua exercițiile. Mănâncă o masă de la 1 la 2 ore înainte de a vă exercita și o mică gustare de fructe 15 minute înainte de a începe dacă sunteți din nou foame

Faceți o rutină de încălzire înainte de începerea exercițiilor. În acest fel, veți avea mai mult oxigen în fluxul sanguin și în mușchii dumneavoastră. În plus, încălzirea previne, sau cel puțin reduce durerea musculară după rutina exercițiilor.

O încălzire tipică ar fi aceea de a face 5 piepteni și 5 abdominal. După efectuarea acestor două exerciții, se odihnește timp de 30 de secunde. Apoi, faceți 10 repetări ale fiecăruia și odihniți-vă din nou. Apoi, el execută 20 din fiecare și se odihnește. În cele din urmă mergeți descrescător la 10 și la 5. Când ați terminat cu asta, întindeți trunchiul, efectuați squat și întoarceți-vă la întindere.

După antrenament, faceți o rutină de răcire. Acest lucru ar putea constitui doar întinderea sau egalitatea cu încălzirea. Scopul este de a scădea treptat ritmul cardiac din nou și de a vă pregăti corpul pentru odihnă.

Partea 2
Antrenează-ți brațele

Lucrează în sondajele tale bancare. Acest exercițiu este probabil cel mai popular și constă în ridicarea greutăților direct din piept în sus, în timp ce rămâneți întins pe spate, de obicei pe o bancă de ridicare a greutății. Este o idee bună să aveți un ajutor pentru a vă ajuta să ieșiți și să vă întoarceți greutatea la sprijinul dvs., mai ales dacă sunteți nou la lift și nu știți foarte bine cât de mult vă puteți ridica greutatea.

Țineți ferm bara la înălțimea umărului. Va trebui să o țineți strâns pentru a crea tensiune și flex în biceps și mușchii umerilor și torsului. Respirați adânc, aduceți pieptul în sus și trageți lamele umărului înapoi spre bancă.
Așezați-vă picioarele și luați-le în timp ce îndepărtați greutățile de pe suport. Mutați barul direct pe piept și mențineți-vă mușchii tensionați.
Fără a lăsa să cadă, coborâți bara într-o linie care este cât mai dreaptă posibil, încet și uniform până când ajunge la piept. Fără a permite pieptului să se prăbușească sau să-și piardă tensiunea, împingeți-vă picioarele și brațele în sus și aduceți bara în poziția sa "superior".
Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica cu ușurință pentru a vă exersa forma. Aveți întotdeauna un ajutor, mai ales la început, când începeți prima dată.

Faceți un lift pentru gantere. Acest exercițiu are o tehnică asemănătoare cu ridicarea unei bancnote de marmură, dar constă în ridicarea unei singure gantere în fiecare mână în loc să ridice o greutate cu ambele.

Luați o gantere cu greutatea potrivită în fiecare mână și ridicați-le direct din piept în sus, în timp ce vă aflați într-o poziție înclinată. Coborâți-le încet și uniform, până când fiecare dumbbell atinge pieptul dvs. între umeri și sfârcuri sau sfârcuri. Ridicați-le până se ating încă o dată, direct pe voi.

Dacă doriți să faceți un exercițiu diferit, dar în același timp, faceți niște bucle în piept. Țineți brațele complet drepte și coborâți-le în lateral. Ridicarea ganterelor este mai mult ca o îndoire a pieptului în timp ce curlul este similar cu o mișcare de aripi.

Dacă doriți să lucrați cu un grup de mușchi puțin diferit, gândiți-vă să faceți ridicări cu barbell și gantere pe o bancă înclinată. Tehnica va fi în esență aceeași, dar veți face ridicarea la un unghi diferit al corpului, astfel încât bara sau ganterele să meargă drept în sus, care vor funcționa cu diferite mușchi.

Asigurați bucle de bicep. Pentru a mări aceste mușchi, faceți buclele într-o poziție așezată sau în picioare. Cu greutatea potrivita, puneti mainile in picioare cu o gantera in fiecare, flexati bicepsul si ridicati-le pana la piept.

Ganterele trebuie să fie paralele cu părțile laterale. Pentru a le ridica la piept, întoarce-le astfel încât palma ta să fie în fața pieptului tău când le ridici.

Aveți posibilitatea să alterați brațele sau să efectuați mai multe repetări cu fiecare dintre acestea înainte de a le schimba.

Faceți padele cu gantere. Acesta este un exercițiu bun pentru a vă completa pregătirea brațului. Ridicați ganterele cu fiecare braț de la podea până la piept, într-o poziție îngenuncheată. Lucrați fiecare braț separat.

Țineți mâinile și genunchii, fie pe teren, fie pe o bancă pentru ridicarea greutății.

Luați o gantere de greutate potrivită cu mâna și ridicați-o de pe podea în piept, înainte de ao coborî pentru a finaliza repetarea. Schimbarea mâinii

Partea 3
Antrenează-ți picioarele

Faceți niște lebede. Cele mai multe săli de sport au squats pentru quadriceps dvs., care sunt muschii mari de picioare. Acesta este un alt exercițiu pentru care este important să ai un ajutor în apropiere, mai ales când îl încerci mai întâi. Utilizați același tip de greutate liberă de pe bancul de ridicare și plasați-o pe bărbații dvs. într-o poziție în picioare.

În timp ce greutatea se află încă în suport, puneți picioarele în aceeași poziție ca și cum ați fi făcut o ridicare de barbell pe bancă și să vă aflați sub ea. Puneți bara în umeri și în spatele capului.
Scoateți greutatea din suport și faceți un pas ferm înapoi. Puneți picioarele la înălțimea umerilor și păstrați-vă capul înainte. Este important să vă țineți spatele drept în timpul acestui exercițiu sau să-l forțați prea mult.
Pentru a efectua squat, îndoiți genunchii și șoldurile și faceți mușchii paralele cu podeaua. Întrerupeți o secundă înainte de a reveni până când ajungeți la poziția de plecare.

Faceți un pas în sus. Cu ajutorul aceleiași tehnici de ghemuire, puneți bara pe spate și vă confruntați cu o bancă robustă, cutie sau platformă ridicată.

Cu picioarele la înălțimea umărului, ridicați un genunchi și puneți piciorul pe cutie. Coapsa trebuie să fie paralelă cu solul. Apoi, ridicați-vă și aduceți celălalt picior peste cutie sau suprafața ridicată.

Faceți mișcarea cu capul în jos. Flexați-vă genunchiul de ghidaj și șoldurile și faceți un pas înapoi cu piciorul.

Stride cu gantere. Poate fi excelent pentru ca piciorul dvs. să efectueze un exercițiu de mișcare de bază, ținând în același timp o pereche de gantere, ca și cum ați fi fost pe cale să faceți o curbare cu bicep. Ține-ți spatele drept, trunchiul tău flexat și capul și picioarele înainte pentru a efectua această mișcare cu forma potrivită.

Pentru a face un pas, mergeți înainte cu un picior, așezând mai întâi călcâiul.

Coborâți încet până când genunchiul din spate atinge solul.

Impulsionați-vă înapoi cu piciorul de ghidare și întindeți picioarele. Stați drept pentru a finaliza mișcarea. Faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Partea 4
Creați o rutină

Evidențiați grupurile musculare cu care doriți să lucrați. Încearcă să faci a rutină pe care le poți urma și care te emoționează. De exemplu, puteți să vă structurați săptămâna în felul următor:

Luni: focalizați pe biceps.
Marți: concentrați-vă pe picioare și spatele.
Miercuri: se concentreze pe triceps.
Joi: se concentreze pe abdominal.
Vineri: concentrați asupra întregului trunchi.
sâmbătă: se sprijină.
Domingo: odihnă.

Adăugați greutatea progresiv. După o săptămână de ridicare a greutăților, veți realiza că a devenit mai ușor să efectuați aceleași exerciții cu aceeași greutate. Continuați cu aceste exerciții și greutăți până la sfârșitul săptămânii și asigurați-vă că le faceți corect. După ce acest timp a trecut, adăugați o greutate mică la ceea ce vă ridicați deja. Nu ar trebui să fie prea mult, suficient pentru ca exercițiul să fie la fel de dificil ca și prima săptămână.

Ridicați o greutate ușor de utilizat oricum, dar destul de greu încât să puteți "întreține" numai între 15 și 20 de repetări.

Utilizați aceleași greutăți timp de două săptămâni în total și faceți aceleași exerciții.

Adăugați o greutate mai mică și lucrați cu el în următoarele două săptămâni cu aceleași exerciții.

Faceți serii într-o piramidă. Asigurați-vă că greutatea este suficientă pentru a putea efectua între 15 și 20 de repetări cel mult. Apoi, efectuează serie piramidă cu greutăți, adică a face un număr de 5 replicate, apoi 10 și 15 înainte de a face același, dar în sens invers. Se odihnește între 30 de secunde și un minut între fiecare serie.

După minutul de odihnă dintre serii, faceți o altă serie de piramide care tratează același grup muscular cu același număr de repetări și timp de odihnă. După aceste trei serii, treceți la un alt grup muscular

După ce ați terminat complet, faceți un duș sau o baie fierbinte. Trebuie să fie foarte cald, dar oricum în zona dvs. de confort. Acest lucru vă va ajuta relejarte și va face ca arterele care se află în și în jurul mușchilor să se extindă, ceea ce permite oxigenului să treacă mai ușor și să lase acizii generați în interiorul mușchilor să iasă mai ușor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit