Cum de a alege greutatea corectă a unei gantere

Alegeți o gantere adecvată în funcție de genul dvs. Bărbații în mod normal (dar nu întotdeauna) au mai multă putere în partea superioară a corpului decât femeile și, în general, pot începe cu gantere de 4,5 până la 9 kilograme (10 - 20 de lire). Femeile ar trebui să înceapă cu gantere de 2 până la 4,5 kg (5 până la 10 lire sterline). Adăugați greutate progresiv, pe măsură ce câștigați mai multă putere.

Efectuați o bruiaj simplă. Un bucle de biceps simplu este un indicator eficient al puterii tale. Cunoașterea propriei puteri vă va ajuta să decideți ce greutate pentru dumbbell este potrivită pentru dvs. Luați dumbala cu mâna, aproape de șolduri. Înclinați-vă pe un perete și faceți-vă umărul și coatele atingeți-l. Ridicați ganterele prin îndoirea antebrațelor spre umeri.

Alegeți greutatea pe baza puterii dvs. Exersați exercițiile fizice cu greutăți foarte ușoare până când vă stăpâniți fiecare exercițiu cu postura și forma corectă. Începeți încet cu o greutate inițială de 2 kg (5 lire) și apoi adăugați încă 2 kg (5 lire) progresiv, pe măsură ce câștigați mai multă putere.

Determinați când să adăugați greutatea la ganterele dvs. Găsirea greutății potrivite pentru un exercițiu specific este destul de simplă, dar nevoile dvs. se vor schimba în timp, pe măsură ce câștigați mai multă putere. Dacă nu vă simțiți tensiunea musculară moderată până la intensă, după ce ați efectuat 14 până la 22 de repetări ale unui exercițiu dat, atunci este timpul să adăugați o greutate pe ganterele Dumneavoastră sau să obțineți gantere mai grele. Este important să monitorizați cu atenție numărul de seturi și repetiții pe care le puteți face în mod continuu și, dacă înțelegeți că puteți face mai multe repetări decât ar trebui să faceți, măriți cu aproximativ 2 până la 4,5 kg (5 până la 10) lire).

Recunoașteți dacă greutatea este excesivă. În mod normal, aceasta nu ar trebui să fie o problemă, deoarece, fiind un haltere inteligent și sigur, ar trebui să fi început în gama de greutăți minime de gantere și au crescut puțin câte puțin. Nu porniți niciodată cu prea multă greutate și apoi scăpați până când ajungeți la greutatea corectă.

Alegeți greutatea dumbell care corespunde exercițiului pe care îl veți face. În funcție de exercițiu, puteți folosi gantere de greutăți diferite. De exemplu, dacă faceți o curlură de bază, puteți ridica 7 kg (15 lire). Cu toate acestea, dacă faci o ghemuitură dumbbell, poți alege un joc de 9 până la 11 kg (20-25 lire). Nu vă mulțumiți cu un singur set de gantere. Asigurați-vă că aveți o gamă de greutăți diferite pentru a vă adapta diferitelor exerciții pe care doriți să le efectuați.

Învață să faci squaturi. O ghemuire în gantere presupune menținerea ganterei cu mâna la înălțimea capului. Țineți dumbala cu palmele îndreptate spre cap și cu articulațiile spre exterior. Fără a lăsa ganterele, se sprijini pe tocuri și coboară ca și cum ai vrea să stai jos. Îndoiți genunchii până când depășiți ușor un unghi de nouăzeci de grade și apoi reveniți la poziția de pornire.

Faceți presa în piept în timp ce faceți o punte de fund. Presa toracică vă poate ajuta să vă consolidați mușchii pieptului. Lie pe spate cu genunchii în aer. Îndreptați-vă spatele și mențineți-vă aliniat trunchiul și picioarele. Țineți ganterele și ridicați-vă mâinile în fața dvs. de pe umăr. Coborâți brațul lateral, astfel încât cotul să formeze un unghi de nouăzeci de grade, dar păstrați antebrațul într-o poziție verticală. Brațul ar trebui să coboare spre tine ca și cum ai fi deschis o ușă de dulap. Re-extindeți mâna și brațul pentru a ajunge la poziția inițială și efectuați aceeași mișcare cu celălalt braț.