ertare.com

Cum se face o serie de gantere cu un braț

Acest exercițiu de intensitate medie vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii în partea inferioară a spatelui. Este foarte important să acordați atenție poziției dvs., deoarece dacă vă mutați foarte mult corpul superior, eficacitatea exercițiului va scădea și poate provoca și vătămări.

pași

Metoda 1
Treceți în poziția inițială

Do-to-One-Arm-Dumbbell-Row-Pas-1-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">
Imaginea intitulată Faceți un fir de o singură ramă Pasul 1
1
Plasați mâna dreaptă și genunchiul pe o bancă pentru a vă exercita sau un scaun. Apoi, luați o gantere cu mâna stângă.
  • Do-to-One-Arm-Dumbbell-Row-Pas-2-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Faceți un rând cu o singură gaură Pasul 2
    2
    Asigurați-vă că aveți spatele drept și că capul este într-o poziție neutră.

    • Metoda 2
    Faceți exercițiul

    1
    • Trageți butonul în sus, fie la înălțimea corpului sau mai mult. Faceți o mișcare controlată, mai ales când gantera este în poziția cea mai de jos, astfel încât să vă protejați cotul și umărul.
    Do-to-One-Arm-Dumbbell-Row-Pas-3-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Faceți un fir de o singură ramură Pasul 3
  • Faceți o mișcare completă cu partea superioară a brațului, astfel încât gantera să depășească corpul. Faceți ascensoare ușoare pentru a exercita mușchii superioare din partea de mijloc a spatelui.
  • Trageți până la înălțimea corpului cu gantere obișnuite de greutate și gantere grele. Muschii care lucrează în acest exercițiu sunt dorsale largi, acestea pot contracta numai. Prin urmare, odată ce partea superioară a brațului tău trece prin corpul tău, mușchii exersați vor fi cei din spatele umărului și din partea superioară a mușchilor din partea din mijloc a spatelui tău.
  • 2
    Pentru cele mai multe exerciții, inclusiv calisthenica, schimbarea în partea inferioară ar trebui făcută cu control. În acest exercițiu, nu vă lăsați coatele să vă ciocnească cu corpul sau să vă odihniți umerii datorită căderii greutății. Exercită control în poziția inferioară a acestui sondaj.
  • Do-to-One-Arm-Dumbbell-Row-Pas-4-Version-2.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imagine cu denumirea Faceți o rânduri de o singură braț Pasul 4
    3
    Strângeți mușchii din spate, astfel încât lama dvs. de umăr să se poată mișca spre centrul spatelui. Nu vă întoarceți corpul și nu vă lăsați spatele să vă bateți umerii. Poziția dvs. este foarte importantă în acest exercițiu.
  • Do-to-One-Arm-Dumbbell-Row-Pas-5-Version-2.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Faceți un rând cu o singură bomă Etapa 5


    4
    Reveniți la poziția de pornire.

    • Metoda 3
    Versiune avansată

    Do-to-One-Arm-Dumbbell-Row-Pas-6-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Faceți un șir de ghimpe de un braț Pasul 6
    1
    Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puneți dumbell pe podea o secundă între fiecare repetare. Apoi, ridicați gantera și repetați mișcarea. Acest lucru va elimina orice impuls care se poate acumula atunci când efectuați acest exercițiu, astfel încât acesta va exercita mai mult muschii.

    Metoda 4
    frecvență

    Do-to-One-Arm-Dumbbell-Row-Pas-7.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Faceți un rând cu o singură bomă Rândul 7
    1
    Faceți între douăsprezece și cincisprezece repetări ale acestui exercițiu pe serie. Repetați până la finalizarea a trei sau patru serii.
  • Do-to-One-Arm-Dumbbell-Row-Pas-3-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Faceți un rând cu o singură bomă Rândul 3
    2
    Pentru a începe să vedeți și să simțiți rezultatele acestui antrenament, încercați să faceți trei sau patru serii, patru zile pe săptămână, timp de șase săptămâni. Pentru a obține rezultate mai rapide, creșteți numărul de serii și ore pe săptămână pe care le faceți exercițiul. Utilizați greutăți foarte ușoare.

    • sfaturi

    • Avantajul de a face aceste exerciții este că flexibilitatea și puterea vor crește în partea inferioară a spatelui, dar avantajul principal este în partea superioară. Controlul și umerii dumneavoastră vor beneficia de asemenea.
    • Doar brațul trebuie să se miște în timp ce face exercițiul. Partea superioară a corpului dumneavoastră trebuie să rămână într-o poziție complet fixă.
    • Pentru a face acest exercițiu mai ușor, micșorați greutatea dumbellului pe care îl folosiți.

    avertismente

    • Posibile vătămări ale spatelui inferior pot apărea dacă acest exercițiu este efectuat incorect. Prin urmare, asigurați-vă că spatele dvs. este dreapt tot timpul.
    • Nu exersați niciodată acest exercițiu pe o bancă cu corpul perpendicular pe acesta, poate cădea și ați putea să vă răniți.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Dicluri (opțional)
    • Prosoape (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă exercitați spatele cu gantereCum să vă exercitați spatele cu gantere
    Cum să vă exercitați abs cu gantereCum să vă exercitați abs cu gantere
    Cum să exerciți cu greutățiCum să exerciți cu greutăți
    Cum de a face contracțiile răpitorului în poziția 90 90 și înapoi înapoiCum de a face contracțiile răpitorului în poziția 90 90 și înapoi înapoi
    Cum de a face ciocan curl cu gantereCum de a face ciocan curl cu gantere
    Cum sa faci exercitiul curbat lateral in pilates la nivel avansatCum sa faci exercitiul curbat lateral in pilates la nivel avansat
    Cum se face exercițiul bicicletei în pilatesCum se face exercițiul bicicletei în pilates
    Cum sa faci exercitiul podului cu o minge de exercitiiCum sa faci exercitiul podului cu o minge de exercitii
    Cum se face exercițiul de tracțiune a gâtului în pilatesCum se face exercițiul de tracțiune a gâtului în pilates
    Cum să faci vâna verticală cu gantereCum să faci vâna verticală cu gantere
    » » Cum se face o serie de gantere cu un braț

    © 2011—2020 ertare.com