Cum sa faci o ridicare cu dumbbell cu tragere

Ridicarea ganterelor cu jaf este un exercițiu cu întreg corpul. Se poate face cu mai multe sau puține repetări, în funcție de nevoile dvs. Făcând multe repetări, acest ascensor te va întări de când vei folosi toate mușchii corpului tău. Cu câteva repetiții, greutate de ridicare și viteza va da varietate rutina care are, probabil, mai multe creșteri statice, cum ar fi prese, prese banc, canotaj, genuflexiuni, prese de picior și lifturi mort. Acum un secol, aceasta a fost principala revoltă în repertoriul unui gravor.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Faceți o curățare cu ciocanul și apăsați Pasul 1

Utilizați o gantere sigură astfel încât discurile să nu alunece. O piuliță hexagonală, o gheare cu greutate fixă sau o gantere cu o piuliță rotativă sunt opțiuni bune. Manșoanele cu piulițe hexagonale sunt reglabile, dar nu sunt ușor cu un chei. Ganterele cu greutate fixă sunt solide, nu pot fi demontate și nu există posibilitatea ca unul dintre discuri să cadă asupra dvs. (deoarece are discuri). Dezavantajul ganterelor cu greutate fixă constă în faptul că, spre deosebire de piulița hexagonală și pivotul, aceasta nu are un mâner rotativ. Piciorușul cu piuliță rotativă are un guler filetat care îl face în siguranță, iar dezavantajul acestei gantere este că bara se stinge la ambele capete.

Imaginea intitulată Faceți o curățare cu ciocanul și apăsați pe Pasul 2

Așezați gantera între picioare și mențineți-o cu mâna acoperită cu cretă (bicarbonat de magneziu). Poziția de pornire a ganterei este pe podea și în mijlocul picioarelor (separate). De altă parte, este plasat pe partea de jos a coapsei (pe aceeași parte a mâinii, de exemplu, dacă țineți gantera în mâna dreaptă, mâna stângă se sprijină pe partea de jos a coapsei stânga), și, de asemenea ar trebui să fie acoperite cu creta. Puteți cumpăra cretă la un magazin de articole sportive și este folosit pentru a absorbi transpirația și, prin urmare, întărește aderența.

Imagine cu titlul Faceți o ciocănel curat și apăsați Pasul 3

Ridicați ganterele cu brațul drept, cu picioarele și spatele. Celălalt braț este îndoit și apăsat pe coapsa inferioară (este ca atunci când te ridici de pe un scaun și apăsați cu mâinile pentru a împinge în plus). Ridicarea trebuie să crească viteza și nu brusc.

Deoarece aveți pasul anterior legat de sistemul nervos, adăugați un mic echilibru al ganterei după ce ați ridicat-o de pe sol și înainte de a trage. Lovitura scurtă dă ascensorului un avantaj mic și se simte natural, deoarece această ridicare mai mare decât ascensorul cu cădere liberă este o mișcare eliptică în timpul cățărării.

Imaginea intitulă Faceți o curățare cu ciocan și apăsați pe Pasul 5

Spatele (coloana) nu trebuie să fie răsucite sau arcuite. Genunchiul trebuie aliniat cu picioarele. Pentru tragerea inițială greutatea trebuie să fie pe întreg piciorul și nu pe vârful piciorului.

Imaginea intitulată Faceți o curățătorie și împingeți-o pe o panglică Pasul 6

La sfârșitul trage, atunci când corpul tau este aproape drept, utilizați gambele, o ridicare din umeri, deltoizii frontali și biceps pentru a ridica mancuerda spre umăr. Faceți o cădere ușoară pentru a coborî în gantere.

Imaginea intitulată Faceți o curățătorie și apăsați tasta Pasul 7

Nu ridicați dumbala încă. Ridicați-vă în genunchi, îndoiți genunchii și ridicați puternic gantera pentru a vă extinde complet cu picioarele, șoldurile, spatele inferior și mușchii utilizați în mod normal pentru ridicare.

Imaginea intitulată Faceți o curățare și împingere cu un ciocan Pasul 8

După ridicarea ganterei pentru închidere, coborâți-o controlabil la umeri și la podea între picioare. După fiecare repetare, plasați gantera pe o placă de spumă. Un covor pliat de mai multe ori lucrează, de asemenea, pentru a așeza ganterul ușor. Tabelul scurtează puțin mișcarea, reduce zgomotul și protejează podeaua. Aceasta este o repetare. Alternează cu mâna stângă în timpul setului sau un set cu fiecare.

Imaginea intitulată Faceți o curățătorie și apăsați pe butonul Pasul 9

Observați-vă spatele, în poziția inițială, în acest și în alt tip de anchetă, pentru a verifica dacă spatele dvs. este drept și nu este răsucite. Nu ridicați ganterele sau alte obiecte cu spatele arcuite sau răsucite. Coloana, în principal, ar trebui să fie dreaptă și nu răsucite, deoarece nu este făcută să aibă o mulțime de rotație. Întoarceți-vă corpul în jurul coloanei. Uita-te la golfers leagăn cluburile lor, ei nu se întoarce spice lor - ei își întoarce corpul lor în jurul lor tiere.

Imaginea intitulată Faceți o curățare și împingere a unui ciocan Pasul 10

Rămâneți în control atunci când coborâți ganterele. Când observați lifturile coborâți greutatea, se pare că doar o lăsă să cadă. Cu excepția cazului în care folosesc discuri de greutate, ei de fapt controlează greutatea pe coborâre pentru a evita deteriorarea podelei, a echipamentului și pentru a evita rănirea umerilor și a spatelui. Cu o bună protecție pe podea, negativul ar fi mai mult ca o cădere controlată, dar nu aproape de coborârile libere făcute de lifturile olimpice atunci când își scot discurile de greutate. Cu prea mult control, negativul ar fi ca bicepsul să devină o legătură slabă. Utilizați forme bune atunci când ridicați și coborâți ganterele.

Imaginea intitulată Faceți o curățătorie și apăsați tasta Enter

Finalizat.

sfaturi

Ridicarea umerilor și arcuirea spatelui sunt tehnici avansate pentru a compensa greutățile grele. Aveți o senzație și o imagine internă a umerilor și spatelui, de exemplu, arcuite sau prea flexate?
Acest sondaj se poate realiza în două etape: prima face ridicarea și a doua face tragerea. Chiar dacă îl împărțiți în două sesiuni, fiecare parte este, de asemenea, un lift complet. În prima fază, gantera poate fi ridicată la om cu una sau două mâini.
Urmăriți videoclipurile ridicatorilor olimpici deoarece folosesc poziții corecte. Operatorii olimpici folosesc un bar, dar pentru a trage și a ridica folosiți mecanica corporală pe care o folosesc în cele două ascensoare.

avertismente

Aceasta este o ridicare complexă, dar cu greutăți ușoare poziția nu trebuie să fie perfectă, ca atunci când greutățile grele sunt folosite pentru câteva repetări (una până la cinci repetări pe set). Nu vă relaxați poziția prea mult, deoarece ați putea fi rănită din cauza unei poziții proaste sau prea multă muncă cu greutăți ușoare (și chiar fără greutate).
Ridicarea cu tragere nu este cea mai sigură de ridicare: țineți-vă mâinile în cretă, folosiți poziții bune, controlați greutatea și nu lăsați ganterele de pe picior.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit