Cum să măriți mușchii antebrațelor

Începeți cu o greutate foarte ușoară și măriți greutatea treptat. Cei mai mulți oameni nu pot ridica la fel de mult cu încheietura mâinii cât pot cu brațul întreg. Găsiți greutatea în cazul în care faceți o serie de exerciții este o provocare, dar nu dureroasă sau extrem de dificilă.

Țineți bara în fața dvs. Luați bara cu ambele mâini și țineți-o în fața dvs. în jurul nivelului taliei. Deoarece această poziție nu este dificil de întreținut, încheieturile vor fi factorul limitativ al exercițiului. Acest lucru vă va permite să repetați exercițiul cu rola de încheietură, atâta timp cât încheieturile sunt în sus.

Rotiți bara. Țineți mânerul cu o mână și rotiți bara cu cealaltă pentru a înfășura cablul în jurul barei. Alternați rotația și prinderea mâinilor până când coarda este complet rulată și greutatea ajunge la bara.

Rotiți greutatea în jos. Rotiți bara în cealaltă direcție până când coarda este complet extinsă. Fă-o încet și uniform. Dacă bara continuă să alunece din mâner, înfășurați mânerul în jurul barei pentru a reduce fricțiunea sau pur și simplu concentrați-vă asupra mișcării în sus.

Ridică-te drept. Pentru a aduce greutatea la grupul muscular corect, trebuie să vă pregătiți absulul, să țineți pieptul în sus și umerii înapoi. Dacă vă închideți, veți îndepărta prea multă tensiune spre brațele superioare sau spre spate.

Începeți să mergeți. mișcare naturală și inerția de mers pe jos va exercita antebraele la un nivel mult mai ridicat decât în ​​cazul în care ai doar de gând să stea în picioare într-un singur loc în timp ce țineți greutăți, așa că începe mersul pe jos. Încercați acest exercițiu în grupuri de douăzeci de metri pentru a începe, sau orice veți găsi confortabil. Creșteți treptat durata timpului. De mers pe jos pentru o perioadă lungă de timp sau folosind greutăți grele înainte de a fi gata poate provoca un prejudiciu umăr.

Ridicați o gantere adecvată sau o cutie de ceai în fiecare mână. Deoarece acest exercițiu este destinat în mod special exercitării încheieturilor și antebrațelor, ar trebui să începeți cu o greutate mai mică decât cea pe care o utilizați în mod normal pentru a face un push-up complet cu brațul. Puteți începe cu greutăți de câte 2 kg (5 lb) în fiecare mână și le creșteți puțin câte puțin dacă este foarte ușor pentru dvs.

Rămâi cotul pe coapse cu brațul întins. Prin sprijinirea brațului pe picior, veți pune cea mai mare parte din greutate pe antebraț în loc de biceps. Această poziție vă consolidează și brațul, ceea ce vă permite să dezvoltați push-up-urile cu un risc mai mic de rănire.

Flexibilă greutatea numai prin mutarea mâinii în sus și în direcția voastră. Fiecare repetare a acestui exercițiu necesită îndoirea greutății în sus și spre tine, apoi scăderea acesteia. Opțional, ar trebui să vă asigurați că respirați în timp ce flexați greutatea și inhalați în timp ce o coborâți.

Realizați între 12 și 15 repetări. Dacă ați ales cantitatea ideală de greutate pentru acest exercițiu, puteți efectua o serie de repetiții de la 12 la 15 și greu puteți face finala.

Ridicați gantera cu ambele mâini. Pentru a echilibra greutatea, trebuie să separați mâinile la înălțimea umărului pentru a vă forma mânerul pe gantere. În primul rând, folosiți o prindere standard cu palmele îndreptate în sus.

Coborâți încheieturile. Ar trebui să începi cu încheieturile în jos, astfel încât dumbbellul să stea în jos.

Împingeți ganterele spre tine și spre tine. Prin efectuarea unei mișcări lente și controlate, glisați ganterele în sus și spre tine. Prin mutarea lentă, veți maximiza câștigul în fiecare repetare. Îndepărtați încheieturile până la capăt, aducând ganterele cât mai aproape de tine, în timp ce utilizați doar încheieturile, înainte de a le restrânge din nou.

Realizați între 12 și 15 repetări. Ca și în cazul rutinei individuale de îndoire a păpușilor, va trebui să efectuați între 12 și 15 repetări pe serie înainte de oprire. Dacă nu puteți face această sumă, reduceți greutatea.

Răsuciți-vă brațele și efectuați împingerea în jos. Acesta este un alt exercițiu pe care îl puteți face prin îndoirea în sus sau în jos. Pentru a exersa un grup de mușchi diferit, întoarceți brațele peste bancă astfel încât palmele mâinilor să îndrepte în jos. Apoi ridicați din nou dumbell și efectuați push-up-uri, astfel încât să puteți vedea spatele mâinilor.

Dacă este posibil, faceți-o cu ciocanul sau cu mânerul neutru. A face acest tip de aderență în celelalte exerciții va crește, de asemenea, activitatea de antebrate. Mânerul cu ciocan sau neutru se referă la momentul în care palma mâinii este în interior și nu în sus. Puteți face o prindere ciocan cu gantere sau chiar cu exerciții cu două mâini, cum ar fi trage-up-uri. Atunci când utilizați acest tip de prindere, va fi mai puțină greutate pe palme, ceea ce vă va forța să vă prindem mai puternic.

Practicați-vă cu mâna atunci când vă aflați în afara sala de gimnastică. O pereche bună de curele clasice de mână cu arc de tensiune metalic deasupra este o soluție simplă pentru a lucra la mușchii antebrațelor în timp ce faci mai multe lucruri deodată. O altă opțiune este să strângeți și o minge de tenis sau racheta pe care ați terminat-o. Tot ceea ce implică izolarea și exercitarea mâinii mâinii va duce la mușchii antebrațului.

Du-te din poziția "mort hang" la una dominată. Pentru o sesiune de exerciții mai dificilă și mai avansată, puteți face o întindere de câteva secunde la sfârșitul fiecărei domenii. Pauza se va asigura că nu utilizați nici un leagăn de corp sau inerție pentru a începe următorul dominat.