Cum de a consolida păpuși

Păpușile nu sunt neapărat primele în lista de mușchi pe care oamenii le place să le arate. Majoritatea se concentrează pe biceps, piept, mușchii abdominali etc. Cu toate acestea, ele nu ar trebui ignorate: păpușile puternice pot constitui un mare avantaj în munca manuală, în sport și în viața de zi cu zi. De asemenea, nu există nici o îndoială că există ceva îndeajuns de satisfăcătoare pentru a putea arăta o altă persoană în ochi și a oferi o strângere de mână fermă și sigură. Începeți astăzi pentru a dezvolta forța esențială a încheieturilor și antebrațelor, care este necesară pentru a vă ajuta în aceste activități importante.

pași

2

Utilizați inflexiuni inverse ale încheieturii pentru a lucra pe cealaltă parte a încheieturilor. Inflexiunile inverse ale încheieturii mâinii sunt exact așa cum arată: bucle normale ale încheieturii mâinii care sunt efectuate în sens invers. Acestea sunt foarte bune pentru a efectua după câteva serii de push-up-uri regulate pentru a vă asigura că lucrați toate mușchii încheieturilor.

3

Încercați încheietura mâinii pentru a obține o provocare. Aceste exerciții pot părea ciudate, dar dacă le puteți îndeplini, ele sunt foarte eficiente în întărirea încheieturilor. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un băț sau un băț puternic (ca un mâner de mătură sau o gantere fără greutate). Puneți o greutate modestă (de exemplu, 2,2 până la 4,5 kg sau 5 până la 10 kg) până la capătul unei frânghii robuste și legați celălalt capăt în centrul tijei.

4

Încercați două mâini. Acest exercițiu provocator utilizează discuri grele ale barului cu greutăți, ceea ce îl face o opțiune bună pentru cei care sunt deja puternici și doresc să-și dezvolte în continuare forța în încheieturile și antebrațele. Deoarece aceste discuri pot provoca vătămări grave dacă sunt abandonate, vă recomandăm să respectați exercițiile menționate mai sus, dacă nu sunteți deja un asistent de sport cu experiență.

5

Utilizați exerciții pe bază de aderență pentru a îmbunătăți indirect puterea încheieturilor. O mare varietate de exerciții de gimnastică care nu sunt proiectate Direct pentru încheieturi, oricum, depinde de puterea aderenței și, prin urmare, lucrează în mod indirect antebrațul și mușchii încheieturii mâinii. Dacă sunteți serios cu privire la îmbunătățirea puterii păpușilor dvs., încercați să adăugați mai multe dintre aceste exerciții la rutina dvs. pentru a vă oferi oportunități suplimentare pe tot parcursul săptămânii. Mai jos veți găsi o scurtă listă de exerciții care utilizează forța de prindere a antebrațului sau încheieturii mâinii ca suport, deși există multe altele (veți observa că pentru tot ce trebuie să țineți o bară sau un mâner pentru a muta greutatea):

6

Nu uitați încheieturile mâinii pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. La fel ca și ceilalți mușchi pe care îi antrenați în sala de gimnastică, încheieturile trebuie să se întindă pentru a menține flexibilitatea și a le face să se simtă grozavi de la o săptămână la alta. În plus, întinderea încheieturilor în mod regulat este o modalitate de a menține probleme dureroase la nivelul locului, cum ar fi sindromul de tunel carpian, care se poate dezvolta de-a lungul timpului pe măsură ce corpul se maturizează. Mai jos veți găsi câteva porțiuni recomandate pentru încheietura mîinii:

2

Încercați să strângeți o minge antistres sau un exercițiu de palmier. S-ar putea să fi văzut aceste dispozitive de exerciții portabile în săli de exerciții, locuri cu niveluri ridicate de stres (cum ar fi birouri) și multe altele. Deși vin în multe forme și dimensiuni, ideea de bază este aceeași: țineți dispozitivul în mână, stoarceți ferm dar continuu, relaxați-vă mânerul și repetați-l. Asta este!

3

Încercați un exercițiu de golf pentru păpușă. Te gândești să te duci la terenul de golf în viitor? Îndepărtați-vă cluburile de golf mai devreme pentru acest exercițiu, ceea ce este foarte bun pentru îmbunătățirea puterii păpușilor, împreună cu întreaga lor gamă de mișcare. De asemenea, puteți utiliza orice tip de lumină lungă, rigidă obiect suficient pentru a manipula cu o mână (de exemplu, o mătură).

4

Încercați să faceți cercuri cu încheietura mâinii. Aceste exerciții minime de rezistență sunt foarte bune pentru pauzele rapide în birou sau în situațiile în care nu puteți efectua exerciții mai complicate (de exemplu, când vă aflați într-un avion). Uneori sunt folosite și în situațiile de terapie fizică, dar nu lăsați-o să vă oprească dacă sunteți perfect sănătoși, deoarece cercurile cu încheietura mâinii pot fi un relaxant excelent dacă vă simțiți copleșiți.

5

Exerciții de testare cu benzi de rezistență. Benzile de rezistență sunt benzi mari de material elastic care sunt adesea folosite în scopuri fizioterapeutice, dar sunt, de asemenea, foarte bune la dezvoltarea rezistenței, chiar dacă nu sunteți în reabilitare. Veți avea nevoie de o bandă puternică de rezistență pentru aceste exerciții. În general, ele sunt disponibile în magazinele de exerciții fizice, dar le puteți obține și în centrele de fizioterapie. În continuare vă vom oferi două exerciții recomandate de trupe de rezistență pentru păpuși:

6

Încercați exercițiul cu ghiveci de orez. Acest exercițiu neconvențional nu are multe în comun cu ceilalți în această listă, dar este simplu de organizat și efectuat și este destul de eficient să se dezvolte forța în încheieturi și antebraț. De fapt, unele echipe de baseball îl recomandă jucătorilor ca o modalitate de a-și dezvolta forța la încheieturi. Singurul lucru de care aveți nevoie pentru acest exercițiu este un recipient cu suficientă lățime și adâncime pentru ca ambele mâini să intre confortabil fără a se atinge unul de celălalt și suficient orez pentru a îngropa mâinile în recipient.

2

Încercați trage-up-uri "Flexus" cupping mâinile pe o bară mai mare, atingând doar cu degetele și palma mâinii. Este incredibil de dificil, dar merită efortul, această variație a trage-up-urilor vă cere să vă cuplați mâinile deasupra unui fascicul sau a unei baruri, astfel încât toată stabilizarea să provină de la încheietura mâinii. Începeți cu 1 până la 2, faceți mai mult până când puteți realiza jocuri complete de la 8 la 10.

3

Păstrați-vă poziția pentru trage-up-uri în loc să se deplaseze în sus și în jos, pentru a obține mai multă putere. Puneți-vă în poziție și țineți-o, cu scopul de a face acest lucru timp de 45 de secunde la un moment dat. Odihniți puțin mai mult decât ați lucrat, (dacă exercițiul durează 45 de secunde, se odihnește un minut sau ceva) și repetați-l de două ori mai mult. Orice exercițiu în care trebuie să vă păstrați încheieturile în poziție, în timp ce lupta împotriva tensiunii va crește puterea încheieturii mâinii. Pentru a face și mai dificilă:

4

Luați în considerare luarea de bile cu bile pentru pull-up-uri. Acestea vor lucra la încheietura mâinii în multe feluri, ceea ce este esențial pentru a evita formarea numai a anumitor mușchi. Acestea sunt atârnate de la bara de tracțiune pentru a oferi mâneruri rotunjite și dificile, care vor crește semnificativ antebrațul, degetele și forța încheieturii mâinii.

5

Faceți mai multe împingeri ale antebrațului pe perete. Stați la 5 până la 6 picioare de perete, înclinându-se spre el pentru a vă sprijini pe mâini. Veți îndrepta diagonal spre perete. Împingeți degetele astfel încât înălțimea de sus a mâinii dvs. să se ridice de pe perete. Apoi, coborâți-o încet din nou și repetați-o. Realizați 15 până la 20 de repetări.

6

Încercați buclele încheieturii mâinii. Acest lucru le va face rău dacă nu sunteți instruiți, așa că începeți pe mâini și genunchi înainte de a intra într-o poziție de împingere în poziție de bord. În loc să faceți o împingere normală cu palmele pe podea, îndoiți-vă mâinile înapoi în picioare și stați pe spatele mâinilor. Faceți push-up-urile așa cum ați proceda normal.

7

Încercați push-up-urile cu articulații. De asemenea, puteți începe să vă odihniți pe articulații, cu mâinile mânuite. Această formă este de putere medie pentru a întări încheieturile, deși va trebui să vă împietriți mai întâi articulațiile sau va fi dureroasă. Încercați să o faceți mai întâi pe suprafețe moi, cum ar fi pe covoare sau pe pardoseala pufoasă a sala de gimnastică.

8

Faceți opriri pe teren uscat și bare paralele. Aceste lovituri, în cazul în care vă folosiți întregul corp, vă exercită o presiune prea mare asupra încheieturilor și dacă nu le puteți menține stabil și puternic, nu veți putea să vă susțineți. Nu vă faceți griji dacă încă nu puteți face un mâner complet, puteți să vă odihniți picioarele pe un perete pentru a menține echilibrul fără a compromite în mod semnificativ antrenamentul păpușilor.