Cum de a consolida corpul superior
Muschii din partea superioară a corpului sunt, de obicei, primii mușchi pe care oamenii se concentrează asupra gândirii la sala de sport. Având un biceps bombate, triceps pectoralii puternice si tonifiat nu va fi doar un aspect atractiv, dar ele sunt ușor de a dezvolta muschii cu ajutorul dieta adecvata si exercitii fizice. În timp ce trebuie să vă concentrați asupra dezvoltării puterii întregului corp, există exerciții și programe specifice pentru a întări partea superioară a corpului.
conținut
pași
Metoda 1
Dezvoltați un plan de dezvoltare a mușchilor
1
Luați în considerare funcționarea dezvoltării musculare. Când se exercită, tensiunea produsă de ridicarea greutății înrăutățește fibrele musculare. De îndată ce opriți exercitarea, corpul dvs. începe să intre într-un mod de reparare, începând un proces cunoscut sub numele de "sinteza proteinelor". Pe măsură ce corpul tău se reconstruiește, adaugă celule suplimentare care îi permit să se pregătească pentru tensiune crescută, ceea ce îl face să crească și să se consolideze.
- Se aplică și contrariul. Dacă nu vă exercitați, corpul dvs. consumă mai puțină energie pentru dezvoltarea celulelor musculare noi. Prin urmare, mușchii dvs. slăbesc puțin câte puțin.
2
Se odihnește cel puțin două zile înainte de a exercita același grup muscular. Dezvoltarea musculară este, în principiu, un proces de recuperare - după exerciții fizice, fibrele musculare se rup și corpul le reconstruiește pentru a le face mai puternice decât înainte. Cu toate acestea, dacă întrerupeți acest proces prin exercitarea acelorași mușchi de mai multe zile, va preveni muschii recupera în mod corespunzător, prevenind creșterea și cauzează un prejudiciu.
3
Planificați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Zilele de odihnă vă permit corpul să se recupereze și să se concentreze asupra reconstrucției musculare. De asemenea, aveți o odihnă mentală și fizică care vă poate ajuta să vă mențineți energia și entuziasmul în timpul celorlalte exerciții săptămânale. Restul articulațiilor, mușchilor și ligamentelor vă va ajuta să rămâneți mai sănătoși pe termen lung.
4
Planificați antrenamentele în jurul diferitelor grupuri musculare. Atunci când faceți un plan de exerciții, nu uitați să dați fiecărui grup muscular timp să vă relaxați înainte de a vă exercita din nou. Cea mai simplă modalitate de a face acest lucru este să petreceți anumite zile exercitând anumite grupuri musculare, cum ar fi pieptul și umerii o zi, și bicepii și înapoi cealaltă. De exemplu, aveți posibilitatea să planificați un antrenament de 5 zile pe săptămână în felul următor:
5
Consumați o sursă de proteine la fiecare masă de fiecare dată când faceți greutatea. Sinteza proteinelor necesită proteine și cu cât organismul poate folosi mai mult, dezvoltarea mai rapidă a mușchilor după un antrenament. Mulți halterofili și culturisti beau shake-uri de proteine după fiecare sesiune de antrenament pentru a promova dezvoltarea musculară. Pentru a pregăti o băutură ca aceasta, pur și simplu lichefiați 1 sau 2 linguri de pulbere de proteine amestecate cu apă, fructe, iaurt și gheață. De asemenea, puteți adăuga surse naturale de proteine în dieta dvs., cum ar fi:
Metoda 2
Exercițiu eficient
1
Concentrați-vă pe tehnica în fiecare exercițiu. Tehnica potrivită vă va ajuta să dezvoltați mușchii mai repede, precum și pentru a evita un prejudiciu care poate fi dezactivat. În timp ce un bun antrenor, prieten de încredere sau medic vă poate ajuta să rezolvați anumite probleme, unele dintre lucrurile pe care trebuie să vă concentrați sunt următoarele:
- Ține-ți spatele drept. Concentrați-vă pe menținerea pieptului umflat și a lamelor umărului înapoi, ca și cum ați fi un super-erou. Partea inferioară a spatelui dvs. ar trebui să se îndoaie.
- Nu extindeți complet îmbinările. În schimb, ridicați greutatea până când articulația este ușor îndoită înainte de a reveni la poziția de repaus.
- Opriți dacă simțiți durere. Expresia "Fără durere nu are nici un câștig" (nici o durere, nici un câștig) este doar un mit. Un exercițiu ar trebui să fie intens, dar durerea ascuțită a mușchilor sau a articulațiilor înseamnă că faceți ceva greșit.
2
Alegeți o greutate care vă oferă o provocare confortabilă. Încercarea de a ridica o greutate extraordinară pentru a arăta bine este cea mai bună cale de a fi rănită. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat intensitatea în timp ce vă simțiți confortabil. Un bun punct de referință este alegerea unei greutăți greu de ridicat în a opta, nouă sau a zecea repetare. Aceasta înseamnă că vă puteți provocare fără a risca un accident. Trebuie să aveți unele dificultăți în ultimele repetări, dar în același timp aveți capacitatea de a face un efort pentru a ridica greutatea.
3
Realizați între 10 și 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. O repetare este o singură mișcare a exercițiului. De exemplu, un push-up este o repetare. Trebuie să faceți mai multe repetări la rând pentru a vă putea dezvolta mușchii, deoarece tocmai asta va exercita tensiunea asupra mușchilor și va promova dezvoltarea musculară. Alegeți cel puțin 10 repetări ale fiecărui exercițiu.
4
Alegeți să faceți 3 - 5 seturi din fiecare exercițiu. O serie este pur și simplu un grup de repetiții. În loc să faci 60 de push-upuri la rând, ceea ce necesită multă rezistență și rezistență, optează pentru 3 seturi de 20 de push-up-uri. Aceste serii vă vor face să reveniți rapid la mușchii dvs., ceea ce vă va permite să ridicați mai multă greutate în seria a doua și a treia, comparativ cu dacă ați efectuat 30 de repetări la un moment dat. Cu toate acestea, a le face la intervale lungi distanțate va împiedica muschii dvs. de a simți orice provocare și în curs de dezvoltare.
5
Adăugați mai multă greutate treptat, deoarece vă simțiți confortabil Dacă nu vă obosiți după ce ați făcut 10 repetări ale bancului, este timpul să adăugați o greutate mai mare. Începeți cu creșteri incrementale, adăugând 2,3 până la 4,5 kg (5 până la 10 lb) în fiecare set până când aveți din nou dificultăți în a vă exercita. Rețineți că trebuie să faceți ultimele 2 sau 3 repetări cele mai dificile, dar realizabile.
6
Începeți fiecare antrenament cu anchete compuse înainte de a vă deplasa la anumite mușchi. Un compus de ridicare este un exercițiu care utilizează diferite mușchi în același timp cu banc de presa (piept, triceps si umeri) sau dominate (spate, biceps si spate). Exercițiile specifice, cum ar fi bicep curl, se concentreze pe un singur mușchi la un moment dat. Începeți întotdeauna cu exercițiile compuse, deoarece pentru a face acest lucru cu anumite grupe musculare vă veți epuiza și vă veți ruina forma în timpul ascensoarelor mai intense.
Metoda 3
Dezvoltați mușchii pieptului și a tricepsului
1
Rețineți că multe exerciții în piept și tricep sunt strâns legate. Tricepsul este folosit pentru a extinde brațele departe de corp, în timp ce mușchii pieptului împing lucrurile departe de tine. Pieptul și tricepsul lucrează împreună pentru multe exerciții, motiv pentru care ele sunt de obicei grupate în sesiuni de antrenament, ceea ce înseamnă că vă exercitați atât în același timp.
- pectoral: Mușchii pieptului sunt numiți "pectorali" și se extind de la mamifere la claviculă.
- triceps: Acestea sunt un grup de trei mușchi din spatele brațului care se întind de la umăr până la articulația cotului.
2
Faceți push-up-uri. Lie cu fața în jos, cu mâinile plasate la înălțimea umărului și degetele de la picioarele de odihnă pe podea. Coborâți încet coatele. Când sunteți la aproximativ 15 cm (6 inci) distanță, împingeți-vă din nou până când ajungeți în poziția de plecare. Păstrați-vă spatele drept în orice moment. Puteți face aceste push-up-uri oriunde și optați pentru 50 până la 100 de repetări pe zi.
3
Efectuați presa bancului. Similar cu push-up-urile, presele de bancnote sunt unul dintre cele mai comune exerciții din gimnastică din întreaga lume. Acest exercițiu se concentrează pe piept si triceps, dar activeaza, de asemenea, muschii umerilor și a spatelui, de aceea este esențial pentru orice program de formare orientate spre partea superioară a corpului. Pentru a face acest lucru, se află pe spate sub o dumbbell (o bară lungă cu două mâini cu greutăți la fiecare capăt). Puneți mâinile pe bara separată la înălțimea umărului și o reduceți încet până când atinge pieptul. Apoi, împingeți-l din nou, extinzându-i brațele, apoi coborâți-l încet din nou. Efectuați 3 până la 5 seturi de 10 până la 12 repetări.
4
Dacă doriți să faceți o presă pe banc fără o mașină, utilizați o gantere. Puteți face acest exercițiu cu gantere (greutăți cu o singură mână). Ieșiți-vă pe spate cu o gantere în fiecare mână și ridicați-le prin extenuarea brațelor. Coborâți-le din nou până când coatele sunt flexate aproximativ la un unghi de 90 de grade și apoi repetați exercițiul.
5
Faceți muște în piept. Lie pe spate sau înclinați-vă pe un scaun. Țineți o gantere în fiecare mână și odihniți-vă cu brațele întinse pe fiecare parte, de parcă le-ați deschide să le îmbrățișeze. Flexați-vă ușor coatele și apoi îndoiți brațele spre corpul dvs., astfel încât ganterele sunt în centru, la aproximativ 30 cm distanță de piept, ca și cum ați fi îmbrățișat un prieten. Efectuați 3 până la 5 seturi de 10 până la 12 repetări.
6
Faceți fonduri. Fondurile (scufundări) nu numai că vă exersați pieptul și tricepsul, ci folosiți și mușchii umerilor și bicepsului pentru a obține echilibru. Ridicați între două banci astfel încât fundul dvs. să fie de aproximativ 30 sau 60 cm (1 sau 2 picioare) în aer, în timp ce vă pipi se odihnesc la capătul unei banci și mâinile în altul, la nivelul taliei . Folosește-ți brațele pentru a coborî spatele la pământ până când le flexezi la un unghi de 90 de grade. Apoi, împingeți-vă încetul cu încetul în sus, astfel încât brațele și coatele să fie drepte. Efectuați 3 până la 5 seturi de 10 până la 15 repetări.
7
Asigurați-tricep trage. De obicei, în gimnastică există o mașină specifică pentru a face acest exercițiu, care are un cablu suspendat atașat la greutăți pe un capăt și o bară mică pe cealaltă. Țineți bara cu ambele mâini la înălțimea pieptului. Deplasați doar brațele pentru a trage greutatea în jos pentru a le extinde complet. Efectuați 3 până la 5 seturi de 15 până la 20 de repetări.
8
Efectuați extensii deasupra capului. Puteți folosi un cablu cu o gantere sau o gantere. Începeți prin a plasa greutatea în spatele dvs., ținută aproximativ la înălțimea capului. Păstrați greutatea sau cablul în spate, trageți în sus, astfel încât mâinile să fie situate deasupra capului. Ar trebui să vă mișcați doar mâinile în timp ce coatele rămân la aproximativ aceeași înălțime. Imaginați-vă că trageți gulerul cămășii: ajungeți în spatele capului și trageți-l.
Metoda 4
Dezvoltați bicepii și mușchii antebrațului
1
Cunoașteți mușchii esențiali ai brațelor. Bratele sunt, de obicei, cele mai râvnite mușchi ale corpului superior, deoarece brațele puternice sunt, în general, considerate atractive. Ce este și mai important, aveți nevoie de arme puternice pentru a efectua marea majoritate a exercițiilor de ridicare care exercită corpul superior.
- biceps: Acesta este mușchiul clasic "flexor" și este situat între cot și umăr, în interiorul brațului. Funcția sa este de a face brațul să se poată îndrepta spre el însuși.
- antebraț: Se află între încheietura mâinii și cot. Este, de obicei, merge mare, dar este o parte importantă a forței în mână și încheietura mâinii.
2
făcut bicep curl Rămâi cotul pe coapse cu antebrațul între picioare. Brațul trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Țineți o gantere confortabilă, astfel încât palma dvs. să fie orientată în sus și brațul să se poată freca liber de cot. Ridicați greutatea lentă spre umăr și apoi coborâți ușor până când brațul se întoarce la un unghi de 90 de grade. Ulterior, el efectuează 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
3
făcut Antebrațul se învârte Așezați antebrațul pe o bancă cu încheieturile dvs. agățându-se liber pe margine și pe palme în sus. Țineți o greutate mică (de obicei între 2,3 și 4,5 kg [5 și 10 lb]). Utilizați numai încheietura mâinii pentru a ridica greutatea spre corpul dvs. și apoi coborâți încet. Realizați 15-20 de repetări pe fiecare braț.
4
Rețineți că există multe alte exerciții pentru antebrațele. Antebrațul, care controlează o mare parte a forței de prindere, va fi util în majoritatea ascensoarelor, deoarece trebuie să dețineți o cantitate mare de greutate. Bicepsul dvs. este exercitat într-o mulțime de exerciții, în special în timpul bărbieritului.
Metoda 5
Dezvoltați mușchii umerilor și a spatelui
1
Luați în considerare principalele mușchii din umeri și din spate. Acești mușchi importanți asigură o bază solidă pentru corpul superior, care vă ajută să obțineți o bună formă și o stabilitate la ridicarea greutăților. Printre acești muschi se numără:
- deltoid: Acești mușchi formează un triunghi care coboară din umăr și ajută la întoarcerea și ridicarea brațelor.
- trapeze: Acesti muschi coboara din ambele parti ale gatului si formeaza un punct in centrul coloanei vertebrale. Acestea sunt, de asemenea, esențiale pentru mișcări în mișcare și răsucire, precum și pentru a trage ceva spre dumneavoastră.
- lats: Acestea sunt situate pe coaste și spate, ajutând la menținerea stabilității corpului și alinierea coloanei vertebrale.
2
Efectuați sondaje pentru deltoide. Lăsați brațele agățate lateral și țineți o gantere confortabilă. Țineți brațele drepte și coatele la un unghi de 90 de grade și ridicați greutatea până când brațul dvs. este chiar în fața dvs. Nu țineți alpinismul - brațul dvs. ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu corpul. Veți arăta ca un robot antic de desene animate, cu brațele flexate și cu spatele rigid. Efectuați 3 până la 5 seturi de 10 până la 15 repetări.
3
Efectuați presa militară. Stați cu picioarele în umăr. Țineți o gantere la nivelul gâtului, cu ambele mâini pe bara separată la înălțimea umărului. Ridicați gantera de deasupra capului, terminând cu brațele complet întinse și apoi coborând din nou până la înălțimea bărbiei. Efectuați 3 până la 4 seturi de 8 repetări.
4
Faceți ridicanții pentru a dezvolta mușchii umerilor și înapoi în același timp. Țineți o gantere (greutate lungă cu două mâini) lângă coapse, cu brațele atârnate drept în jos. Ridicați umerii ridicându-l de la 5 la 7,5 cm (2 până la 3 inci) și apoi redus-l înapoi în poziția de pornire. Efectuați 3 până la 4 seturi de 20 până la 30 de repetări, deoarece aceste ridicații funcționează cel mai bine ca un exercițiu de volum mare.
5
Efectuați exerciții de înot pentru a dezvolta mușchii spatelui. Stați pe stomacul dvs. pe o bancă, cu brațele agățate liber în fața dvs. Țineți o gantere în fiecare mână și ridicați-le până când brațele se îndoaie și formează un unghi de 90 de grade, ca și când aruncați o barcă cu ambele mâini. Multe săli de sport au mașini de pescuit care vă permit să efectuați acest exercițiu, așezat pe un cablu cu greutăți pe un capăt.
6
Efectuați bărbați pentru a dezvolta mușchii spatelui de-a lungul brațelor. Acesta este un exercițiu minunat care implică întregul corp, dar trebuie să aveți o întărire puternică. Cu cât este mai mare aderența, cu atât mai intense vor fi mușchii spatelui. Țineți un bar situat deasupra capului, astfel încât picioarele dvs. să nu poată atinge solul. Ridicați bărbia până ajungeți peste bara și apoi coborâți până când brațele sunt drepte. Realizați cât mai multe repetări.
Metoda 6
Dezvoltați mușchii abdominali
1
Țineți stomacul înghițit în timp ce efectuați alte exerciții pentru a exercita pasiv abdomenul. Concentrați-vă pe menținerea butonului abdomenului spre interior (spre coloană vertebrală) și prin îndoirea abdominalelor în timp ce ridicați greutățile. Puteți întări abdomenul prin implicarea acestuia în timpul tuturor exercițiilor. De fiecare dată când faceți un antrenament abdominal, gândiți-vă la dezvoltarea unui trunchi puternic și să vă mișcați cu fluență indiferent de exercițiile pe care le faceți.
- Abdominalele Acestea sunt seria de mușchi care se află în partea din față a stomacului și sunt importante pentru menținerea echilibrului, stabilității și rezistenței în general.
- Oblique Ele sunt situate pe marginea stomacului, sub coaste si servesc pentru a da echilibru trunchiului.
2
Faceți abdominale. Întinde-te cu picioarele tale pe podea, genunchii tăi îndoiți și cu mâinile încrucișate peste piept. Aduceți-vă umărul în genunchi păstrând în același timp spatele drept. Apoi, încet încet păstrând spatele la sol și efectuați 3 până la 5 seturi de 20 până la 30 de repetări.
3
grindă abdomene. Începeți în aceeași poziție în care faceți șezut, cu fundul, picioarele și umerii pe podea și genunchii îndoiți. Păstrați-vă spatele pe podea și pe gât cât mai ferm posibil în timp ce ridicați ochii spre tavan. Expirați și păstrați-vă umărul la o înălțime de 15-20 cm (6 - 8 inci) pentru o secundă. Apoi, coborâți ușor umerii, dar nu lăsați capul să atingă solul. Efectuați 3 până la 5 seturi de 15 până la 20 de repetări.
4
Efectuați ascensoare pentru picioare. Lie pe spate cu mâinile de pe ambele părți. Alăturați-vă picioarele și ridicați picioarele din talie, încercând să formați un "L" cu corpul. Apoi le coborâți lent și opriți aproximativ 5 sau 7,5 cm (2 sau 3 inci) de la sol și apoi efectuați alte 19 repetări.
5
Faceți rotirea canoe. Așezați-vă cu picioarele în umăr și cu spatele drept. Întoarceți-vă de la șolduri astfel încât umerii și brațele să fie orientate spre o parte, ca și când folosiți un vâsc pentru a vă deplasa într-o canoe. În timp ce vă întoarceți, ridicați genunchiul opus spre piept. Alterați între fiecare parte pentru 3 până la 5 seturi de 20 de repetări.
6
Faceți exercițiul de fier. Puneți-vă în aceeași poziție pentru a face push-up-uri, cu degetele de la picioare, așezate pe sol și cu fața în jos. Cu toate acestea, în loc să vă sprijiniți pe mâini, flexați-vă brațele în fața dvs., sprijinindu-vă coatele și antebrațele. Țineți această poziție timp de cel puțin un minut, odihniți-vă și repetați de două ori mai mult. Pentru a obține cele mai bune rezultate, ar trebui să vă asigurați că păstrați coloana vertebrală drept și fesele la aceeași înălțime cu umerii.
7
Faceți plăci laterale pentru a exercita întregul trunchi. Din poziția normală pentru plăci, rotiți corpul astfel încât pieptul să fie orientat lateral și sunteți sprijinit pe un singur braț. Susțineți greutatea dvs. pe partea exterioară a piciorului și a antebrațului. Dacă ar trebui să traseze o linie de la sol peste umeri, ar trebui să indice direct spre cer. Țineți celălalt braț atașat de partea laterală a corpului și rămâneți în această poziție timp de un minut și apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.
sfaturi
- Nu este posibilă dezvoltarea musculară într-o manieră vizibilă peste noapte, deci luați-vă timpul și angajați-vă în planul de exerciții fizice cel puțin 2 sau 3 luni.
avertismente
- Evitați nevoia de a utiliza prea multă greutate pentru a vă oferi un aspect minunat. Ia-ți timp și folosește greutatea potrivită pentru tine.
- Dacă simțiți durere, opriți exercitarea și odihniți mușchiul afectat. Aplicați gheață dacă este necesar.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să vă mențineți corpul în formă și puternic
- Cum să măriți pectorali
- Cum de a crește dezvoltarea musculară
- Cum de a crea un antrenament biceps
- Cum se definesc mușchii
- Cum să dezvolți trunchiul
- Cum să dezvolți mușchii cu exerciții compuse
- Cum se dezvolta muschii (pentru fete)
- Cum se dezvoltă masa musculară a brațelor
- Cum să dezvoltați mușchiul slab
- Cum să exerciți cu greutăți
- Cum să antrenezi pecs
- Cum să sculptați rapid corpul
- Cum să câștigi musculare (femei)
- Cum de a crește puterea corpului superior
- Cum să măriți masa musculară slabă
- Cum să elimini stresul
- Cum să vă proiectați propria rutină de greutate
- Cum să măriți rapid masa musculară
- Cum să exerciți cu un picior fracturat
- Cum să mutați pixul