Cum se fac push-up-uri

Push-up-urile sunt exerciții de formare axate în principal pe mușchi latissimus dorsi în partea superioară a spatelui, precum și mușchii bicepsului din brațe. Ele sunt foarte asemănătoare cu brațele de ridicare ale corpului, cu excepția poziției mâinii într-o flotare, palmele indică corpul, în timp ce ascensoarele sunt realizate cu palmele orientate spre exterior. Push-up-urile sunt o mișcare remarcabil de dificilă, dar cu pregătire și efort este cu siguranță posibil să-l stăpânești.

conținut

Pași
Metoda 1faceți o îndoire a brațelor
Metoda 2exercițiu până când obțineți push-up-uri cu formare de forță
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Faceți o îndoire a brațelor

Găsiți un bar pentru push-up-uri. Toate sălile au o bară pentru împingeri, care este o bară orizontală situată deasupra înălțimii umerilor. Dacă nu sunteți membru al unei sală de gimnastică, puteți cumpăra un bar pentru împingeri și instalați-l în casă. Pune-l pe o ușă de mare și asigurați-vă că este poziționat deasupra umerilor.

Puneți mâinile pe bara cu palmele orientate spre corpul dvs. În timp ce a ridicarea corpului începe cu palmele spre exterior, push-up-uri începe cu palmele îndreptat spre corp. Luați bara confortabil dar ferm, cu mâinile separate de câteva centimetri.

Mânerul corect pentru împingere este cu mâinile apropiate. Dimpotrivă, ridicarea corpului necesită ca mâinile să fie destul de separate.

Ridicați corpul până când bărbia se află deasupra barei. Utilizați forța brațului superior pentru a vă ridica corpul în bară, oprind atunci când bărbia este deasupra barei. Coatele tale vor fi complet indoite. Îndoiți genunchii și picioarele cruce pentru a distribui greutatea mai uniform.

Coboară-ți corpul Folosind o mișcare lentă și controlată, coborâți corpul până când brațele sunt drepte. Aceasta este o serie completă de mișcări de împingere.

Metoda 2
Exercițiu până când obțineți push-up-uri cu formare de forță

Faceți o apăsare izometrică a brațului. Stați pe un scaun și apucați bara ca și cum ați face un push-up. Îndoiți genunchii cât este necesar până când bărbia este chiar deasupra barei. Scoateți picioarele de pe scaun și rămâneți suspendați în această poziție timp de 30 de secunde sau cât puteți. După 30 de secunde, coborâți corpul până când brațele sunt drepte. Repetați-l de cinci ori.

Este important ca, atunci când coborâți, să o faceți încet și controlat. Pentru a scădea trebuie să utilizați aceleași mușchi pentru a urca.
Acest exercițiu te va ajuta să-ți antrenezi mușchii astfel încât mai târziu să poți face push-up fără ajutorul unui scaun.

Începeți de la câțiva centimetri sub bara. De data aceasta, stai pe scaun și stai astfel încât capul tău să fie la câțiva centimetri sub bara. Brațele ar trebui să fie ușor îndoite. Începeți de la această poziție, împingeți-vă până când bărbia trece bara. Repetați-l de cinci ori pornind de la aceeași poziție.

Încă o dată, de fiecare dată când coborâți, trebuie să o faceți încet și controlat.

După un timp, veți observa că puteți începe de fiecare dată de jos.

Repetați acest exercițiu timp de câteva săptămâni. Încercați să începeți exercițiile dintr-o poziție inferioară și inferioară. În cele din urmă, faceți complet agățat, cu brațele complet drepte. Verificați cât de departe puteți merge împingând de cinci ori la rând.

Măriți numărul de repetări. Când atingeți push-up-urile cu brațe întregi, împingeți-vă de cinci ori la rând sau ori de câte ori este posibil. Puteți face, de asemenea, o combinație de push-up-uri complete de brațe și push-up-uri de mijloc. Pe masura ce muschii tai mai mult, numarul de repetari creste.

Ar trebui să puteți crește numărul de repetări la fiecare două săptămâni.

Nu cere prea mult. Nu veti dori sa rupi un muschi sau sa exersati excesiv. Odihniți între fiecare sesiune pentru a vă oferi mușchilor timp pentru a vă repara și consolida.

sfaturi

Traversarea picioarelor la glezne și îndoirea ușoară a genunchilor vă vor ajuta să vă sprijiniți spatele.
Aceste exerciții de ridicare grele au tendința de a strânge mușchiul trapez. Împingerea înainte și după efectuarea exercițiilor vă va ajuta să evitați rănile. Cele trei domenii cele mai importante pe care trebuie să le întindeți sunt mușchii umărului, lateral și a gâtului.
Pentru a nu obosi mușchii, împărțiți exercițiile pe parcursul zilei. A face aceste exerciții o dată sau de două ori pe săptămână este mai mult decât suficient.