ertare.com

Cum de a crește puterea corpului superior

După exerciții de lungă durată în sala de gimnastică, puteți obține un corp perfect sculptural, este ceva mai plăcut decât asta? Atât bărbații, cât și femeile pot beneficia de intensitatea exercitării intense a părții superioare a corpului. Deși nu este o idee bună să vă concentrați numai în acea parte (din moment ce gimnaziile sunt întotdeauna sfătuite "nu vă opriți să vă exersați picioarele"), concentrându-se asupra grupurilor musculare din partea superioară a corpului în timpul exercițiilor dvs. de exerciții, vă poate ajuta să întăriți și tonul brațelor, pieptului, umărului etc.

pași

Partea 1
Exersați-vă brațele și umerii

Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 1
1
Efectuați bucle de bicep. Acesta este unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru tonifierea corpului superior. Este un exercițiu simplu și accesibil care funcționează în partea interioară a brațului. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un set de gantere (greutăți pe care le puteți ține cu o mână), un bar (o greutate mai mare pe care o puteți ține cu ambele mâini) sau ceva similar, ca o pungă de alimente grele.
  • Pentru a efectua acest exercițiu, ridicați-vă și țineți greutatea în jurul tălpii sau coapselor cu palmele orientate spre înainte. Păstrați-vă coatele nemișcate și ascunse în lateral, ridicați greutatea (greutățile) aproape de piept sau gât. Imediat, reduceți greutatea, însă opriți-vă chiar înainte de a vă extinde complet brațul, apoi repetați-l. Faceți mișcări lente și netede pe toată durata exercițiilor.
  • Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți trei sau patru serii. Încercați să efectuați 10 - 15 repetări pe serie și faceți o scurtă pauză între fiecare serie (pentru începători, un minut și jumătate de odihnă este bine).Cu excepția cazului în care se specifică altfel, Un număr similar de serii și repetiții este potrivit pentru toate exercițiile prezentate în acest articol.
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 2
    2
    Execută extensii triceps. Deși exercițiile biceps pot fi potrivite pentru cei care doresc să se perfecționeze estetic, există multe dovezi care sugerează că tricepsul este un grup muscular mai important și mai util (care vă poate ajuta să vă arătați și să vă simțiți mai bine când sunteți tonifiat). Pentru a-ți exercita tricepsul, încercați triceps extensions (puteți face cu o singură dumbbell sau un set de cabluri).
  • Pentru a efectua acest exercițiu, începeți să vă ridicați în picioare și cu ganterele chiar în spatele capului, cu coturile îndoite la un unghi de nouăzeci de grade. Extindeți încet brațele pentru a deplasa greutatea peste cap. Apoi, întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați-o.
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 3
    3
    Adăugați prese de umăr la rutina exercițiilor. Deltoizii tonifiați și puternici (umerii) arată foarte bine și chiar vă ajută să ridicați și să purtați obiecte grele fără a vă răni. Pentru a vă extinde umerii, încercați să faceți presele. Aceste exerciții versatile sunt în principiu la fel de simple ca ridicarea unui obiect greu peste capul dvs. și pot fi efectuate în picioare sau așezate folosind gantere, un bar, un set de cabluri sau chiar orice obiect greu în jurul vostru.
  • Pentru a efectua o presă de umăr, stați sau stați astfel încât spatele să fie drept și să țineți greutatea astfel încât să se echilibreze uniform pe fiecare umăr. Utilizați mușchii umărului pentru a încerca să ridicați greutatea peste cap cu mișcări netede și stabile. Coborâți greutatea cu atenție și repetați-o.
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 4
    4
    Nu uitați să faceți exerciții antebrațale. Deși grupurile mari de mușchi de biceps, triceps, deltoide sunt cele mai proeminente în braț, exercitarea mușchilor antebrațului poate oferi, de asemenea, beneficii importante. Antebrațele puternice oferă mâinilor o forță puternică de prindere pentru a face mai ușor să urcați, să efectuați bărbați și alte sarcini care necesită o prindere grea. În plus, antebrațele tonificate și musculare pot fi "tort de cireșe" a unui corp sculptural. Pentru a vă exercita, încercați să faceți o îndoire a încheieturii mâinii folosind un set de gantere, o bară sau un set de fire.
  • Pentru a face o îndoire a încheieturii mâinii, stați pe o bancă sau ridicați-vă drept și țineți greutatea cu palmele orientate spre înainte. Lăsați greutatea agățată în fața dvs. și flexați-o în sus, menținând brațele în continuare și folosind doar încheieturile mâinii. Strângeți mușchii antebrațului pentru a ridica greutatea cât mai mare posibil - apoi scăpați-o încet și repetați-o.
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 5
    5
    Luați în considerare efectuarea chin-up-urilor. Un exercițiu versatil cu care vă exercitați bicepsul, antebrațele și umerii (pe lângă numerele pe care le vom discuta mai târziu) este exercițiul dominat. Acest exercițiu implică atârnarea pe un bar și ridicarea greutății proprii până când bărbia se află la înălțimea barului. Acest lucru este ușor de înțeles, dar un pic dificil de realizat. Mulți oameni (în special femeile) nu au suficientă putere în partea superioară a corpului pentru a efectua trageri, deci este necesar să faceți alte exerciții înainte de a încerca acest lucru.
  • Pentru a efectua chin-up-uri, obțineți o bară orizontală puternică, care vă poate sprijini cu ușurință greutatea. Țineți bara cu palmele în sus și cu mâinile puțin mai puțin decât lățimea umerilor. Fără scuturare, răsucire sau oscilație, ridicați greutatea până când bărbia se află deasupra barei - apoi coborâți încet și repetați.
  • Probabil, veți observa că cei dominați sunt mult mai greu de îndeplinit decât exercițiile menționate mai sus. Nu trebuie să efectuați cele 10 sau 15 repetări recomandate mai sus. În schimb, obiectivul este de a face cât mai multe posibilități fără să vă opriți, chiar dacă sunt doar câteva.

    • Partea 2
    Exerseaza-ti pieptul

    Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 6
    1
    Încercați să efectuați sondaje de bare pe o bancă. Pentru a obține un piept mare, puternic, există câteva exerciții care sunt mai bune decât ridicarea unei barbe pe o bancă. Indiferent dacă utilizați greutăți sau o mașină de antrenament, pentru a ridica pe o bancă trebuie să vă așezați pe plat și să ridicați o greutate mare. Rețineți că, dacă utilizați greutăți, ar trebui să luați în considerare serios utilizarea unui asistent (cineva care se află în spatele tău în timp ce faci exercițiul și te ajută să pui greutatea înapoi în locul ei dacă devine prea greu pentru tine.) Deși este destul de rară, când greutatea cade accidental pe piept Poate cauza răniri grave sau chiar moarte.
    • Pentru a efectua acest exercițiu, stați pur și simplu pe o bancă robustă, cu un bar deasupra. Poziționați-vă astfel încât brațele și pieptul să fie ușor sub greutatea de pe raft. Apoi, scoateți-l ușor din raft, astfel încât să se alinieze cu brațele și pieptul. Coborâți greutatea până când vă atingeți abia pieptul, apoi ridicați-l din nou. Repetați exercițiul, asigurându-vă că puneți greutatea înapoi pe raft înainte de a vă prea obosit pentru ao ridica.
    • Dacă nu aveți un asistent, luați în considerare utilizarea unei mașini de ridicare. În general, aceste mașini vă permit să efectuați practic același exercițiu, dar aveți opriri integrate de siguranță și vă permiteți o poziție verticală, ceea ce le face mai puțin riscante atunci când le folosiți singure.
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 7
    2
    Faceți lateralele pieptului. Acestea sunt o alternativă mai puțin riscantă. În aceste exerciții (cu ajutorul cărora flutterul unei păsări în zbor este emulat) trebuie să mutați un set de greutăți într-un arc cu jumătate de cerc în fața pieptului, exercitând mușchii în apropierea axelor. Puteți efectua lateralele pieptului situate pe spate și folosind un set de gantere, așezate în poziție verticală pe o mașină de exerciții sau chiar în picioare în fața unui set de fire.
  • Pentru a efectua acest exercițiu cu gantere, se află pe o bancă cu o gantere în fiecare mână. Țineți greutatea lateral cu coatele ușor îndoite. Țineți coatele în continuare, utilizați-vă mușchii pieptului pentru a ridica greutățile până când sunt în fața pieptului. Încet, coborâți la margini, menținându-vă coatele nemișcate pe tot parcursul exercițiului.
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 8
    3
    Utilizați bănci inclinate și refuzate pentru a vă exersa întregul piept. Fiecare parte a pieptului este alcătuită dintr-un mușchi în formă de ventilator mare, cunoscut ca pectoral major. Deoarece acest mușchi este atât de mare și larg, este important să exerciți fiecare parte a acestuia în mod egal pentru a promova o rezistență optimă și o creștere musculară echilibrată. Pentru a acoperi partea superioară și inferioară a pieptului, încercați să vă ridicați pe o bancă înclinată, respectiv pe o bancă în declin.
  • Primul se îndreaptă ușor către de la poziția de ridicare a bancului orizontal. Cu alte cuvinte, capul ar trebui să fie plasat mai sus decât picioarele în timp ce faceți ridicarea.
  • Dimpotrivă, cea de-a doua se îndreaptă ușor către în jos de la poziția de ridicare a bancului orizontal. Cu alte cuvinte, capul trebuie să fie plasat mai jos decât picioarele.
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 9
    4
    făcut piepteni pentru o rutină de exerciții fără mașini. Este important să menționați că nu aveți nevoie de o mașină de ridicare a greutății pentru a vă întări pieptul. Flexibilitățile (exercițiile pieptului prin excelență) se pot face aproape oriunde și reprezintă un exercițiu excelent pentru umerii, abs și triceps, în plus față de piept (în funcție de modul în care faceți push-up-urile). Ele au variații diferite și apoi ne prezentăm unele dintre cele mai frecvente:
  • Flexibilitate de bază Așezați-vă cu fața în jos, cu palmele mâinilor pe podea și cu brațele ascunse în lateral. Ridicați greutatea de pe podea cu brațele, sprijinind palmele mâinilor și vârfurile degetelor de la picioare. Păstrați corpul cât mai drept posibil și brațele ridicate aproape de părți, în timp ce faceți acest lucru. Du-te înapoi la podea și repetă.
  • flotari "simplu". Ele se desfășoară la fel ca și butoanele de bază, dar cu genunchii împreună și atingând solul.
  • Push-up-uri ridicate Acestea sunt efectuate în același mod ca și push-up-urile de bază, dar cu picioarele așezate pe un scaun sau o piesă de mobilier pentru a face exercițiul mai dificil.
  • Diamond se îndoaie. Acestea se fac la fel ca în butucul de bază, dar cu mâinile așezate unul lângă celălalt sub centrul pieptului, astfel încât degetele și degetele indexului formează un diamant.
  • Push-up-uri cu un singur braț. Acestea sunt efectuate la fel ca push-up-urile de bază, dar cu un braț ascuns în spatele lor.

    • Partea 3
    Exersați-vă spatele și latsul



    Imaginea cu titlul Creșterea forței superioare a corpului Pasul 10
    1
    Asigurați-vă dominați pentru a crește puterea spatelui și a dorsului. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui și a mușchilor localizați de-a lungul părții trunchiului sub axială. Acest exercițiu, care este similar (dar nu același lucru) cu bărcile care au fost descrise mai sus, implică atârnarea pe un bar și creșterea greutății până la înălțimea pieptului. În plus față de spate și spate, puteți exercita umeri și brațe, deci este un exercițiu minunat de a lucra întregul corp superior.
    • Pentru a efectua o dominație standard, țineți o bară orizontală robustă, cu palmele îndreptate în față și cu mâinile distanțate de lățimea umerilor. Fără să vă mișcați picioarele, să vă îndoiți genunchii sau să vă scuturați, ridicați corpul până la înălțimea barului. În mod ideal, pieptul dvs. ar trebui să vină cât mai aproape de bara (dacă este posibil, atingeți-o). Du-te din nou până când rămâi "agățat" și repetă.
    • Încercați să schimbați lățimea mânerului pentru a exersa diferite grupuri musculare. Mânerele mai largi minimizează contribuția muschilor brațelor, astfel încât dorsalul și spatele să fie mai exersați.
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 11
    2
    Faceți trageri când dominatele sunt prea intense. Nu toată lumea poate face chin-up-uri, și numai unii pot face o serie la un moment dat. Dacă îți dai seama că bărbații sunt prea greu pentru tine, poate vrei să încerci să tragi. Aceste exerciții (care de obicei necesită o mașină de antrenament sau un set de cabluri) implică tragerea unei bare cu scripeți de sus în jos până la nivelul pieptului. Prin urmare, ele vă permit să efectuați practic aceeași mișcare care este folosită pentru dominat, dar cu mai puțină rezistență.
  • Pentru a face trageți, stați pe banca din fața mașinii de tragere și țineți bara cu o prindere largă. Apleacă ușor înapoi și utilizați spatele și dorsal pentru a trage bara până la piept. Ridicați lent bara și repetați. Nu vă îndoiți șoldurile sau talia pentru a vă ajuta în acest exercițiu, deoarece vă puteți ușura și chiar vă puteți răni spatele inferior.
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 12
    3
    Aduceți vâsle pentru a întări spatele. După cum sugerează și numele, canotajul implică emularea mișcării unei persoane care are o barcă. Exercițiile de exerciții de înfrumusețare au multe varietăți și sunt executate pe o bancă sau în timp ce ședința. Mai jos, vă vom arăta un exemplu cu gantere (mașinile de pescuit și jocurile cu cablu sunt comune în sălile de sport).
  • În primul rând, pentru o dumbbell rânduri, sprijini pe o bancă și puneți mâna dreaptă și genunchi pe banca de rezerve pentru a susține. Țineți spatele drept (fără mișcare) și paralel cu solul. Luați o gantere cu mâna stângă. Ridicați greutatea pe o parte a pieptului, folosind mușchii spatelui (și nu brațele). Nu lăsați partea superioară a trunchiului să se rotească sau să se rotească în timpul acestei mișcări. Coborâți greutatea și repetați. Efectuați aceleași mișcări cu mâna dreaptă.
  • Imaginea cu titlul Creșterea forței superioare a corpului Pasul 13
    4
    Faceți aruncări de deasupra capului. Credeți sau nu, este posibil să exerciți numerele cu nimic mai mult decât o minge de medicamente. Acest exercițiu constă în a arunca în mod repetat la sol cu ​​mare forță (ca și cum ai fi dribling în baschet), la fel de puternic ca și omul posibil.
  • Pentru a efectua acest exercițiu, începeți să țineți o minge de medicament în fața dvs. cu ambele mâini. Ridicați mingea peste cap, extinzându-vă complet corpul în timp ce faceți acest lucru. Aruncă-l în fața ta la pământ rapid și cu toată puterea ta. Prinde mingea în timp ce bounces și se repetă.
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 14
    5
    utilizări greutate pentru a întări partea inferioară a spatelui. Acesta este un exercițiu care este adesea trecute cu vederea, dar care este vital pentru prevenirea rănilor. Când este efectuat corect, acest exercițiu consolidează mușchii importanți din partea inferioară a spatelui, șoldurilor și miezului. Acest lucru vă face mai greu să vă răniți spatele inferior atunci când faceți alte exerciții. Deoarece durerile de spate sunt cea mai frecventă cauză a dizabilității legate de locul de muncă, acest exercițiu poate fi o parte esențială a antrenamentului aproape oricui. Cu toate acestea, lifturile pot fi dificile pentru incepatori, deci luati in considerare lucrul cu un expert in cresterea greutatii inainte de a face exercitiul pe cont propriu. Începeți să folosiți puțin greutate și o creșteți puțin câte puțin până când veți obține mai multă experiență.
  • Pentru a efectua acest exercițiu, așezați o greutate pe teren în fața dvs. Separați picioarele de lățimea umerilor cu vârfurile de sub bară. Squat și țineți bara. Îndoiți genunchii și șoldurile, nu talia, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți spatele drept. Țineți bara în fața dvs. cu o mână și așezați-o pe spate. Mâinile trebuie să se răspândească puțin mai mult decât lățimea umerilor, astfel încât picioarele să se potrivească între ele.
  • Apoi, coborâți șoldurile astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, iar vițeii dvs. arată mai mult sau mai puțin în sus și în jos. Ridicați greutatea prin ridicarea, mușindu-vă șoldurile și umerii cu aceeași viteză și ținând capul în poziție verticală pe toată mișcarea. Spatele nu trebuie să se îndoaie sau să se îndoaie în nici un punct. Investește exercițiul pentru a readuce greutatea la sol.

    • Partea 4
    Profitați la maximum de rutina exercițiilor

    Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 15
    1
    Echilibrează-ți rutina cu exerciții pentru miezul și corpul inferior. Deși o rutină intensă de a exercita corpul superior vă poate face să arătați musculare, este o idee proastă să vă concentrați numai asupra acelei părți. În plus față de a face să te uiți neuniform, poate fi foarte periculos. Dacă neglijezi mușchii miezului și corpului inferior, poți deveni predispus la leziuni (în special la rănile din spate), deoarece îți reduci capacitatea de a menține o poziție sigură și puternică în timp ce te exersezi. Din fericire, tot ce trebuie să faceți pentru a evita acest lucru este de a include exerciții pentru a lucra muschii de bază și de jos a corpului în rutina saptamanala. Mai jos, prezentăm o scurtă listă de exerciții excelente pentru abdominale, picioare etc.
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 16
    2
    Luați în considerare efectuarea exercițiilor de intensitate scăzută dacă riscați să vă răniți. Este posibil ca persoanele care au o istorie de leziuni legate de exerciții fizice să evite oricare dintre exercițiile menționate mai sus, dacă exercită o mare presiune asupra părții corpului rănit. În cazul în care mușchii din spate și de bază sunt răniți, pot prezenta disconfort de durată. În aceste cazuri, înlocuiți-le cu exerciții de intensitate scăzută care exercită o presiune redusă asupra părții afectate a corpului, dar încă lucrează la mușchii doriți.
  • De exemplu, persoanele care au avut probleme la nivelul spatelui inferior ar trebui să evite exercițiile care comprimă sau răsucesc coloana vertebrală (cum ar fi abdominalele oblice cu o greutate susținută împotriva pieptului) și care pot exercita o presiune asupra discuri ale spatelui inferior. În acest caz, în loc să efectuați ședințe cu greutăți, o idee mult mai bună ar fi să lucrați cu ABS plăci (care nu comprimă coloana vertebrală).
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 17
    3
    Începeți întotdeauna cu o încălzire rapidă. Deși există unele dezbateri pe această temă, mulți experți recomanda un exercițiu de încălzire profundă, care include stretching și exerciții fizice înainte de a începe fiecare rutină. Susținătorii săi susțin că încălzirea crește fluxul sanguin în mușchi și pregătește inima puțin câte puțin pentru un nivel mai ridicat de activitate, eliberându-l de șocul unei creșteri bruște a tensiunii arteriale. Iată un exemplu de rutină de încălzire (nu ezitați să o modificați după preferințele dvs.).
  • Întregul corp se întinde
  • 30 de secunde de salturi
  • 30 de secunde de împingeri
  • 30 secunde de abdominale
  • 1 minut pentru a sari coarda
  • Repetați de 3 ori, crescând intensitatea cu fiecare repetare
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 18
    4
    Mâncați o dietă echilibrată cu conținut scăzut de grăsimi. Indiferent cât de exercițiu fizic, corpul dvs. vă va dezvolta mușchii doar dacă vă furnizați consumabilele necesare pentru a efectua sarcina. Încearcă să însoțești orice rutină serioasă de exerciții fizice, cu o dietă care include multe proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Evitați "junk food", inclusiv alimente bogate în grăsimi, uleiuri sau zaharuri. Iată câteva liste scurte cu privire la tipurile de alimente pe care ar trebui să le includeți în dieta ta:
  • Proteine. Piept de pui, carne de porc si carne de vita cu continut scazut de grasimi, peste, fasole, linte, soia.
  • Hidrati de carbon. Produsele întregi (pâine, paste, biscuiți etc.), orez brun, "super-alimente" cum ar fi quinoa, legume cărnoase sau cu frunze (broccoli, spanac, etc.), fructe proaspete (cu moderatie).
  • Grăsimi. Nuci, unele pește și crustacee, ouă, ulei de măsline, semințe (floarea-soarelui, dovleac, semințe de in, etc.), avocado.
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 19
    5
    Odihnă destul. Unul dintre cele mai grave lucruri pe care le puteți face în timpul exercițiilor nu este să vă odihniți în mod corespunzător. În timpul perioadelor de inactivitate (mai ales la culcare), corpul eliberează hormoni de creștere care vizează mușchii obosiți pentru a începe reconstrucția și a le face mai puternici decât înainte. Dacă nu vă odihniți suficient, această perioadă de "reparație" Acesta nu va funcționa așa cum ar trebui și nu veți avea capacitatea de a dezvolta mai bine masa musculară. Nevoile de somn ale fiecărei persoane sunt diferite, dar cele mai respectabile surse recomandă să dormi cel puțin șase ore pe noapte și, de preferință, șapte până la nouă ore.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să dezvolți mușchii cu exerciții compuseCum să dezvolți mușchii cu exerciții compuse
    Cum se dezvoltă masa musculară a brațelorCum se dezvoltă masa musculară a brațelor
    Cum să scapi de brațele fierbințiCum să scapi de brațele fierbinți
    Cum să exerciți cu greutățiCum să exerciți cu greutăți
    Cum să antrenezi pecsCum să antrenezi pecs
    Cum de a consolida corpul superiorCum de a consolida corpul superior
    Cum să câștigi musculare (femei)Cum să câștigi musculare (femei)
    Cum sa faci abdomene cu o minge de a-si exercitaCum sa faci abdomene cu o minge de a-si exercita
    Cum sa faci prelungiri abdominale cu o minge de exercitii fiziceCum sa faci prelungiri abdominale cu o minge de exercitii fizice
    Cum se face lovitura de inot cu o minge de exercitiiCum se face lovitura de inot cu o minge de exercitii
    » » Cum de a crește puterea corpului superior

    © 2011—2020 ertare.com