Cum să vă exercitați spatele

Folosești mușchii spatelui în aproape tot ceea ce faci, indiferent dacă ești mai activ sau mai sedentar. Este important să vă exercitați și să vă întăriți spatele (atât înalt cât și jos), astfel încât să puteți rămâne puternic și fără răni. Un spate puternic poate preveni, de asemenea, răniri, mai ales dacă aveți un loc de muncă sau un stil de viață activ. Luați timp pentru a vă exercita aceste importante mușchi pentru a le menține tonifiat, sănătos și pentru a reduce orice tensiune în spate.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă pentru exercițiu
Partea 2include exerciții cu greutate corporală
Partea 3include exerciții care necesită echipament
Sfaturi

pași

Partea 1
Pregătiți-vă pentru exercițiu

Imaginea intitulată Exercitarea înapoi Pasul 1

Vorbiți cu medicul dumneavoastră. Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a face orice schimbare la un exercițiu sau când începeți un nou exercițiu. Acest lucru este important mai ales dacă vă recuperați de la un accident sau dacă aveți un istoric de leziuni la nivelul spatelui.

Luați întotdeauna autorizarea medicului înainte de a începe să vă exersați. Întrebați-l când puteți începe să faceți exerciții, ce fel de exerciții, ce rezistență în greutate și dacă există vreo altă restricție.
De asemenea, întrebați ce tipuri de durere ar trebui să fie de așteptat. Unele dureri musculare generalizate sunt tipice și de obicei nu indică faptul că v-ați rănit spatele. Cu toate acestea, durere mai acută sau similară cu o leziune din trecut poate indica faptul că trebuie să vă opriți de la exerciții și să vă adresați imediat medicului dumneavoastră.

Imaginea intitulată Exercise Back Step 2

Urmați tehnica corectă. Tehnica slabă în timpul exercițiilor fizice este unul dintre cele mai frecvente cauze ale rănilor. Deoarece leziunile spatelui pot fi severe și debilitante, este foarte important să vă asigurați întotdeauna că utilizați tehnica corectă.

Luați în considerare discuția cu un antrenor personal, un specialist în exerciții fizice sau un membru al personalului la sală de gimnastică locală. Ei vă pot spune cum să faceți exerciții, cum să utilizați mașinile și ce tehnică să utilizați în timpul exercițiilor fizice.

Încercați să faceți o parte din exercițiile voastre în fața oglinzii. Uită-te la tine când faci mișcarea. Asigurați-vă că utilizați tehnica corectă și faceți orice modificare a tehnicii dvs., după cum este necesar.

Imaginea intitulată Exercitarea înapoi Pasul 3

Faceți mai multe exerciții pe lângă întărirea spatelui. Dacă vă recuperați de la un accident sau dacă încercați să preveniți unul, profesioniștii de fitness recomandă tonifierea și consolidarea mai multor grupuri musculare în plus față de spate.

Mai mult de un grup muscular asistă sau ajută mușchii spatelui într-o varietate de activități. Deoarece mușchii spatelui sunt mai mici decât ceilalți (cum ar fi cei ai picioarelor), unirea a două grupuri musculare vă face să deveniți mai puternici.

Concentrați-vă și pe consolidarea miezului, pelvisului și șoldurilor. Multe mișcări necesită utilizarea tuturor acestor grupuri musculare.

De asemenea, funcționează picioarele. Când ridicați obiecte (fie în sala de gimnastică sau la locul de muncă), trebuie să utilizați mai ales picioarele, precum și unele mușchii din spate, pentru a o face eficient și în siguranță.

Imaginea intitulată Exercitarea înapoi Pasul 4

întindere înainte de a începe cu orice exercițiu. Stretching-ul este o modalitate importantă de a vă menține sănătatea și fitness-ul, mai ales dacă nu ați exercitat într-o anumită perioadă de timp.

Este important să întindeți mușchii fierbinți. Faceți o lumină caldă și apoi faceți întinderea înainte de exerciții. În plus, ar trebui să întindeți întregul corp, nu doar spatele.

Fă-o Întindeți în poziția 90 90 și înapoi neutru. Acest lucru vă va ajuta să vă deschideți mușchii spatelui și să vă pregătiți pentru exerciții fizice. Întinderea va ajuta, de asemenea, să vă deschideți mușchii pieptului și să reduceți tensiunea în mușchi și ligamente, în general.

Ar trebui să luați în considerare și o întindere toracică. Așezați spatele unui scaun împotriva dvs. pentru a servi ca spătar stabil. Stați în spatele scaunului, plasându-vă picioarele în umărul picioarelor și îndoiți ușor genunchii. Împingeți fese înapoi, ar trebui să vă simțiți o întindere de-a lungul partea superioară a spatelui. Țineți această poziție timp de zece secunde, apoi reveniți ușor la poziția de pornire.

O altă întindere toracică: stați pe un scaun și puneți-vă picioarele pe podea. Curbați partea superioară a corpului dumneavoastră încet înainte de talie. Puneți mâinile sub picioare și apucați picioarele scaunului. Apoi, cu aceeași mișcare curbă, reveniți încet la poziția inițială.

Partea 2
Include exerciții cu greutate corporală

Imaginea intitulată Exercise Back Step 5

Include postura mesei. Exercițiul de masă este o mișcare complexă care lucrează o varietate de grupuri musculare. În plus față de spate, bordul lucrează, de asemenea, umerii, picioarele și abs dvs. Aceasta este o pozitie de combinatie excelenta pentru corpul tau.

Pentru a începe, minte cu fața în jos pe podea. Împingeți-vă într-o poziție tipică de flexie, dar sprijiniți corpul pe antebrațele în loc de mâini. Asigurați-vă că coatele sunt îndoite și aliniate cu umerii.
Implicați-vă centrul prin rotirea bazinului înainte în direcția capului. Păstrați corpul pe o linie dreaptă și rigidă atâta timp cât puteți menține poziția.
Lăsați această postură și repetați-o după cum este necesar.

Imaginea intitulată Exercise Back Step 6

Asigurați-vă că podul se ridică. Exercițiul podului servește pentru a face o îndoire posterioară, pentru a întări torsul și ca o poziție de echilibru. Ar trebui să faceți acest exercițiu pe un covor de yoga sau pe o altă suprafață moale, deoarece va trebui să vă sprijiniți toată greutatea pe mâini și picioare pentru a vă întinde spatele.

Lie pe spate pe podea. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 ° păstrând în același timp picioarele pe pământ. Lăsați brațele la o parte.

Ridicați corpul prin pelvis. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă și înclinat de la genunchi până la cap.

Apăsați pe fese și înapoi pentru a menține această poziție. Țineți această poziție câteva secunde, coborâți spatele aproape de poziția de pornire și apoi împingeți corpul înapoi.

Repetați această mișcare ori de câte ori este necesar.

Imaginea intitulată Exercitarea pasului tău înapoi 7

test poziția câinelui cu susul în jos în yoga. Această poziție de yoga este un exercițiu bun de întărire și întindere a spatelui.

Pentru a începe această poziție, faceți degetele mâinilor și picioarele dvs. departe de tine.

Puneți degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe podea. Ridicați corpul prin pelvis și îndreptați fese spre tavan. Corpul tau ar trebui sa arate ca un inversat V.

Împingeți picioarele, dar păstrați o ușoară curbă în ele.

Împingeți pelvisul în sus, departe de podea și împingeți ferm cu tocurile și mâinile.

Mențineți miezul, brațele și picioarele ferme pentru a vă menține corpul în această poziție. Lăsați capul să vă atârne în brațe în fața voastră.

Țineți această poziție cât de mult puteți și repetați-o după cum este necesar.

Poziția inversă a câinelui este o întindere foarte simplă, așa că dacă doriți să vă provocați, ar trebui să aruncați o privire la întreaga serie a Salut la Soare. Această poziție este o întindere bună în poziția de repaus care poate fi făcută în orice moment în timpul exercițiilor.

Imaginea intitulată Exercise Back Step 8

Faceți poziția de superman sau scufundări. Aceasta este o mișcare ușoară de întindere care vă poate ajuta să tonul întregii spate a corpului, inclusiv spatele.

Lie fața în jos pe un covor de exerciții. Împingeți-vă brațele înainte și le întindeți în fața ta.

Ridicați picioarele cu degetele de la picioare, îndreptându-vă spre corpul dvs. și spre dreapta. În același timp, ridicați umerii, capul și brațele de pe podea. Corpul tau ar trebui sa arate ca si cum zbori sau aveai forma U.

Țineți această poziție cât poți, apoi relaxați-vă și repetați-vă după cum este necesar.

Imaginea intitulată Exercitarea înapoi Pasul 9

grindă flotari. Pentru acest exercițiu pentru a activa mușchii spatelui dvs., vă concentrați pe menținerea cât mai dreaptă posibil. Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți brațele și pieptul.

Stați pe podea în jos. Ridicați corpul în sus într-o linie dreaptă, echilibrându-vă cu degetele de la picioare și de mâini. Asigurați-vă că mâinile sunt distanțate de lățimea umerilor și că încheieturile sunt sub umeri.

Faceți corpul inferior (păstrați-vă corpul drept) prin îndoirea coatelor de corp.

Asigurați-vă că corpul dvs. este mai încet până când pieptul dvs. este la aproximativ 2,5 sau 5 centimetri de la sol. Împingeți corpul înapoi în poziția de plecare și repetați acest exercițiu după cum este necesar.

Imaginea intitulată Exercitarea pasului din spate 10

grindă Exercițiul de pisică și câine. Acest exercițiu de intensitate scăzută îmbunătățește flexia și extensia coloanei vertebrale. Încercați să faceți mișcările acestui exercițiu cât mai ușor cu putință pentru a maximiza eficiența acestuia.

Pune-te pe podea pe mâini și pe genunchi. Utilizați un covor pentru a face acest exercițiu și pentru a avea mai mult confort în mâini și genunchi.

Flexi spatele, astfel încât să fie curbat spre tavan. Împinge partea inferioară în sus. Aruncați-vă capul la pământ. Țineți această poziție pentru câteva secunde.

Lăsați această poziție încet și împingeți spatele inferior spre pământ, astfel încât spatele dvs. să aibă o formă concavă. Extindeți-vă fața spre tavan. Țineți această poziție pentru câteva secunde.

Repetați această secvență de câte ori este necesar.

Partea 3
Include exerciții care necesită echipament

Imaginea intitulată Exercitarea pasului tău înapoi 11

Asigurați-vă că zburați invers. Miscarea inversa ajuta la intarirea umerilor si a spatelui inalt. Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți o poziție adecvată.

Ridicați-vă dreptunghiul cu lățimea picioarelor. Îndoiți ușor genunchii. Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală neutră și miezul implicat, nu vă arcați spatele.
Luați o mică gantere în fiecare mână. Ridicați brațele în lateral, astfel încât acestea să fie într-o poziție paralelă cu solul. În timp ce implicați nucleul, flexați torsul în fața dvs. până când corpul atinge un unghi de 90 °.
Coborâți greutățile și brațele până când sunt întinse în față cu brațele drepte. Ridicați din nou brațele până când sunt paralele cu podeaua. Repetați acest exercițiu după cum este necesar.

Imaginea intitulată Exercitarea pasului din spate 12

Încercați mașina de fixare prin cablu. Făcând exerciții cu o singură mână pe masina fixă prin cablu vă poate întări spatele și puteți lucra în mod special pe fiecare parte a corpului dumneavoastră la un moment dat. Acest lucru poate ajuta la corectarea oricăror dezechilibre de forță.

Reglați mașina de cablu astfel încât mânerul să fie la nivelul pieptului. Așezați-vă în fața mașinii, cu picioarele întinse în fața dvs. și stabilizate de mașină.

Luați mânerul cablului și trageți-l cu brațul în direcția corpului. Trageți până când partea superioară a brațului este la același nivel cu partea laterală a corpului și brațul dvs. este îndoit la un unghi de 90 °.

Trageți cu mușchii umărului și spatelui, nu cu brațul. Nu îndoiți corpul în timpul exercițiilor fizice. Repetați acest exercițiu de mai multe ori cu fiecare braț.

Imaginea intitulată Exercise Back Step 13.

Include încuietoarea înclinată către față. Acest exercițiu utilizează o gantere pentru a crea rezistență în mușchii spatelui.

Țineți ganterele cu ambele mâini în jurul distanței dintre lățimea umărului. Asigurați-vă că palmele sunt reversibile.

Flexibil genunchii ușor, înclinați-vă în jurul taliei până când vă aflați aproape de un unghi de 90 °. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept.

Trageți gantera spre corp aproape la nivelul ombilicului. Țineți dumbellul acolo pentru o secundă sau două și apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați de câte ori este necesar.

sfaturi

Yoga, tai chi și metoda Pilates sunt forme bune de exerciții spate. Dacă vă înscrieți într-o clasă, veți avea, de asemenea, o adunare socială și o mare sursă de motivație.
Plimbarea este un exercițiu bun, complet și redus pentru spate. Vă poate întări spatele fără să-l presați. Asigurați-vă că purtați pantofi de mers pe jos decent (trebuie să aveți o bună amortizare și un suport bun). Urcă în picioare.
Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu nou înapoi.
Dacă aveți vreo durere sau disconfort în timpul exercitării, opriți imediat și solicitați asistență medicală.
Țineți-vă poziția în orice moment. Multe dintre durerile de spate și rănile provin din probleme cu postura, peste care de obicei aveți control.
Nu uitați să vă întindeți frecvent și să beți multă apă pentru a rămâne relaxat și plin de energie în timpul exercițiilor.
Dacă întâmpinați dureri de spate sau descoperiți că începând cu orice formă de exercițiu vă doare prea mult, luați în considerare înotul, aerobicul de apă sau joggingul cu apă. Apa reduce compresia pe coloana vertebrală și contracarează unele dintre efectele gravitației. Se recomandă utilizarea apei calde pentru ameliorarea tensiunii musculare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit