Cum puteți măsura puterea de prindere

Forța de prindere este măsura în care sunt puternice mușchii mâinilor, mâinii și antebrațelor. Împreună, aceste grupuri musculare vă ajută să vă apucați de ceva și să îl mențineți stabil (de exemplu, o dumbbell sau o barbellă). Adesea nu i se acordă importanță, în ciuda faptului că este esențială pentru viața de zi cu zi. De exemplu, dacă aveți nevoie să deschideți o sticlă, o forță de prindere mai bună vă va permite să faceți acest lucru fără probleme. Pentru a măsura puterea de prindere, puteți utiliza un dinamometru sau puteți efectua un test la domiciliu cu o scală de baie. În acest fel, îl puteți îmbunătăți cu trecerea timpului.

conținut

Pași
Metoda 1măsurați forța de prindere cu un dinamometru manual
Metoda 2măsurați forța de prindere cu un echilibru
Metoda 3Îmbunătățiți forța de prindere
Sfaturi

pași

Metoda 1
Măsurați forța de prindere cu un dinamometru manual

Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 1

Găsiți un dinamometru manual. Una dintre cele mai tradiționale și precise metode de măsurare a forței de prindere este prin utilizarea unui dinamometru manual. Cumpărați unul pentru a putea efectua această sarcină.

Primul loc unde ar trebui să căutați acest dispozitiv este în sala de gimnastică sau centru de fitness din localitatea dvs. Multe săli de sport au o mare varietate de instrumente pentru a măsura progresul clienților lor, iar dinamometrul este unul dintre cele mai frecvente.
Dacă nu îl puteți găsi în sala de gimnastică, uitați-vă pe Internet sau la un magazin de articole sportive. Puteți să-l utilizați în mod continuu pentru a urmări rezistența mânerului în timp.

Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 2

Poziționați corect brațul și mâna. În timp ce este foarte ușor să utilizați un dinamometru manual, este important să vă asigurați că plasați corect brațul și mâna pentru a obține o precizie mai mare a rezultatelor. Începeți prin menținerea dinamometrului cu o mână. Veți încerca ambele mâini, dar puteți încerca doar unul câte unul.

Îndoiți brațul pe care îl veți testa la un unghi de 90 de grade la cot. Bratul superior trebuie să fie lângă corp, cu antebrațul îndreptat către exteriorul corpului.

Baza dinamometrului trebuie să se sprijine pe baza mâinii (sau a mușchiului situat chiar sub degetul mare). Cele patru degete trebuie să fie amplasate pe levierul dispozitivului.

Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 3

Strângeți dinamometrul făcând tot ce este mai bun. Trebuie să-l strângeți atât de tare și cât de greu puteți pentru a obține o lectură corectă. Astfel veți obține puterea maximă de prindere.

Odată ce brațul și mâna sunt poziționate corect, începeți strângerea dinamometrului cât mai greu posibil.

Țineți-l apăsat timp de cel puțin 5 secunde. Măsurați timpul cu un cronometru sau cereți unui prieten să facă acest lucru pentru dvs.

Nu mutați nicio altă parte a corpului în timp ce strângeți dispozitivul, deoarece acest lucru poate influența citirea dvs.

Pentru a obține rezultate mai precise, efectuați 3 teste.

Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 4

Analizați rezultatele. Odată ce ați făcut testul în fiecare mână și ați găsit o medie a rezultatelor dvs., vă puteți califica pentru a determina nivelul în care vă aflați în comparație cu standardele.

În cazul bărbaților, citirea forței de prindere trebuie să fie mai mare de 105. Un scor de 105 înseamnă că aveți o rezistență medie la aderență.

În cazul femeilor, rezistența medie la aderență este de cel puțin 57. Orice scor de top este considerat foarte bun sau excelent.

Dacă scorul dvs. este sub medie, puteți lua mai mulți pași pentru ao îmbunătăți. Dacă, ca bărbat, puterea dvs. de prindere este mai mică de 105, înseamnă că sunteți sub medie sau că puterea este slabă. Îl puteți întări prin încorporarea exercițiilor în rutina voastră. Dacă, ca femeie, puterea dvs. de prindere este mai mică de 57, înseamnă că scorul dvs. este sub medie. Din nou, îl puteți îmbunătăți cu practica.

Metoda 2
Măsurați forța de prindere cu un echilibru

Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 5

Obțineți echipamentul adecvat. Dacă nu puteți găsi un dinamometru manual, măsurați puterea aderenței acasă sau în sala de gimnastică. Aveți nevoie doar de niște articole de casă pentru a obține o lectură foarte precisă.

Trebuie să vă asigurați că aveți toate echipamentele potrivite la îndemână. Aveți nevoie de o scară de baie, o bară de trasare, o masă agățată și un cronometru.
Plasați soldul chiar sub bara sau masa. Acestea ar trebui să fie suficient de mari încât brațele să se extindă complet deasupra capului.
Trebuie să măsurați forța de prindere timp de 5 secunde. Programați cronometrul în consecință sau cereți unui prieten să facă acest lucru pentru dvs.
Pentru a vă poziționa în poziția corectă, puneți-vă pe scară și puneți-vă mâinile pe bara pentru tragaci sau bord. Uita-te la echilibru pentru a vă asigura că aveți o citire exactă a greutății dumneavoastră.

Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 6

Trageți bara cu cel mai bun efort. Pentru a măsura puterea aderenței cu o scală de baie, trebuie să observați cât greutate puteți ridica numai cu mâinile. În timp ce vă așezați cu picioarele ferm pe scară, strângeți-vă mâinile în jurul barei sau în lateralul plăcii.

Nu trebuie să vă îndoiți coatele, încheieturile sau genunchii. În afară de mâini, întregul corp trebuie să rămână stabil. Trebuie să încercați să ridicați toată greutatea corporală de pe scară, numai cu puterea mâinilor.

Strângeți sau trageți bara cât mai greu cu mâinile. Cereți unui prieten să înregistreze citirea greutății noi pe scară. Rezultatul va fi mai mic decât greutatea corporală reală.

Din nou, este recomandabil să se ia o medie din citirile menționate. Faceți 3 până la 5 teste și apoi luați media acestor rezultate.

Calculați puterea dvs. de prindere odată ce ați înregistrat greutatea curentă și media testelor. Pentru aceasta, urmați această ecuație simplă:

Greutatea dvs. actuală - greutatea dvs. când țineți bara = puterea dvs. de prindere în kilograme.

De exemplu: 90 kg - 80 kg (40 kg) care ține bara = 100 kg (50 kg) de rezistență la prindere.

Înregistrați acest rezultat și utilizați aceeași metodă pentru a continua să urmăriți rezistența mânerului în timp. Acest lucru vă va permite să observați orice îmbunătățire după practicarea exercițiilor de întărire.

Metoda 3
Îmbunătățiți forța de prindere

Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 8

Extindeți degetele. Dacă doriți să îmbunătățiți rezistența la aderență, încorporați exerciții precum extensiile cu degetul în rutina obișnuită a exercițiilor. De fapt, acest lucru nu este un exercițiu de prindere, dar întărește mușchii pentru a vă oferi o aderență puternică.

Puteți utiliza o bandă elastică groasă (sau mai multe benzi elastice) sau puteți obține un instrument profesional specific pentru a efectua acest exercițiu.
Dacă alegeți banda elastică, puneți-vă mâna în interiorul benzii, astfel încât să se odihnească aproape de baza degetelor.
Încet și controlat, împrăștia degetele cât mai departe de palmă. Acestea trebuie să împingă banda elastică.
Țineți degetele cât mai mult posibil împotriva presiunii benzii elastice. Repetați exercițiul de câteva ori pentru fiecare mână.

Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 9

Utilizați o prindere manuală (exercițiu de prindere manuală). Un alt exercițiu excelent pe care îl puteți încerca este să apăsați o prindere manuală. Este un dispozitiv mic similar cu cleștii care oferă rezistență la închidere. Acesta servește pentru a întări mânerul prin lucrul cu mușchii mâinii și se strânge cu o singură mână la un moment dat.

Țineți o mână de prindere în fiecare mână sau lucrați cu o mână la un moment dat. Înfășurați mânerele cu toată mâna. Asigurați-vă că dispozitivul este acoperit cu plastic pentru a face exercițiul mai confortabil.

Strângeți mânerele astfel încât acestea să fie împreună (deoarece aceasta deschide, de obicei, mânerul, o puteți plasa în jurul unei bare).

Strângeți cât mai mult timp posibil. Faceți câteva repetări cu fiecare mână.

Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 10

Ridicați discurile. Un alt exercițiu bun pentru a întări mușchii palmelor este de a ridica discurile. Luați câteva discuri de greutăți comune pentru a începe exercițiul.

Așezați unul sau mai multe discuri de 5 kg (10 lb) împreună cu partea plată orientată spre exterior.

Strângeți-le cu mâinile (degetul mare pe o parte și cele 4 degete pe celălalt) și păstrați-le în aer cât mai mult timp posibil.

Păstrați discurile aproape de podea în cazul în care acestea cad. De asemenea, nu le țineți în picioare.

Încercați să vă deplasați înainte cu puțin timp până când puteți reține patru discuri de 5 kg (10 lb) în fiecare mână timp de cel puțin 1 minut. Dacă este posibil, repetați exercițiul de 2 sau 3 ori.

Imaginea intitulată Testați forța de prindere Pasul 11

Strângeți barele largi. Dacă aveți bare cu o circumferință mai mare decât barele comune, ele sunt, de asemenea, instrumente foarte utile pentru a îmbunătăți puterea de prindere.

Îmbunătățirea forței de prindere cu o bară largă este ușor și ușor de realizat. Țineți unul cu ambele mâini și strângeți cât de mult poți.

Degetele degetelor și celelalte degete nu ar trebui să se poată atinge reciproc atunci când pumnul este atașat la bară.

Pentru a face exercițiul mai dificil, adăugați discuri în fiecare parte a barei. Obiectivul ar trebui să fie menținerea barei timp de cel puțin 1 minut. Repetați exercițiul 1 sau 2 mai multe serii.

sfaturi

Măsurarea forței de prindere vă va da o idee despre câtă putere aveți în degete, palme și antebrațe.
Dacă puterea dvs. de prindere este scăzută sau sub medie, includeți exerciții specifice în rutina dvs. pentru ao mări.
Dacă practici în mod regulat, veți observa îmbunătățiri ale rezistenței mânerului în timp.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit