Cum de a crea un antrenament biceps

Bicepsii sunt doi mușchi care se extind de la umăr la partea frontală a articulației cotului și formează un lift atunci când flexați brațul. Bicepsii sunt unul dintre cei mai vizibili mușchi. Prin urmare, deși acești mușchi reprezintă o mică parte din masa musculară totală, aceștia sunt ceea ce oamenii folosesc adesea pentru a judeca starea fizică în care vă aflați. O bună rutină de bicep necesită echilibru, planificare și varietate.

pași

2

Nu cheata prea des. Dacă vă puneți prea mult leagăn în mișcări sau folosiți spatele și picioarele pentru a vă ajuta să obțineți impuls, bicepii dvs. nu vor funcționa prea mult. Cu toate acestea, unii experți subliniază faptul că înșelăciunea de la sfârșitul antrenamentului poate fi utilă.

3

Flexați-vă bicepii. Trebuie să vă asigurați că veți obține mișcarea completă și ascendentă a flexiei. O parte din acest lucru este să vă concentrați asupra mișcării și cealaltă parte asupra menținerii rezistenței la greutate la un nivel rezonabil.

4

Forma variază periodic. Există câteva tehnici pe care le puteți utiliza în ultima repetare a seriilor pentru a vă extinde antrenamentul și pentru a-l intensifica. Puteți folosi aceste tehnici la sfârșitul unei sau două serii pe antrenament.

2

Nu vă strângeți prea mult bicepii. Dacă nu le oferi mușchilor timp suficient pentru a se reface, nu se vor dezvolta. Deoarece bicepsii sunt relativ mici și de obicei lucrați la ele în timp ce faceți alte exerciții ale corpului superior, trebuie să fiți deosebit de atenți să nu le împingeți prea tare. Exercitați-le cel puțin de două ori, de preferință o dată pe săptămână.

3

Faceți un număr optim de serii și repetiții. Pentru a obține o dezvoltare musculară maximă, trebuie să faceți între 8 și 12 repetări pe serie. Cantitatea de serii pe care trebuie să o faceți va varia în funcție de nivelul dezvoltării musculare. Nu vă exersați prea mult bicepii.

4

Acesta variază tipurile de exerciții pe care le faceți. Fibrele dvs. musculare se vor obișnui să facă același antrenament de mai multe ori. Bicepsii sunt mai puțin complexi decât majoritatea mușchilor dvs., ceea ce face dificilă încorporarea prea multor varietăți. Cu toate acestea, trebuie să încercați să faceți din când în când un nou exercițiu și să progresați la diferite tipuri de exerciții pe parcursul antrenamentului.

2

Efectuați un predicator flex cu un braț. Acest exercițiu se face prin așezarea brațului pe o suprafață care ține cotul aproximativ la un unghi de 45 de grade față de sol. Efectuați o mișcare de flexie a ganterei în ambele brațe. Ridicați o bară cu un braț și apoi cu cealaltă.

3

Faceți push-up-uri cu ciocan. Push-up-urile cu ciocanul pot fi realizate făcând o mișcare standard în picioare cu ganterele. Cu toate acestea, în loc să vă așezați palmele mâinilor spre tavan în timpul mișcării, acestea ar trebui să îndrepte spre dvs. spre interior.