Cum să vă exercitați spatele cu gantere

Ganterele sunt instrumente excelente pentru a vă întări și tonifica spatele. Puteți să vă exersați spatele cu două gantere pe cont propriu sau să utilizați o bancă pentru a vă oferi versatilitatea rutinei. Începeți cu gantere mai ușoare înainte de a continua cu gantere mai grele. Asigurați-vă că acordați atenție tehnicii pentru a evita rănirea. Adresați-vă unui antrenor pentru sfaturi sau exerciții fizice cu un prieten pentru a păstra lucrurile distractive și romantice.

conținut

Pași
Partea 1ridicați ganterele pentru a vă exercita spatele
Partea 2includeți băncile în exercițiul dvs.
Partea 3utilizarea ganterelor în siguranță

pași

Partea 1
Ridicați ganterele pentru a vă exercita spatele

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocanele Pasul 1

Stabiliți greutatea. Țineți o gantere în fiecare mână în timp ce vă ridicați drept. Îndoiți genunchii, păstrați-vă spatele drept, și coborâți ganterele pe podea. După o scurtă pauză, ridică-te.

Aceasta este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru dumbbell, deoarece exercită atât glezna cât și alte grupuri musculare.
Puteți adapta, de asemenea, acest exercițiu pentru a face deadlift flexionándote cu picioare rigide in jurul taliei pentru a reduce gantere la podea și apoi pune-te imediat după o scurtă pauză.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocanele Pasul 2

Faceți vânătoare cu gantere. Stai cu genunchii ușor îndoiți și îndoiți să țineți o gantere în fiecare mână. Apoi, ridicați mâinile până când brațele superioare sunt paralele cu torsul. Țineți poziția respectivă pentru o perioadă scurtă de timp și scăzând din nou. Păstrați-vă spatele drept în timpul acestui exercițiu: trebuie doar să mutați brațele.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ganterele Pasul 3

Rând cu brațele mai separate. Luați o gantere în fiecare mână, îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă la înălțimea taliei. Apoi, ridicați ambele gantere în același timp spre piept, fără a schimba unghiurile șoldurilor și genunchilor. Armele ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor. Țineți ganterele pentru o clipă odată ce acestea se află la același nivel cu pieptul și apoi le coborâți. Expirați când ridicați ganterele și inspirați atunci când reveniți la poziția de plecare.

Imaginea intitulată Lucrați-vă înapoi cu ciocanele Pasul 4

Apăsați pe umăr cu palmele îndreptate spre interior. Stați și țineți o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Păstrați-vă palmele îndreptate unul spre altul. Ridicați ganterele pe cer până când brațele sunt drepte. După o pauză scurtă, coborâți ganterele în poziția inițială la înălțimea umărului.

Aveți grijă să nu mutați spatele în timpul acestui exercițiu: brațele și umerii ar trebui să efectueze ridicarea.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocane Pasul 5

Țineți ganterele în timp ce faceți squats. Țineți o gantere în fiecare mână și începeți cu picioarele separate la înălțimea umărului. Flexi genunchii și șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați ambele gantere direct în piept și apoi le coborâți (după o pauză) fără a schimba unghiurile corpului. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul.

Asigurați-vă că vă expirați când ridicați ganterele și inspirați atunci când vă întoarceți în poziția de repaus.

Partea 2
Includeți băncile în exercițiul dvs.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocanele Pasul 6

Apăsați presa de umăr alternată cu palmele orientate spre interior. Țineți o gantere la înălțimea umărului, iar cealaltă gaură se întindea spre cer. Asigurați-vă că palmele sunt îndreptate unul spre celălalt. În timp ce stați pe o bancă, coborâți gantera ridicată pe umăr. Ridicați cealaltă dumbell pe cer.

După o scurtă pauză, coborâți ganterul pe umăr și ridicați-l pe cer spre cer. Alternați fiecare braț, ridicând și coborând o gantere la un moment dat.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ganterele Pasul 7

Rând cu un braț în timp ce aveți un picior sprijinit pe bancă. Pe o bancă, sprijiniți mâna dreaptă și genunchiul drept flexat. Luați o gantere cu mâna stângă și, folosind piciorul stâng pentru a vă menține echilibrul, ridicați gantera în torsă. Coborâți din nou după o scurtă pauză. După 5 până la 10 repetări, schimbați brațul stâng și genunchiul stâng pe bancă.

Puteți adapta, de asemenea, acest exercițiu pentru a face paddle cu un braț de odihnă o mână pe o bancă, prin picioare, cu ambele picioare pe podea și de ridicare a gantera la trunchi.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocane Pasul 8

Faceți vânătoarea în picioare. Stați pe o bancă cu fața în jos și luați o gantere în fiecare mână. Îndreptați coatele până când brațele sunt paralele cu podeaua. După o scurtă pauză, coborâți ganterele pe podea.

Pentru brațe, este mai ușor să folosiți gantere mai ușoare în acest exercițiu. De asemenea, asigurați-vă că expirați când ridicați ganterele și inspirați atunci când vă întoarceți în poziția de repaus.

De asemenea, puteți utiliza o variație a vasului mincinos. Luați o gantere în fiecare mână și ridicați-vă. Lăsați-vă brațele libere la o parte, cu mâinile afară. Acum, ținând brațele drepte, ridicați ganterele din această poziție până când acestea sunt paralele cu urechile. Țineți această poziție scurt și apoi coborâți ganterele.

Imaginea intitulată Lucrați înapoi cu ciocanele Pasul 9

Exersați mușchii rotative din manșetă. Merg pe partea ta în bancă. Țineți o gantere între 1 kg și 9 kg (2 și 20 de lire sterline) cu brațul superior la un unghi de 90 de grade, cu palmele orientate spre interior. Încet și ținând cotul rigid pe lateral, deschideți brațul în afară la fel de mult ca și mișcarea. Du-te înapoi în poziția de plecare, faceți 2 seturi de 10 repetări și apoi schimbați brațul.

Aceasta este o rotație exterioară. După ce ați făcut suficiente serii, veți dori să vă rotiți spre interior. Luați același braț stâng la aceeași poziție inițială de 90 de grade. De data aceasta, luați greutatea încet spre interior, îndreptându-vă spre talie. Reveniți la început și faceți 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Asigurați-vă că utilizați mișcări lente, controlate atunci când faceți acest exercițiu. Nu aruncați greutatea sau nu utilizați mișcări inegale.

De asemenea, puteți face aceste rotații în picioare cu o bandă de rezistență, bine fixată la nivelul cotului.

Partea 3
Utilizarea ganterelor în siguranță

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocanele Pasul 10

Purtați hainele corecte. Purtați haine de exerciții care oferă corpului o gamă largă de mișcări. Alegeți un set care vă potrivește bine, dar acest lucru nu este prea strâns. În general, îmbrăcămintea sport confortabilă și în vrac funcționează bine. Alegeți o țesătură care absoarbe umezeala în loc să utilizați cămăși de bumbac vechi și scafandri.

Este întotdeauna important să purtați pantofi de sport închise care să vă ajungă bine. Iubeste-le bine, intrucat pinii pierzi prezinta riscul de accidentare.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocanele Pasul 11

Începeți cu gantere ușoare. Dacă sunteți începător, începeți cu gantere ușoare. Ganterele de la 2 la 5 kg (4,4 - 11 lire sterline) sunt cele mai bune pentru incepatori. Creșteți greutatea ganterelor puțin câte puțin pe parcursul mai multor săptămâni. De exemplu, poți să o faci după ce le folosești în exerciții de 2 ori pe săptămână timp de 4 săptămâni.

Dacă sunteți gravidă sau aveți o istorie a problemelor spate sau articulare, consultați medicul dumneavoastră cu privire la limitele sigure de ridicare a greutății.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocanele Pasul 12

Încălziți-vă înainte de a ridica ganterele grele. Este important să vă dați corpului puțin timp să se încălzească și să accelereze articulațiile înainte de a pune ceva greu asupra lor. Exercițiu cu gantere mai ușoare timp de 5 până la 10 minute înainte de a trece la greutăți mai grele pentru restul exercițiului.

Imagine cu titlul Lucrați în spate cu ciocanele Pasul 13

Perfectați-vă tehnica Poziția slabă sau tensiunea în timp ce ridicați o greutate poate provoca vătămări grave. Evitați mișcarea brațelor sau a spatelui (sau a ganterelor însele) atunci când ridicați greutatea. Dacă nu sunteți sigur de tehnica și poziția potrivită, consultați un antrenor sau personalul la sală. Rugați-i să vă arate mișcările sau să vă modifice tehnica în timp ce faceți exerciții.

De asemenea, puteți viziona videoclipuri didactice online pentru a vă ajuta.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu gantere Pasul 14

Opriți exercitarea atunci când vă simțiți obosiți. Dacă începeți să vă obosiți sau să suflați și să sfințiți, este timpul să părăsiți ganterele. Sunteți mai probabil să vă răniți prin ridicarea ganterelor atunci când vă simțiți obosiți deoarece mușchii sau articulațiile pot fi epuizate în greutate.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu gantere Pasul 15

Faceți exerciții cu un prieten. Este mai sigur (și, de obicei, mai distractiv!) Să exerciți cu un prieten. Ridicare gantere este foarte periculos atunci când te trezești singur, pentru că nu există nimeni căruia îi pot da gantere sau controla fiziologia, dacă ai probleme.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit