ertare.com

Cum sa faci un ghemuit de perete cu rotirea umarului

Acest exercițiu de intensitate medie utilizează mușchii în fesele dumneavoastră și spatele inferior pentru a îmbunătăți relațiile dintre unul și celălalt și cu alte părți ale corpului.

pași

Metoda 1
Intrați în poziție

Do-un-Wall-Sit-Cu-umăr-Rotație-Pas-1.jpg" class ="imagine lightbox">
Imaginea intitulată Faceți un loc de perete cu rotația umărului Pasul 1
1
Stați cu spatele la perete. Aliniați-vă picioarele cu șoldurile și începeți să vă mișcați picioarele departe de perete cu pași scurți.
  • Do-un-Wall-Sit-Cu-umăr-Rotație-Step-2.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată
    2
    Glisați spatele ușor pe perete până când genunchii formează un unghi drept. Picioarele dvs. ar trebui să indice spre exterior și să fie aliniate la șolduri, cea mai mare parte din greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de tocuri.

    • Metoda 2
    Faceți exercițiul

    Do-un-Wall-Sit-Cu-umăr-Rotație-Pas-3.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imagine cu denumirea Fă o pereche de perete cu rotația umărului Pasul 3
    1
    Ridicați-vă brațele astfel încât să atingă peretele de pe umeri. Îndoiți-vă coatele și încercați să vă alăturați-vă mâinile cu coturile care vă ating peretele. Partea superioară a brațelor trebuie să urmeze nivelul umerilor și mâinile la nivelul ochilor.
    • Păstrați această poză cu spatele inferior pe perete și genunchii îndoiți. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se îndepărteze de perete, puteți obține acest lucru apăsând înapoi cu abdomenul.
    • Când ați terminat, faceți o plimbare sau faceți câteva sărituri de foarfece înainte de a începe din nou. Așezarea peretelui poate fi dificilă și trebuie să vă asigurați că nu scădeți fluxul de sânge din corpul vostru.

    Metoda 3
    Versiune avansată



    Do-un-Wall-Sit-Cu-umăr-Rotație-Pas-4.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată
    1
    Pentru a face acest exercițiu mai dificil puteți să țineți gantere în mâinile dvs. sau să puneți niște picioare mici pe picioare. Efortul suplimentar și echilibrul necesar pentru a menține ghemuirea peretelui vă vor face să tonați mai repede.

    Metoda 4
    frecvență

    1
    Faceți acest exercițiu de la 30 secunde la 2 minute pe serie. Repetați până când ați terminat 3 serii.
  • 2
    Pentru a începe să vedeți și să simțiți rezultatele, încercați să faceți 3 serii zilnice de 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de serii sau ore pe săptămână pe care le faceți exercițiul.

    • sfaturi

    • Beneficiile acestui exercițiu sunt creșterea puterii și flexibilității musculaturii spatelui și a șoldului inferior.
    • Pentru a face acest exercițiu mai puțin dificil, puteți încerca o pereche obișnuită de perete înainte de a încerca rotația suplimentară a umărului.

    avertismente

    • Leziunile pe care le-ar putea suferi dacă faceți acest exercițiu incorect sunt entorse și lacrimi ale umărului, coapsei și abdomenului.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Un zid
    • Dicluri (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioareCum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare
    Cum să faci abdomene înclinate pe tocuriCum să faci abdomene înclinate pe tocuri
    Cum se face abdomenul de la o parte la altaCum se face abdomenul de la o parte la alta
    Cum să faci abdomene de tip jackknifeCum să faci abdomene de tip jackknife
    Cum se face exercițiul Teaser în PilatesCum se face exercițiul Teaser în Pilates
    Cum se face exercițiul de rotație al părții superioare a coloaneiCum se face exercițiul de rotație al părții superioare a coloanei
    Cum să faci exercițiul de broască cu susul în josCum să faci exercițiul de broască cu susul în jos
    Cum sa faci exercitiul podului cu o minge de exercitiiCum sa faci exercitiul podului cu o minge de exercitii
    Cum se face mișcarea cuțitului în pilatesCum se face mișcarea cuțitului în pilates
    Cum să faci postura perfectă în yogaCum să faci postura perfectă în yoga
    » » Cum sa faci un ghemuit de perete cu rotirea umarului

    © 2011—2020 ertare.com