Cum să faci exerciții fizice pe plajă

Timpul petrecut pe plajă vă permite să faceți exerciții: mulți oameni se joacă cu frisbee, zboară zmee, înot și surf. Cu toate acestea, puteți face exerciții pe plajă la sala de sport. Nisipul are o valoare adăugată, care trebuie să fie o suprafață superficială. Exercitarea pe suprafețe puțin adânci ajută la propriocepție, adică la simțul echilibrului și stabilității corpului, în timp ce vă mișcați. Destabilizarea unei suprafețe întărește mușchii, ligamentele și tendoanele care înconjoară articulațiile. În plus, exercitarea în apă vă oferă rezistență suplimentară și vă întărește mult mai mult musculatura. Cel mai bun lucru este că puteți face și exerciții aerobice și de întărire și întindere, adică un antrenament complet. Puteti alege sa faceti toate antrenamentele pe plaja sau doar o parte, in functie de timpul si echipamentul pe care il aveti. Citiți acest articol pentru a afla cum să faceți exerciții pe plajă.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții aerobice
Metoda 2exerciții în apă
Metoda 3exercițiul de rezistență pe plaja
Sfaturi
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Exerciții aerobice

Imagine cu titlul Face un antrenament pe plajă Pasul 1

Puneți pantofii de alergat care amortizează impactul. Du-te la apă, unde nisipul este compact, și încălziți-vă prin jogging sau mersul pe jos timp de 10 minute.

Imaginea intitulată Face un antrenament la plajă Pasul 2

Trageți timp de aproximativ 30 de secunde. Stați cu picioarele împreună, avansați piciorul drept și coborâți cu corpul până când genunchiul este aproape de pământ.

Ridicați-vă, reveniți la poziția inițială, puneți picioarele împreună și apoi mutați-vă piciorul stâng înainte. Păstrați întotdeauna mâinile pe șolduri în timp ce faceți acest exercițiu și asigurați-vă că genunchiul nu trece niciodată peste degetele de la picioare.

Imagine cu titlul Face un antrenament pe plaja Step 2Bullet1

Imaginea intitulată Face un antrenament la plajă Pasul 3

Jog timp de 30 de secunde. Mențineți un ritm constant care vă permite să vă recuperați respirația, dar, în același timp, să vă mențineți ritmul cardiac ridicat. E timpul tău "odihnă", așa că mergi repede dacă nu poți face jog.

Imaginea intitulată Face un antrenament pe plajă Pasul 4

Faceți curse timp de 30 de secunde. Luați ca referință doi indicatori de pe plajă, pe măsură ce salvamari stâlpi și alerga la o poziție, atingeți nisipul și alerga înapoi.

Imaginea intitulată Face un antrenament pe plajă Pasul 5

Jog timp de 30 de secunde. Apoi, faceți squats în loc. Stați cu picioarele separate la nivelul șoldurilor, coborâți fundul până când coapsele sunt paralele cu solul. Apoi, trezeste încet.

Imagine cu titlul Face un antrenament pe plajă Pasul 6

Jog timp de 30 de secunde. Apoi, faceți 10 salturi Jack. Mergeți pe loc timp de 10 secunde și apoi faceți încă 10 salturi Jack.

Imagine cu titlul Face un antrenament la plajă Pasul 7

Jog timp de 30 de secunde. Apoi, sprijiniți-vă mâinile și genunchii pe podea și întindeți fiecare picior înapoi alternativ. Faceți 10 repetări.

Întoarceți-vă la poziția inițială și vă ridicați. Repetați această mișcare de 10 ori.

Imagine cu titlul Face un antrenament de plajă Step 7Bullet1

Imagine cu denumirea Faceți un antrenament pe plajă Pasul 8

Repetați întreaga rutină de exerciții între 4 și 8 ori. Întreaga rutină ar trebui să dureze 5 minute. Numind 10 minute de warm-up și 4 runde de antrenament aerobic, vei lucra o jumătate de oră.

Metoda 2
Exerciții în apă

Imaginea intitulată Face un antrenament pe plajă Pasul 9

Faceți exerciții în apă pentru a vă acționa rezistența și pentru a vă împrospăta. Scoateți pantofii și puneți-i lângă un prosop. Dacă ați făcut rutina aerobă, beți multă apă.

Dacă doriți să faceți exerciții în apă, asigurați-vă că puteți înota și primiți pe cineva care vrea să se antreneze cu voi. Priviți întotdeauna condițiile de pe plajă pentru a evita curenții de rupere sau alte pericole.

Imaginea intitulată Face un antrenament pe plajă Pasul 10

Du-te la mare și întoarce-te pentru a putea alerga paralel cu valurile. Apa nu trebuie să ajungă deasupra genunchiului. Rulați timp de 5 minute. Veți adăuga exercițiului dvs. rezistența pe care o faceți în apă.

Dacă preferați să mergeți pentru a alerga, intrați în mare până când apa ajunge la tine doar puțin peste genunchi. Mergeți în apă timp de 5 minute. Rezistența apei va face mai dificilă mișcarea picioarelor. Păstrați soldul și mâinile pe șolduri.

Imagine cu titlul Face un antrenament pe plaja Step 10Bullet1

Imaginea intitulată Face un antrenament pe plajă Pasul 11

Dacă nu ați făcut cursuri în formarea dvs. aerobică, faceți-le prin intrarea în apă. Ieși de unde ți-e prosopul, alerga în mare, scufundă-te și întoarce-te.

Realizați acest lucru ori de câte ori doriți să vă reîmprospătați în timpul celei de-a doua părți a exercițiului.

Metoda 3
Exercițiul de rezistență pe plaja

Imagine cu titlul Face un antrenament pe plajă Pasul 12

Întoarceți-vă unde este prosopul și culcați-vă. Asigurați-vă că sunteți departe de apă, de nisip moale și instabil. Îndoiți genunchii și le separați la înălțimea șoldurilor.

Imaginea intitulată Face un antrenament pe plajă Pasul 13

Faceți abdominale timp de 1 minut. Poți să faci jumătate sau abs full în funcție de puterea muschilor abdominali.

Imaginea intitulată Face un antrenament pe plajă Pasul 14

Întoarceți-vă și puneți-vă într-o poziție de bord. Asigurați-vă că sunteți bine susținută pe brațele sau antebrațele și pe picioare, cu degetele de la picioare întoarse spre interior. Țineți spatele drept și rezistați această poziție timp de 1 minut.

Imaginea intitulată Face un antrenament pe plajă Pasul 15

Întinde-te pe spate. Puneți-vă mâinile pe partea laterală a corpului și ridicați genunchii, astfel încât să fie ca o masă pe masă. Trebuie să aveți spatele drept pe podea, genunchii împreună și abdominalele inferioare au contractat.

Țineți poziția pentru 1 minut. Pentru a crește dificultatea, întindeți picioarele și păstrați-le la 45 de grade de la sol.

Imagine cu denumirea Faceți un antrenament pe plajă Pasul 16

Întoarceți și faceți flexuri ale brațelor. Faceți o serie de 10 repetări. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă seria.

Imaginea intitulată Face un antrenament pe plajă Pasul 17

Strângeți-vă corpul foarte atent. Asigurați-vă că întindeți ligamentele, vițeii, cvadricepsul, spatele și brațele. Întinderea va arde calorii și va elibera tensiunea musculară și va împiedica corpul să sufere a doua zi.

sfaturi

Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții. Fiind la soare vă poate deshidrata mai mult decât în mod normal, pentru a bea între 0,5 și 0,7 litri (între 20 și 34 oz) pentru fiecare jumătate de oră de antrenament.
Totul este o chestiune de a ști ce este corpul tău și nu este capabil. Fii inteligent cu asta. Când trebuie să decidă dacă să ruleze cu sau fără pantofi, ține cont de faptul că în timp ce rulează desculț este bun pentru corpul tau si consolida picioarele și picioare, trebuie sa fie moderat.
Cunoașteți plaja unde vă instruiți. Dacă aveți o mulțime de resturi și resturi, purtați adidași. Dacă plaja este curată nu puteți folosi pantofi. Țineți minte că nu pentru că piciorul are calusuri înseamnă că este indestructibil - nisipul îi va lua departe.
Dacă practicați yoga, puteți face o rutină de yoga pe nisip. Căutați un spațiu în care nisipul este plat, dar nu foarte ferm. Aceste condiții ale nisipului vă vor determina să faceți mai multă forță cu mușchii, pentru a vă menține echilibrul în timp ce faceți poziții precum războinicul, câinele privindu-vă în jos și salutând soarele.
Nu uitați să puneți protecția solară pe pielea expusă la soare înainte de a începe exercițiile. De asemenea, este convenabil să folosiți o pălărie, o vizor sau ochelari de soare pentru a vă proteja ochii.