Cum sa faci exercitii de intensitate mare in timpul sarcinii

Exercitarea în timpul sarcinii poate fi benefică atât pentru mamă, cât și pentru copil. Nu este necesar să excludem formarea în intervale de intensitate mare (HIIT) în timpul sarcinii. Dacă efectuați acest tip de antrenament și vă îmbunătățiți condiția metabolică înainte de a rămâne gravidă, puteți continua să faceți aceleași exerciții cu o intensitate ușor modificată. Pentru a efectua acest tip de antrenament în timpul sarcinii, trebuie să așteptați până la al doilea și al treilea trimestru de sarcină, să controlați modul în care corpul dumneavoastră se simte în timpul antrenamentelor, să le adaptați la sarcină, să rămâneți hidratați și proaspeți și să luați în considerare metoda potrivite pentru a efectua aceste exerciții.

pași

2

Aflați despre exercițiile pe care ar trebui să le evitați. Deși antrenamentele de intensitate ridicată sunt considerate sigure în timpul sarcinii, anumite exerciții trebuie evitate. Ar trebui să evitați orice exercițiu de intensitate ridicată în care presați pe podea pelviană, în special în timpul celui de-al treilea trimestru.

3

Determinați durata adecvată a instruirii. Nu trebuie să petreceți ore în sala de gimnastică în fiecare zi efectuând antrenamente de mare intensitate. Un început bun este să dedici una până la trei zile pe săptămână. Sesiunile pot dura între cinci și treizeci de minute. Durata și numărul de zile pe care le instruiți în fiecare săptămână va depinde de nivelul dvs. de activitate fizică anterioară.

4

Combinați două până la patru exerciții. Pe măsură ce construiți o rutină de intensitate ridicată, ar trebui să alegeți două până la patru exerciții pentru fiecare serie. Cu cât mai multe exerciții pe care le includeți, cu atât mai puține serii va trebui să le executați. Pentru două exerciții, trebuie să efectuați patru până la opt serii, pentru trei exerciții, trei până la șase serii și pentru patru exerciții, între trei și cinci serii.

2

Efectuează exerciții în piept cu gantere. Stați pe o bancă înclinată astfel încât să vă poziționați sub un unghi. La început, ganterele trebuie așezate pe coapse, cu palmele mâinilor îndreptate unul spre celălalt. Ridicați greutățile unul câte unul. Țineți-i în fața corpului, separați la înălțimea umărului. Cu o mișcare lentă și controlată, trebuie să scăpați greutatea spre piept, ținând ganterele la lățimea umerilor. Coatele trebuie să aibă un unghi de 90 de grade.

3

Fugiți vâscurile inversate. Puteți efectua aceste exerciții folosind o bară sau inele. Aceste elemente ar trebui să fie situate aproximativ la înălțimea taliei. Dacă aveți acces la orice bară, puteți rula o bară inversată chiar dacă nu puteți ajusta înălțimea. Trebuie să începeți prin plasarea mâinilor peste bar. Acestea ar trebui să fie mai largi decât umerii dumneavoastră. Ar trebui să vă sprijiniți sub un unghi sub bară, cu picioarele ferm pe pământ. Asigurați-vă că corpul și brațele sunt drepte.

4

Încearcă un stil sumo. Trebuie să utilizați un kettlebell sau o gantere pentru acest tip de antrenament. Puneți-o pe pământ și stați cu picioarele într-o poziție largă. Picioarele tale ar trebui să fie mai largi decât șoldurile tale. Îndoiți genunchii în timp ce împingeți șoldurile înapoi până când sunt mai mult sau mai puțin paralele. Spatele trebuie să fie drept și pieptul și capul trebuie să fie în poziție verticală. Luați ceainicul sau puneți ganterele între picioare.

5

ruleaza exercitarea fierului. Acest tip de exercițiu este considerat sigur în adăugarea la rutina dvs. de înaltă intensitate. Ia-ți mâinile și genunchii și puneți papucii sub umerii tăi. Puteți să rămâneți în genunchi sau să vă împingeți corpul peste mâini și picioare. Strângeți-vă abdomenul, astfel încât spatele să nu fie arcuit sau înclinat. Poziția corpului dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă.

6

Executați o vâlvă cu flexia brațului. Acest tip de exercițiu se combină bine cu cele ale miezului și ale brațelor. Trebuie să utilizați greutăți de mână pentru a mări dificultatea și pentru a executa un push-up. Puneți-vă mâinile pe podea sub umerii dvs., în timp ce țineți mâna pe greutățile de pe podea. Trageți un braț în sus când vă îndreptați cotul spre tavan. Trageți scala de mână spre piept și coborâți-o la podea pentru a începe din nou. Trebuie să repetați această procedură cu celălalt braț.

7

Executați lunges. Puteți adăuga plãmîni la exercițiile de rutină. Acestea pot fi în față sau înapoi. Pentru a executa o împingere, trebuie să faceți un pas înainte. Coborâți până când genunchii se întâlnesc la unghiuri de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul este în linie cu piciorul, fără a se extinde dincolo. Împingeți piciorul înapoi în poziția inițială a piciorului. Trebuie să efectuați aceeași procedură cu celălalt picior.

2

Rămâi hidratat. Un risc de antrenament de mare intensitate în timpul sarcinii este deshidratarea. Acest tip de antrenament este rapid și intens, ceea ce crește necesitatea de a primi o hidratare adecvată. Deshidratarea poate provoca probleme în timpul sarcinii.

3

Mențineți un control al temperaturii corpului. Temperatura corpului vă poate afecta copilul, deci trebuie să vă asigurați că nu supraîncălziți în timpul antrenamentului. Atunci când faci exerciții de intensitate ridicată, ar trebui să eviți sălile calde sau să exersezi în aer liber în climă caldă sau umedă. Trebuie să vă instruiți în interior dacă temperatura este rece. Utilizați fanii, dacă este necesar.

4

Lucrați cu un instructor expert. Exercițiile de intensitate ridicată ar trebui adaptate în timpul perioadei de sarcină din mai multe motive. Centrul dvs. de greutate este modificat, ceea ce poate cauza probleme de echilibru. De asemenea, articulațiile dvs. vor fi mai slăbite, ceea ce poate provoca înrăutățiri. În timp ce puteți efectua în siguranță exerciții de înaltă intensitate, luați în considerare lucrul cu un instructor care vă poate ajuta să le modificați în mod corespunzător.

5

Află când ar trebui să te oprești. Când sunteți gravidă, este esențial să știți despre starea dumneavoastră și să vă informați când să întrerupeți formarea sau să o modificați. Ar trebui să vă adresați imediat unui medic dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:

6

Consultați medicul. În general, femeile gravide pot efectua în siguranță aceleași tipuri de exerciții pe care le-au efectuat înainte de sarcină. Cu toate acestea, ar trebui să consultați planurile de antrenament cu medicul pentru a vă asigura că nu există complicații care să afecteze rutina exercițiilor fizice.