Cum să evitați să câștigați prea multă greutate în timpul sarcinii

Este obișnuită creșterea în greutate în timpul sarcinii. Este ceva ce se așteaptă să se întâmple și este sănătos. Acest lucru este esențial pentru a garanta dezvoltarea corectă a copilului dumneavoastră

conținut

Pași
Metoda 1adoptați obiceiuri alimentare sănătoase
Metoda 2rămâneți activ în timpul sarcinii
Metoda 3planificați-vă sarcina
Sfaturi
Avertismente

și face corpul să se adapteze într-un mod sănătos noilor nevoi și funcții. Dacă obțineți excesul de greutate, este posibil să aveți un risc mai mare de a dezvolta diabetul gestational, avea o livrare complicată, au o greutate postpartum persistentă și suferă de o mare varietate de boli. Dacă învață cum să ridici greutatea recomandată în timpul sarcinii fără ao depăși, aceasta va fi esențială pentru sănătatea ta și ar putea să te facă să pierzi mult mai ușor greutatea câștigată de copil după livrare.

pași

Metoda 1
Adoptați obiceiuri alimentare sănătoase

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 1

Aflați ce greutate ar trebui să crească în timpul sarcinii. Dacă știți cantitatea de greutate pe care trebuie să o ridicați în timpul sarcinii, aceasta va fi utilă pentru a vă monitoriza progresul. Dacă obțineți o greutate excesivă sau insuficientă, puteți modifica dieta sau obiceiurile de activitate fizică. Medicul vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

În cazul femeilor care au o greutate sănătoasă în stadiul de dinaintea sarcinii, medicii sugerează de obicei o creștere în greutate de la 11,3 la 15,8 kg (25 la 35 lb). Femeile cu subponderali ar trebui să crească de la 12,7 la 18,1 kg, mulțumesc (28 până la 40 livre), care sunt supraponderali trebuie să crească de la 6,8 până la 11,3 kg (15 la 25 lb) și care suferă de obezitate ar trebui să crească doar de la 4.9 la 9 kg (11 la 20 lb).
In cazul de a avea gemeni sau mai mulți copii, femeile cu o greutate sanatoasa ar trebui să crească de la 16,7 la 24,4 kg (37 până la 54 livre), cei care sunt supraponderali ar trebui să crească de la 14 la 22.6 kg (de 31 la 50 lb), iar cei care suferă de obezitate ar trebui să crească de la 11,3 la 19 kg (25 la 42 lb).
Trebuie doar să mergeți de la 900 g până la 1,8 kg în primul trimestru și apoi o cantitate aproximativă de 450 g (1 lb) pe săptămână, în funcție de greutatea totală necesară pentru a crește.
Dacă sunteți foarte supraponderal, este posibil ca medicul să vrea să piardă în greutate în timpul sarcinii. Dacă veți pierde în greutate în timpul sarcinii, trebuie să aveți întotdeauna supravegherea unui medic. Rețineți că majoritatea femeilor nu trebuie să piardă în greutate în timpul sarcinii.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 2

Planificați-vă dieta săptămânală. Dacă luați ceva timp pentru a concepe un meniu pentru săptămâna, acest lucru va fi util să se consume alimente cu substanțe nutritive esențiale într-o dietă echilibrată în timpul sarcinii, cum ar fi cereale integrale, proteine slabe si diferite fructe si legume. Dacă cumpărați alimente cu o minte în minte plan de masă săptămânal, Acest lucru poate fi util pentru a vă face mai puțin probabil să mănâncați alimente fast-food sau să cumpărați o mulțime de alimente nesănătoase.

Nu consumați pești care au un conținut ridicat de mercur, cum ar fi pește-spadă, macrou gigantic, blanquillos și rechin.

În restaurante și magazine de fast-food, aceste pești ar putea avea un număr mult mai mare de calorii, comparativ cu cele pregătite acasă. Din acest motiv, dacă veți mânca, verificați dacă meniul are opțiuni reduse de calorii. De asemenea, dacă pregătiți alimente pe cont propriu, puteți reduce grăsimea suplimentară, sarea și zahărul găsite în multe alimente preambalate sau servite în restaurante. Acest lucru vă va permite să consumați o cantitate mai mare de alimente nutritive și vă va permite să evitați caloriile și grăsimile care ar putea determina creșterea copilului dumneavoastră într-un mod nesănătos și inutil.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 3

Dă-ți poftele într-un mod moderat. Originea poftelor în timpul sarcinii nu este clar cunoscută. Unii oameni cred că pofta se poate datora organismului care solicită nutrienții necesari. Este obișnuit să simțiți pofta în timpul sarcinii și puteți afla modul cel mai potrivit de a le satisface.

Dacă nu poți rezista tentatiei de a manca un tort de ciocolată, înghețată, cartofi prăjiți cu brânză sau alte alimente nesănătoase, torni un pic pentru a potoli pofta de a mânca întreaga porțiune fără porțiune în mod disproporționat.

Dacă serviți o porție mică și vă depărtați, puteți face mai puțin probabil ca veți servi oa doua porție. Adesea, câteva zgomote mici, conștiente vă pot satisface la fel ca un întreg și nu vă vor face să vă simțiți vinovați sau să câștigați greutate după ce le consumați.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 4

Consumă o cantitate aproximativă de 300 de calorii pe zi. Hrănirea pentru doi nu înseamnă că ar trebui să mănânci de două ori mai multă mâncare. Nu trebuie să consumi calorii suplimentare în primul trimestru. În cel de-al doilea trimestru, ar trebui să consumați încă 340 de calorii pe zi. În al treilea trimestru, ar trebui să consumați în jur de 450 de calorii suplimentare pe zi. Dacă faceți o mulțime de activitate fizică în timpul sarcinii, probabil că aveți nevoie de mai multe calorii.

Calorii suplimentare pe care le consumați ar trebui să provină din alimente sănătoase, astfel încât să evitați consumul de calorii goale și cantități nesănătoase de grăsimi, zahăr și sare. În același mod, nu vă concentrați asupra unui singur grup alimentar, deci veți menține o dietă echilibrată. Obțineți calorii consumând diferite surse sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, proteinele slabe, fructele și legumele.

Dacă vă simțiți foame tot timpul, consumul de alimente voluminoase pe care le lasă mulțumit, dar sunt scăzute în calorii, cum ar fi floricele de porumb, prăjituri de orez, legume crude, salate, supe, iaurt, ovăz și fructele proaspete. Dacă puteți consuma o cantitate abundentă de alimente sănătoase cu conținut scăzut de calorii, acest lucru ar putea satisface nevoia dvs. de a mânca fără a câștiga mai multă greutate.

Alimentele pot consuma 100 de calorii sunt pentru o lingura de unt de arahide pe bucati de telina proaspete, o ceasca de iaurt degresat cu putina miere, 1/2 ceasca de porumb dulce cu condimente și un pic de unt sau 10 nachos.

Între gustări și mese, cu o cantitate de aproximativ 300 de calorii trebuie să se agită cu pâine prăjită cu unt și căpșuni frescas- sandwich de curcan cu salata verde si rosii ou, cu o ceașcă de legume supa sau un castron de granola scăzut în grăsime, împreună cu 1/2 ceasca de lapte degresat și o mână de fructe de padure.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 5

Mâncați și beți frecvent. Dacă consumați mese mici în timpul zilei, acest lucru va fi util pentru ameliorarea arsurilor la stomac, a greaței și a indigestiei cauzate de sarcină. De asemenea, pe măsură ce crește copilul, veți avea mai puțin spațiu pentru mese inimii. Dacă consumați mese mai mici în timpul zilei, acest lucru va fi util pentru a vă satisface nevoile nutriționale.

Planificați să consumați aproximativ 5 sau 6 ori pe zi, distribuind consumul caloric în câteva mese mici și câteva gustări sănătoase. Dacă mănânci la fiecare 2 sau 3 ore, acest lucru vă va menține energizat și metabolismul va rămâne activ, iar nivelul glicemiei va fi stabil. Acest lucru vă va împiedica să mâncați prea mult și vă puteți face să aveți un risc mai scăzut de a suferi de diabet gestational.

Trebuie să aveți distribuite în prealabil gustări sănătoase pe care le puteți consuma acasă și când vă aflați departe. Dacă puteți lua o gustare sănătoasă într-o porțiune corespunzătoare în mod convenabil, vă va face mai puțin probabil să cumpere fast-food sau produse de la automatele, sau ați terminat un sac întreg de chips-uri atunci când aveți nevoie de o gustare.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 6

Bea multă apă Trebuie să consumați o cantitate aproximativă de 10 cești de lichid pe zi când sunteți gravidă. Apa transporta substante nutritive pentru corpul copilului și pot fi utile pentru a preveni constipație, hemoroizi, umflarea excesivă și infecție la nivelul tractului urinar si a vezicii urinare. Nu este necesar ca cele 10 cupe de lichid să fie doar apă.

Nu consumați băuturi zaharoase și grase, cum ar fi cafeaua aromatizată, băuturile energizante, băuturile răcoritoare și laptele integral. In schimb, consuma lapte degresat sau băuturi non-lactate, cafea decofeinizata puteți condimente sau indulci le un pahar mic de suc de fructe 100%, apă simplă sau ceai decafeinizat.

Metoda 2
Rămâneți activ în timpul sarcinii

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 7

Consultați medicul. Înainte de a începe un program de exerciții, trebuie să vă asigurați că medicul îl aprobă. Trebuie să faceți acest lucru dacă ați exersat înainte de a rămâne gravidă sau dacă veți adopta o nouă rutină. Printre beneficiile obținute prin exercitarea în timpul sarcinii au prevenirea durerii și disconfort în spate, somn mai bun, prevenind cresterea in greutate excesiva, a crescut puterea si forta musculara, si imbunatatiri in starea de spirit și nivelurile energetice.

Medicul vă va oferi ajutorul pentru a dezvolta un plan de exerciții personalizat, care se va concentra pe obiceiurile anterioare de exerciții și pe orice alte probleme de sănătate pe care le aveți.
Exercitarea vă poate face rău dacă aveți o placentă scăzută, un cervix slab, o istorie de avorturi anterioare sau nașteri premature.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 8

Efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții moderate în majoritatea zilelor săptămânii. Se recomandă mersul pe jos, efectuarea de aerobic cu impact redus, înot și exerciții pe o bicicletă de exerciții. Ar trebui să puteți vorbi în timp ce vă exercitați - în caz contrar, exercițiul dvs. ar putea fi prea energic.

Dacă ați exercitat frecvent înainte de a rămâne gravidă, ați putea continua să exercite cea mai mare parte a sarcinii. Printre excepții se pot număra persoane care desfășoară activități periculoase, de intensitate ridicată sau destul de obositoare. Dacă în trecut ați jogging, ați umflat, ați dansat, ați condus o bicicletă sau ați practicat yoga, este posibil ca continuarea acesteia să fie sigură și benefică.

Dacă nu ați făcut activități înainte de a rămâne gravidă, vă recomandăm să începeți să faceți exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos frecvent sau înotul câtorva ture. Pentru a începe, trebuie să faceți o activitate fizică timp de 5 minute pe zi, apoi creșteți treptat timpul până când ajungeți la cel puțin 30 de minute pe zi.

Trebuie întotdeauna să vă încălziți și să vă odihniți și să beți o cantitate abundentă de lichid în timpul exercițiilor fizice.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 9

Luați în considerare practicarea yoga prenatală. Yoga prenatală cuprinde multe exerciții care vă vor îmbunătăți puterea, flexibilitatea, relaxarea și respirația. Yoga este un complement potrivit pentru exercițiile aerobice și este o modalitate excelentă de a se întâlni cu alte femei gravide.

Căutați instructori instruiți în yoga prenatală. Dacă instructorul dvs. nu este instruit în acest tip de yoga, spuneți-i că sunteți însărcinată. Este posibil să modificați pozițiile pe măsură ce progresează sarcina.

Nu practicați yoga fierbinte, deoarece vă va ridica prea mult temperatura corpului. Dacă ați început să practicați yoga recent, nu ar trebui să practicați putere yoga.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 10

Nu te culca pe spate după cel de-al treilea trimestru. Această poziție pune presiune asupra uneia dintre vene principale, vena cava, și poate reduce fluxul de sânge trimis la creier, inimă și uter. Acest lucru poate provoca amețeli sau dificultăți de respirație.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 11

Fii atent cu anumite activități. Nu trebuie să vă scufundați, să practici sporturile de contact, activități care ar putea să vă rănească zona abdominală sau activități care prezintă un risc ridicat de cădere. Puteți face o antrenament de forță, dar nu trebuie să ridicați greutăți prea grele.

Nu faceți exerciții în aer liber dacă ziua este prea fierbinte sau umedă.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 12

Acordați atenție corpului dvs. și faceți unele schimbări. Observați cum vă simțiți când faceți exerciții. Trebuie să vă opriți imediat dacă simțiți ceva rău. Corpul tău se va schimba în mod constant și vei avea nevoie de cantități mai mari de oxigen și de energie decât trebuie înainte de a rămâne însărcinată. Nu ar trebui să faceți niciodată exerciții până nu sunteți epuizați.

Rețineți că greutatea suplimentară a sarcinii pune mai multă presiune asupra articulațiilor și modifică centrul de greutate. De asemenea, hormonii de sarcină pot provoca slăbirea ligamentelor, ceea ce crește riscul de răniri.

Ar trebui să mănânci suficient, deoarece exercițiile ard calorii. Dacă vă exercitați frecvent, este posibil ca cele 300 de calorii suplimentare pe zi să nu fie suficiente. Monitorizați creșterea în greutate și modificați dieta.

Opriți exercitarea dacă afișați oricare dintre aceste semne: dureri pelviene, sângerări vaginale, dureri în piept, fluide vaginale anormale, slăbiciune musculară, bătăi neregulate sau rapide, dureri abdominale, amețeli sau senzație de leșin. Dacă simptomele persistă după întreruperea exercițiilor, trebuie să vă adresați unui medic.

Metoda 3
Planificați-vă sarcina

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 13

Discutați cu un doctor.Trebuie să rezervați o întâlnire pentru a primi consiliere înainte de concepere. Medicul va vorbi cu tine despre istoricul medical, medicamentele actuale, istoricul medical al familiei tale, greutatea, obiceiurile de exercițiu, atmosfera de acasă și la locul de muncă, precum și alți factori ai stilului tău de viață. Această vizită va fi utilă pentru a fi cât mai sănătoasă posibil înainte de a rămâne însărcinată.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 14

Greutate suplimentară scăzută dacă suferiți de supraponderali. Dacă aveți o greutate sănătoasă înainte de a rămâne gravidă, aceasta va fi esențială pentru a vă asigura sănătatea și cea a copilului. Trebuie să discutați cu un medic pentru a afla cât de mult trebuie să scăpați. Chiar dacă nu atingeți greutatea țintă pe care doriți să o atingeți, puteți beneficia în continuare dacă scăpați puțin.

Trebuie să scăpați greutatea înainte de sarcină într-un mod sănătos. Se recomandă adoptarea unei diete și a unui program de exerciții adecvate.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 15

Faceți frecvent activitate fizică. Activitățile moderne de aerobic (cum ar fi mersul pe jos, jogging, dans și înot), pilates, yoga și antrenarea în greutate sunt opțiuni bune pentru exerciții fizice. Exercițiul de rutină trebuie să vă sporească rezistența și să vă dezvoltați puterea. Dacă aveți mușchi de bază puternici și mușchii pelvieni, acest lucru va fi de ajutor atunci când sunteți gravidă.

Consultați un medic dacă aveți întrebări legate de o rutină de exerciții sigure. Fiți atent cu exerciții prea energice, cum ar fi un antrenament de maraton sau cursuri de exerciții foarte intense. Exercitiile fac corpul tensionat. Exercițiul energetic vă poate face mai greu să vă concepeți.

Trebuie să efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată în fiecare zi.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 16

Să aveți o dietă sănătoasă. Dieta dvs. înainte de sarcină trebuie să aibă toate substanțele nutritive necesare: proteine slabe, carbohidrați complexi, produse lactate și 5-9 porții de fructe și legume pe zi.

Consumul zilnic de cofeină nu trebuie să depășească 200 mg, echivalent cu 2 cani de cafea.

Trebuie să consumați o cantitate adecvată de fier pe zi. Printre alimente bogate în fier avem ouă, nuci, legume verzi și carne închisă. Vitamina C vă va permite organismului să absoarbă surse de fier din plante.

Dieta ta trebuie să includă și grăsimi omega-3 și omega-6. Nucile, spanacul și semințele de in sunt surse bune ale acestor grăsimi. De asemenea, ați putea consuma un supliment de ulei de pește o dată sau de două ori pe săptămână.

Este de asemenea o idee bună să întrerupeți consumul de alcool dacă intenționați să vă concepeți un copil.

De asemenea, ar trebui să începeți să consumați vitamine prenatale. Acestea vor face ca organismul dvs. să aibă toate substanțele nutritive pe care dieta dvs. nu le oferă. Cele mai importante vitamine și minerale sunt acidul folic, fier, iod și calciu. Este posibil ca medicul să prescrie un anumit tip de vitamină prenatală.

sfaturi

Invită-ți familia sau prietenii să te însoțească în rutina exercițiilor tale în timpul sarcinii. Având un copil este o mare oportunitate de a adopta noi obiceiuri sănătoase - profitați de ea și asigurați-vă că toți cei dragi sunt motivați să-și îmbunătățească sănătatea.

avertismente

Nu încercați să pierdeți în greutate sau să evitați creșterea în greutate în orice moment în timpul sarcinii, cu excepția cazului în care medicul medical le-a stabilit altfel. În timpul sarcinii, este esențial să aveți o greutate suplimentară, astfel încât bebelușul dvs. să aibă substanțele nutritive necesare pentru a dezvolta și a hrăni un nou organism.
Dacă nu începe să câștigați în greutate în mod frecvent în al doilea și al treilea trimestru (în ciuda faptului că a încercat să ridice aportul caloric), consuma unele substante nutritive suplimentare în fiecare zi și să se consulte un cadru medical sau nutritionist. Unele probleme de sănătate legate de dezvoltarea copilului ar putea să vă îngreuneze creșterea greutății în timpul sarcinii.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit