ertare.com

Cum să faci plăci, dacă tot nu poți să faci asta

Deși acestea par a fi exerciții pentru corpul superior, plăcile reprezintă o antrenament de greutate pentru întregul corp. Trebuie să dezvoltați mușchii din spate, abdomen, piept și brațe pentru a le face corect. Dacă aveți acum dificultăți în a face plăci, puteți urma acest regim de formare, folosind șopârla congelată și plăcile înclinate până când puteți face o serie de plăci.

pași

Partea 1
Faceți plăci pe genunchi

Imaginea intitulată
1
Rămâi brațele și genunchii pe covor. Ridicați picioarele ca și cum ați face o șopârlă în genunchi.
  • Imaginea intitulată Faceți apăsări în cazul în care nu puteți acum Pasul 2
    2
    Cazați-vă corpul până când vă aflați în poziția de șopârlă înghețată pe genunchi.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 3
    3
    Înclinați încet coatele și coborâți pieptul. Asigurați-vă că gâtul este drept și nu este înclinat. Pieptul tău ar trebui să ghideze fierul și nu bărbia.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 4
    4
    Coborâți până când sunteți pe punctul de a atinge podeaua. Dacă nu puteți face acest lucru până la acest nivel, descărcați cât de mult puteți.
  • Imaginea intitulată Faceți apăsări dacă nu puteți acum Pasul 5
    5
    Țineți poziția timp de 5 secunde. Împingeți până când brațele sunt extinse. Menținerea poziției pentru câteva secunde vă ajută să vă ridicați mai multă greutate corporală.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 6
    6
    Fă-ți 10 plăci în genunchi fără să te oprești. Pentru rezultate mai rapide, efectuați o șopârlă congelată timp de 60 de secunde după terminarea repetărilor.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 7
    7
    Repetați aceste plăci pe genunchi zilnic timp de o săptămână. Odată ce începeți să întăriți mușchii pieptului și partea superioară, puteți obține rezultate mai rapide făcând aceste plăci în fiecare zi.

    • Partea 2
    Șoptiți înghețați în genunchi

    Imaginea intitulată Faceți clicuri până când nu puteți acum Pasul 8
    1
    Pregătiți o zonă pentru a face exerciții acasă sau în sala de gimnastică. Trebuie să aveți o mată antiderapantă mare.
  • Imaginea intitulată
    2
    Puteți face ajustări dacă genunchii și încheieturile sunt rănite. Dacă aveți încheieturi slabe, puneți 2 greutăți de 2,2 kg (5 lb) cu marginile plate (greutăți hexagonale) la înălțimea umerilor deasupra covorașului. Dacă aveți probleme la genunchi, puneți un al doilea strat sub prima.
  • Luați greutățile cu mâinile, astfel încât comprimarea pe încheieturi să fie mai mică.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 10
    3
    Aflați poziția de șopârlă înghețată pe genunchi. Rămâi pe mâini și pe genunchi. Ridicați și traversați gleznele.
  • În timp ce vă ridicați gleznele, împingeți-le spre fese, aceasta va pune mai multă greutate în brațele voastre.
  • Mutați corpul înainte, aliniați-vă umerii cu glutele.
  • Nu vă puneți umerii Pentru a evita acest lucru, încercați să ridicați pieptul și flexați pieptul spre exterior.
  • Încercați să vă faceți gâtul o prelungire a șopârlă, arătând puțin peste marginea covorului.
  • Imaginea intitulată Faceți apăsări dacă nu puteți acum Pasul 11
    4
    Cazați-vă corpul Dacă nu aveți multă putere în centrul corpului sau în partea superioară, șopârla va arăta puțin înălțată. Acest lucru înseamnă că zona dintre fesele dvs. și umerii dvs. va fi mai mare decât genunchii.
  • Pe măsură ce vă simțiți mai puternică, puteți încerca să faceți zona dintre genunchi și umeri să formeze o linie dreaptă. Nu lăsați fese să fie prea scăzute, sau veți dezechilibra centrul dvs. și vă veți răni spatele inferior.
  • Imaginea intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 12
    5
    Păstrați șopârla congelată între 15 și 60 de secunde. Faceți două repetări, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare repetare. Faceți acest lucru la fiecare două zile în prima săptămână.
  • Dacă puteți face deja o șopârlă înghețată pe genunchi timp de 60 de secunde, puteți urma pasul următor în regimul de antrenament cu plăci.

    • Partea 3
    Faceți o șopârlă înghețată completă

    Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 13
    1
    Acoperiți-vă mat. Puneți pantofi pentru sport. Acestea vă vor ajuta să vă țineți gleznele și să vă dați mai multă tracțiune.
    • Oamenii care sunt obișnuiți să practice yoga vor prefera să facă șopârle și plăci cu picioare goale.
    • Dacă este posibil, poziționați-vă în paralel cu o oglindă, pentru a vedea cât de dreaptă este șopârla.
    • Utilizați gantere pentru a amortiza greutatea de pe încheieturi în același mod în care ați făcut-o cu șopârlele genunchiului.
  • Imaginea intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 14
    2
    Ține-ți mâinile și genunchii, ca și cum ai face o șopârlă în genunchi.
  • Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 15
    3
    Flexați mușchii din centrul dvs., concentrându-vă asupra ridicării mușchilor interiori ai abdomenului în sus și spre interior.
  • Imaginea intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 16


    4
    Susțineți greutatea în partea superioară a corpului. Extindeți unul din picioarele dvs. înapoi. Echilibrează-ți greutatea și extinde apoi cealaltă picior.
  • Picioarele dvs. ar trebui să fie la aceeași înălțime cu șoldurile.
  • Brațele ar trebui să fie la înălțimea umărului.
  • Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 17
    5
    Cazați-vă corpul până când veți forma o linie dreaptă de la vârful capului până la glezne. Pentru un moment, întoarce-ți capul pentru a vedea oglinda, dacă te afli lângă tine.
  • Asigurați-vă că păpușile sunt direct sub umerii dvs.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 18
    6
    Păstrați șopârla pentru cel puțin 15 secunde. Obiectivul tău este să ajungi în minut, să inhalați și să expirăți în orice moment. Faceți șopârla congelată la fiecare două zile, mărind intervale de 15 secunde de fiecare dată când faceți poziția.
  • Dacă numărătoarea este foarte dificilă, puneți un cronometru de bucătărie sau un cronometru de telefon pe mat. Porniți cronometrul înainte de a efectua poziția șopârlei congelate.
  • Odată ce ați obținut întreaga șopârlă timp de 60 de secunde, puteți încerca să faceți plăcile înclinate pe genunchi.

    • Partea 4
    Porniți plăcile înclinate

    Imaginea intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 19
    1
    Căutați o bancă joasă în sala de gimnastică sau un bar joasă în loc de joacă. Bara de parcare pentru biciclete poate fi de asemenea utilă.
  • Imaginea intitulată
    2
    Asigurați-vă că aveți tracțiune în zona din spatele dvs. Un podea din beton sau podeaua unei sală de gimnastică și a adidaților vă va oferi sprijinul necesar.
  • Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 21
    3
    Înclinați-vă și țineți bara sau puneți-vă mâinile pe bancă pentru greutăți. Asigurați-vă că brațele și umerii sunt la aceeași înălțime.
  • Imaginea intitulată
    4
    Înclinați și flexați mușchii din centrul dvs. Extindeți un picior înapoi. Apoi extindeți celălalt picior.
  • Imagine intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 23
    5
    Stați într-o poziție dreaptă și înclinată.
  • Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 24
    6
    Îndoiți coatele și coborâți corpul până când sunteți pe punctul de a atinge bara sau banca. Țineți poziția timp de 3 secunde. Apoi ridica din nou corpul.
  • Imaginea intitulată Faceți push up-uri dacă nu puteți acum Pasul 25
    7
    Faceți 10 plăci înclinate cu pauze între ele. Efectuați o șopârlă congelată timp de 60 de secunde după ce vă exercitați în fiecare zi.
  • Nu există nici o problemă dacă încetați să vă exersați într-o zi dacă brațele sau pieptul dvs. sunt dureroase, lăsați-i să se recupereze în timpul acestui plan de antrenament.

    • Partea 5
    Faceți un fier complet

    Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 26
    1
    Du-te înapoi la exercițiul de pe covor. Dacă puteți face o șopârlă congelate de 60 de secunde și 10 plăci înclinate, este foarte probabil că puteți face câteva plăci complete.
  • Imagine intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 27
    2
    Treceți în poziția unei șopârle congelate.
  • Imaginea intitulată Faceți apăsări dacă nu puteți acum Pasul 28
    3
    Îndoiți-vă coatele și coborâți până când pieptul tău aproape freacă podeaua. Țineți poziția timp de 1 secundă și împingeți în sus. Dacă nu vă puteți scăpa până când aproape atingeți covorașul, mențineți poziția cât mai jos posibil timp de 3 secunde și apoi extindeți brațele.
  • Imaginea intitulată
    4
    Faceți cât mai multe plăci în fiecare zi. Încercați să faceți două plăci în fiecare zi.

    • sfaturi

    • Întotdeauna inhalați și expirați constant în timp ce efectuați șopârla sau plăcuțele congelate. Dacă țineți șopârla înghețată, inhalați timp de 4 secunde și expirați timp de încă 4 secunde. Dacă faceți un fier, inspirați în timp ce vă scăpați corpul și expirați în timp ce îl ridicați.
    • Pentru a lucra cu triceps, îndreptați coatele în loc să le lăsați în lateral atunci când faceți plăcile.

    avertismente

    • Rețineți că plăcile pot crește tensiunea arterială. Consultați medicul înainte de a efectua șopârle sau plăci congelate.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Pantofi de alergare
    • tampon
    • Ștuțuri hexagonale
    • Bara metalică sau bancă
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să măriți mușchii care fac push-up-uriCum să măriți mușchii care fac push-up-uri
    Cum să executați poziția unghiului legat înclinat în yogaCum să executați poziția unghiului legat înclinat în yoga
    Cum să vă exercitați partea inferioară a spateluiCum să vă exercitați partea inferioară a spatelui
    Cum să exersați abdominalele transversaleCum să exersați abdominalele transversale
    Cum să vă exercitați spatele fără greutățiCum să vă exercitați spatele fără greutăți
    Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutățiCum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
    Cum se face arcul înapoiCum se face arcul înapoi
    Cum să faci piept în pieptCum să faci piept în piept
    Cum se face podulCum se face podul
    Cum de a face push-up-uri diamanteCum de a face push-up-uri diamante
    » » Cum să faci plăci, dacă tot nu poți să faci asta

    © 2011—2020 ertare.com