Cum se face podul

Coborârea la poziția podului este o mișcare distractivă și grațioasă care se întinde pe spate, deschide pieptul și este foarte spectaculoasă (atunci când este efectuată cu ușurință). Trucul este de a lucra progresiv, începând cu întinderi simple și apoi practicând podul. Într-un timp scurt, puteți face podul să coboare împotriva peretelui, cu ajutorul unui supraveghetor și, în final, de unul singur.

pași

2

Extindeți un covor sau căutați o suprafață moale. Utilizați un covor de yoga sau saltea de gimnastică sau faceți loc pe un covor sau pe un etaj tapițat. Asigurați-vă că zona în care vă practicați este lipsită de obiecte pe care le puteți călători.

3

Întindeți gleznele. Flexiți piciorul cât puteți, astfel încât degetele să se îndrepte. Apoi, întindeți-le până la capăt, astfel încât degetele sunt paralele cu podeaua sau, dacă sunteți foarte flexibile, îndreptându-vă ușor în jos. Repetați această mișcare între 10 și 20 de ori și apoi schimbați picioarele. Așezați-vă un picior cu mâna și faceți mai multe cercuri cu glezna. Apoi, schimba-ți picioarele.

4

Întindeți extensorii încheieturii. Extinde brațul cu palma mâinii ridicându-se și cotul întins. Trageți mâna în jos cu cealaltă mână. Țineți întinderea timp de zece secunde și apoi repetați-o cu cealaltă păpușă.

5

Se întinde flexorii încheieturilor. Extindeți un braț înainte cu palma mâinii îndreptată spre exterior și cu degetele îndreptate în sus. Trageți degetele înapoi cu cealaltă mână până când simțiți o întindere bună. Țineți această poziție timp de zece secunde și repetați-o cu cealaltă mână.

6

Faceți postura pisicii. Această poziție simplă de yoga vă va ajuta să vă deschideți pieptul și să vă întindeți spatele, pregătindu-vă pentru alte întinderi mai intense. Începeți cu greutatea pe mâini și genunchi, astfel încât încheieturile să fie chiar sub umeri. Inspirați și aduceți stomacul pe covor, aruncând coloana în jos. Expirați și aduceți stomacul în coloană, rotind spatele. Repetați această mișcare între 10 și 15 ori.

7

Încercați să faceți alte posturi mai intense de yoga. grindă postura cobrei situându-se cu fața în jos pe podea, așezând mâinile sub axiale și împingând-o pentru a ridica trunchiul, arcuiți coloana vertebrală și deschideți pieptul. Încercați să faceți postura de cămilă în genunchi, plasându-ți mâinile pe lombar și arcând coloana vertebrală. Dacă sunteți foarte flexibil, încercați să faceți postura arcului.

2

Puneți mâinile pe părțile laterale ale capului. Degetele ar trebui să îndrepte spre umeri, iar palmele ar trebui să fie plantate ferm pe podea, cu coatele îndreptate spre tavan.

3

Împingeți cu umerii și ridicați corpul. Întindeți-vă brațele cât de mult puteți. Concentrați-vă pe menținerea abdomenului, picioarelor și feselor strânse.

4

Ridicați doar șoldurile dacă nu puteți ridica întregul corp. Din aceeași poziție inițială pe podea, cu picioarele flexate, puneți brațele întinse pe părțile laterale ale corpului. Strângeți fesele și abdomenul pentru a ridica soldurile și pentru a le separa de podea.

5

Țineți postura pentru câteva secunde și apoi coborâți. Flexi bratele și coborâți încet corpul până când vă veți întinde toată spatele pe podea.

2

Așezați palmele mâinilor pe fese și împingeți șoldurile înainte. Ridichează și prelungește coloana vertebrală și coastele. Această acțiune vă va permite să întindeți coloana și să creați un arc mai curat.

3

Extindeți brațele peste cap și înclinați capul înapoi. Arcați și extindeți spatele și gâtul până când vedeți peretele.

4

Flexi spatele înapoi și puneți palmele pe perete. Păstrați coatele drepte, capul înclinat înapoi și gâtul alungit. Apăsați zidul cu mâinile. Nu uitați să continuați să respirați!

5

Mergi cu mâinile în jos cât poți. Păstrați coatele drepte și respirați uniform.

6

Urcați cu mâinile în sus și recuperați poziția inițială de la șolduri. Inhalați când vă întoarceți în poziția verticală. Ia-ți timp și ridică încet capul.

7

Puneți ușor torsul înainte și atingeți degetele de la picioare pentru a vă întinde. Expirați și îndoiți ușor torsul din șolduri, lăsând spatele să se relaxeze. Luați câteva respirații profunde.

8

Faceți un pas departe de perete și repetați exercițiul. Prin mărirea spațiului dintre corp și perete, vă veți forța să vă aplecați puțin mai repede de fiecare dată, fără să numărați de la început cu sprijinul zidului și să vă pregătiți pentru coborâre pentru a trece fără ajutor.

2

Întreabă-l pe supraveghetor să te ajute să te ridici. Cereți-i să-și pună ambele mâini sub spatele inferior și să se ridice încet până când stați într-o poziție neutră.

3

Încercați să faceți coborârea pentru a trece fără ajutorul supervizorului. Odată ce vă simțiți confortabil să ajungeți la poziția podului cu ajutorul unui supraveghetor, încercați să o faceți singur. Ridicați pelvisul și coastele și mențineți brațele flexibile și puternice în spatele capului. Păstrați picioarele la distanța dintre umeri. Când coborâți, priviți între brațe și localizați podeaua.

4

Respirați uniform și ascultați corpul. Dacă nu puteți face coborârea de astăzi, faceți o pauză și încercați din nou mai târziu. Luați-vă timpul și amintiți-vă tehnica corectă pe care ați lucrat-o cu ajutorul zidului.

2

Ține-ți bărbia în piept. Direcționați toată greutatea și energia către corpul inferior și abdomen.

3

Împingeți-vă din piept când vă așezați înainte, cu greutatea pe picioare. Lăsați mâinile să se desprindă de podea și să ridice lent torsul până când vă întoarceți în poziția în picioare. Concentrați-vă pe utilizarea abdomenului pe cvadriceps pentru a stabiliza întregul corp.