Cum să măriți pectorali

Cine nu ar vrea să aibă pectorali mai mari? Pentru a vă întări mușchii din piept și a le face să crească, concentrați-vă pe exerciții speciale pentru a mări dimensiunea pectoralilor, folosind tehnicile adecvate și luând o dietă sănătoasă axată pe construirea musculaturii. Continuați să citiți pentru a afla cum să vă lărgi rapid pectoralele.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții pentru a-ți face să crească
Metoda 2tehnici de care să vă amintiți atunci când lucrați cu mușchii
Metoda 3consumul de obiceiuri pentru a crește masa musculară
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Exerciții pentru a-ți face să crească

Faceți șopârle. Acest exercițiu frecvent ignorat se concentrează pe dezvoltarea mușchilor umerilor și a pieptului superior. Așezați-vă cu fața în jos pe podea și începeți cu mâinile mai mult sau mai puțin distanța dintre umeri, cu picioarele întinse. Împingeți corpul cu mâinile până când coatele sunt drepte, apoi coborâți din nou la podea.

Faceți 3 seturi de 15 șopârle sau faceți cât mai multe până când vă obosiți. Adăugați mai multe repetări pe măsură ce câștigați mai multă putere.
Când faceți push-up-uri, lucrați și tricepsul și umărul (deltoidele).
Încercați această variantă: ridicați-vă picioarele prin plasarea picioarelor pe un pas sau ceva de genul asta în timp ce faceți exercițiul. Acest lucru va face efortul în umeri și pieptul superior mai concentrat.

grindă banc de presă. Acesta este cel mai popular exercițiu toracic din toate, și cu un motiv bun. Montați dumbabelul (tubul metalic) cu greutatea potrivită pentru puterea dvs. Lie pe o bancă cu picioarele ferm pe podea. Coborâți ganterele la înălțimea pieptului, lăsând aproximativ două centimetri de spațiu între piept și gantere, apoi ridicați-l, păstrând aceeași înălțime (chiar deasupra pieptului).

Pentru a face masa musculară și hipertrofia, este mai bine să faceți între 8 și 12 repetări de la 1 la 3 seturi. Acest lucru ajută sângele să transporte glicogen în corpul dvs., astfel încât mai multe calorii să fie arse și exercițiile fizice pot continua cu ajutorul adrenalinei.

De asemenea, puteți face presa înclinată cu bancheta înclinată. Acesta este același exercițiu, doar că se va concentra mai mult pe pectoralii de sus. Declinul presei pe bancnote se concentrează mai mult pe partea de sus a pectoralilor. Mulți oameni aleg acest exercițiu, dar este esențial să obțineți un sân plin și rotunjit.

Faceți fonduri. Stați în fața unei bare paralele cu o aderență groasă. Trageți bara lăsând corpul tău să coboare și încet să meargă înapoi. Acest lucru poate fi un exercițiu obositor care poate fi complicat la început, dar este una dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți face pentru a vă întări rapid mușchii pieptului.

Imagine intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 4

Focalizați separat pe fiecare pieptanator. Stați în poziția șopârlă și ridicați-vă cu mâinile. Rămâneți în această poziție timp de 3 secunde, apoi transferați greutatea la piciorul drept și la mână. Ridicați mâna stângă și piciorul ca și cum ați face un salt lateral în foarfecă. Stați așa pentru 3 secunde. Repetați cu mâna stângă și cu piciorul. Încă o dată, rămâne în acest fel timp de 3 secunde.

Metoda 2
Tehnici de care să vă amintiți atunci când lucrați cu mușchii

Imaginea intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 5

Nu lucrați prea mult pe mușchi. Mulți oameni fac greșeala de a ridica greutăți în fiecare zi, gândindu-se că mai mult exercițiu pe care îl fac, cu atât măresc mușchii lor. Acest lucru este, de fapt, în detrimentul creșterii musculare - muschii cresc mai mult în timpul zilelor de odihnă, când țesuturile se auto-repara. Pentru a vă asigura că nu lucrați prea mult la mușchii dvs., urmați următoarele sfaturi:

Lucrați muschii pieptului maxim o dată sau de două ori pe săptămână. În timpul zilelor în care nu lucrați la piept, exersați alți mușchi, cum ar fi cei din picioare, brațe și spate.
Nu vă exercitați mai mult de 30 de minute la rând. Vă puteți deteriora mușchii și ați putea înceta să vă opriți pentru puțin timp, în loc să continuați să vă măriți puterea și masa.

Oferiți-vă cele mai bune. Când exersați, trebuie să mergeți cu totul. Provocați-vă prin ridicarea cât mai multă greutate posibilă fără să vă răniți. Pentru a afla cât greutate puteți ridica, încercați să repetați cu greutăți diferite. Trebuie să puteți efectua între 8 și 10 repetări, fără a fi nevoie să coborâți greutățile, dar trebuie să vă transpirați și să gâfâiți până când terminați setul.

Dacă nu puteți face mai mult de 5 repetări fără oprire, atunci folosiți prea multă greutate. Coboară puțin. Pe măsură ce vă întăriți mușchii, puteți ridica mai multă greutate.

Dacă puteți face 10 repetări fără a vă simți arsul în mușchi, adăugați mai multă greutate. Trebuie să vă provocați dacă vreți cu adevărat să progresați.

Faceți exercițiile bine. Adresați-vă unui instructor personal sau unui instructor sau chiar unui membru cu experiență în sala de sport pentru a vă explica cum să faceți exercițiile pe calea cea bună. În mod normal, ar trebui să începeți cu brațele bine întinse și folosiți-vă mușchii, și nu impulsul, pentru a finaliza fiecare mișcare.

Făcând bine exercițiile poate provoca leziuni musculare, asigurați-vă că știți ce faceți.

Dacă nu puteți termina o mișcare cu o anumită greutate, probabil că este prea mult pentru dumneavoastră. De exemplu, dacă nu vă puteți întinde brațele când faceți banc de presă, utilizați o greutate mai mică.

Metoda 3
Consumul de obiceiuri pentru a crește masa musculară

Imaginea intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 8

Nu consumați prea multe calorii. Se crede adesea că pentru a avea mușchi mari, trebuie să mâncați multe calorii. Aveți nevoie să consumați calorii pentru energie în timpul antrenamentului, dar nu atât de mult încât corpul dumneavoastră ar trebui să se concentreze asupra arderii grăsimilor în loc să mărească mușchiul. Fiind subțire îi ajută pe acei mușchi pe care-i lucrezi atât de mult să fie mai vizibili.

Pleacă de la carbohidrați goi, cum ar fi pastele, painea alba, prăjiturile, biscuiții și alte produse de panificație. Alegeți să consumați boabe întregi.
Nu mâncați prea multe alimente prelucrate sau prăjite și păstrați alimentele fast-food și junk la un nivel minim.

Imagine intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 9

Consumă suficiente proteine. Proteina este ca o cărămidă pentru a-ți construi mușchii și vei avea nevoie de mult dacă vrei sani mari. Puteți obține proteine dintr-o varietate de surse (nu doar din carne). Luați în considerare aceste opțiuni:

Carne slabă cum ar fi carnea de pui, pește, carnea de vită și carnea de porc.

Ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Nuci și fasole.

Kale, spanac și alte legume cu proteine.

Imagine intitulată Obțineți mușchi în piept mai mari (Pecs) Pasul 10

Luați în considerare suplimentele. Mulți oameni care lucrează la mărirea musculaturii iau creatină, un aminoacid pulverizat care este amestecat cu apă și înghițit de trei ori sau mai mult pe zi. FDA (Food and Drug Administration din Statele Unite) consideră că este sigur, deoarece este compus din aceeași proteină pe care corpul nostru o produce în mod natural pentru a construi mușchi.

sfaturi

Nu opriți exercitarea pur și simplu pentru că nu vedeți rezultate într-o săptămână. Schimbarea va fi văzută în timp.
Beți multă apă
Consistența este cheia! Asigurați-vă că mâncați o dietă adecvată fără a sări peste mese.
Asigurați-vă că dormi bine dacă faceți exerciții fizice. Este important ca muschii să se odihnească dacă doriți să crească.
Nu renunta niciodata
În timpul exercițiilor, trebuie să vă amintiți că trebuie să luați și alte vitamine. Așa că mâncați multe fructe, legume și cereale (foarte mici). Încercați să obțineți numai zahăr din fructe.
Motivați-vă să mergeți mai departe, cu cât lucrați mai greu, cu atât veți obține rezultate mai bune!
Asigurați-vă că faceți toate exercițiile în mod corespunzător. Odată ce ați făcut-o, veți putea adăuga greutatea rutinei.
Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă exercita.
Nu te îndoi de tine, muncești din greu!
Nimic. Înotul este foarte bun pentru a vă întări corpul superior.
Nu consumați prea multe calorii, dar nu uitați că trebuie să consumați o anumită cantitate.
Mananca 1 la 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de corp. Obțineți proteinele din carne, carne de pui, lapte, fasole, leguminoase, pește (tonul are foarte puțină grăsime și calorii, dar o mulțime de proteine) și ouăle deoarece sunt ieftine și bune surse de proteine.
Concentrați-vă pe mișcare. Dacă nu simțiți că musculatura tensială (agitare), înseamnă că nu faceți bine sau că greutatea este prea mică. Amintiți-vă, de asemenea, să vă petreceți timpul cu mișcarea. Este mai bine pentru corpul dvs. să efectueze repetări lente și ferme decât să facă repetări rapide și neclară.
Permiteți cel puțin 100 de ore să treacă înainte de a lucra cu același grup muscular, de preferință până când durerea musculară a dispărut complet.
Dacă sunteți vegetarieni, nu aveți niciun motiv pentru a vă lipsi proteinele. Puteți găsi produse de soia (care conțin mai multe proteine decât alte lucruri) în supermarket.

avertismente

Nu începeți cu prea multă greutate. Începeți întotdeauna cu o greutate mică, altfel puteți risca să trageți un mușchi sau mai multe.
Nu exersați mai mult, vă puteți răni rău.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.