Cum să încorporați tai chi în rutina exercițiilor dumneavoastră

Tai chi este o formă de exercițiu care se bazează pe mișcările artelor marțiale defensive. Are capacitatea de a reduce stresul, de a îmbunătăți starea de spirit, de a îmbunătăți puterea musculară și chiar de a controla anumite boli cronice (cum ar fi hipertensiunea arterială sau insuficiența cardiacă). Este un exercițiu de intensitate scăzută care promovează seninătatea, calmul și flexibilitatea prin mișcări netede și fluide. Este excelent pentru mulți oameni de toate vârstele și niveluri diferite de starea fizică, este de obicei economic și nu necesită utilizarea unui echipament special. Tai Chi oferă chiar și câteva beneficii speciale pentru sănătatea persoanelor în vârstă, cum ar fi creșterea vitezei de mers și reducerea căderilor. Includeți clasele sau mișcările tai chi în rutina exercițiului curent pentru a profita de avantajele acestei practici vechi de arte marțiale.

conținut

Pași
Partea 1aflați tai chi
Partea 2Începeți cu exerciții de bază tai chi
Partea 3mențineți un stil de viață activ

pași

Partea 1
Aflați tai chi

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 1

Aflați despre stilurile Yang și Wu ale tai chi. Acestea sunt cele mai populare forme de tai chi. Stilul Wu este o varianta a stilului Yang. În plus, ele sunt stilurile tai chi cele mai practicate în întreaga lume.

Stilurile Yang și Wu folosesc mișcări largi lentă și fluidă care le fac cele mai potrivite pentru începători.
Acestea sunt de asemenea excelente pentru a ajuta la depășirea stresului și a stresului din viața de zi cu zi. Ambele includ meditația în practica lor.
Din moment ce stilurile Yang și Wu sunt foarte populare, majoritatea claselor tai chi, DVD-urilor și videoclipurilor le includ în mod obișnuit.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 2

Luați în considerare stilul Chen. Este o formă mai activă de tai chi și poate să nu fie potrivită pentru toată lumea. Nu corespunde neapărat mișcărilor lente, netede și fluide ale unor practici tai chi.

Stilul Chen are câteva mișcări rapide și explozive, cum ar fi loviturile de sărituri. Este posibil să se afle în afara domeniului fizic al unor persoane.

Dacă sunteți deja în formă foarte bună sau aveți o tendință sportivă (sau căutați o formă mai interesantă de tai chi), luați în considerare învățarea stilului Chen.

Acest stil folosește mișcări largi și expansive care pot afecta genunchii și partea inferioară a spatelui. Prin urmare, trebuie să fiți atenți atunci când o practicați.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 3

Găsiți un antrenor instruit Tai chi este un exercițiu ușor de realizat. Cu toate acestea, aceasta diferă mult de orice altă activitate mai tradițională. Dacă este posibil, este important să contactați un instructor instruit pentru a cunoaște modul corect de a efectua tai chi.

Un profesor de tai chi vă va ghida în timpul orelor sau sesiunilor individuale. El te poate învăța cum să respiri și să-ți folosești respirația pentru a încuraja calmul.

O modalitate bună de a găsi un profesor de încredere este prin a discuta cu elevii acelui profesor, dar ar trebui să vorbiți și el cu el. Întrebați despre clase, despre personalitatea profesorului și despre modul în care sunt dezvoltate cursurile.

Deși este important să învețe să efectueze Tai Chi în mod corespunzător și pentru a obține maximum de beneficii dumneavoastră, dacă nu vă puteți permite unele clase sau a găsi un loc în care a emis, executați risc redus de rănire sau care suferă de alte efecte adverse, dacă este Practicați-o pe cont propriu.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 4

Luați în considerare cumpărarea unui DVD tai chi. Este probabil că veți găsi dificultăți în găsirea unei clase de tai chi sau a unui profesor în zona dvs., deoarece nu este un tip foarte popular de exerciții fizice. Cu toate acestea, este destul de ușor să practici acasă.

Există multe videoclipuri și DVD-uri tai chi pe care le puteți cumpăra, astfel încât să le puteți face în intimitatea casei dvs.

Când vă cumpărați DVD-ul, decideți dacă trebuie să alegeți unul pentru începători, femei însărcinate, vârstnici sau pentru persoane cu probleme medicale speciale. Multe practici tai chi sunt concepute pentru condiții foarte specifice.

Există, de asemenea, multe videoclipuri tai chi pe Internet. Puteți să le descărcați sau să introduceți paginile web care difuzează live. Aceasta este o opțiune bună dacă nu doriți să fiți lăsați singuri cu un DVD.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 5

Purtați hainele potrivite. Multe forme de exercițiu necesită utilizarea unui echipament sau a unui echipament specializat. Deși acest lucru nu este cazul cu tai chi, profesorii recomandă următoarele:

Purtați haine care vă permit să curgeți confortabil între o mișcare și alta. Nu purtați articole de îmbrăcăminte restrictive care se simt strânse sau împiedică o gamă completă de mișcări. Este bine să purtați pantaloni de yoga, să rulați pantaloni scurți și alte exerciții mai tradiționale.

Puneți pe pantofi confortabili cu fund plat sau rămâneți desculți. Utilizați ceea ce vă face să vă simțiți mai confortabil.

Evitați plasarea bijuteriilor sau ceasurilor, deoarece acestea pot interfera cu unele mișcări făcute în perechi.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 6

Încercați să faceți o rutină de cel puțin 20 de minute. După ce ați adoptat rutina tai chi sau ați observat că vă bucurați de această practică, setați-vă scopul de a practica un minim de 20 de minute pe sesiune.

În general, este recomandabil să se efectueze cel puțin 20 de minute de tai chi, deoarece se crede că acest lucru permite fluxul de sânge în tot corpul în această perioadă de timp. Este o parte esențială a acestei practici.

De asemenea, se crede că organismul durează 20 de minute pentru a se încălzi complet și pentru a crește fluxul de sânge către toți mușchii. Aparent, acesta este motivul pentru care mulți oameni experimentează "sentimente bune și fericite" la sfârșitul unei rutine tai chi.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 7

Practicați-vă răbdarea cu voi înșivă. Ca și în cazul oricărei noi activități de rutină, este posibil să aveți nevoie de mai multe încercări de a învăța mișcările și rutina. Aveți răbdare cu dvs. în timp ce experimentați și încercați această nouă formă alternativă de exerciții fizice.

Deși tai chi nu este considerată o activitate fizică dificilă sau de intensitate mare, este foarte diferită de cele mai tradiționale tipuri de exerciții fizice. Trebuie să aveți răbdare cu dvs. în timp ce progresați și aflați mai multe din această practică.

În plus, ar putea avea nevoie de timp pentru a vă stăpâni respirația și pentru a putea medita calm când vă mișcați prin mișcări. Acest lucru necesită, de asemenea, practică.

Este recomandabil să stabiliți un program zilnic regulat de practică, astfel încât să devii mai competent în această formă relaxantă de exerciții fizice.

Partea 2
Începeți cu exerciții de bază tai chi

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 8

Faceți exerciții de încălzire. Ca și în cazul mai multor forme de exerciții, se recomandă încălzirea înainte de a începe o rutină tai chi. Încălzirea pregătește organismul pentru exerciții fizice în avans.

Începe să se încălzească, determinând curgerea sângelui în mușchi și articulații. Puteți lua o scurtă plimbare, pentru a primi un masaj prin frecare mâini picioare drepte, picioare, spate mai mici si umeri sau se agită ușor brațele și picioarele pentru a slăbi articulațiilor.
Acum continuați să faceți câteva exerciții de întindere. Este important să le faceți de 3 până la 5 ori fiecare. De asemenea, trebuie să vă întindeți până la 70% din gama dvs.
Iată câteva exerciții de întindere pe care le puteți efectua: întoarcerea capului și a gâtului, răsucirea umărului, întinderea spinării, întinderea înainte și întinderea laterală.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 9

Începeți rutina tai chi cu poziția infinită. Multe rutine Tai Chi începe cu această abordare, care se concentrează pe conștientizarea posturii corpului și în mod corect, ar trebui să păstreze pentru ea și celelalte mișcări ale Tai Chi.

Stați cu picioarele separate la înălțimea șoldului și brațele atârnate slab în lateral. Păstrați-vă ochii închiși și încercați să vă concentrați asupra poziției corpului.

Ridicați ușor bărbia spre piept. Gâtul trebuie să fie relaxat. Țineți umerii înapoi și în jos.

Țineți genunchii moi și relaxați, nu-i blocați. Concentrează-te pe respirație și conștientizează-ți poziția.

Mențineți această poziție pentru câteva minute înainte de a vă deplasa la alte exerciții tai chi.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 10

Încercați mișcarea "turnați" pentru a calma stresul. Este o postură clasică care ameliorează stresul. Este foarte simplu și poate fi făcut de majoritatea adulților fără nici o problemă. Includeți această postură în rutina dvs. pentru a calma stresul din viața de zi cu zi.

Stați cu picioarele separate la înălțimea șoldului și cu fața în față. Înclinați corpul ușor spre dreapta, cu piciorul drept susținând cea mai mare parte a greutății corporale. Țineți această poziție pentru câteva secunde.

Începeți încet să vă re-centrați greutatea pe ambele picioare în mod egal. Apoi, deplasați-vă în partea stângă și sprijiniți majoritatea greutății corporale de pe piciorul stâng. Țineți din nou poziția pentru câteva secunde.

Alternați între partea dreaptă și cea stângă a corpului timp de 2 sau 3 minute.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 11

Îmbunătățiți flexibilitatea cu exercitarea moară de vânt. Acest exercițiu promovează în special creșterea flexibilității și deschiderea coloanei vertebrale. Este excelent pentru a începe rutina tai chi.

Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor. Țineți-vă picioarele cu fața în față și paralele unele cu altele. Lăsați mâinile și brațele să stea liber în lateral.

Începeți prin separarea degetelor fiecărei mâini. Inhalați și mutați brațele într-un arc lateral și în sus către tavan. Opriți odată ce degetele și brațele sunt îndreptate spre sus.

Expirați și înclinați înainte, permițând torsului și capului să se rotească în jos, spre sol. Lăsați brațele să stea pe sol.

Inhalați și rotiți ușor coloana vertebrală în sus pentru a reveni la poziția de pornire. Repeta exercițiul de câteva ori până când simți că te-ai încălzit.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 12

Finalizați rutina tai chi cu postura de închidere. Ca și în cazul yoga, rutinele tai chi se termină cu o poziție specifică, cunoscută drept postura de închidere. Acest lucru ajută la terminarea rutinei și calmarea corpului.

Începeți să stați cu picioarele separate la înălțimea șoldului și cu fața în față.

Relaxați-vă umerii, dar aduceți mâinile la nivelul buricului și cuplați mâinile împreună (de parcă ați colectat apă).

Închideți ochii și inhalați în timp ce mâinile sunt ascuțite la nivelul pieptului.

În timp ce expirați, întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să se îndrepte spre sol și "împinge" mâinile spre partea inferioară a abdomenului.

Repetați acțiunea "împinge" Mâinile sus și în jos de câteva ori până când vă simțiți relaxați și complet liniștiți.

Partea 3
Mențineți un stil de viață activ

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 13

Întotdeauna include activitatea aerobă. Încorporează tai chi în rutina exercițiilor dvs. este o modalitate foarte bună de a include o activitate care vă ajută să vă relaxați și să vă liniștiți. Cu toate acestea, se recomandă să continuați cu alte forme de exerciții fizice.

Tai chi nu este considerat un tip de exercițiu aerobic. Prin urmare, este încă necesar să se efectueze exerciții cardiovasculare care măresc ritmul cardiac mai mult decât o rutină tipică tai chi.
Exercițiile cardiovasculare aduc, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate. Îmbunătățiți starea de spirit, circulația sângelui, mențineți o greutate sănătoasă și reduceți riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă, diabet de tip 2 și hipertensiune arterială.
Încercați 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată pe săptămână, în afară de tai chi. Puteți să mergeți, să faceți jogging, să înotați, să dansați, să utilizați mașina eliptică sau să faceți drumeții.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 14

Păstrați activitatea de bază. De asemenea, este important să vă concentrați asupra activității de bază sau a stilului dvs. de viață pentru a vă ajuta să vă mențineți o viață sănătoasă și activă.

Activitățile de bază sunt cele pe care le desfășurați în mod regulat ca parte a rutinei dumneavoastră zilnice. Câteva exemple sunt ștergerea pardoselilor, mersul pe jos pentru a ridica poșta și a urca scările la birou. Totul merge ca o activitate de bază sau un stil de viață.

Multe studii au arătat că activitatea de bază oferă beneficii similare cu cele ale exercițiilor aerobice structurate.

Încercați să mențineți sau să măriți cantitatea de activitate pe care o faceți de obicei. De exemplu, puteți parca mai departe, puteți folosi scările mai des sau vă puteți plimba în timpul orelor de prânz.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 15

Practicați tai chi în zilele de odihnă. Un alt element important al unei rutine de exerciții fizice este să includă destule zile de odihnă. În caz contrar, este posibil să suferiți unele efecte secundare negative.

Antrenamentul în exces sau mai mult decât poate vă poate aduce probleme. Puteți avea o stagnare în scăderea în greutate (dacă doriți să scăpați în greutate), vă simțiți obosiți sau obosiți mai frecvent și împiedicați recuperarea corectă și reparația mușchilor.

În general, se recomandă separarea unei săptămâni de odihnă de 1-2 zile. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să stați pe canapea, fără să faceți nimic. De asemenea, trebuie să fii activ în zilele de odihnă.

Tai chi este un exercițiu excelent pentru aceste zile. Este un impact scăzut și o intensitate scăzută, pe lângă faptul că permite corpului să se recupereze de la cele mai intense rutine de exerciții. Se concentrează, de asemenea, pe calm și flexibilitate, care este bun pentru oricine într-o zi liberă.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 16

Planificați să efectuați antrenament de forță. În afară de exercițiile aerobice, ar trebui să includeți și alte forme de rezistență și formare de forță, pe lângă rutina tai chi.

În timp ce tai chi ajută la îmbunătățirea definiției și a tonusului muscular, nu este considerată o sursă semnificativă de formare de rezistență. Prin urmare, cea mai bună opțiune este combinarea tai chi cu formarea mai puternică a forței.

Acest tip de antrenament ajută la obținerea forței și a mușchilor, oferind în același timp beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de osteoporoză, creșterea metabolismului și prevenirea căderilor pe măsură ce îmbătrâniți.

Include o antrenament minim de 1 zi pe săptămână, cu excepția rutinei tai chi. De exemplu, puteți ridica greutăți libere, utilizați mașini de greutate sau faceți pilați.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit