Cum să crească grăsimea din brațe

Unii oameni pot considera că este greu să câștige în greutate. Poate vă îngrijorați că greutatea corporală scăzută vă afectează sănătatea, sau poate doriți doar să vă schimbați aspectul. S-ar putea să vă simțiți deosebit de greu să câștigați greutate într-o anumită zonă a corpului dumneavoastră, dar prin schimbarea exercițiilor de rutină și a alimentației dumneavoastră, puteți începe să faceți schimbări în brațele dumneavoastră.

conținut

Pași
Metoda 1lucrează la mușchii brațelor
Metoda 2mănâncă să câștigi greutate
Metoda 3au o atitudine sănătoasă
Sfaturi

pași

Metoda 1
Lucrează la mușchii brațelor

Tonează-ți tricepsul. Poate fi dificilă creșterea grăsimii într-o anumită zonă a corpului. Este mult mai ușor să câștigi greutate prin mărirea masei musculare. Tonifierea armei este o modalitate excelentă de a crește dimensiunea. Există multe exerciții eficiente care se vor concentra asupra mușchilor armei. Rețineți că este bine să vă concentrați asupra tricepsului.

Aflați cum să faceți șopârle de diamante. Șopârlele de diamante diferă de șopârlele tradiționale deoarece mâinile sunt direct sub piept, mai degrabă decât întinse. Puneți mâinile sub piept și formați un triunghi cu vârfurile indicilor dvs. care se ating unul de celălalt. Acum extindeți degetele astfel încât vârfurile acestora să atingă. Coborâți aproape să atingeți podeaua și să mergeți înapoi.
Ca și în cazul șopârlelor tradiționale, utilizați mușchii torsului pentru a vă stabiliza corpul. Veți lucra și la abdominali în timpul exercitării tricepsului. La început, poți să faci aceste șopârle sprijinind genunchii și să lucrezi astfel până când vei ajunge la o masă completă.
Dacă începeți șopârlele cu genunchii odihnindu-vă pe podea, încercați să începeți cu 10 repetări. Se mărește treptat între 2 și 3 serii. Dacă lucrați în poziția de masă completă, începeți să încercați să finalizați 5 repetări și apoi să creșteți treptat între 2 și 3 seturi.
Loviturile de măgar triceps sunt, de asemenea, foarte eficiente. Pentru a efectua loviturile triceps de măgar, țineți brațul la un unghi de 90 de grade față de dvs. Extindeți brațul înapoi, îndreptați-l. Puteți utiliza greutăți ușoare pentru a face această mișcare.
Faceți 12 repetări și apoi schimbați părțile. Prin dezvoltarea mușchilor tricepsului, brațele vor fi mai tonificate și mai formate.

Imaginea intitulată Gain Fat on the Arms Pasul 2

Lucrează bicepii tăi. Pentru a mări dimensiunea brațelor, este necesar să vă concentrați asupra mai multor mușchi diferiți. Familiarizați-vă cu fiecare dintre brațele musculare. În plus față de triceps, care sunt situate pe partea din spate a brațului, trebuie să lucreze biceps, sunt chiar pe partea interioară a cotului.

Push-up-urile sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a vă concentra pe biceps. Pur și simplu flexați brațele în sus, spre umerii și apoi extindeți-vă. Dacă utilizați greutăți mai grele se va dezvolta mai mare și tonifierea mușchilor cu greutăți ușoare și prelungi mușchii în braț.

Începeți cu 12 repetări pe fiecare parte. Dezvoltarea mușchilor bicepsului va crește mărimea totală a brațelor.

Asigurați-vă că evitați impulsul. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să vă bateți brațele în timp ce faceți push-up-urile. În schimb, încet se flexeaza si se concentreaza pe rezistenta la nevoia de a ridica si coborî brațul.

Imaginea intitulată Gain Fat on the Arms Pasul 3

Dezvoltați umerii mai mari Pentru a vă forma în mod eficient brațele, va trebui să lucrați și pe mușchii umărului. Încercați să faceți presa umerilor. Țineți brațele la un unghi de 90 de grade extins de la umerii înainte. Picioarele trebuie să fie separate de aceeași distanță față de lățimea umerilor și genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți. Apoi întindeți un braț care deține o gantere. Alternează brațele.

Expirați când ridicați brațul și inspirați când îl coborâți, concentrându-vă asupra menținerii coatelor în apropierea corpului.

Începeți prin a face între 8 și 12 repetări pe fiecare parte. Puteți începe cu greutăți ușoare, de exemplu 2,20 kilograme și creșteți greutatea treptat. Dezvoltarea mușchilor voluminoși în umeri vă va ajuta să arătați mai mari și mai bine definite.

Consultați un antrenor. Dacă ideea de a încerca să înveți cum să lucrezi grupuri specifice de mușchi pare copleșitoare, ar fi recomandabil să te gândești să lucrezi cu un antrenor personal. El va fi în măsură să dezvolte un program de exerciții conceput să se potrivească cu obiectivele tale personale. Antrenorul vă poate ajuta să găsiți cele mai bune exerciții pentru a vă mări brațele și pentru a vă învăța cum să faceți fiecare mișcare corect.

Întrebați-vă la sală de gimnastică dacă vă oferă sesiuni introductive de pregătire personală la o reducere. În acest fel vă puteți asigura că vă place antrenorul și că programul este util.

Dacă nu sunteți interesat de pregătirea personală, faceți o sesiune cu un grup mic. Aceste sesiuni sunt întotdeauna o opțiune mai ieftină.

Imaginea intitulată Creșteți grăsimea pe arme Pasul 5

Fii constanta. Indiferent dacă decideți să lucrați cu un autocar sau pe cont propriu, perseverența este cheia pentru creșterea volumului brațelor. Se recomandă să planificați formarea de forță între 2 și 4 ori pe săptămână. Dacă ridicați greutăți grele, sesiunile dvs. ar trebui să fie mai puțin frecvente decât dacă utilizați greutăți mai ușoare.

Luați în considerare faptul că muschii dvs. au nevoie de timp pentru a se regenera, deci odihniți o zi între sesiunile de antrenament de forță.

Cantitatea de greutate pe care o ridicați depinde de mărimea și nivelul de fitness. De asemenea, depinde de obiectivele dvs. și de rezultatele pe care le căutați. Dacă aveți o calificare de membru într-o sală de gimnastică, adresați-vă unui membru al personalului să facă unele recomandări pentru tipul dvs. special de corp.

Metoda 2
Mănâncă să câștigi greutate

Creșteți consumul de calorii Pentru a câștiga greutate în orice parte a corpului, va trebui să consumați mai multe calorii. De asemenea, veți dori să vă asigurați că consumați calorii corecte. Adoptați o abordare sănătoasă atunci când încercați să câștigați în greutate. Nu-l folosiți ca o scuză pentru a vă umple cu alimente încărcate cu calorii, cum ar fi chips-uri și dulciuri. Rețineți că, dacă faceți acest lucru, nu veți obține rezultatele pe care le doriți și veți risca să aveți probleme de sănătate.

Încercați să vă măriți consumul de calorii consumând alimente sănătoase. Mananca legume cu amidon, cum ar fi cartofi, porumb si anghinare. Aceste legume au un conținut de calorii mai mare decât altele, dar sunt pline de nutrienți.
Adăugați mai mult ulei de măsline. Uleiul de masline este o grasime sanatoasa si contine aproximativ 120 de calorii pe portie. Încercați să adăugați un pic la ceea ce este mănânci (fulgi de ovăz, supa, sosuri pentru salate) pentru a crește aportul de calorii la acea masă.
Citiți etichetele. Evitați alimentele care spun "scăzut de grăsime". "lumină" sau "dietetic". De exemplu, mâncați brânză obișnuită în loc de versiunea sa ușoară.

Mănâncă mai des. Când încercați să câștigați în greutate, este dificil să obțineți toate caloriile de care aveți nevoie în doar trei mese pe zi. Încercați să faceți cinci mini-mese în timpul zilei. Nu veți umple atât de repede și veți ajunge să consumați mai multe calorii.

Adăugați niște gustări sănătoase. Căutați alimente cu un conținut ridicat de calorii, dar cu un volum redus. Nucile sunt o opțiune excelentă deoarece conțin multe fibre și proteine. Încercați să aveți întotdeauna o mână de migdale.

Încercați să adăugați gustări care conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase și carbohidrați. Hummusul cu cookie-uri multigrain este un sandwich delicios pe care îl puteți încerca.

Bea mai multe piureuri. Efectuarea a cinci mese pe zi, plus câteva gustări, poate adăuga o mulțime de alimente. Smoothies sunt o alternativă bună atunci când aveți nevoie de o schimbare. Pregătiți-vă bucătăria cu lapte întreg sau iaurt și fructe proaspete. De asemenea, puteți adăuga semințe de in sau pulbere de proteine pentru a obține elemente nutritive suplimentare.

Adăugați un pic de spanac la bucătăria dvs., este o modalitate foarte bună de a adăuga mai multe legume și nutrienți în dieta dumneavoastră.

Evitați să vă umpleți de băuturi, cum ar fi sare de dietă. Lichidele te vor face să simți că ai un stomac plin, dar nu vor adăuga calorii în dieta ta.

Imaginea intitulată Creșteți grăsimea pe arme Pasul 9

Adresați-vă medicului dumneavoastră. Dacă sunteți sub greutatea adecvată, chiar dacă este doar în brațe, este recomandabil să discutați cu medicul dumneavoastră. Subponderiul poate fi un indicator al unei probleme de sănătate subiacente. Ar fi, de asemenea, o idee bună să discutați cu medicul înainte de a începe un program pentru a câștiga o greutate.

Medicul dvs. ar putea fi o resursă excelentă pentru dvs. Rugați-l să vă ajute să decideți care sunt cele mai potrivite alimente pentru a câștiga greutate într-un mod sănătos.

Metoda 3
Au o atitudine sănătoasă

Au o atitudine pozitivă Când încercați să faceți schimbări sănătoase pentru corpul dvs., vă puteți simți frustrat dacă nu vedeți rezultate rapide. Încercați să mențineți o atitudine pozitivă și nu renunțați. Medicii spun că gândirea pozitivă are cu adevărat putere. Țineți capul sus și urmați-l încercând. În timp veți obține rezultatele dorite.

Cercetările arată că gândirea pozitivă ajută la scăderea nivelului stresului. Având un nivel mai scăzut de stres înseamnă că veți avea mai multă energie pentru a vă concentra pe antrenamentul de forță.

Concentrează-te pe punctele tari. Când încerci să câștigi greutate în brațele tale, poate fi ușor să-i permiteți să devină tot ce crezi. Este adesea mai ușor să vă concentrați asupra a ceea ce nu vă place decât să vă concentrați asupra a ceea ce vă place. Încercați să faceți câteva minute zilnic pentru a vă lăuda. În fiecare zi alegeți un lucru al vostru care vă place și vă concentrați.

Dacă ați oferit recent o prezentare excelentă la lucru, amintiți-vă că sunteți un muncitor greu.

Pune o afirmație pozitivă în oglinda băii tale. Aș putea spune ceva de genul "Ai un zambet frumos, nu uita sa o folosesti".

Imaginea intitulată Gain Fat on the Arms Pasul 12

Răsplătește-te Când faceți orice tip de dietă, dacă doriți să vă ridicați sau să pierdeți în greutate, ar fi util să vă stabiliți câteva goluri minime. De exemplu, faceți-vă obiectivul de a adăuga 200 de calorii pe zi în dieta dumneavoastră. Odată ce ați reușit, răsplătește-te.

O idee ar putea fi că vă răsplătiți cu o oră de timp pentru a vă elibera de vină. Acordați-vă plăcerea de a viziona o emisiune de televiziune rău sau de a citi o revistă junk și nu vă simțiți rău în privința asta pentru un minut.

Oferiți-vă luxul de a vă oferi un masaj când ați reușit să completați rutina de antrenament timp de o lună. Muschii dvs. au câștigat-o!

sfaturi

Dacă nu aveți propriile greutăți libere sau sistemul universal de gimnastică, puteți utiliza greutatea corpului ca rezistență în exerciții sau puteți folosi obiecte de la dumneavoastră acasă, cum ar fi sticle de plastic, recipiente de detergent sau cutii goale umplut cu apă ca greutăți .
Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de creștere a greutății.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit