Cum să faci cele mai mari pierdute exerciții

Obținerea în formă și pierderea în greutate sunt două măsuri excelente pe care le puteți lua pentru a vă îmbunătăți sănătatea și starea fizică. Cea mai mare rutină de exerciții de pierdere vă poate ajuta să vă îmbunătățiți funcția cardiovasculară, să accelerați metabolismul, să vă acționați și să vă coordonați și să vă atingeți obiectivele în ceea ce privește starea fizică. Învățarea exercițiilor și a programelor de rutină este primul pas pe calea spre a deveni o versiune mai sănătoasă a dvs. înșivă.

conținut

Pași
Metoda 1aflați elementele de bază ale exercițiilor
Metoda 2efectuați rutina zilnică
Metoda 3utilizați timpul liber pentru a vă exercita
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Aflați elementele de bază ale exercițiilor

Imaginea intitulă Efectuarea celui mai mare pierdere de antrenamente Pasul 1

Încălziți-vă Înainte de a efectua orice formă de exercițiu, va fi bine să vă încălziți corpul. Încălzirea înainte de exerciții vă poate împiedica să vă rănești și vă permite să aveți o rutină mai bună și mai eficientă. Rețineți sfaturile enumerate mai jos, atunci când aveți grijă ca corpul dvs. sa încălzit corect înainte de exerciții.

Creșteți treptat ritmul cardiac când este cald.
O încălzire simplă este să începeți mersul și să măriți ritmul treptat timp de zece minute.
Încălzirea de bază implică mișcarea corpului, concentrându-vă asupra creșterii gamei de mișcări și a flexiunii sau tensionării mușchilor.

Imaginea intitulă Efectuarea celor mai mari pierderi de antrenamente Pasul 2

Țineți obiectivul ritmului cardiac obiectiv. O parte importantă a stării fizice este exercitarea inimii și a sistemului cardiovascular. Instruirea inimii vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența în timpul oricărui exercițiu fizic. Încercați să efectuați cel puțin treizeci de minute de formare cardiovasculară în fiecare rutină și să păstrați ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor pentru a profita la maximum de antrenamentul dumneavoastră.

Reduceți vârsta de la 220 pentru a afla frecvența maximă a inimii, care este sigură pentru dvs.

Viteza ritmului cardiac obiectiv trebuie să fie între 70 și 90% din valoarea maximă.

Aceasta va consta din momentele în care inima dumneavoastră ar trebui să bată pe minut în timpul exercițiului.

Unele exerciții cardiovasculare includ alergarea, înotul, ciclismul și orice altă activitate care vă ridică ritmul cardiac și îl păstrează astfel.

Imaginea intitulă Cea mai mare pierdere de antrenamente Pasul 3

Echilibrează-ți rutina Mai mult decât întărește-ți inima cu exerciții cardiovasculare, este recomandat să te concentrezi uniform pe toate zonele corpului tău. Asigurați-vă că vă instruiți și vă îndreptați atenția spre diferitele zone specifice ale corpului dumneavoastră în mod echitabil, pentru a avea un echilibru bun de forță și flexibilitate în fiecare aspect. Încercați să vă concentrați asupra domeniilor din corpul dvs. care vor fi menționate cu exercițiile furnizate mai jos.

Squats, abs, lifturi picior și plăci va contribui la consolidarea trunchiului.

Buclele bicep, vâslele și scripetele în piept sunt concentrate în spate și biceps.

Deschiderile pieptului, presa de banc, extensiile cotului cu gantere și extensiile tricepsului în scripetele înalte vă vor întări pieptul și tricepsul.

Squats, lunges și ascensoare de vițel vă pot întări picioarele.

Ascensoarele, înălțimile laterale cu trunchiul înclinat și presa vă vor ajuta să vă consolidați umerii.

Făcând foarfecele salturi, burpees sau squats timp de 30 de secunde va îmbunătăți nivelul cardiovascular.

Imaginea intitulă Cea mai mare pierdere de antrenamente Pasul 4

Decideți dacă intenționați să efectuați antrenamente de greutate pentru a vă întări mușchii sau pentru a vă îmbunătăți rezistența. Ridicarea greutății poate fi o modalitate foarte bună de a vă întări corpul și de a vă accelera metabolismul. Cu toate acestea, acest tip de formare poate avea efecte diferite asupra corpului dumneavoastră, care va depinde de cantitatea de greutate pe care o ridicați și de numărul total de repetări efectuate. Decideți dacă doriți să vă concentrați asupra îmbunătățirii rezistenței sau a rezistenței dvs. și să adaptați greutatea pe care o ridicați în funcție de acest obiectiv.

Realizarea câtorva repetiții cu o greutate mare vă va mări puterea.

Efectuarea mai multor repetari cu o greutate mai mica va creste rezistenta.

Imaginea intitulă Efectuați cele mai mari pierdute antrenamente Pasul 5

Se răcește în jos. Răcirea după exerciții este o parte importantă a exercitării în siguranță. Răcirea ajută la menținerea flexibilității și prevenirea rănilor. Luați întotdeauna timp pentru a participa la corpul dumneavoastră după o rutină dificilă de exerciții pentru a vă păstra sănătatea și puterea.

Reduceți ritmul cardiac treptat, până când atinge un nivel similar celui pe care îl aveți în starea de odihnă.

Întindeți toate grupurile musculare pe care le-ați folosit în timpul rutinei.

Bea multă apă după ce a făcut exerciții.

Metoda 2
Efectuați rutina zilnică

Imaginea intitulă Efectuarea celor mai mari pierderi de antrenamente Pasul 6

Faceți niște sărituri de foarfece. Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a vă folosi greutatea corporală și de a vă exercita inima și sistemul cardiovascular. Faceți cel puțin 50 de salturi de foarfece, în care trebuie să păstrați trunchiul drept și să vă controlați mișcările.

Ridicați-vă drept cu brațele la o parte.
Săriți puțin și întindeți picioarele, ridicându-vă brațele până când vă atingeți capul.
Săriți ușor și aduceți-vă mâinile și picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți în poziția de plecare.

Imaginea intitulă Efectuarea celor mai mari pierderi de antrenamente Pasul 7

Faceți abdominale. Abdominalele acestea sunt exerciții care se concentrează asupra funcționării trunchiului și care întăresc mușchii din acea parte a corpului. Având un trunchi mai puternic vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și să vă protejați spatele. Încercați să faceți cel puțin 15 abdomene, trăgând trunchiul și consolidându-l.

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu mâinile pe cap.

Utilizați trunchiul pentru a vă ridica umerii și a le separa de pământ.

Întoarceți-vă umerii pe podea și repetați exercițiul.

Imaginea intitulă Cea mai mare pierdere de antrenamente Pasul 8

Faceți fonduri pentru triceps. Acești mușchi se găsesc în partea din spate a brațului. Realizați a fondul triceps Acesta va face ca acești muschi să lucreze în mod specific și să-i întărească datorită mișcării. Încercați să efectuați cel puțin 10, cu o formă bună pentru a vă exercita acest grup muscular.

Puneți-vă mâinile pe marginea unui scaun sau scaun cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 ° și brațele drepte.

Coborâți corpul spre podea prin îndoirea coatelor.

Ridicați corpul cu tricepsul până când reveniți la poziția de plecare și repetați mișcarea.

Imaginea intitulă Cea mai mare pierdere de antrenamente Pasul 9

Adăugați push-up-uri. Aceste exerciții Ele constau într-o mișcare care lucrează întregul corp și va fi excelent să le adăugați la orice rutină. Presiunea sânilor lucrează în principal în partea superioară a corpului, dar poate și să întărească trunchiul și picioarele. Se caută să efectueze cel puțin 5 împingeri în piept în această rutină.

Începeți cu mâinile și picioarele pe pământ, ținându-vă într-o poziție de fier.

Scoateți partea superioară a corpului spre sol cu brațele. Coatele ar trebui să se încheie la un unghi de 90 °.

Impulsionați-vă înapoi la poziția inițială folosind corpul superior și brațele - apoi repetați mișcarea.

Imaginea intitulă Efectuarea celui mai mare antrenamente în pierdere Pasul 10

Faceți squaturi. Va fi bine să includeți în rutinele dvs. mișcările care lucrează în partea inferioară a corpului și squaturile sunt o opțiune bună. acestea vă fac să vă lucrați picioarele, glutele și cvadricepsul, ceea ce vă îmbunătățește echilibrul și vă întărește picioarele. Încercați să faceți cel puțin 10 squats în această rutină.

Stați drept cu picioarele la înălțimea umărului.

Flexi genunchii și coborâți spre sol. Țineți greutatea pe tocuri și păstrați-vă spatele drept.

Răsuciți-vă în poziția inițială și repetați mișcarea.

Imaginea intitulă Efectuarea celui mai mare pierdere de antrenament Pasul 11

Înfruntați. Lunges Ele sunt o mișcare simplă care lucrează partea inferioară a corpului și vă întărește picioarele. Va trebui să le executați pe ambele părți ale corpului, luând un picior și apoi celălalt. Incearca sa faci 10 lunges cu fiecare picior in aceasta rutina.

Stați cu picioarele împreună și sprijiniți greutatea dvs. în stânga.

Luați-vă piciorul drept înapoi.

Coborâți până când picioarele sunt flexibile la unghiuri de 90 °. Nu lăsați genunchiul din față să iasă dincolo de gleznă pentru a proteja această articulație.

Rotiți spre dreapta și reveniți la poziția de pornire. Continuați să efectuați această mișcare și apoi schimbați-o, aduceți piciorul stâng înapoi.

Imaginea intitulă Fă-ți cel mai mare program de antrenamente Pasul 12

Realizați ascensoarele de vițel. Aceasta este o mișcare simplă și eficientă care lucrează în mod special partea inferioară a piciorului. Formarea pentru a întări vițeii vă poate oferi o stabilitate și un echilibru mai mare. Încercați să efectuați cel puțin 10 ascensoare de vițel în rutina exercițiilor fizice.

Ridică-te drept cu brațele în fața ta și a picioarelor tale aproape la șolduri.

Ridicați-vă corpul ridicându-vă călcâiele în aer și ținându-vă pe vârful picioarelor.

Deplasați-vă în poziția de pornire și repetați mișcarea.

Imaginea intitulată Fă cel mai mare antrenamente în pierdere Pasul 13

Atingeți vârfurile picioarelor. Aceasta este o mișcare dificilă care va face ca trunchiul să funcționeze complet și poate, de asemenea, să vă consolideze picioarele și brațele. Încercați să faceți acest lucru de cel puțin 15 ori în timpul rutinei exercițiilor.

Lie pe spate cu brațele întinse deasupra capului.

Ridicați-vă brațele și picioarele și încercați să le puneți împreună. Ține-ți spatele drept în timp ce o faci.

Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea.

Imaginea intitulă Cea mai mare pierdere de antrenamente Pasul 14

Desfaceți plăcile de cot cu rotație. Aceasta este o mișcare care va lucra trunchiul și vă va permite să vă concentrați asupra mușchilor oblici. În timpul exercițiului de rutină trebuie să încercați să faceți cel puțin 15 plăci de cot cu rotație completă.

Începeți la poziția de călcat cu coatele și vârfurile picioarelor de pe pământ, iar trunchiul și spatele sunt drepte.

Spălați șoldurile spre stânga și lăsați-vă picioarele să se întoarcă în urma mișcării.

Întoarceți-vă la poziția centrală - apoi scufundați șoldurile spre dreapta.

Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați întreaga mișcare.

Imaginea intitulă Efectuarea celor mai mari pierderi de antrenamente Pasul 15

Stați în poziția de călcat timp de 30 de secunde. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a lucra în trunchiul dvs. și poate, de asemenea, să vă ajute la întărirea corpului superior, a brațelor și a picioarelor. Un fier static vă va forța să vă păstrați trunchiul și să vă întoarceți drept și să lucrați timp de cel puțin 30 de secunde.

Adoptați o poziție de placă.

Stai în el timp de 30 de secunde și apoi relaxează-te.

Metoda 3
Utilizați timpul liber pentru a vă exercita

Imaginea intitulă Efectuarea celui mai mare pierdere de antrenamente Pasul 16

Trebuie să știți ce vă puteți aștepta de la rutina exercițiilor. Cea mai mare pierdere a răsplătit o rutină rapidă de cinci minute pe care o puteți desfășura oricând aveți timp liber. Nu veți avea nevoie de niciun echipament, deoarece exercițiile necesită doar ca greutatea corporală să aibă efect. Dacă nu aveți timp sau aveți doar câteva minute libere, încercați această rutină rapidă și eficientă, care vă va ajuta să rămâneți în formă.

Efectuați fiecare mișcare de mai multe ori timp de 20 de secunde.
Se odihnește timp de 10 secunde după fiecare mișcare.
Încercați să efectuați cât mai multe repetări în timpul fazei active de 20 de secunde.

Imaginea intitulă Fă-ți cel mai mare program de antrenamente Pasul 17

Faceți squats cu salt. Acesta este un exercițiu care lucrează în picioare și implică sistemul dumneavoastră cardiovascular. În plus, folosește o gamă largă de mișcări pentru a lucra cu cvadriceps și glute și pentru a vă crește ritmul cardiac. Încercați să mențineți o formă bună atunci când faceți cât mai multe alunecări de sare, după cum puteți.

Pentru a începe, ridică-te drept cu picioarele la șolduri.

Squat până când genunchii sunt flexate la unghiuri de 90 °. Ține-ți spatele drept și greutatea ta pe tocuri.

Impulsa-te din acea pozitie si sari in aer.

Așezați cu atenție și reveniți la poziția inițială - apoi repetați mișcarea.

Imaginea intitulă Fă-ți cel mai mare program de antrenamente Pasul 18

Lucrați cu alpiniștii. Acest exercițiu va crește și ritmul cardiac, exercițiul cardiovascular și întărirea brațelor, corpului superior, picioarelor și trunchiului. Aceasta este o mișcare excelentă care lucrează întregul corp și vă oferă un exercițiu bun într-un timp scurt.

Începeți mișcarea într-o poziție dreaptă a plăcii. Trebuie să țineți mâinile și vârfurile picioarelor, cu trunchiul suspendat în aer.

Puneți-vă genunchiul drept spre piept și returnați-l în poziția sa inițială.

Ridicați genunchiul stâng și împingeți-l în piept - apoi întoarceți-l înapoi.

Repetați această mișcare alternând genunchiul drept cu genunchiul stâng timp de 20 de secunde.

Imaginea intitulă Fă-ți cel mai mare program de antrenamente Pasul 19

Adăugați ascensoare de șold. Aceste exerciții vor lucra în mod specific pe mușchii trunchiului și vă vor permite să vă implicați pe deplin atunci când ridicați picioarele în aer. Mișcarea în sine este simplă, dar, în orice caz, este o provocare și o mare plus față de această rutină de exerciții rapide.

Ieșiți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral și cu picioarele în sus.

Ridicați picioarele și șoldurile la fel de mare ca și cum puteți utiliza trunchiul.

Coborâți picioarele și șoldurile în poziția lor inițială - apoi repetați mișcarea.

Imaginea intitulă Efectuarea celor mai mari pierderi de antrenamente Pasul 20

Faceți înălțimi în genunchi. Acest exercițiu vă va crește ritmul cardiac și vă va permite să întăriți trunchiul și picioarele superioare. Încercați să vă ridicați și să vă coborâți genunchii cât de repede puteți în această mișcare fără a pierde forma bună.

Pentru a începe, stați drept.

Ridicați imediat genunchiul drept până la șolduri și aduceți-l înapoi.

Faceți același lucru cu genunchiul stâng, ridicându-l și apoi întorcându-l la podea.

Repetați acest ciclu, ridicându-vă mai întâi genunchiul drept, apoi stânga, cât de repede puteți pentru o perioadă de 20 de secunde.

Imaginea intitulată Fă-ți cel mai mare program de antrenamente Pasul 21

Du-te la ștergătoarele de parbriz. Acest exercițiu constă într-o mișcare simplă, care poate fi destul de dificilă pentru mușchii trunchiului și care vă poate ajuta să vă întăriți picioarele într-o anumită măsură. Dacă găsiți versiunea standard foarte dificilă, încercați să îndoiți genunchii spre interior la unghiuri de 90 de grade sau mai puțin.

Lie pe spate cu picioarele extinse în aer. Armele ar trebui, de asemenea, să fie extinse în lateral pentru a vă oferi sprijin.

Coborâți încet picioarele spre stânga corpului și apoi le întoarceți înapoi în poziția lor centrală.

Repetați mișcarea prin coborârea picioarelor din dreapta corpului. Apoi, întoarce-i la poziția centrală.

Continuați să mutați până când au trecut 20 de secunde.

Imaginea intitulă Efectuarea celui mai mare antrenamente de pierdere Pasul 22

Faceți push-up-uri yoga în piept. Acestea constau într-o mișcare mai dinamică decât în cazul push-up-urilor normale și vă vor face să lucrați întregul corp. Vă puteți mări puterea și flexibilitatea cu această mișcare. Pe de altă parte, concentrați-vă asupra menținerii formei potrivite atunci când efectuați mișcările care vor fi explicate.

Începeți în poziția de a face push-up-uri, sprijinindu-vă pe mâini și degetele de la picioare și cu brațe drepte. Cu toate acestea, în această mișcare veți începe cu un mic fund ridicat.

Coborâți corpul cu brațele până când coatele sunt flexate la un unghi de 90 °.

Întoarceți-vă în sus, pornind de la cap, ținându-vă spatele și apăsând.

Extindeți capul și fixați brațele pentru a adopta o întindere a cobrei.

Aduceți corpul și capul în jos - apoi ridicați-le din nou până când ajungeți la poziția de plecare.

Imaginea intitulă Cea mai mare pierdere de antrenamente Pasul 23

Faceți saltul săritătorilor. Aceasta este o mișcare complexă care face ca brațele, corpul superior, trunchiul și picioarele să funcționeze. Sustinand sa faci cat mai multe sarituri de schior in timpul perioadei de 20 de secunde va va ajuta sa lucrati si sistemul cardiovascular.

Începeți în poziția de a face push-up-uri cu brațele drepte, sprijinind mâinile și vârfurile picioarelor.

Țineți-vă mâinile unde sunt și săriți singuri cu picioarele spre brațul stâng.

Întoarceți-vă în poziția centrală și săriți doar cu picioarele spre brațul drept.

Întoarceți-vă picioarele în poziția centrală și repetați întregul ciclu din nou.

Imaginea intitulă Fă-ți cel mai mare program de antrenamente Pasul 24

Adăugați crawling-ul ursului inversat. Această mișcare vă va ajuta să vă îmbunătățiți puterea și agilitatea folosind mai multe grupuri musculare în același timp. Acest lucru se va concentra pe umeri, triceps, trunchi și picioare. Încercați să avansați cât de mult puteți cu această mișcare pentru a profita la maximum de ea.

Pentru a începe, vă sprijiniți pe mâini și picioare cu brațele drepte și cu pieptul în sus.

Mutați bratul stâng înapoi și piciorul drept spre interior.

Mutați-vă înapoi cu brațul drept înapoi și cu piciorul stâng spre interior.

Repetați această mișcare de mers pe jos în timpul perioadei de 20 de secunde.

Imaginea intitulă Efectuați cel mai mare antrenament la deșert 25

Folosiți exercițiile de foarfece. Această mișcare va lucra complet trunchiul și picioarele într-o anumită măsură. Deși aceasta este o mișcare simplă în sine, ea poate fi o adăugare complicată la rutina dumneavoastră. Încercați să efectuați cât mai multe repetări în timpul perioadei de 20 de secunde pentru a vă asigura că trunchiul dvs. este pe deplin implicat.

Ieșiți-vă pe spate, cu brațele la o parte, așezate pe pământ.

Ridicați picioarele în aer și păstrați-le separate, la înălțimea umerilor.

Păstrați picioarele în aer și traversați-l pe dreapta în fața stângii în mijloc.

Întoarceți-le în poziția lor inițială înainte de a traversa piciorul stâng în fața dreptului.

Reveniți la poziția de pornire și repetați din nou întreaga mișcare.

Imaginea intitulă Fă-ți cel mai mare program de antrenamente Pasul 26

Se termină cu bicicleta abdominală. Ultima mișcare a rutinei de cinci minute va fi cea care va necesita un pic de coordonare și va lucra în principal trunchiul, deși ar putea implica picioarele într-o anumită măsură. Încercați să efectuați mișcarea cât mai repede posibil, fără a pierde o formă bună pentru a profita la maximum de aceasta.

Pentru a începe, întinde-ți spatele cu mâinile sub capul tău.

Ridicați piciorul drept și cotul stâng, încercând să-i găsiți. Utilizați trunchiul în timpul ascensiunii.

Repetați mișcarea cu cealaltă parte a corpului, ridicând piciorul stâng pentru a atinge cotul drept.

Continuați să efectuați acest exercițiu pe toată perioada de 20 de secunde.

sfaturi

Încercați să vă mențineți ritmul cardiac obiectiv stabil în timpul rutinelor.
Concentrați-vă pe menținerea unei forme bune pentru a vă proteja de orice rănire.
Întotdeauna încălziți-vă înainte și răciți după rutina exercițiilor.
Beți multă apă când ați terminat rutina.